Skal jeg lave mine hårde sessioner udendørs?

Skal jeg lave mine hårde sessioner udendørs?


Lad os indrømme det, at ride udendørs bliver gradvis mindre tiltalende – mens turbo eller smart-træner bliver underligt lokkende.

Hvis du ikke ønsker at blive mærket ‘blød’ eller en rimelig vejrrytter, er det logiske skridt at begynde at hamre dine hårde sessioner indendørs; du kan ramme dine intervalmål langt mere præcist, og du vil ikke blive afbrudt af vejmøbler, dårligt vejr eller hensynsløse chauffører. Med hensyn til træningsfordele er det OK at bringe dine intervaller indendørs indtil foråret, eller skal du fortsætte med at gøre mindst noget af din hårde ridning i den virkelige verden?

Hvis din sæson har som mål at klare sig godt i udendørs løb eller begivenheder, er det indlysende, at der er brug for en del øvelse på vejene. Men kan dette udelukkende afkrydses med den ugentlige klub, der kører i et snakket tempo? At vælge den indendørs smertehule til intervalsessioner kan virke som et logisk valg, men er det for dette arbejde af høj kvalitet, at det betyder mest at træne på vejene, dvs. replikere miljøet for din målrettede begivenhed? Det er tid til at finde ud af det.

Argumentet for udendørs

Med effektmålere, pulsmålere og hovedenheder sporer alle dine pedalslag, er det fristende at antage, at du skal følge sessioner til punkt og prikke for at få den fulde fordel. Imidlertid er ideen om, at der er en magisk kombination af indsats og opsving, vildledt – menneskelig fysiologi er mere kompliceret end det.

Det er vigtigt at tænke på de træningsfordele, som intervallet målretter mod, og hvordan den resulterende fitness hjælper dig i dit arrangement. For eksempel er grunden til at forbedre din effekt på et minut at hjælpe med at lukke ned eller foretage angreb. Men denne indsats vil ikke være nøjagtigt 60 sekunder ved 140 procent af din FTP – de vil være uforudsigelige.

>>> Abonnementstilbud til Cykling Ugentlig magasin

Everesting verdensrekordindehaver Ronan McLaughlin fra Panache Coaching foreslår at bruge det naturlige terræn udenfor for at gøre din indsats mere som realistisk løbsimulering.

”Det vigtigste er, at du er omkring målet, i en fornuftig ballpark. Hvis du gør en indsats op ad en bakke, og det kun antages at være 20 sekunder, skal du fortsætte i 30 og krympe det. Dette forbedrer ikke kun din evne til at skubbe over toppen af ​​bakkerne, det forbedrer også din evne til at klare intervaller med forskellige længder – som du ville opleve i en sport eller løb. ”

Kollega irske cyklist Imogen Cotter, der kører for det belgiske tøj Keukens Redant Cycling Team, sætter pris på at ride udendørs endnu mere efter at være blevet tvunget til at træne på turboen gennem foråret. På grund af Irlands Covid-19-begrænsninger var den 27-årige begrænset til at holde sig inden for en radius af 2 km fra sit hjem, hvilket gjorde udendørs sessioner umulige.

”Jeg finder ud af, at du får mere ud af det. Selvom jeg måske var i stand til at skubbe hårdere indendørs, mistede jeg stadig konditionen efter låsning. Det gentager bare ikke helt ridning. ” Siden Cotter flyttede alle sine hårde sessioner udendørs, har Cotter fundet, at den holistiske oplevelse har øget hendes racingpræstationer. Lille hånd, herunder en klokke til at advare fodgængere, har hjulpet med at holde afbrydelser på et minimum på Belgiens kanalstier.

(Daniel Gould)

Ud over træning for at lægge mere dynamisk indsats, er det vigtigt at få erfaring og viden om, hvordan man tempoerer sig korrekt, idet man tager højde for de forskellige krav fra modvind og skifter gradienter. McLaughlin træner sine ryttere til at forstå følelsen af ​​forskellige bestræbelser ved at bede dem om at dække over deres magtnumre og gøre de hårde sessioner om at føle sig alene.

”At vænne sig til at køre en anstrengelse forhindrer dem i at blive slave til deres magtnumre,” siger McLaughlin. “Dette betyder virkelig noget i tidsforsøg eller angreb for sejren i slutningen af ​​et løb – en effektmåler kan holde dig tilbage fra dit bedste resultat.”

Ridning på følelse, snarere end tal, har vist sig at være en vindende teknik af professionelle. Tom Dumoulin sagde berømt, ”Jeg troede, at min effektmåler var forkert”, da han ignorerede sine fænomenale aflæsninger, mens han stormede til sejr ved verdensmesterskabet i elite-mænd i 2017. For nylig kørte Tadej Pogačar uden en effektmåler for at vinde Tour de France etape 20 i 20-prøveperiode og trodsede oddsene for at vælte Primož Rogličs 57-sekunders føring i GC.

