Tilspidset og toppet for cyklister: Vær klar til løbsdag

Tilspidset og toppet for cyklister: Vær klar til løbsdag


Den store begivenhed er kun et par uger væk. Du har lagt ned det hårde arbejde, og nu vil du sikre dig, at din krop er klar til at udføre til din vigtigste begivenhed. Tilspidsning og spidsbelastning kan virke kompleks. Denne guide hjælper dig med at ramme peak fitness lige i tide til din begivenhed.


Hvad er Peaking?

Peaking er et udtryk, der bruges i cykling for at beskrive at være i top fysisk tilstand for en begivenhed. Med andre ord er du så fit som muligt og ikke for træt til at yde dit bedste. Peaking er lige den rette balance mellem fitness, træthed og form.

Fitness toppe varer ikke evigt, men de er heller ikke hurtigt forbi. Kroppen kan ikke opretholde optimale forhold på ubestemt tid. I stedet er det nyttigt at tænke på det som et tidsvindue. Afhængigt af din oplevelse, dit fitnessniveau og hvad du laver i det vindue, kan toppe vare alt fra en uge til en måned.

Kalender

Hold din træning på rette spor med en kraftfuld, brugervenlig træningskalender.

Tjek TrainerRoad

Gennem en træningsplan øger du din kondition gennem Base-, build- og specialfaser. Træningen bliver mere specifik for din særlige begivenhed, når du går igennem hver fase. Undervejs akkumulerer du en masse træningstræthed, hvilket ikke hjælper under arrangementet. For at kaste træningstræthed bruger cyklister en proces kaldet tilspidsende.

Hvad er tilspidsning?

Tapering hjælper dig med at opnå en fitness-top gennem reduceret træningsvolumen i ugerne umiddelbart før din begivenhed. Inden for to uger efter begivenheden er det usandsynligt, at yderligere træning vil øge din fitness eller gøre en væsentlig forskel i din præstation. At kaste akkumuleret træningstræthed kan dog være ret gavnligt. I det væsentlige er det en kompromis – du går glip af et lille antal fitnessgevinster for at føle dig friskere på løbetiden.

Tilspidsning for cyklister kan tage mange former, men generelt sker afsmalning over to uger via en reduktion i træningstiden. Under tilspidsningen forbliver intensiteten af ​​din træning høj, men du bruger mindre tid på cyklen. Men hvilken type træning skal du gøre, mens du aftar?

Eksempel Race Taper

Bare rolig! Hver TrainerRoad træningsplan inkluderer en tilspidsning til din store begivenhed specielt designet til din valgte cykeldisciplin. Lad os se på et eksempel fra de sidste tre uger af Mid-Volume Climbing Road Race Specialitet.

Dette billede viser de tilspidsede og toppede i løbet af de sidste tre uger af en cykeltræningsplan.

Der er tre punkter at bemærke her. Den første ting er, at tilspidsning ikke bare tager et par dage fra cyklen. I stedet for fortsætter du med at være på cyklen hele ugen for at sikre, at din krop er parat til at udføre noget arbejde.

Dette bringer os til det andet punkt – en tilspidsning inkluderer intense træningsprogrammer, der er specifikke for din begivenhed for at holde disse energisystemer poleret. For eksempel handler et klatringskørsel om vedvarende kraft med noget VO2 Max-kraft til angreb. Her kan du se, at denne tilspidsning inkluderer VO2 Max, Threshold og Sweet Spot-arbejde. Endelig reducerer denne tilspidsning gradvis træningsvolumen og TSS for at hjælpe med at kaste træthed.

Almindelige spørgsmål om tilspidsning og peaking

Her er nogle svar på almindelige spørgsmål, som vi modtager om tilspidsning og peaking for cyklister. Erfaring er den bedste lærer, når det kommer til at aftage og toppe. Over tid lærer du, hvad der fungerer bedst for dig og får dig til at føle dig mest selvsikker på løbetiden. I mellemtiden er her nogle råd til at komme i gang.

Hvordan vælger jeg, hvilken begivenhed jeg vil nå op på?

Det første skridt ind planlægger din sæson er race prioritering. Denne proces kategoriserer begivenheder efter prioritet i tre grupper –EN, Bog C.

