Zeitfahrtraining: So werden Sie schneller Zeitfahrer

Zeitfahrtraining: So werden Sie schneller Zeitfahrer


Zeitfahren sind aus einem bestimmten Grund als Rasse der Wahrheit bekannt. Diese einzigartige Form des Rennens zeigt die Stärken und Schwächen der Radfahrer. Zeitfahrer müssen effektiv die Fähigkeit trainieren, ihre höchste nachhaltige Leistung über Zeitfahrstrecken zu erreichen und dabei die Zähigkeit zu steigern, sich an unbequeme Positionierungen zu gewöhnen und letztendlich schneller zu werden.



Beim Training für ein Zeitfahren geht es nicht um die Ausrüstung. Es geht um den Fahrer. Sie können einen glanzlosen Fahrer auf die beste Ausrüstung setzen, und das Ergebnis wird nicht optimal sein. Wenn Sie jedoch einen gut konditionierten Fahrer mit weniger als hervorragender Ausrüstung koppeln, werden Sie wahrscheinlich eine beeindruckende Leistung sehen. Es ist der Fahrer, der am wichtigsten ist, daher sollte das Training oberste Priorität haben.

Was ist ein Zeitfahren?

Ein Zeitfahren ist ein Rennen gegen die Uhr, bei dem Radfahrer einzeln fahren und der Gewinner derjenige mit der schnellsten Gesamtzeit ist. Anstelle eines Massenstarts werden den Fahrern Startzeiten zugewiesen und das Zeichnen ist untersagt. Dies stellt einen Schwerpunkt auf Aerodynamik und Stromerzeugung. Zeitfahrkurse können ein wenig variieren, sind aber traditionell flacher. Zeitfahrrennen können jedoch einen deutlichen Anstieg aufweisen.

Gemeinsame Zeitfahrstrecken

Die Streckenentfernungen können ebenfalls variieren. Offiziell sind die kürzesten Zeitfahren zehn Meilen lang, aber einige Ereignisse können mehr als hundert Meilen lang sein. Die klassische Zeitfahrstrecke, die bei vielen Einzelveranstaltungen verwendet wird, beträgt 40 km.

Zeitfahrtraining

Die Perfektionierung der Kunst des Zeitfahrens beginnt mit immer spezifischeren Trainingsformen. Das Zeitfahrtraining sollte sich darauf konzentrieren, Ihre maximale Kraft im Steady-State zu steigern, indem Sie Ihre aerobe Kapazität und Muskelausdauer verbessern. Durch progressive Trainingsphasen, Sie erhöhen Ihren FTP und die Fähigkeit, länger mit FTP zu fahren.

Welche Art von Fitness brauche ich?

Um im Zeitfahren zu bestehen, müssen Sie in der Lage sein, lange Zeit eine hohe Leistung aufrechtzuerhalten und gleichzeitig eine aerodynamische Position beizubehalten. Vor diesem Hintergrund wird sich ein Zeitfahrtrainingsplan weitgehend auf anhaltende aerobe Kraft konzentrieren.

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Um die nötige Fitness zu erlangen, aerobe Kapazität Die Anstrengungen müssen länger dauern, egal ob es sich um kurze Ausbrüche maximaler aerober Kraft oder lange Sitzungen mit geringer Intensität handelt. Darüber hinaus müssen Sie daran arbeiten, etwas unterhalb und oberhalb von FTP zu fahren, verbunden mit lebenswichtiger Muskelausdauerarbeit, wenn Sie sich an die Leistung anpassen, die näher an Ihrer beabsichtigten Zeitfahrleistung liegt.

Soll ich im Zeitfahren trainieren?

Ja, Sie sollten in der Aero-Position trainieren. Zeitfahren laufen auf eine Sache hinaus – Vorbereitung. Dies bedeutet, dass Sie im Zeitfahren trainieren müssen. Zeit in Ihrem geplanten Zeitfahr-Tempo zu verbringen, ist ein äußerst unangenehmer Ort. Es ist das Schwierigste, ohne über die Kante zu fallen. Selbst die geringste Änderung der Körperhaltung kann Sie über den Rand schicken, wenn Sie nicht darauf vorbereitet sind.

Das Training in Ihrer Zeitfahrposition hilft Ihrem Körper, sich an die körperlichen Anforderungen Ihrer Leistung anzupassen. Und seien wir ehrlich, diese Position dient nicht dem Komfort. Es geht nur um Geschwindigkeit. Das Training in der Aero-Position hilft auch Ihrer mentalen Stärke und bietet die Möglichkeit, Tests durchzuführen und Änderungen vorzunehmen. Im Allgemeinen möchten Sie mehr Zeit in Ihrer Zeitfahrposition verbringen, je näher Sie Ihrem Zielereignis kommen.

