VO2 Max -harjoittelu pyöräilijöille: Kuinka parantaa VO2 Maxia pyöräilijöille ja saada nopeammin

VO2 Max -harjoittelu pyöräilijöille: Kuinka parantaa VO2 Maxia pyöräilijöille ja saada nopeammin


Monet pyöräilijät ajattelevat, että heidän VO2 max -arvonsa on muuttumaton ja että tämä aerobisen kapasiteetin mittaus on pysyvä geneettinen katto ja loppujen lopuksi suorituskyvyn määräävä tekijä. Osoittautuu, että tämä on väärin ja että pyöräily VO2 max ei ole kiinteä. Strukturoitu harjoittelu ja VO2 max -välit voivat parantaa merkittävästi tätä avaintekijää, varsinkin kun niitä ylläpidetään johdonmukaisesti pitkällä aikavälillä. Katsotaanpa kuinka.

Katso lisätietoja pyöräilyn VO2 max -arvon kasvattamisesta Kysy pyöräilyvalmentajalta Ep 214.


Mikä on VO2 Max?

VO2 max on maksimaalinen aerobinen kapasiteettisi. Tarkemmin sanottuna se tarkoittaa Vmäärä O2 (happi) Maximum ja mittaa maksimaalista happimäärää, jonka kehosi voi tehokkaasti kuluttaa.

Kun harjoituksen intensiteetti nousee, lihaksesi käyttävät yhä enemmän happea polttoaineena aerobinen aineenvaihdunta. Lopulta lihasten hapentarve ylittää sydän- ja verisuonijärjestelmän kyvyn toimittaa sitä. Kaikki tämän pisteen ylittävä työmäärän lisääntyminen ruokkii anaerobisesti ja se on kestävä vain hyvin lyhyitä aikoja.

Tämä mittari voi olla tärkeä kyvyn määrääjä kestävyyslajeissa. Mitä enemmän parannat VO2 max -arvoa, sitä suurempi on kykysi ottaa ja käyttää happea ja sitä korkeampi on aerobisten kykyjesi katto.

VO2 max voidaan ilmaista kahdella tavalla:Absoluuttinen VO2 max tarkoittaa käytettyä happea litraa minuutissa (L/Min) ja mittaa O2:n kokonaiskulutusta. Keskiarvo on noin 2,5 l/min kouluttamattomalla miehellä ja noin 2 l/min kouluttamattomalla naisella. Suhteellinen VO2 max sisältää ruumiinpainon laskelmissa ja se määritellään kulutettuna millilitroina happea kiloa kohti minuutissa (ml/kg/min). Suhteellisia VO2 max -arvoja käytetään yleisimmin pyöräilyssä. Keskimäärin kouluttamattoman miehen suhteellinen VO2 max on 40-45 ml/kg:min ja kouluttamattoman naisen lähempänä 30-35 ml/kg:min.

Voiko VO2 Max parantaa?

Joo! Otetaan tämä pois tieltä ennen kuin mennään pidemmälle. Lyhyesti sanottuna useimmat tekijät, jotka määrittävät VO2 max -arvon, ovat erittäin harjoitteltavissa. Tämä on vastoin pitkäaikaista viisautta, että se on geneettisesti kiinteä, ja vaikka geeneillä on suuri rooli, voit ehdottomasti parantaa VO2 max -arvoa suoraan.

Vaikka genetiikalla on merkittävä rooli VO2 max -kapasiteetissa, useimmilla harjoittamattomilla urheilijoilla on vielä parantamisen varaa jopa 25 %.

On huomattava, että pyöräilyn VO2 max ei ole urheilijan kunnon tai potentiaalin ainoa määräävä tekijä. Pyöräilijä, jolla on alhainen VO2 max, mutta kyky ylläpitää voimaa suurella prosenttiosuudella, on todennäköisesti nopeampi kuin pyöräilijä, jolla on korkea, mutta huono kyky ajaa intensiteetillä. Tästä syystä oikein jäsennelty harjoittelu parantaa enemmän kuin vain parantaa VO2 max -arvoasi.

VO2 Max ja pyöräily

Vaikka se ei ole ainoa pyöräilysuorituskyvyn määräävä tekijä, pyöräilyn VO2 max:n lisäämiseen tähtäävä harjoittelu sisältää myös muita etuja kahdella tärkeällä tavalla. Ensinnäkin voit parantaa murto-osakäyttöä. Tämä on prosenttiosuus pyöräilyn VO2 max -arvosta, jonka voit hyödyntää ajaessasi kestävästi.

