Videnskab om at komme hurtigere: Varmetræning og udholdenhed

Videnskab om at komme hurtigere: Varmetræning og udholdenhed


Varme påvirker kroppens evne til at udføre arbejde negativt, men strategisk udnyttelse af varme i et træningsregime kan lette præstationsforøgelser. Dr. Chris Minson, en af ​​de førende eksperter og forskere om dette emne, forklarer, hvordan varmetræning kan forbedre din præstation og giver tip til, hvordan du forbereder dig til begivenheder under varme forhold.


For mere information om varmetræning og udholdenhedspræstationer, tjek ud Videnskab om hurtigere ep 1.


Hvorfor reducerer varmen udholdenhed?

Lidt varme er ikke en dårlig ting. Små mængder varme i en muskel forbedrer faktisk muskelydelsen, hvorfor opvarmning er afgørende. Imidlertid er for meget varme skadelig for ydeevnen, især i udholdenhedssport. Jo længere du går, jo mere varme bliver en faktor. Årsagen er, at dine muskler begynder at konkurrere om blodgennemstrømning med kroppens termoreguleringsprocesser.

Hver gang du træner, bliver kun omkring 25% af den energi, du bruger, til faktisk arbejde. De øvrige 75% omdannes til varme. Denne varme øger kroppens temperatur. Når din kernetemperatur stiger, begynder kroppen at prioritere køling i stedet for iltlevering til de arbejdende muskler, hvilket fører til et fald i ydeevne.

Hvordan regulerer kroppen kroppen?

Vi bruger vores blod til at sprede varmen. Blod, der strømmer gennem musklerne, føres til kernen og endelig ud til huden, hvor vi har en grænseflade mellem vores krop og miljøet. Endelig har vi svedmekanismen. Jo mere blod strømmer til din hud, jo mere sveder du. Når din sved fordamper, køler det huden og reducerer blodets temperatur. Kroppen er bemærkelsesværdig, når det gælder håndtering af varme. Imidlertid er det vanskeligt for vores kroppe at håndtere fugt på grund af manglende fordampning.

Selvom du træner i et køligt rum, vil ridning uden en ventilator skabe en fugtighedsboble omkring dig, og sveden, der drypper af dig, gør lidt for at køle dig ned. For at hjælpe med at øge din præstation i træningen kan du gøre to ting. Forøg først luftstrømmen med en god blæser. Den anden ting er at reducere luftfugtigheden i rummet med aircondition eller en affugter.

Undersøgelse af varmeakklimatisering

I 2010 offentliggjorde Dr. Minson sin undersøgelse; Varmeakklimatisering forbedrer træningsydelsen. Ideen til undersøgelsen begyndte, mens Dr. Minson hjalp en maratonløber med at forberede sig på de varme forhold ved OL i Beijing 2008. Han ønskede at sikre, at varmeakklimatisering ikke mindskede ydeevnen. Dr. Minson antog, at der var tre resultater til varmeakklimatisering. For det første, ville der være øget ydeevne under normale forhold? Han troede ikke, det ville være. For det andet, ville ydeevnen stige under varme forhold? For det tredje, ville der være et fald i ydeevnen i køligt vejr?

Design

Dr. Minson designede undersøgelsen omkring cyklister dels fordi det er let at kvantificere den arbejdsbyrde, de laver. Dette hjælper ikke kun med at reducere variabler, men hjælper med at registrere gode fysiologiske data i laboratoriet. Cyklisterne var en blanding af veluddannede mænd og kvinder, der for det meste var kategori 1 og 2 racere. Alle mændene havde en VO2 Max over 65 ml / kg / min, og kvinderne varierede fra 58-65 ml / kg / min.

Cyklisterne blev tilfældigt inddelt i to grupper og stod over for et batteri af test før og efter interventionen. Interventionen strakte sig over ti dage over to uger med en pause i weekenden. Cyklisterne kørte på 50% af VO2 Max i 45 minutter, tog en pause på ti minutter og red derefter i yderligere 45 minutter. Interventionsgruppen gjorde dette regime ved 104 grader Fahrenheit, mens kontrolgruppen gennemførte de samme forlystelser, men i et kontrolleret 55-graders rum. Begge grupper brugte fans.

