Treinamento de VO2 máximo para ciclistas: como melhorar o VO2 máximo para ciclistas e ficar mais rápido

Muitos ciclistas pensam que seu VO2 máximo é imutável e que essa medição da capacidade aeróbica é um teto genético permanente e o determinante final do desempenho. Acontece que isso está incorreto e que o VO2 max cíclico não é fixo. O treinamento estruturado e os intervalos de VO2 máximo podem melhorar significativamente esse fator-chave, especialmente quando mantidos consistentemente a longo prazo. Vamos dar uma olhada em como.

Para obter mais informações sobre como aumentar seu VO2 máximo de ciclismo, confira Pergunte a um treinador de ciclismo Ep 214.

O que é VO2 máx.?

VO2 max é a sua capacidade aeróbica máxima. Especificamente, significa Vvolume de O2 (oxigênio) máx.imum e é uma medida da quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode efetivamente consumir.

À medida que a intensidade do exercício aumenta, seus músculos usam cada vez mais oxigênio para abastecer metabolismo aeróbico. Eventualmente, a demanda muscular por oxigênio supera a capacidade do sistema cardiovascular de fornecê-lo. Qualquer aumento na carga de trabalho além desse ponto é alimentado anaerobicamente e só é sustentável por períodos muito curtos.

Essa métrica pode ser um importante determinante da habilidade em esportes de resistência. Quanto mais você melhorar o VO2 máximo, maior será sua capacidade de ingerir e utilizar oxigênio e maior será o teto de sua capacidade aeróbica.

O VO2 máximo pode ser expresso de 2 maneiras—VO2 máximo absoluto refere-se a Litros de Oxigênio usados ​​por minuto (L/Min) e mede o consumo geral total de O2. A média é em torno de 2,5L/min para o homem destreinado e em torno de 2L/min para a mulher destreinada. VO2 máximo relativo inclui o peso corporal no cálculo e é definido como mililitros de oxigênio consumidos por quilograma de peso corporal por minuto (mL/kg/min). Os valores relativos de VO2 max são mais comumente usados ​​no ciclismo. Em média, o VO2 max relativo de um homem não treinado é de 40-45 mL/kg:min, e mais próximo de 30-35 mL/kg:min para uma mulher não treinada.

O VO2 máximo pode melhorar?

Sim! Vamos tirar isso do caminho antes de prosseguirmos. Em suma, a maioria dos fatores que determinam o VO2 max são altamente treináveis. Isso vai contra a sabedoria de longa data de que é geneticamente fixado e, embora os genes desempenhem um papel importante, você pode melhorar absolutamente o VO2 máximo diretamente.

Deve-se observar que o VO2 máximo de ciclismo não é o único determinante da condição física ou do potencial de um atleta. Um ciclista com baixo VO2 máximo, mas com capacidade de sustentar a potência em uma alta porcentagem, provavelmente será mais rápido do que um ciclista com alto, mas com baixa capacidade de pedalar em intensidade. É por isso que o treinamento adequadamente estruturado faz mais do que apenas melhorar seu VO2 máx.

VO2 Max e Ciclismo

Embora não seja o único determinante do desempenho no ciclismo, o treinamento para aumentar o VO2 máximo no ciclismo também traz outros benefícios de duas maneiras importantes. Primeiro, você pode melhorar seu utilização fracionada. Esta é a porcentagem do seu VO2 máximo de ciclismo que pode ser utilizado enquanto pedala de forma sustentável.

A segunda melhoria trata da componente lento. Isso diminui a eficiência do seu corpo, pois trabalha em alta intensidade. E o trabalho acima do FTP, se durar o suficiente, acabará levando você ao consumo máximo de oxigênio, o que dificulta a sustentação da energia. Um alto consumo de oxigênio não reduz necessariamente os efeitos do componente lento, mas o treinamento para melhorar o VO2 máximo pode aumentar seu FTP e a utilização fracionada – o que significa que você pode pedalar com uma porcentagem maior de seu VO2 máximo de ciclismo por mais tempo.

O que determina o VO2 máximo?