Mukautuva koulutus

Hanki oikea harjoitus joka kerta
sinulle sopivalla koulutuksella.

Tutustu TrainerRoadiin

Toinen parannus koskee hidas komponentti. Tämä heikentää kehosi tehokkuutta, koska se toimii korkealla teholla. Ja FTP:n yläpuolella työskentely, jos se kestää tarpeeksi kauan, ajaa sinut lopulta maksimaaliseen hapenottokykyyn, mikä vaikeuttaa tehon ylläpitämistä. Korkea hapenotto ei välttämättä vähennä hitaan komponentin vaikutuksia, mutta harjoittelu VO2 max -arvon parantamiseksi voi nostaa FTP:täsi ja osittaiskäyttöäsi – mikä tarkoittaa, että voit ajaa suuremmalla prosenttiosuudella pyöräilyn VO2 max -arvosta pidempään.

Mikä määrittää VO2 Maxin?

Voit olettaa, että VO2 max on hengitystilavuuden funktio ja kuinka paljon ilmaa keuhkojesi voivat ottaa. Itse asiassa se on ensisijaisesti funktio siitä, kuinka paljon happea sydän- ja verisuonijärjestelmäsi voi saada ottaminen keuhkoissa olevasta ilmasta. Tämä määräytyy 4 tärkeän tekijän perusteella.

Ensimmäinen on sydämen minuuttitilavuus, jokaisen sydämenlyönnin siirtämä veren määrä. Koska veri kuljettaa happea, mitä enemmän veri liikkuu, sitä enemmän happea voidaan kuljettaa sen mukana. Sydämesi lyö nopeammin harjoituksen aikana juuri tästä syystä, mutta korkeampi sydämen minuuttitilavuus tarkoittaa, että enemmän verta liikkuu jokaisella lyönnillä.

Toinen suuri tekijä on hapensiirtokykyä verestäsi. Proteiini Hemoglobiini on avain tässä, ja se sisältyy punasoluihin; enemmän punasoluja tarkoittaa parempaa kykyä kuljettaa happea ja tehdä työtä. Suoritusta parantava lääke EPO lisää punasolujen tuotantoa. Kolmas tärkeä tekijä on itse verenkiertojärjestelmä. Mitä tehokkaampi ja laajempi verisuoniverkosto, sitä enemmän happea voidaan kuljettaa lihaksiin.

Palapelin viimeinen tärkeä pala on lihasten tehokkuutta itse. Eri lihastyyppien osuus, kapillaarisaatio sekä aerobisten entsyymien ja mitokondrioiden pitoisuus vaikuttavat kaikki hapen hyödyntämis- ja työntekokykyyn. Tähän vaikuttaa harjoituksen tyyppi. Esimerkiksi soutulla on korkeammat arvot kuin pyöräilyn VO2 max -arvolla kehon asennon ja lisääntyneen lihasten lisääntymisen vuoksi.

Keskeisiä termejä:
Saantikuinka paljon happea hengität
Vitaalikapasiteetti- enimmäismäärä ilmaa, jonka keuhkot voivat poistaa suurimman mahdollisen hengityksen jälkeen
Vastaanotto – kuinka paljon happea kehosi todella käyttää
Fick-yhtälö: VO2 max = hapenotto x sydämen ulostulo

Kuinka parantaa VO2 Maxia strukturoidulla koulutuksella

Saatat olettaa sen VO2 max -välit olisi paras tapa parantaa tätä fysiologista mittaria. Nämä intervallit haastavat sinut työskentelemään juuri aerobisen kapasiteetin rajoilla, mutta ne parantavat enimmäkseen tehoa, jonka voit ylläpitää tällä tasolla. Tällaiset intervallit voivat kuitenkin nostaa aerobista kattoasi ja luoda tilaa myöhemmälle VO2 max -arvon parantamiselle, ja prosessissa ne tuovat aerobisia mukautuksia, jotka hyödyttävät suorituskykyäsi kaikkialla.

VO2 maksimivälit

Emerald -3 on jatkuva VO2 Max -intervallitreeni

Smaragdi -3 sisältää perinteisen tyylin VO2 max -välit 6 × 2 minuutin toistoilla 120 % FTP:llä, 3 minuutin palautuksilla intervallien välillä ja 8 minuutin aktiivisella palautumisella intervallisarjojen välillä.