Zeitfahr-Trainingsplan

Eine besondere körperliche Kondition ist erforderlich, um 10 Meilen, 40 Kilometer und mit Sicherheit 50 bis 100 Meilen ununterbrochen schnell zu fahren. Der 40k TT-Plan von TrainerRoad Steigert schrittweise Ihre Fitness, sodass Sie bereit sind, gegen die Uhr anzutreten.

Base
Ihr Trainingsplan beginnt mit dem notwendigen Schwerpunkt auf der Steigerung der aeroben Kapazität mit Sweet Spot Base. Dies kann durch kurze, intensive Intervalle weit über FTP, lange Blöcke mit geringer Intensität und stetiger Anstrengung oder manchmal durch eine Kombination aus beiden entwickelt werden. Das Ziel ist das gleiche – aerob mit immer höherer Leistung zu arbeiten.

Gleichzeitig wird ein gleichzeitiger Fokus auf das schrittweise Anheben von FTP mit Workouts über dem Schwellenwert wie Over-Unders gelegt. Workouts wie diese belasten Ihren Geist und Ihre Muskeln auf eine Weise, die auf das Maß an Anstrengung und Unbehagen hinweist, das für ein Zeitfahren auf höchstem Niveau erforderlich ist.

Schließlich, Während der gesamten Basisphase ist ein kräftiges Maß an Muskelausdauerarbeit enthalten. Sweet Spot Workouts verbessern Ihre Ausdauer, indem sie mit hohen, aber unter dem Schwellenwert liegenden Prozentsätzen von FTP arbeiten, um die Dauer zu erhöhen. Dies ist der ideale Zeitpunkt, um Arbeiten in Ihrer aerodynamischen TT-Position zu verweben und mit der Verfeinerung Ihrer Passform zu beginnen.

Bauen
Nehmen Sie die Spezifität Ihres Zeitfahrtrainings weiter vor Nachhaltiger Kraftaufbau Die Trainingsphase entwickelt TT-zentrierte Fitnessformen auf ein höheres Niveau. Ein optimales Zeitfahren ist nur nach einem sorgfältigen Aufbau von Ausdauer, Zeit in Position und High-End-Muskelausdauer möglich. Jetzt ist es an der Zeit, Ihre hochrangigen Zeitfahrfähigkeiten während einer ordnungsgemäß fortgeschrittenen Phase der Event-Spezialisierung nahezu zu perfektionieren.

Spezialität
Im Gegensatz zu den vorherigen Trainingsphasen basiert die 40k TT Specialty-Phase auf Einarbeitung, ereignisspezifischer Ausdauer und kurzfristigen FTP-Verbesserungen. Diese Vertrautheit geht einher mit dem Vorteil, dass Sie für eine Dauer fahren, die nahe an der Dauer Ihres wichtigsten Ereignisses liegt.

Das 40k TT Spezialschulungsplan Enthält spezielle wöchentliche Zeitfahr-Workouts, um Ihnen die Möglichkeit zu geben, im Renntempo in der Aero-Position zu fahren. Diese TT-fokussierten Workouts wurden speziell entwickelt, um Ihnen zu helfen, am Renntag Ihr schnellstes Ergebnis zu erzielen.

Beispiel für ein Zeitfahrtraining

Abhängig von Ihrem Planvolumen werden Sie in der ersten Woche der Spezialphase eines von zwei Trainingszeitfahrübungen absolvieren. Das Hauptziel jedes Trainings ist es, das Tempo für ein etwa eine Stunde dauerndes Zeitfahren zu üben. Die Zielleistung ist die, die Sie am Renntag planen.

Bei jedem Training im Zeitfahren können Sie fühlen, wie sich das richtige Tempo anfühlt, die Ernährung testen und Zeit in der Aero-Position verbringen. Jedes Zeitfahren beginnt auch mit einer harten Anstrengung, sich auf den neuesten Stand zu bringen und sich dann für den Rest der Zeit auf die geplante Leistung einzulassen.

Dies ist die Grafik von Dardanellen +1 mit einem Übungszeit-Training.
Dardanellen +1 sind 48 Minuten Dauerleistung im Bereich von 95-102% FTP.
Dies ist das Trainingsdiagramm von Dunderburg +2 mit einem Übungszeit-Training.
Dunderberg +2 ist 56 Minuten zwischen 95-102% FTP verbracht.