En nøgle til designet var at adskille ekstravarmen fra den øgede intensitet, det medfører. Naturligvis ville interventionsgruppen have højere hjertefrekvenser end kontrolgruppen, hvilket førte til træningstilpasning. For at hjælpe med at afbøde effekten valgte Dr. Minson lavintensitetsture for alle deltagere.

Testning

For at få et samlet billede af ydeevnen kiggede Dr. Minson på VO2 Max og laktattærskel. På tidspunktet for undersøgelsen brugte mange forskere ikke FTP, Critical Power eller andre målinger. Han målte også hudens blodgennemstrømning og andre temperaturreguleringsmarkører, men inkluderede dem ikke i papiret.

Der var et betydeligt antal tests, både før og efter interventionen. Forskerne gennemførte testene i både kølige og varme miljøer. De tre primære tests var a VO2 Maks test, en modificeret laktattærskeltest og en times prøve.

Resultater

Dr. Minson observerede to nøgleresultater i resultaterne. Den første, som han allerede havde mistanke om, var at han så reel præstationsforbedring under varme forhold. Dette betød, at varmeakklimatiseringen fungerede meget godt. Det andet resultat var lidt overraskende. Interventionsgruppen så VO2 Max og laktattærskel stigninger i de køligere forhold – en stigning på 2-8% fra næsten alle atleter i gruppen.

Dr. Minson mener, at noget af den øgede ydeevne skyldtes træningseffekten forårsaget af forhøjet puls, hvilket var en af ​​de tidlige kritik, han modtog. Han indrømmer, at han vidste, at det kunne være tilfældet. Men han siger, at hvis du gør varmeakklimatisering rigtigt, “er der altid en fordel i varmen. For nogle atleter, der tilføjer varme, hvad enten det er fysiologisk eller en anden træningsstimulus, er der en vis trænings- og præstationsfordel. ”

Takeaways til din træning

Dr. Minson anbefaler et par ting, hvis du vil bruge varmetræning til at øge din præstation. Hvis du forbereder dig på en begivenhed, der finder sted under varme forhold, skal du ikke vente til sidste øjeblik for at begynde at akklimatisere. Jo tidligere du starter, jo bedre er resultaterne. Hvis det er muligt, så prøv at efterligne løbsmiljøet så tæt som muligt, især med hensyn til fugtighed.

En anden måde at komme i varmetræning i løbet af året er at tilføje varme til et par aerobe forlystelser hver uge. Dette kan være så simpelt som at træne i et varmt rum eller at slukke for ventilatorerne. Hvor varmt skal rummet være? For enkelheds skyld anbefaler Dr. Minson at bruge en skala fra nul til ti, hvor nul er helt behageligt og ti er den hotteste og mest elendige du kan være. Du vil være omkring en syv på den skala.

Først og fremmest vil du sørge for at tilføje varmetræning sikkert. Når du begynder at inkorporere varmetræning, skal du gøre det omhyggeligt og sørge for at lytte til din krop. Varmetræning kan være en massiv belastning, især hvis du ikke gør det hydrat og brændstof godt. Start meget langsomt og kun gennemføre nem udholdenhedstræning. Der er lidt at vinde ved at prøve en vanskelig træning i høj varme, og risikoen for hedeslag er livstruende.

Forsker og baggrund

Dr. Chris Minson har forsket i menneskelige tilpasninger til ekstreme miljøer, biomarkører for hjerte-kar-sundhed og autonom-vaskulær regulering i over 20 år ved University of Oregon. Du kan lære mere om Dr. Minsons arbejde på Human Cardiovascular Control Lab.


Hvorfor atleter rundt om i verden bruger TrainerRoad for at blive hurtigere

Over 9.000 anmeldelser i App Store. Et gennemsnit på 4,9 stjerner. Den højeste vurdering af enhver cykeltræningsapp. Over 16 millioner træningsprogrammer afsluttet og tæller. 100 forskellige træningsplaner og over 2.000 forskellige træningsprogrammer der bruges til automatisk at oprette en tilpasset plan til dine mål og erfaring. Alt fordi vi fokuserer på én ting: at hjælpe dig hurtigere.

Vil du have endnu mere bevis? Tjek ud over 1.700 historier og FTP-forbedringer for hvordan TrainerRoad har hjulpet atleter hurtigere og udforske alt, hvad vi har for at gøre dig til en hurtigere cyklist på TrainerRoad.com.

Tjek TrainerRoad





Source link