Måske er den mest grundlæggende fordel ved at ride udendørs, hvordan det skærper din cykelkontrol. Du tror måske, at lynlåse ned ad nedkørsler på udholdenhedsture udendørs betyder, at du holder dine håndteringsevner op til bunden, men der er andre aspekter, der ikke praktiseres af den slags øvelser. Nogle mangler ved cykelhåndtering fremgår kun, når du kører med høj intensitet udendørs.

Træner Alex Welburn fra TrainSharp fortalte CW: “Det kunne være små ting som at kæmpe for at få madvarer ud af lommerne på nedkørslen eller valg af gear til strammere hjørner og nærme stejle stigninger, der kan forbedres.”

At køre i en gruppe sætter dine håndteringsevner på en endnu større test – her påvirker eventuelle fejl ikke kun dine egne mål, men kan også true og forstyrre andre. Den kontrol og overvejelse, du har på søndagsklubben, kan alt for let nedbrydes, når du er på nitten.

“Sænker du et øjeblik, når du kommer ud af sadlen?” spørger Welburn – et lille øjeblik med sløvhed som dette kan være nok til at få rytteren til at klippe dit hjul.

Argumentet for indendørs

På bagsiden har træning indendørs sine egne væsentlige fordele. Sessioner, hvor du yo-yo over og under din tærskel (såkaldte over-unders) er vigtige for at lære din krop at komme sig, mens du stadig lægger et beskatningsniveau.

“[These are] sværere at udføre på vejen på grund af variationen i stigninger og vejmøbler, ”siger Welburn,“ især hvis effektmålene er relativt tætte. ” Indsats som disse gøres bedst indendørs.

(Daniel Gould)

Det er ikke bare sværere at udføre intervallerne på vejen; holde styr på nøjagtigt, hvilken indsats du skal gøre, og hvornår kan være en ægte kamp. Michael Renardson, der kører med TBW23 Stuart Hall p / b TrainSharp, foretrækker turboen for at have afsluttet sine intervalsessioner, da han finder antallet af trin, der let kan nå op til 30, er svære at holde styr på udendørs.

”At skulle koncentrere sig om vejen fremad på samme tid som at holde øje med, hvilket interval du laver, er virkelig svært,” siger Renardson.

Uanset om du har fået din session til at skrive på noget maskeringstape eller blinke op på din hovedenhed, kan du kigge ned for at læse det være svært at gøre sikkert på travle veje. Når det er plantet solidt på turboen med dine intervaller, der blinker op på skærmen i øjenhøjde, er det meget lettere.

Selvom det ville være optimalt at replikere bakkerne og modvinden af ​​din begivenhed under træning, er det faktisk vigtigt at gennemføre træningen. Welburn tilføjer: “Nogle ryttere vil være i stand til at forbedre sig mere konsekvent og komme hurtigere frem, hvis de kører overvejende indendørs i løbet af ugen, da de sandsynligvis ikke går glip af sessioner på grund af dårligt vejr.”

Forud for en skræmmende session er det afgørende for at gå ind i træningen i den rigtige tankegang at minimere ethvert energispild og gøre det let at komme i gang. At ride indendørs kan være mere effektivt, men kun hvis du gør det rigtigt.

>>> Cykling Ugentlig er tilgængelig på din smartphone, tablet og desktop

”Jeg var nødt til at sætte det op fra bunden hver session, og når du allerede udsætter dig for at lave din hårde session, er det den sidste søm i kisten,” indrømmer Renardson. I dag har 18-åringen en permanent opsætning, der er klar til at gå – og har følgelig fundet sig i at bruge den mere.

Dom

Det er klart, at det er vigtigt at lave nogle af dine hårde sessioner udendørs. Uanset om dit mål er et løb eller et sportsligt, vil din præstation være bedre, hvis du har trænet til den specifikke indsats – og fordi begivenheden kommer, vil denne indsats være udendørs, nogle af dine hårde sessioner skal også være det.

Men det er ikke at sige, at der ikke er noget sted for turboen. Nogle sessioner, såsom over-unders, spiller en stor rolle i at forbedre din kondition og er særligt vanskelige at udføre ordentligt på vejen. Ved at gennemføre disse indendørs kan du bringe større styrke og kraft til dine sessioner udendørs.

Men få af os er heldige nok til at have den luksus at være i stand til at optimere vores træning så nøje. Du har muligvis ikke tid – i det mindste ikke i dagslys – til at lave hårde sessioner på vejen om vinteren. Hvis det er tilfældet, er det OK at gøre størstedelen af ​​dine hårde sessioner på turboen, bare vær opmærksom på, at du bliver nødt til at skærpe din håndtering ved høj intensitet, før dine sommermål. På den anden side, hvis du ikke har plads eller budget til en indendørs opsætning, skal du ikke gå i panik. Selvom præcision er sværere udendørs, skal du bruge lidt ekstra tid på at finde en passende vej til at sømme alle kræfter på og holde øje med prognosen for at planlægge dit tøjvalg. Indendørs eller ude gælder det samme gamle princip om dedikation: hvor der er en vilje, er der en måde.

Denne funktion opstod oprindeligt i den trykte udgave af Cycling Weekly, der sælges i aviskiosker og supermarkeder til en pris af 3,25 £.



Source link