Sistema energetico anaerobico: che cos’è, perché è importante e come allenarlo

Sistema energetico anaerobico: che cos’è, perché è importante e come allenarlo


Il corpo ha tre modi principali per creare energia. Questi percorsi fisiologici sono chiamati sistemi energetici. Per i ciclisti, il sistema energetico più importante è il sistema aerobico. Tuttavia, anche il sistema anaerobico gioca un ruolo fondamentale nelle prestazioni. Questo articolo tratterà di come utilizzare il sistema anaerobico per dare potenza ai pedali e di come allenarlo per diventare un ciclista più veloce.

Punti chiave

  • Il sistema energetico anaerobico non utilizza l’ossigeno per creare energia in un breve lasso di tempo.
  • Il ciclismo è principalmente aerobico e la capacità anaerobica dipende fortemente dalla capacità aerobica.
  • La forma fisica anaerobica è altamente allenabile e richiede intervalli specifici ad alta intensità.

Cos’è il sistema energetico anaerobico?

Il sistema energetico anaerobico, chiamato anche sistema dell’acido lattico, è il modo in cui il corpo crea energia sotto forma di ATP velocemente. Usando principalmente il glucosio come carburante, questo sistema energetico alimenta i muscoli da dieci a trenta secondi per sforzi intensi. Il sistema anaerobico bypassa l’uso dell’ossigeno per creare rapidamente ATP glicolisi. Anche se questo sistema energetico produce energia rapidamente, a causa dei sottoprodotti anaerobici, è limitato a causa dei sottoprodotti in eccesso.

Il sottoprodotto più importante di questo processo è lattato. Parte del lattato in eccesso entra nel ciclo di Krebs per la respirazione aerobica e il resto viene eliminato tramite il flusso sanguigno. Man mano che il tuo sforzo diventa più intenso, la quantità di lattato alla fine supera la capacità del corpo di usarlo e eliminarlo. Questo punto di equilibrio è indicato come Soglia del lattato.

Allora cosa limita effettivamente il sistema energetico anaerobico? La risposta è complessa e ancora in fase di studio. Tuttavia, l’attuale ricerca suggerisce che coinvolge l’incapacità del tuo corpo di utilizzare completamente il lattato oltre alla familiare sensazione di acidosi muscolare. Le sensazioni di bruciore sono il risultato di ioni idrogeno, che aumentano l’acidità nei muscoli.

Cos’è la capacità anaerobica?

Come con tutti i tuoi sistemi energetici, il sistema anaerobico ha i suoi limiti. Mentre la capacità aerobica viene solitamente misurata in termini di VO2 max, la capacità anaerobica viene misurata in potenza durante uno sprint di trenta secondi. Oltre alla capacità, un’altra metrica importante è la ripetibilità: quante volte è possibile ripetere uno sforzo difficile. Entrambi sono fondamentali per le prestazioni. La buona notizia è che puoi aumentare sia la potenza che la ripetibilità con il giusto allenamento.

In che modo i ciclisti utilizzano il sistema energetico anaerobico?

I ciclisti usano il sistema energetico anaerobico abbastanza spesso durante una corsa. È importante ricordare che tutti e tre i vostri sistemi energetici sono attivi in ​​una certa misura. Tuttavia, può essere utile pensare al sistema anaerobico con tre diverse applicazioni, avviamento, sprint e soglia.

Di partenza

Ogni volta che inizi ad allenarti, il sistema anaerobico interviene per fornire una rapida scarica di energia prima che il sistema aerobico prenda il sopravvento. Questo è il motivo per cui devi riprendere fiato salendo una rampa di scale anche quando sei in forma. Il sistema anaerobico crea energia rapidamente, quindi il sistema aerobico prende il sopravvento producendo energia e eliminando il lattato. Quando guidi, utilizzerai il sistema anaerobico che esce dal parcheggio e riprendi la corsa da un segnale di stop.

Sprint

Questo è un power file di una gara critica.  Mostra l'utilizzo del sistema energetico anaerobico per oltre undici minuti.
Un esempio di potenza ciclistica da una gara critica con un breve grado del 6% ogni giro. Questa gara ha richiesto oltre venti sforzi anaerobici.

Un altro modo in cui i ciclisti usano questo sistema energetico è con rapidi scoppi di potenza. Questo è ciò che i ciclisti associano tipicamente al sistema anaerobico. Che si tratti di uno sprint o di un martellamento su una collina ripida, stai usando il sistema energetico anaerobico.

Soglia

Il terzo modo per pensare a come i ciclisti utilizzano il sistema anaerobico è con sforzi a regime vicino alla soglia. Questo è quando il sistema aerobico utilizza la quantità massima di ossigeno e il sistema anaerobico inizia a contribuire. Questo livello di potenza in uscita di solito può essere mantenuto da 20 minuti a un’ora mentre il tuo corpo usa il sistema aerobico per eliminare il lattato.

Anche se il sistema anaerobico alimenta i picchi duri durante una corsa, il sistema aerobico aiuta il recupero tra questi sforzi. Di conseguenza, maggiore è la tua capacità aerobica, maggiore sarà la potenza che sarai in grado di produrre anaerobicamente.

Come addestrare il sistema energetico anaerobico

L’allenamento del sistema anaerobico per il ciclismo è abbastanza semplice: completare intervalli ad alta intensità. Tuttavia, i livelli di forma fisica aerobica svolgono un ruolo essenziale. La forma fisica aerobica funge da base per il sistema anaerobico, motivo per cui l’allenamento di base è fondamentale. Non solo la tua potenza anaerobica sarà maggiore, ma anche la tua riserva di glicogeno, che è il carburante per gli sforzi anaerobici. I piani di allenamento di TrainerRoad incorporare l’allenamento aerobico richiesto includendo allenamenti anaerobici specifici per disciplina.

Allenamento a intervalli anaerobici

L’allenamento del sistema energetico anaerobico richiede uno stimolo particolare: sforzi ripetuti superiori al 120% dell’FTP. Questi tipi di intervalli attivano le fibre muscolari di tipo 2b e migliorano il tasso di reclutamento e l’efficienza delle fibre. Aumentare il numero di ripetizioni aumenterà la capacità anaerobica e la resistenza alla fatica.

Esempio di esercizi anaerobici

Questo è un esempio di un allenamento del sistema energetico anaerobico che prevede intervalli brevi ma intensi.
Allenatore anaerobico su strada: Joe Devel

Un buon esempio di allenamento anaerobico TrainerRoad è Joe Develop. Composto da quattro serie di ripetizioni di potenza anaerobica che vanno da 15 a 45 secondi, questo allenamento ti aiuta a sviluppare la tua capacità di fare molto lavoro e ripeterlo.

Sistema energetico aerobico vs sistema energetico anaerobico

Sia il sistema energetico aerobico che quello anaerobico forniscono l’energia di cui il tuo corpo ha bisogno quando si pedala. Ci sono tre principali linee di divisione tra i sistemi energetici: tempo, fonte di carburante e ossigeno. Il sistema aerobico utilizza ossigeno, glucosio e grassi per produrre energia lentamente, ma può farlo per molto tempo. Il sistema anaerobico crea energia rapidamente dal glucosio ma solo per un breve lasso di tempo. Anche se questi sistemi energetici sono diversi, il sistema energetico anaerobico dipende fortemente dal sistema aerobico. Allenare entrambi porterà a una maggiore forma fisica e prestazioni.

Maggiori informazioni sui sistemi energetici utilizzati per il ciclismo


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