Tærskelintervaller for cyklister: Fordele, eksempler og tips til succes

Tærskelintervaller for cyklister: Fordele, eksempler og tips til succes


Uanset hvad dine mål er – bør du lave tærskelintervaller. At bruge tid tæt på din funktionelle tærskelkraft (FTP) giver ekstraordinære fordele for din aerobe kapacitet, muskulære udholdenhed, mentale udholdenhed og vedvarende kraftfunktioner. For ikke at nævne, at gøre tærskelintervaller hjælper med at øge din FTP!


Hvad er tærskel? (FTP)

I cykeltræning refererer udtrykket tærskel til din funktionel tærskeleffekt (FTP). Din FTP er et skøn over den højeste mængde strøm, du kan opretholde i tres minutter. Denne metrik hjælper med at skalere dine træninger til din nuværende kondition ved at definere din kraftzoner til magtbaseret træning. Heldigvis behøver du ikke at fuldføre en 60-minutters indsats for at bestemme din FTP. Du kan få et præcist skøn over din funktionelle tærskeleffekt med en FTP -vurdering som Rampetest. Når du har evalueret din FTP, kender du også din tærskeleffektzone. Tærskeleffektzonen er defineret som effekten mellem 95% og 105% af din FTP. At køre med denne procentdel giver fordele for din aerobe kapacitet ved at øge din evne til at opretholde indsatsen i nærheden af ​​din FTP.

Tærskeluddannelse

Selv om tærsklen teoretisk set er den magt, du kan opretholde i en time, finder de fleste atleter i praksis, at ridning på deres FTP i mere end tyve eller tredive minutter ikke er en bæredygtig eller gentagelig indsats – det er indtil de har gjort en lidt tærskeltræning. Tærskeltræning omfatter intervaller og træning, der er målrettet mod din evne til at ride med din maksimale steady-state-effekt. Atleter kan forbedre deres tærskelværdier med en struktureret træningsplan eller en tærskeluddannelse.

Af de to er en struktureret træningsplan den mest bæredygtige måde at udvide dine tærskelkapaciteter på. Træningsplaner har en indbygget progression, der sikrer, at tærskel træning gradvist øges i udfordring, varighed og specificitet. Træningsplaner integreres også restitutions uger og hviledage ind i planen for at garantere, at du har tid nok til at restituere og tilpasse dig fra hårde træninger. Endelig indeholder træningsplaner en bred vifte af strukturerede træninger for at opbygge mere robuste og afrundede muligheder. For eksempel inkluderer de fleste træningsplaner Sweet Spot træning sammen med tærskeltræning, som er en anden effektiv måde at træne din tærskelkraft på.

Indendørs træning

Få mest ud af det af dit hårde arbejde med en optimeret indendørs træningsoplevelse.

Tjek TrainerRoad

Du behøver dog ikke at forpligte dig til en struktureret træningsplan for at høste fordelene ved tærskeltræning. Du kan oprette din egen tærskelprogression i farten med TrainNow. TrainNow bruger din præstation i afsluttede TrainerRoad -træninger til at foreslå træning, der er tilpasset dit nuværende fitnessniveau. Ved hjælp af dette værktøj kan du vælge tærskeltræning til din egen hastighed, der stadig er rettet mod dine evner. Hvis du har erfaring med at designe dine egne træningsplaner, kan du også bygge din egen tærskelprogression ved hjælp af træningerne fra TrainerRoad -træningsbiblioteket. TrainerRoad -biblioteket har over tre tusinde træninger at vælge imellem og filtre, der hjælper dig med at finde den nøjagtige træning, du leder efter. Uanset hvad, vil du tjene penge på de mange fordele ved tærskelintervaller.

Fordele ved tærskelintervaller

Tærskelintervaller er aerobe indsatser, der udfordrer nogle af dine anaerob muligheder. Ridning på dette intensitetsniveau hjælper med at udvide din aerobe kapacitet for større udholdenhed ved høj intensitet og hjælper med at vokse nogle af dine anaerobe evner. Tærskelintervaller aktiverer også et stort volumen af ​​type IIa -muskelfibre – hvilket lægger stor vægt på din muskulære udholdenhed. Ridning i denne zone øger blodplasmavolumen og mitokondrielle enzymer og forbedrer samtidig evnen til at opretholde høje intensiteter i lange perioder. Tærskelintervaller ledsages typisk af betydelig træthed og ubehag, hvilket giver dig utallige muligheder for at vokse din mentale udholdenhed.

