Unruhig: Der Einfluss von Schlafentzug auf Rennen und Training

Unruhig: Der Einfluss von Schlafentzug auf Rennen und Training


Sie haben monatelang hart gearbeitet, Ihre Ausrüstung, Ihre Ernährung und Ihre Rennstrategie verfeinert und fühlen sich bereit, Ihr Zielereignis zu vernichten. Aber in der Nacht zuvor hält Sie nervöse Erregung aufrecht, mit einem wachsenden Gefühl der Panik über Ihre Unfähigkeit einzuschlafen. Ist dein großer Tag ruiniert?

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Wenn Sie ein Ausdauersportler sind, besteht eine gute Chance, dass Sie mit Schlaflosigkeit vor dem Rennen vertraut sind. Es ist allzu häufig in der Nacht vor großen Events, einschüchternden Workouts und sogar vor aufregenden Fahrten mit Freunden. Und es ist nicht nur auf Amateure beschränkt, da selbst Profisportler in der Nacht vor den großen Rennen oft in Vorfreude herumwirbeln und sich umdrehen. Es ist wahrscheinlich keine Katastrophe für Ihr Zielereignis, aber gut schlafen könnte der Schlüssel sein, um gesünder zu bleiben und schneller zu werden.

Die zentralen Thesen

  • Schlaf ist für alle Aspekte der Gesundheit unerlässlich, und wenn Ihr Körper den größten Teil der Muskelreparatur durchführt, die Sie schneller macht.
  • Erwachsene brauchen mindestens 7-9 Stunden Schlaf und es ist allgemein anerkannt, dass Sportler noch mehr brauchen.
  • Eine einzige unruhige Nacht vor einem Rennen hat mehr Einfluss auf Ihre Wahrnehmung von Anstrengung (RPE) als auf Ihre tatsächlichen physiologischen Fähigkeiten.
  • Disziplinen mit hoher Konzentration und kognitiven Belastungen wie Mountainbiken, Kriterien und Zeitfahren können durch kurzfristigen Schlafentzug stärker beeinträchtigt werden als andere Disziplinen.
  • Indem Sie ständig gute Schlafgewohnheiten üben, geben Sie sich mehr Spielraum für eine einzige unruhige Nacht vor Ihrem großen Ereignis.

Die Vorteile des Schlafes

Schlaf ist für die menschliche Gesundheit von wesentlicher Bedeutung und spielt in allen Aspekten Ihres Wohlbefindens eine Rolle – von der Hormonregulation über die Immunfunktion bis hin zu Emotionen und kognitiven Fähigkeiten. Für Sportler ist der Schlaf noch wichtiger, damit Ihr Körper dies kann genesen und neue Fähigkeiten entwickeln. Tatsächlich wachsen und entwickeln sich Ihre Muskeln hauptsächlich im Schlaf als Reaktion auf Trainingsstress. Mit anderen Worten, Sie werden schneller, wenn Sie schlafen.

Aber für etwas so Wichtiges und Angeborenes in unserem Leben schlafen viel zu viele von uns nicht genug. Experten empfehlen mindestens 7-9 Stunden für Erwachsene, wobei Sportler allgemein davon ausgehen, dass sie noch mehr benötigen. Und dennoch berichtet die CDC, dass mehr als ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen regelmäßig nicht genug Schlaf bekommt, und einige Studien legen nahe, dass schlechter Schlaf bei Sportlern möglicherweise noch häufiger auftritt als in der Öffentlichkeit. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, sind Sie nicht allein, aber das bedeutet nicht, dass es gut für Ihr Rennen, Ihr Training und Ihre allgemeine Gesundheit ist.

Die Folgen von Schlafentzug

Schlafentzug ist eine große Bedrohung für die öffentliche Gesundheit. Laut Johns HopkinsZu den Langzeiteffekten zählen ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Demenz. Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, werden häufiger krank, leiden häufiger an psychischen Erkrankungen und erleiden häufiger Unfälle oder Verletzungen aufgrund von Schläfrigkeit als Menschen, die 7 oder mehr Stunden pro Nacht schlafen. Darüber hinaus führen hormonelle Effekte dazu, dass Menschen mit Schlafmangel Probleme haben, das Verlangen nach süßen und salzigen Lebensmitteln zu kontrollieren, was das Risiko für Typ-2-Diabetes gegenüber ausgeruhten Menschen fast verdreifacht.

Training müde

Für Sportler kann Schlafentzug die Fähigkeit, schneller zu trainieren und zu werden, direkt beeinträchtigen. Ein alarmierendes Beispiel ist die Immunfunktion. Während Bewegung im Allgemeinen für das Immunsystem von Vorteil ist, ist hartes Training anstrengend und kann die Immunität vorübergehend verringern. Eine chronische Schlafbeschränkung stört diesen Effekt erheblich. In einer Studie Von 153 Erwachsenen über zwei Wochen entwickelten diejenigen, die weniger als 7 Stunden pro Nacht schliefen, fast dreimal häufiger Infektionen als diejenigen, die mehr als 8 Stunden schliefen. eine andere Studie fanden heraus, dass Erwachsene, die weniger als 5 Stunden schliefen, 4,5-mal häufiger krank wurden. In Verbindung mit einer daraus resultierenden Zunahme entzündungsfördernder Zytokine kann Schlafentzug eine Einladung zur Krankheit sein, und Sie können nicht trainieren, wenn Sie krank sind.