Você pode supor que o VO2 máximo é uma função do volume respiratório e quanto ar seus pulmões podem absorver. Na verdade, é principalmente uma função de quanto oxigênio seu sistema cardiovascular pode absorção do ar disponível nos pulmões. Isso é determinado por 4 fatores importantes.

primeiro é débito cardíaco, o volume de sangue movido por cada batida do coração. Como o sangue transporta oxigênio, quanto mais sangue estiver se movendo, mais oxigênio pode ser movido com ele. Seu coração bate mais rápido durante o exercício exatamente por esse motivo, mas um débito cardíaco mais alto significa que mais sangue realmente se move a cada batida.

O segundo grande fator é a capacidade de transporte de oxigênio de seu sangue. A proteína Hemoglobina é a chave aqui e está contida nos glóbulos vermelhos; mais glóbulos vermelhos significa uma maior capacidade de transportar oxigênio e realizar trabalho. A droga EPO, que melhora o desempenho, funciona aumentando a produção de glóbulos vermelhos. O terceiro fator importante é a próprio sistema circulatório. Quanto mais eficiente e extensa for a rede de vasos sanguíneos, mais oxigênio pode ser fornecido aos músculos.

A última peça importante do quebra-cabeça é a eficiência dos músculos eles mesmos. A proporção de diferentes tipos de músculos, a capilarização e a concentração de enzimas aeróbicas e mitocôndrias influenciam a capacidade de utilizar oxigênio e realizar trabalho. Isso é afetado pelo tipo de exercício. Por exemplo, o remo terá valores mais elevados do que um VO2 máx de ciclismo devido à posição do corpo e aumento do recrutamento muscular.

Como melhorar o VO2 máximo com treinamento estruturado

Você pode supor que intervalos máximos de VO2 seria a melhor maneira de melhorar essa métrica fisiológica. Esses intervalos desafiam você a trabalhar no limite de sua capacidade aeróbica, mas eles melhoram principalmente a potência que você pode sustentar nesse nível. No entanto, intervalos como esses podem elevar seu teto aeróbico e criar espaço para melhorar o VO2 máximo mais tarde e, no processo, eles trarão adaptações aeróbicas que beneficiarão seu desempenho em geral.

VO2 Max Intervalos

Esmeralda -3 contém intervalos máximos de VO2 de estilo tradicional com repetições de 6 × 2 minutos a 120% FTP com recuperações de 3 minutos entre intervalos e uma recuperação ativa de 8 minutos entre conjuntos de intervalos.

Kefart são 5 séries com duração de quase 5 minutos, cada uma consistindo em esforços de 8 × 15 segundos a 125% FTP misturados com 15-30 segundos “flutuando” a 88% FTP. Os treinos de ciclismo de VO2 máximo em geral visam seu poder aeróbico, tolerância à dor, recrutamento muscular – tanto em termos de quão duro quanto rápido você pode reunir essa força – e resistência muscular de uma maneira que o convença a fazer muitas repetições.

Taylor +1 é um treino de VO2 máximo de noventa minutos com três séries de vinte intervalos de trinta segundos. Esses tipos de intervalos de VO2 máximo procuram melhorar sua capacidade aeróbica máxima, enfatizando fortemente suas capacidades aeróbicas com esforços que identificam sua potência repetível de 30 segundos.

Elsner direciona seus recursos de VO2 máximo com quatro séries de intervalos de seis minutos a 106% de FTP. Embora estes possam não ser seus intervalos típicos de VO2 máximo, eles ainda ajudam a aumentar suas capacidades de VO2 máximo. Uma queda perceptível da potência típica do VO2 máximo permite um tempo muito maior em uma saída de potência potencialmente muito produtiva, bem acima da sua potência sustentável atual. A intenção é construir maior resistência muscular e resistência mental, trabalhando em uma alta porcentagem de seu consumo máximo de oxigênio com repetições que estressam completamente seu sistema aeróbico.

Planos de treinamento

Para realmente melhorar o próprio VO2 máximo de ciclismo, o trabalho de intensidade mais baixa pode realmente ter o maior benefício. Uma excelente maneira de direcionar diretamente as melhorias de VO2 máximo é através treinamento de ponto ideal. À medida que sua capacidade aumenta, grandes melhorias se tornam mais passageiras e é necessário um trabalho mais árduo para continuar obtendo ganhos. Este aumento gradual na intensidade é fatorado em todos os Planos de treinamento Trainer Roadespecialmente se você seguir uma progressão pelas fases de base, construção e especialidade.