Gentagne gange bruger du tid på at køre tæt på din tærskel, øger du din evne til at ride på dette intensitetsniveau. Jo mere du gør tærskelintervaller, jo længere vil du være i stand til at holde din tærskelkraft. Til sidst vil disse tilpasninger og din evne til at opretholde denne magt overstige din nuværende tærskel. På dette tidspunkt er din FTP steget, og det er på tide at revurdere din FTP med endnu en rampetest.

Eksempel Tærskel træning

Tærskel træning findes i mange former og størrelser. Alene i TrainerRoad -biblioteket er der 972 Threshold -træninger og ti typer af intervalstrukturer. Her er et par eksempler på tærskeltræning, deres strukturer og de fordele, de tilbyder cyklister.

Tærskelintervaller med hårde starter

Vedvarende effektintervaller med hårde starter retter sig mod din evne til at opretholde en høj intensitet over en langvarig periode, mens du bekæmper muskeltræthed med VO2 max -intervaller. Det primære mål er at lære at rekruttere en masse muskler hurtigt til en kraftfuld og effektiv sprint, men derefter reducere indsatsen til et overskueligt, men svært niveau, som du kan opretholde i en længere periode.

Dette er Owl +2, en vedvarende tærskel træning, der er 1 og en halv time lang og indeholder fem intervaller.  Det viser høj effekt start i begyndelsen af ​​hvert interval.
Owl +2 er en vedvarende tærskeltræning med hårde starter.

Owl +2 er et eksempel på en tærskeltræning med hårde starter. Denne 90-minutters tærskel-træning omfatter fem ni-minutters intervaller, hver med en 30-sekunders afvikling ved 140% FTP. Disse hårde starter følges nøje af 8 minutters tærskelarbejde ved 95% FTP og fem minutters restitution imellem, hvilket giver en udfordrende, men effektiv måde at forbedre dine tærskelevner på.

Over-Under

Over-unders er træning med intervaller, der skifter mellem over-tærskel og sub-tærskel. Målet med over-unders er at øge din evne til at tolerere og udnytte de biprodukter, der følger med at køre over din FTP, alt sammen med en rimelig høj effekt. Disse intervaller kan øge, hvor længe du kan arbejde over FTP, og hvor hurtigt du kan genbehandle laktatopbygningen, der kan føre til muskelsyre. Den korte indsats over din nuværende FTP kan også føre til stigninger i FTP.

Dette er en tærskelinterval træning Starlight -2.  Grafen viser tre over-under intervaller.
Starlight -2 er en tærskel træning med over -under intervaller.

Starlight -2 er en over-under tærskel træning med tre sæt, hver med fire minutter på suprathreshold og seks minutter på sub-tærskel. Du kan finde starlight -2 i TrainerRoad -træningsbiblioteket samt baseplanerne Lav volumen og Mellem volumen.

Mixede intervaller

En anden række tærskelintervaller, du støder på i TrainerRoad -biblioteket, er blandede intervaller. Blandede intervaller er træninger med intervaller fra andre effektzoner spredt mellem tærskelintervallerne. I disse træning har tærskelværket til formål at forbedre muskulær udholdenhed, VO2max -indsatsen retter sig mod aerob kapacitet, og de anaerobe gentagelser falder et sted imellem.

Robion er en tærskelinterval træning, der er 1,5 time lang.  Grafen viser fire sæt blandede intervaller alle ved eller over tærsklen.
Robion er en tærskel træning, der berører anaerob kapacitet og VO2 max arbejde.

Robion er et godt eksempel på en tærskeltræning med en blanding af intervaller. Størstedelen af ​​intervallerne i Robion bruges i tærskeleffektzonen, med et interval i den anaerobe effektzone og et i VO2 max -zonen. Mish-mash-intervaller som disse adresserer flere præstationsattributter inden for rammerne af et enkelt sæt indsatser.