Athleten, die nicht genug Schlaf bekommen, leiden unter einer schlechten Glykogenauffüllung der Muskeln, was möglicherweise ihre Fähigkeit für bevorstehende Ausdaueranstrengungen einschränkt. Eine Verringerung der Wachstumshormonsekretion und der Muskelproteinsynthese bedeutet auch, dass ein müder Körper weniger strukturelle Reparaturen an den Muskeln selbst durchführt, was bedeutet, dass dasselbe Training bei müden Athleten weniger Auswirkungen haben kann.

Endlich, mehrere Studien haben ein erhöhtes Verletzungsrisiko bei müden Sportlern nachgewiesen. Es ist unklar, ob dies auf körperliche Müdigkeit oder eine Verkürzung der Reaktionszeit zurückzuführen ist, aber das größte Risiko scheint aufzutreten, wenn die Trainingsbelastung zunimmt und der Schlaf abnimmt. Wenn Sie chronisch wenig Ruhe haben, kann eine Steigerung des Trainings in mehrfacher Hinsicht kontraproduktiv für Ihre Gesundheit sein.

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Chronische vs. akute Müdigkeit

Nicht alle Müdigkeit ist gleich, und die meisten dieser bedrohlichen Folgen sind damit verbunden chronisch Schlafentzug – definiert als weniger Ruhe als nötig für mehrere Wochen oder länger. Zum Glück für Sportler, akut Schlafentzug – ein oder zwei Nächte schlechten Schlafes hier und da – scheint keine derart dramatisch schädlichen Auswirkungen zu haben.

Dies bedeutet nicht, dass akuter Schlafentzug keine Auswirkungen hat, sondern Studien legen nahe Die daraus resultierenden Kosten können eher psychologischer als physiologischer Natur sein. Insbesondere kann eine schlechte Nachtruhe Ihre wahrgenommene Anstrengung (RPE) erhöhen, ohne Ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen. Andere Studien zeigen, dass ein wesentlicher Effekt von Schlafentzug einen negativen Einfluss auf die Selbstkontrolle hat, und zusammengenommen deuten diese beiden Faktoren darauf hin, dass eine schlechte Nacht Sie möglicherweise zurückhält. Wenn sich eine Anstrengung schwieriger anfühlt und Sie weniger in der Lage sind, sich zu motivieren, den Schmerz zu überwinden, kann Ihre Leistung abnehmen – selbst wenn Ihre körperlichen Fähigkeiten nicht beeinträchtigt werden.

Sie haben also vor Ihrem Rennen schlecht geschlafen … Was nun?

Es gibt ein bekanntes Sprichwort, dass es weniger wichtig ist, wie Sie in der Nacht vor Ihrem Rennen schlafen, als wie Sie zwei Nächte zuvor schlafen, und dies hat wahrscheinlich ein Element der Wahrheit. Es ist unwahrscheinlich, dass eine einzige Nacht mit akutem Schlafentzug schwerwiegende negative Auswirkungen hat, aber ein chronischer Mangel an Ruhe wird mit ziemlicher Sicherheit einen Tribut fordern. Tun Sie sich selbst einen Gefallen und schlafen Sie besser im Training und im Vorfeld Ihrer Veranstaltung, und eine unruhige Nacht wird Ihre Ziele weniger wahrscheinlich ruinieren.

Und wenn Sie in der Nacht vor einem großen Tag schlecht schlafen, denken Sie daran, dass der wichtigste Einfluss wahrscheinlich in der Wahrnehmung und in der Wahrnehmung Ihrer Anstrengung liegt und nicht in dem, wozu Sie tatsächlich in der Lage sind. Dies bedeutet, dass Disziplinen, die ein hohes Maß an Konzentration und Konzentration erfordern, wie Mountainbike-Rennen, Kriterien und Zeitfahren, möglicherweise häufiger unter akutem Schlafmangel leiden. Glücklicherweise sind Wachsamkeit und RPE relativ leicht zu beeinflussen – die Aufregung und das Adrenalin des Renntages tun dies für viele Athleten automatisch, und Koffein kann auch helfen.

Rest priorisieren

Alle Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern, können sich erheblich positiv auswirken. Für viele Sportler ist eine verbesserte Ruhe der größte Faktor beim Durchbrechen von Hochebenen. Indem Sie der Ruhe Priorität einräumen, können Sie gesünder bleiben, größere Ergebnisse aus Ihrem Training erzielen und mehr Spielraum haben, wenn es Zeit für die unvermeidliche unruhige Nacht vor einem großen Rennen ist.

Mehr zur Verbesserung der Genesung:

Referenzen / Weiterführende Literatur

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