Tämä on kuva Kephart-harjoittelusta viiden minuutin pitkillä VO2 max intervalleilla

Kephart on 5 sarjaa, jotka kestävät lähes 5 minuuttia, joista kukin koostuu 8 × 15 sekunnin ponnisteluista 125 % FTP:llä sekoitettuna 15-30 sekunnin “kelluvaan” 88 % FTP:llä. VO2 max -pyöräilyharjoittelut kohdistuvat yleensä aerobiseen voimaasi, kivunsietokykyyn, lihasten rekrytointiin – sekä siihen, kuinka kovaa ja kuinka nopeasti voit kerätä voimaa – että lihaskestävyyteen tavalla, joka houkuttelee sinut tekemään paljon toistoja.

Taylor +1 on 90 minuutin harjoitus, jossa on kolme sarjaa VO2 Max -intervalleja

Taylor +1 on yhdeksänkymmentä minuuttia kestävä VO2 max -harjoitus, jossa on kolme kahdenkymmenen kolmenkymmenen sekunnin sarjaa. Tämän tyyppiset VO2 Max Intervals -välit pyrkivät parantamaan maksimaalista aerobista kapasiteettiasi rasittamalla voimakkaasti aerobisia kykyjäsi ponnisteluilla, jotka määrittävät toistettavan 30 sekunnin tehosi.

Elsner kohdistaa VO2 Max -ominaisuuksiisi neljällä kuuden minuutin välein 106 % FTP:llä.

Elsner kohdistaa VO2 Max -kykysi neljällä kuuden minuutin välein 106 % FTP:llä. Vaikka nämä eivät ehkä ole tyypillisiä VO2 max -väliäsi, ne auttavat silti kasvattamaan VO2 max -kykyäsi. Huomattava pudotus tyypillisestä VO2 Max tehosta mahdollistaa paljon pidemmän ajan potentiaalisesti erittäin tuottavalla teholla, joka ylittää selvästi nykyisen kestävän tehosi. Tarkoituksena on kasvattaa lihaskestävyyttä ja henkistä sitkeyttä työskentelemällä suurella prosentilla maksimaalisesta hapenottostasi toistoilla, jotka rasittavat aerobista järjestelmääsi perusteellisesti.

Koulutussuunnitelmat

Itse pyöräilyn VO2 max -arvon parantamiseksi alhaisemmalla intensiteetillä voi itse asiassa olla suurin hyöty. Erinomainen tapa kohdistaa suoraan VO2 max -parannuksiin on läpi sweet spot -koulutusta. Kun kapasiteettisi kasvaa, suuret parannukset muuttuvat ohikiitävämmiksi, ja voittojen saavuttaminen edellyttää kovempaa työtä. Tämä asteittainen intensiteetin kasvu otetaan huomioon kaikessa TrainerRoad harjoitussuunnitelmatvarsinkin jos seuraat etenemistä perus-, rakennus- ja erikoisvaiheissa.

Jos noudatat jo harjoitussuunnitelmaa, olet oikeilla jäljillä. Yksinkertainen tapa stimuloida vielä enemmän VO2 max -arvoa on lisää kestävyysharjoittelua nykyisen suunnitelmasi lisäksi. Tämä voi olla erittäin helppoa – jopa pidennetty 15 minuutin viilennys jokaisella ajomatkalla voi lisätä tunnin tai enemmän joka viikko. Useimmat meistä tuhlaavat 20 minuuttia puhelimen katselemiseen jokaisen ajon jälkeen, mutta hyödynnä tämä aika sen sijaan ja jatka jalkojen pyörittämistä alhaisella teholla.

Suurin yksittäinen tekijä VO2 max -arvon parantamisessa on johdonmukaisuus pitkällä aikavälillä. Lyhyen aikavälin hyödyt ovat suhteellisen pieniä ja ohikiitäviä verrattuna siihen, mitä voidaan saavuttaa vuodessa tai kahdessa. Urheilijat, jotka harjoittelevat lujasti tiettyjä tapahtumia varten ja lopettavat harjoittelun jälkeenpäin, eivät todennäköisesti saavuta samoja tuloksia kuin urheilijat, jotka noudattavat jäsenneltyä suunnitelmaa useiden vuosien ajan. Kun ajattelet harjoitussuunnitelmaasi osana pitkän aikavälin strategiaa, se voi auttaa sinua saamaan aikaan suuria parannuksia nyt ja tulevaisuudessa.