Tærskel træning i en træningsplan

I en træningsplan finder du disse eksempler på træning og mere integreret i ugerne i dit program. Strukturerede træningsplaner omfatter træninger, der gradvist øger udfordringens varighed og specificitet af dine intervaller, så dine evner kan udvikle sig i takt med din træning. I det væsentlige finder du mere moderate tærskeltræninger med længere hvileperioder i begyndelsen af ​​den første træningsfase, som en sweet spot -basefase. I opbygningsfasen og specialfasen har du mere udfordrende træningspas, der er mere specifikt rettet mod den type tærskelfunktioner, du har brug for.

Tips til vellykkede tærskelintervaller

Der er ingen tvivl om det – at køre tæt på din funktionelle tærskelværdi er ubehageligt. Heldigvis er træning ikke den eneste måde at forbedre din evne til at ride på tærsklen. Du kan sænke graden af ​​oplevet anstrengelse af dine tærskeltræninger, når du følger disse trin.

Brændstof på din træning

Tærskelintervaller er stærkt glykolytiske bestræbelser, der skifter brændstofbehov fra fedt til sukker. Tankning, før, under og efter med kulhydrater sikrer, at du har nok brændstof om bord til at klare hele din tærskelindsats. At gå i brændstof kan også reducere graden af ​​oplevet anstrengelse. For at sikre, at du har denne fordel, skal du spise et kulhydratrigt måltid to til tre timer før din træning. Under turen skal du planlægge at indtage 60-120 g kulhydrater i timen for at holde øje med dit systems efterspørgsel efter brændstof.

Yderligere læsning om kulhydrater

Kør med en ventilator

Hvis du laver tærskelintervaller indendørs, vil du gerne køre med en ventilator. At ride indendørs giver betydeligt mindre luftgennemstrømning end at køre udendørs, hvilket negativt påvirker din krops evne til at afkøle sig selv. Virkningen vokser betydeligt mere udfordrende, når du går videre til mere intense intervaller. At køre med en ventilator i tærskelintervaller kan hjælpe med at reducere RPE for din træning og øge din effektivitet indendørs.

Hvil og genopret

Tærskelintervaller er intense nok til, at du ikke vil gøre dem ryg mod ryg. På samme måde er det vigtigt at maksimere den restitution, du får imellem dine solgte træninger. Hvis du følger en struktureret træningsplan, vil din plan automatisk integrere en passende mængde hvile mellem dine tærskeløvelser. Men hvis du vælger træning fra træningsbiblioteket eller bruger TrainNow til at vælge træning, skal du integrere hvile mellem træningerne. For mere information om, hvordan du maksimerer hvile og restitution, kan du tjekke vores komplette guide: Den komplette genoprettelsesguide.

Test din FTP regelmæssigt

Intet gør en tærskeltræning mindre produktiv end en forældet FTP. Hvis din FTP er for høj, kan de letteste tærskeltræning være for udfordrende. Hvis din FTP er for lav, kan dine tærskeltræning faktisk være sweet spot -træning. Du kan holde din FTP nøjagtig med en funktionel tærskeleffekttest hver sjette uge. På samme måde er det en god idé at revurdere din FTP, når du vender tilbage, hvis du holder fri fra træningen eller går glip af ugers træning. Husk, at din funktionelle tærskelstyrke ikke er en værdi af din kondition lige så meget som det er et værktøj til at holde din træning nøjagtig.


Cykel -app nr. 1 til at blive hurtigere, i tillid til atleter verden over

Over 12.000 anmeldelser i App Store. Et gennemsnit på 4,9 stjerner. Den højeste vurdering af enhver cykeltræningsapp. Over 16 millioner træninger gennemført og tæller. 100 forskellige træningsplaner og over
3.000 forskellige træningspas der bruges til automatisk at opbygge en tilpasset plan for dine mål og erfaring. Alt sammen fordi vi fokuserer på én ting: at hjælpe dig med at blive hurtigere.

Vil du have endnu mere bevis? Tjek forbi 2.000 historier og FTP -forbedringer for hvordan TrainerRoad har hjulpet atleter med at blive hurtigere og udforske alt, hvad vi har for at gøre dig til en hurtigere cyklist på TrainerRoad.com.

Tjek TrainerRoad





Source link