Se já segue um plano de treino, está no caminho certo. Uma maneira simples de estimular ainda mais a melhoria do VO2 máx é adicionar treinamento de resistência extra além do seu plano existente. Isso pode ser muito fácil de fazer – mesmo um resfriamento prolongado de 15 minutos em cada passeio pode adicionar uma hora ou mais a cada semana. A maioria de nós perde 20 minutos olhando para o telefone após cada pedalada, mas aproveite esse tempo e continue girando as pernas em baixa intensidade.

O maior fator para melhorar o VO2 máximo é a consistência a longo prazo. Os ganhos no curto prazo são relativamente pequenos e efêmeros em comparação com o que pode ser alcançado em um ou dois anos. Atletas que treinam duro para eventos específicos e param de treinar depois provavelmente não alcançarão os mesmos resultados que atletas que seguem um plano estruturado por vários anos. Ao pensar em seu plano de treinamento como parte de uma estratégia de longo prazo, ele pode ajudá-lo a obter grandes melhorias agora e no futuro.

O que é um bom VO2 máximo para ciclismo?

Em 1994, David L. Costill, Jack H. Wilmore e W. Larry Kenney publicaram os seguintes valores para atletas não treinados, treinados e de elite:

FÊMEA

MACHO

Você pode notar que os níveis Treinado e Elite se sobrepõem. Ter um alto VO2 máximo de ciclismo não significa automaticamente que você será um grande atleta de resistência – e vice-versa. O que importa é menos o seu VO2 máximo e mais o nível em que você opera.

Quais são os valores máximos de VO2 para atletas de ponta?

Atletas de resistência de alto nível podem chegar a 6 L/min (homens) e 4 L/min (mulheres), colocando os homens na casa dos 80 e as mulheres na casa dos 70 quando amarrados ao peso corporal, muito acima do nível mundial.

Abaixo estão os valores de ambos para os melhores atletas do mundo:

• Greg Lemond (m): 92-94 mL/kg·min
• Lance Armstrong (m): 84 mL/kg·min
• Miguel Indurain (m): 88 mL/kg·min
• Chris Froome (m): 84,6 mL/kg·min
• Flávia Oliveira (f): 76 mL/kg·min
• Oskar Svendsen (m): 97,5 mL/kg·min
• Joan Benoit (f): 78,6 mL/kg·min

Para referência, um cavalo puro-sangue tem 180 mL/kg·min (600 L de oxigênio por minuto), e cães de trenó huskies pesam cerca de 240 mL/kg·min.

Quanto pode melhorar o VO2 máximo e quanto tempo leva?

É onde as coisas começam a ficar interessantes. Uma melhoria de 15% costumava ser considerada o máximo a se esperar na carreira de um atleta, mas observações de Alan Couzens sugerem que um ganho de 15% pode ser viável em apenas 4-6 semanas. Com um treinamento constante, os ganhos a longo prazo podem chegar perto de 25%. Este é um grande argumento a favor de seguir um plano de treinamento consistente e estruturado.

Observações de muitos pilotos confirmam isso. Considerar Oskar Svendsen, que estabeleceu o recorde mundial de maior VO2 máximo registrado em 2012 com 96,7 ml/kg/min. Ao longo de alguns anos, a capacidade aeróbica de Svendsen aumentou quase 30% e voltou à linha de base cerca de 15 meses depois que ele parou de treinar.

Outro exemplo notável é o ciclista Robert Marchand, que estabeleceu o recorde mundial de horas para sua faixa etária em 2014. Durante os dois anos anteriores a seu recorde, o VO2 máximo de Marchand aumentou 13%. Isso pode soar relativamente inexpressivo, se não fosse pela idade de Marchand – ele tinha 101 anos na época de seu primeiro teste e 103 para o acompanhamento! O treinamento de Marchand era de baixa intensidade e baixo volume. Ainda assim, ele alcançou uma melhora aeróbica igual ao que já foi considerado o máximo da vida, em apenas 2 anos, com mais de 100 anos de idade.

Observação: este artigo atualizado incorpora informações originalmente postadas pelo técnico Chad Timmerman em 2016, bem como novos conteúdos.

Para obter mais respostas às suas perguntas sobre treinamento de ciclismo, ouça nosso podcast. The Ask a Cycling Coach — o único podcast dedicado a fazer de você um ciclista mais rápido. Novos episódios são lançados semanalmente.