Jedes Trainingszeitfahren ist eine Gelegenheit, als Fahrer in dieser Arena zu wachsen. Wenn Sie sich an die mentale Belastung gewöhnen, so nahe an Ihrem FTP zu fahren, treten sowohl physische als auch mentale Anpassungen auf, und Ihr Vertrauen in die Durchführung zukünftiger Workouts und Ereignisse steigt.

Wie man ein Zeitfahren macht

Eine Stimulationsstrategie ist ein wesentlicher Bestandteil des Puzzles für einen Fahrer, der sein schnellstes Zeitfahren sucht. Fast alle Zeitfahren belohnen eine negative Split-Pacing-Strategie, bei der es darum geht, in der zweiten Rennhälfte schneller zu fahren. Das bedeutet, dass Sie einfacher anfangen können, als Sie es aushalten können, und dann bis zum Ende auf das obere Ende Ihrer nachhaltigen Kraft aufbauen müssen. Dies ist einer der herausforderndsten Aspekte des Zeitfahrens, aber einer, der massive Belohnungen einbringt.

Wenn Sie die Hügel erreichen, denken Sie daran, 105% Ihrer geplanten Leistung bei den Anstiegen nicht zu überschreiten, aber 95% Ihrer geplanten Leistung bei den Abfahrten nicht zu unterschreiten. Dies ist ein Sweet Spot, an dem Ihr Körper am wenigsten müde ist, aber die höchste Gesamtgeschwindigkeit aufweist. Vergessen Sie nicht, über die Spitze eines Aufstiegs zu beschleunigen, um wieder auf Touren zu kommen.

Ein Leistungsziel für den Renntag zu haben, ist ein wesentlicher Bestandteil des Planungsprozesses. Ihre Zielleistung hängt davon ab, wie lange Sie auf dem Fahrrad sind. Weitere Informationen zum Bestimmen eines Leistungsziels für Ihre Veranstaltung finden Sie unter So erstellen Sie einen Stimulationsplan für lange Ereignisse.

Ihr Zeitfahrtraining bietet Ihnen viele Möglichkeiten, Ihre Zielkraft zu üben. Je mehr Zeit Sie mit der angegebenen Intensität fahren können, desto wohler fühlen Sie sich beim Zeitfahren. Dies ist der Grund für Workouts zum Üben von Veranstaltungen, die in der Spezialphase beginnen.

Wenn Sie Ihre Trainingszeitfahren gefahren sind, sind Sie mit Ihrer Kraft und früheren Leistungen vertraut. Nutzen Sie dies zu Ihrem Vorteil und erlauben Sie keinem anderen Fahrer oder einer bestimmten Zeit, Ihren sorgfältig formulierten Plan für die Leistung am Renntag zu ändern.

Zeitfahrpositionierung

Übungszeitfahren machen Sie mit den Anforderungen Ihres Zielereignisses vertraut. Am besten vervollständigen Sie Ihre Intervalle mit dem Setup, das Sie am Renntag verwenden, und fahren Sie dieses Setup mehrmals pro Woche. Es bedeutet auch, das Gleichgewicht zwischen Aero, Komfort und Stromerzeugung mit Ihrem Fahrrad zu finden. Die Kenntnis Ihrer Position und Ihrer Ausrüstung ist wichtig, um sich sicher zu fühlen, dass Sie an Ihrer Veranstaltung teilnehmen.

Tipps für Zeitfahrrennen

  • Komm früh zum Rennen. Gönnen Sie sich mindestens anderthalb Stunden vor Ihrer Startzeit das Aufwärmen, Fahren vor dem Kurs und Tanken.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie ein bestimmtes Aufwärmen durchführen. Experimentieren Sie in den Wochen vor Ihrem Rennen und finden Sie es heraus Welche Art von Aufwärmen funktioniert am besten für Sie?.
  • Fahren Sie den Kurs nach Möglichkeit vor. Wenn Sie dies nicht können, verwenden Sie einige Zeit die Street View von Google Maps, um Abbiegungen und andere schwierige Abschnitte anzuzeigen. Es kann hilfreich sein, Entfernungshinweise oder Orientierungspunkte auf einem Spickzettel zu platzieren, der auf Ihren Stiel oder Ihr Oberrohr geklebt ist.
  • Sprengen Sie nicht aus dem Tor, machen Sie sich an die Arbeit und steigen Sie so schnell wie möglich in Ihre Aero-Bars ein.
  • Planen Sie Ihre Ernährungsstrategie und stellen Sie sicher, dass Sie wissen, was Sie wann essen oder trinken werden.

Weitere Informationen zum Radsporttraining erhalten Sie unter Fragen Sie einen Fahrradtrainer – der einzige Podcast, der Sie zu einem schnelleren Radfahrer machen soll. Wöchentlich werden neue Folgen veröffentlicht.


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