So bereiten Sie sich auf steile Anstiege vor

So bereiten Sie sich auf steile Anstiege vor


Wir waren alle dort – kurz vor dem Ende einer Fahrt oder eines Rennens mit erschöpften Beinen und noch steileren Hügeln. Es ist eine Herausforderung, gegen Ende einer Fahrt steilen Anstiegen zu begegnen. Aber es ist eines, das Sie mit Training, Planung und diesen Tipps überwinden können.

Weitere Informationen zum Training finden Sie unter Fragen Sie einen Fahrradtrainer Ep 278.



Training für steile Anstiege

Beim Training für steile Anstiege am Ende einer langen Fahrt geht es darum, die aerobe Kapazität und die Muskelausdauer zu verbessern. Normalerweise dauern diese Bemühungen zwischen 3 und 5 Minuten und liegen irgendwo zwischen Ihrem Sweet Spot und VO2 Max Trainingszonen. Wie Sie trainieren, hängt von Ihren Zielen ab.

Es gibt zwei Möglichkeiten, um für steile Anstiege zu trainieren – allgemein und spezifisch. Im weitesten Sinne alles TrainerRoad Trainingspläne wird Ihnen helfen, mit steilen Anstiegen umzugehen, weil sie enthalten Grundausbildung. Das Hauptziel des Basistrainings ist die Stärkung Ihrer aeroben Kapazität und Muskelausdauer – zwei wesentliche Aspekte beim Fahren auf druckvollen Hügeln. Das heißt, wenn Ihr A-Event nicht häufig kurze Anstiege aufweist, können Sie mit jedem TrainerRoad-Plan gut umgehen.

Wenn Sie jedoch speziell für steile, druckvolle Anstiege trainieren möchten, ist die Rolling Road Race Spezialität ist der Weg zu gehen. Dieser Plan baut Ihre aerobe Kapazität und Muskelausdauer schrittweise auf und passt dann Ihre Fitness an die Anforderungen Ihres Rennens an. Dies erhöht Ihren Sprint und Ihre anaerobe Kraft und verbessert die Kraft und Zeit bei VO2 Max.

Planen Sie Ihre Ernährung

Oft übersehen, spielt die Ernährung eine große Rolle dabei, wie Sie sich am Ende einer Fahrt fühlen. Wenn Ihnen die Energie ausgeht, werden Sie körperlich und geistig zermürbt. Für harte Anstrengungen wird Ihr Körper bevorzugt Kraftstoffquelle sind Kohlenhydrate. Aber um sicherzustellen, dass Sie am Ende einer Fahrt genug im Tank haben, ist Übung erforderlich.

Die gute Nachricht ist, dass das Ernährungsmanagement relativ einfach zu messen und zu verbessern ist. Die meisten Sporternährungsunternehmen leisten hervorragende Arbeit, indem sie Ihnen genau sagen, wie viele Kohlenhydrate in einer Getränkemischung, einem Gel oder einem Kau enthalten sind. Von dort aus ist es einfach Mathe und Planung. Ein guter Ausgangspunkt sind 60-90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Wie würde das auf deiner Fahrt aussehen? In einer Stunde könnten Sie eine aufnehmen Maurten Trinken Sie Mix 160 (39 g Kohlenhydrate) und zwei Gel 100 (25 g Kohlenhydrate) für insgesamt 89 Gramm Kohlenhydrate.

Dies ist etwas, mit dem Sie während Ihres Trainings trainieren und experimentieren müssen. Es gibt Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Sportler mit über 120 g / h umgehen können. Aber denken Sie daran, dass es ein Prozess ist, an den Punkt zu gelangen, an dem Sie so viele Kohlenhydrate ohne GI-Belastung aufnehmen können.

Stimulationsstrategie

Das Tempo eines Rennens oder einer Gruppenfahrt ist eine Herausforderung. Das liegt daran, dass es selten an Ihnen liegt, das Tempo zu bestimmen. Im Gegensatz dazu steuern Sie, wie gut Sie Ihre Energie sparen. Ihre Energiereserven sind ein kostbares Gut. Versuchen Sie also, sich zu Beginn der Fahrt zurückzuhalten, indem Sie im Luftzug sitzen und ruhig fahren.

Sie können noch einen Schritt weiter gehen und eine erstellen Stimulationsplan um Ihren Energieverbrauch zu optimieren. Ihr Stimulationsplan sollte das Ideal darstellen, aber bereit sein, Anpassungen vorzunehmen. Wenn Sie Ihre Taktungsstrategie festlegen, werden Sie mit der zusätzlichen Motivation belohnt, andere Fahrer kurz vor dem Ziel zu überholen.

Getriebe und Trittfrequenz für steile Anstiege

Mit einer großen Auswahl an Gängen können Sie eine überschaubare Trittfrequenz in steilen Gefällen beibehalten. Warum möchten Sie eine überschaubare Trittfrequenz? Wenn Sie Ihren Spin zwischen 85 und 95 Umdrehungen pro Minute halten, können Sie die Belastung von den Muskeln auf Ihre Muskeln verlagern aerobes Energiesystem. Nur weil Sie einen Aufstieg groß klingeln können, heißt das nicht unbedingt, dass Sie es sollten – es kann Ihre Muskeln unnötig belasten.

Das Schleifen eines großen Zahnrads während einer Fahrt ist vergleichbar mit dem Verbrennen eines Streichholzes in Ihren Energiereserven. Wenn Sie zu Beginn der Fahrt reibungslos drehen, werden Ihre Beine frischer, wenn Sie die steilen Anstiege in der Nähe des Ziels erreichen. Es ist daher am besten, vorsichtig zu sein und eine Kassette mit 32 Zähnen oder mehr zu verwenden.


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