EN begivenheder er dit vigtigste og har en hel specialfase og en tilspidsning. B begivenheder er også vigtige løb, men ikke så meget som din EN begivenhed. Disse løb vil have lidt hvile på forhånd og inkluderer kun et par ændringer i din træningsplan. Langt om længe, C begivenheder er begivenheder med lav prioritet, der typisk udføres for sjov og oplevelse med minimal effekt på din træning. Hvis du opretter din træningsplan med Plan Builder, tildeler du hver begivenhed en prioritet.

Hvordan topper jeg for flere begivenheder?

Hvis du vil medtage to A-begivenheder i din kalender, anbefaler vi at adskille dem med mindst otte uger. Dette giver tilstrækkelig tid til at ride gennem din første top før en kort gentagelse af specialfasen. Hvis du er A-begivenheder er adskilt af mere end otte uger, har du ekstra tid til at genopbygge fitness med nogle Build Phase-træning.

Hvis du er usikker på, hvad du skal gøre, skal du lade Plan Builder håndtere det for dig. Plan Builder optimerer træningen mellem begivenheder, så længe de har otte ugers mellemrum.

Hvad hvis mine A-begivenheder er tættere end otte ugers mellemrum?

Hvis dine A-begivenheder er tæt på hinanden, har du nogle muligheder. En mulighed er at opretholde din maksimale kondition ved at gentage de koniske uger fra din 8-ugers specialblok. Dette kan være særligt nyttigt for atleter, der kun har en kort afstand mellem vigtige begivenheder omkring 1-3 uger. Ved at gentage den syvende eller ottende uge i din nuværende specialblok, skal din krop være i stand til at opretholde fitness ved at holde lydstyrken relativt lav, mens den stadig opretholder samme intensitet. Hvis du bare ønsker at forblive skarp, vil gentagelse af den ottende uge gøre tricket uden at lægge for meget stress på din krop.

Hvis dit træningskløft er mellem fire og syv uger, så prøv at gentage en del af den relevante specialblok. Start med en genopretningsuge, følg derefter den sidste del af din specialblok, så din plan sidste uge falder sammen med din næste begivenhed.

Hvordan topper jeg til en Race Series?

At toppe til en racerie er ikke meget forskellig fra at toppe til en enkelt begivenhed. Igen har du nogle muligheder. Den enkleste løsning er at vælge et løb fra serien som din A-begivenhed. Du kunne vælge det første løb i serien, når din kondition og derefter køre den bølge igennem. Denne mulighed fungerer godt, hvis serien er relativt kort med hyppige løb. En anden mulighed er at vælge et løb i midten eller slutningen af ​​serien for at være din prioritetsbegivenhed. Bare pas på, at den ekstra racing ikke tager væk fra din træning.

Hvordan tilspidser jeg?

Din træningsplan inkluderer allerede konisk træning. Hvis du bruger Plan Builder, kan du medtage åbnere til dine A- og B-begivenheder. Træningen i dine koniske uger integrerer genopretning og intensitet i en kombination, der holder dine ben friske, men hvile.

Derudover giver tilspidsning muligheder for at finjustere din stimulerings- og ernæringsplan. Bortset fra planlægning kan du fordoble restitution og ernæring for at sikre, at du er mentalt og fysisk forberedt.


Hvorfor atleter rundt om i verden bruger TrainerRoad for at blive hurtigere

Over 9.000 anmeldelser i App Store. Et gennemsnit på 4,9 stjerner. Den højeste vurdering af enhver cykeltræningsapp. Over 16 millioner træningsprogrammer afsluttet og tæller. 100 forskellige træningsplaner og over 2.000 forskellige træningsprogrammer der bruges til automatisk at oprette en tilpasset plan til dine mål og erfaring. Alt fordi vi fokuserer på én ting: at hjælpe dig med at komme hurtigere.

Vil du have endnu mere bevis? Tjek ud over 1.700 historier og FTP-forbedringer for hvordan TrainerRoad har hjulpet atleter hurtigere og udforske alt, hvad vi har for at gøre dig til en hurtigere cyklist på TrainerRoad.com.

Tjek TrainerRoad





Source link