Tapering en pieken voor fietsers: wees klaar voor de racedag

Tapering en pieken voor fietsers: wees klaar voor de racedag


Het grote evenement is nog maar een paar weken verwijderd. Je hebt hard gewerkt en nu wil je ervoor zorgen dat je lichaam klaar is om te presteren voor je belangrijkste evenement. Tapering en peaking kunnen ingewikkeld lijken. Deze gids helpt je om net op tijd voor je evenement je topfitness te bereiken.


Wat is pieken?

pieken is een term die in het wielrennen wordt gebruikt om te beschrijven dat je in topconditie bent voor een evenement. Met andere woorden, je bent zo fit mogelijk en niet te vermoeid om op je best te presteren. Peaking is precies de juiste balans tussen conditie, vermoeidheid en vorm.

Fitnesspieken duren niet eeuwig, maar ze zijn ook niet snel voorbij. Het lichaam kan niet voor onbepaalde tijd optimale omstandigheden handhaven. In plaats daarvan is het handig om het als een tijdvenster te zien. Afhankelijk van je ervaring, fitnessniveau en wat je tijdens die periode doet, kunnen pieken van een week tot een maand aanhouden.

Kalender

Houd je training op schema met een krachtige, gebruiksvriendelijke trainingskalender.

Bekijk TrainerRoad

Doorheen een trainingsplan verbetert u uw conditie door de Basis-, bouw- en speciale fasen. De training wordt specifieker voor uw specifieke evenement naarmate u door elke fase vordert. Onderweg bouw je veel trainingsvermoeidheid op, wat niet helpt tijdens het evenement. Om trainingsvermoeidheid te verminderen, gebruiken fietsers een proces genaamd taps toelopend.

Wat is tapen?

Tapering helpt je om een ​​fitnesspiek te bereiken door een verminderd trainingsvolume in de weken vlak voor je evenement. Binnen twee weken na het evenement is het onwaarschijnlijk dat verdere training uw conditie zal verbeteren of een significant verschil in uw prestaties zal maken. Het afwerpen van opgebouwde trainingsvermoeidheid kan echter heel gunstig zijn. In wezen is het een afweging: je mist een klein aantal fitnesswinsten om je op de racedag frisser te voelen.

Tapering voor wielrenners kan vele vormen aannemen, maar in het algemeen vindt tapering plaats gedurende twee weken via een verkorting van de trainingstijd. Tijdens de taper blijft de intensiteit van je training hoog, maar ben je minder tijd op de fiets door. Maar wat voor soort trainingen moet je doen tijdens het afbouwen?

Voorbeeld Race Taper

Maak je geen zorgen! Elk TrainerRoad-trainingsplan bevat een taper voor uw grote evenement, speciaal ontworpen voor de door u gekozen wielerdiscipline. Laten we eens kijken naar een voorbeeld van de laatste drie weken van Mid-Volume Climbing Road Race Speciality.

Deze afbeelding toont het afbouwen en pieken tijdens de laatste drie weken van een fietstrainingsplan.

Er zijn hier drie punten om op te merken. Het eerste is dat tapering niet alleen een paar dagen van de fiets is. In plaats daarvan blijf je de hele week op de fiets om ervoor te zorgen dat je lichaam klaar is om wat werk te doen.

Dit brengt ons bij het tweede punt: een taper omvat intensieve trainingen die specifiek zijn voor uw evenement om die energiesystemen gepolijst te houden. Bij een klimmende wegrace draait het bijvoorbeeld allemaal om aanhoudende kracht met wat VO2 Max-vermogen voor aanvallen. Hier kun je zien dat deze taper VO2 Max, Threshold en Sweet Spot-werk omvat. Ten slotte vermindert deze taper geleidelijk het trainingsvolume en TSS om vermoeidheid te verminderen.

Veelgestelde vragen over Tapering en Peaking

Hier zijn enkele antwoorden op veelgestelde vragen die we ontvangen over tapering en peaking voor fietsers. Ervaring is de beste leermeester als het gaat om tapering en peaking. Na verloop van tijd zult u leren wat het beste voor u werkt en waardoor u zich het meest zelfverzekerd voelt op de racedag. In de tussentijd is hier wat advies om u op weg te helpen.

Hoe kies ik voor welk evenement ik wil pieken?