Mikä on hyvä VO2 Max pyöräilyyn?

Vuonna 1994 David L. Costill, Jack H. Wilmore ja W. Larry Kenney julkaisivat seuraavat arvot harjoittamattomille, koulutetuille ja huippu-urheilijoille:

NAINEN

Koulutuksen tila Kouluttamaton Koulutettu Eliitti
Suhteellinen VO2 max (mL/kg·min) 26-42 40-60 55+

UROS

Koulutuksen tila Kouluttamaton Koulutettu Eliitti
Suhteellinen VO2 max (mL/kg·min) 36-52 50-70 60+

Saatat huomata, että Trained- ja Elite-tasot menevät päällekkäin. Korkea pyöräilyn VO2 max ei automaattisesti tarkoita, että sinusta tulee loistava kestävyysurheilija – ja päinvastoin. Tärkeää on vähemmän VO2 max -arvosi vaan enemmän sen taso, jolla työskentelet.

Mitkä ovat huippu-urheilijoiden VO2 max -arvot?

Huipputason kestävyysurheilijoilla voi olla jopa 6 l/min (miehet) ja 4 l/min (naiset), jolloin miehet ovat 80-luvulla ja naiset 70-luvulla sidottuina ruumiinpainoon, mikä on maailman tasolla.

Alla molempien arvot maailman huippu-urheilijoille:

  • Greg Lemond (m): 92-94 ml/kg·min
  • Lance Armstrong (m): 84 ml/kg·min
  • Miguel Indurain (m): 88 ml/kg·min
  • Chris Froome (m): 84,6 ml/kg·min
  • Flavia Oliveira (f): 76 ml/kg·min
  • Oskar Svendsen (m): 97,5 ml/kg·min
  • Joan Benoit (f): 78,6 ml/kg·min

Vertailun vuoksi: täysiverinen hevonen on 180 ml/kg·min (600 l happea minuutissa), ja rekikoirahuskyt painavat noin 240 ml/kg·min.

Kuinka paljon VO2 Max voi parantua ja kuinka kauan se kestää?

Täällä asiat muuttuvat mielenkiintoisiksi. 15 prosentin parannusta pidettiin ennen urheilijan uran maksimissaan odotettavissa olevana, mutta Alan Couzensin havainnot ehdottaa, että 15 prosentin lisäys voi olla mahdollista jopa 4-6 viikossa. Tasaisella harjoittelulla pitkän aikavälin voitot voivat olla keskimäärin lähempänä 25 prosenttia. Tämä on suuri argumentti johdonmukaisen, jäsennellyn harjoitussuunnitelman noudattamisen puolesta.

Monien ratsastajien havainnot tukevat tätä. Harkitse Oskar Svendsen, joka asetti maailmanennätyksen korkeimmalle VO2 max -arvolle vuonna 2012, 96,7 ml/kg/min. Muutaman vuoden aikana Svendsenin aerobinen kapasiteetti nousi lähes 30 % ja palasi lähtötasolle noin 15 kuukautta harjoittelun lopettamisen jälkeen.

Toinen merkittävä esimerkki on pyöräilijä Robert Marchand, joka teki ikäryhmänsä maailmantuntiennätyksen vuonna 2014. Ennätystä edeltäneiden kahden vuoden aikana Marchandin VO2 max nousi 13 %. Tämä saattaa kuulostaa suhteellisen epävaikuttavalta, ellei Marchandin ikään nähden – hän oli 101-vuotias ensimmäisen kokeensa aikaan ja 103-vuotias seurannan aikana! Marchandin harjoittelu oli matalatehoista ja vähäistä. Ja silti hän saavutti aerobisen parannuksen, joka vastaa sitä, mitä kerran pidettiin eliniän maksimissaan, vain kahdessa vuodessa, yli 100 vuoden iässä.

Huomautus: Tämä päivitetty artikkeli sisältää valmentaja Chad Timmermanin vuonna 2016 alun perin julkaisemia tietoja sekä uutta sisältöä.


Lisää vastauksia pyöräilyharjoittelukysymyksiisi, kuuntele podcastimme. Ask a Cycling Coach – ainoa podcast, joka on omistettu tekemään sinusta nopeamman pyöräilijän. Uusia jaksoja julkaistaan ​​viikoittain.



Source link