De eerste stap in je seizoen plannen is raceprioriteit. Dit proces categoriseert gebeurtenissen, op prioriteit, in drie groepen:EEN, B, en C.

EEN evenementen zijn je belangrijkste en hebben een hele speciale fase en een afbouw. B evenementen zijn ook belangrijke races, maar niet zo veel als jouw EEN evenement. Deze races hebben vooraf een beetje rust en bevatten slechts een paar wijzigingen in uw trainingsplan. Tenslotte, C evenementen zijn evenementen met een lage prioriteit die doorgaans voor de lol en ervaring worden gedaan met een minimaal effect op je training. Als u uw trainingsplan maakt met Plan bouwer, wijs je een prioriteit toe aan elke gebeurtenis.

Hoe piek ik voor meerdere evenementen?

Als je twee A-evenementen in je agenda wilt opnemen, raden we aan om ze met minimaal acht weken te scheiden. Dit biedt voldoende tijd om door je eerste piek te rijden voor een korte herhaling van de Specialty Phase. Als je A-evenementen meer dan acht weken uit elkaar liggen, heb je extra tijd om je conditie weer op te bouwen met een aantal bouwfase-trainingen.

Als u niet zeker weet wat u moet doen, laat Plan Builder het dan voor u doen. Plan Builder optimaliseert de training tussen evenementen door, zolang ze maar acht weken uit elkaar liggen.

Wat als mijn A-evenementen minder dan acht weken uit elkaar liggen?

Als je A-evenementen dicht bij elkaar liggen, heb je enkele opties. Een optie is om uw topconditie te behouden door de afbouwweken van uw 8-weekse Specialty-blok te herhalen. Dit kan vooral handig zijn voor atleten die slechts een korte pauze hebben tussen belangrijke gebeurtenissen, ongeveer 1-3 weken. Door de zevende of achtste week van uw huidige Specialty-blok te herhalen, moet uw lichaam in staat zijn om fit te blijven door het volume relatief laag te houden en toch dezelfde intensiteit te behouden. Als je gewoon scherp wilt blijven, zal het herhalen van de achtste week het lukken zonder je lichaam te veel te belasten.

Als uw trainingsachterstand tussen de vier en zeven weken is, probeer dan een deel van het betreffende Specialty-blok te herhalen. Begin met een herstelweek en volg daarna het laatste deel van je Specialty Block, zodat de laatste week van je plan samenvalt met je volgende evenement.

Hoe piek ik voor een Race Series?

Pieken voor een raceserie is niet veel anders dan pieken voor een enkel evenement. Nogmaals, je hebt een aantal opties. De eenvoudigste oplossing is om één race uit de serie te kiezen als je A-evenement. Je zou de eerste race in de serie kunnen kiezen, je conditie opkrikken, en dan die golf doorrijden. Deze optie werkt goed als de serie relatief kort is, met frequente races. Een andere optie is om een ​​race in het midden of het einde van de serie te selecteren als je prioriteitsevenement. Pas op dat het extra racen uw training niet wegneemt.

Hoe tap ik af?

Uw trainingsplan bevat al de taper-workouts. Als u Plan Builder gebruikt, kunt u openers opnemen voor uw A- en B-evenementen. De trainingen in je afbouwweken zullen herstel en intensiteit integreren in een combinatie die je benen fris maar uitgerust houdt.

Bovendien biedt tapering mogelijkheden om uw pacing- en voedingsplan te verfijnen. Afgezien van de planning, kunt u uw herstel en voeding verdubbelen om ervoor te zorgen dat u mentaal en fysiek voorbereid bent.


Waarom atleten over de hele wereld TrainerRoad gebruiken om sneller te worden

Over 9.000 beoordelingen in de App Store. Een gemiddelde van 4,9 sterren. De hoogste beoordeling van alle fietstraining-apps. Over 16 miljoen trainingen voltooid en nog meer. 100 verschillende trainingsschema’s en voorbij 2.000 verschillende trainingen die worden gebruikt om automatisch een aangepast plan op te stellen voor uw doelen en ervaring. En dat allemaal omdat we ons op één ding concentreren: u helpen sneller te worden.

Wil je nog meer bewijs? Check out over 1.700 verhalen en FTP-verbeteringen voor hoe TrainerRoad atleten heeft geholpen sneller te worden en alles te ontdekken wat we hebben om van jou een snellere fietser te maken op TrainerRoad.com.

Bekijk TrainerRoad





Source link