Scienza per diventare più veloci: recupero e assunzione di carboidrati

Scienza per diventare più veloci: recupero e assunzione di carboidrati


Sappiamo che la quantità di carboidrati ingeriti dopo l’esercizio influisce sul rifornimento delle riserve di glicogeno, ma per quanto riguarda il tipo di carboidrati ingeriti? L’ingestione di glucosio e fruttosio, al contrario del solo glucosio, influisce sulle prestazioni di resistenza successive? The Science of Getting Faster Podcast si tuffa nella ricerca con il Dr. Tim Podlogar sugli effetti della co-ingestione di fruttosio e glucosio, per vedere se ci sono benefici in termini di prestazioni per i ciclisti.


Per ulteriori informazioni sull’allenamento termico e sulle prestazioni di resistenza, consulta Science of Getting Faster Ep 2.


La relazione tra carboidrati e recupero

Per gli atleti che completano più allenamenti duri in un giorno, reintegrare le riserve di glicogeno tra le sessioni di allenamento è la chiave per le prestazioni per la sessione successiva. La ricerca attuale suggerisce che consumare tra 1,0 e 1,2 g di carboidrati / kg di peso corporeo totale / ora è ottimale per il rifornimento di glicogeno muscolare in un breve periodo di recupero. Tuttavia, questa ricerca non descrive quali specifici monosaccaridi dovrebbero essere ingeriti per ottimizzare il rifornimento di glicogeno muscolare.

Fruttosio, glucosio e galattosio

I monosaccaridi sono zuccheri semplici e sono i componenti di base di un carboidrato. Tre tipi comuni di monosaccaridi presenti negli alimenti includono fruttosio, glucosio e galattosio. Secondo il dottor Podlogar, al momento si sa molto poco galattosio, che lascia il fruttosio e il glucosio al centro di questa ricerca.

Glucosio può essere utilizzato dalla maggior parte delle cellule del corpo. Viene utilizzato nel muscolo come una rapida fonte di energia e dal fegato per mantenere i livelli di glucosio nel sangue. Il glucosio che viene consumato ma non utilizzato durante l’esercizio viene immagazzinato sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Quando necessario, il glicogeno muscolare ed epatico viene riconvertito in glucosio. Fruttosio è un monosaccaride che non può essere utilizzato dalla maggior parte delle cellule del corpo. Invece, deve prima essere metabolizzato nel fegato, dove viene convertito in glicogeno epatico. Il fruttosio che non viene convertito in glicogeno esce dal fegato sotto forma di glucosio e lattato.

L’ingestione di glucosio aiuta a reintegrare il glicogeno muscolare ed epatico, mentre il fruttosio ricostituisce principalmente il glicogeno epatico. Studi precedenti hanno scoperto che il tasso di rifornimento di glicogeno muscolare è lo stesso sia che si consumi glucosio o glucosio combinato con fruttosio. Tuttavia, ulteriori studi hanno scoperto che l’ingestione di fruttosio e glucosio si traduce in una maggiore concentrazione di riserve di glicogeno nel fegato.

Il che ci porta al principale punto di indagine del Dr. Podlogar: se l’ingestione di fruttosio e glucosio provoca un aumento del glicogeno nel fegato e l’aumento della riserva di glicogeno è l’obiettivo del recupero degli atleti, può migliorare le prestazioni di resistenza?

Studio sulla co-ingestione di fruttosio e glucosio

Nel 2020, il dott.Podlogar ha pubblicato il suo studio Impatto dell’ingestione post-esercizio di fruttosio-maltodestrine sulle prestazioni di resistenza successive. Lo scopo di questo studio era determinare se l’ingestione di fruttosio e glucosio tra sessioni di esercizio esaustive avrebbe comportato un miglioramento delle prestazioni durante la seconda sessione di esercizio.

Design

Precedenti studi hanno dimostrato che l’ingestione di fruttosio e glucosio nel processo di recupero migliora la sintesi del glicogeno epatico. Per i soggetti di questi studi, il potenziamento della sintesi del glicogeno epatico ha determinato un miglioramento della capacità di esercizio. Il dottor Podlogar voleva eseguire un test simile, ma questa volta con i risultati determinati dalle prestazioni dell’esercizio. La capacità di esercizio è determinata da quanto a lungo un atleta può mantenere un’intensità impostata ed è stata criticata per la sua validità esterna. La prestazione fisica in questo caso era determinata dalla potenza.

In un test preliminare ogni soggetto ha completato un test di picco VO2 per determinare la potenza watt-max (Wmax) per il test principale. I partecipanti sono stati valutati con un test incrementale fino all’esaurimento. Dopo un digiuno notturno, i soggetti hanno iniziato a 100 watt e la potenza è aumentata di 30 watt ogni due minuti fino al fallimento. Con il test, il Dr. Podlogar è stato in grado di determinare la potenza massima (Wmax) al picco di VO2.

Il dottor Podlogar ha voluto lavorare anche con i ciclisti invece che con i corridori perché i ciclisti tendono ad affrontare un minore disagio gastro-intestinale a causa del consumo di carboidrati durante l’esercizio. C’era una teoria secondo cui nel primo studio il miglioramento della capacità di esercizio era dovuto al fatto che la combinazione di fruttosio e glucosio portava a una minore sofferenza gastrointestinale rispetto al solo glucosio. Usare i ciclisti era un modo per ridurre il potenziale di sofferenza gastrointestinale per influenzare i risultati.

Test

Il test è iniziato con un protocollo per esaurire le riserve di glicogeno dei soggetti del test. Affinché ciò avvenga, ogni soggetto del test ha completato un allenamento a intervalli ad alta intensità al mattino. L’allenamento consisteva in due minuti al 90% della soglia seguiti da due minuti nella Zona 2 ripetuti per tutto il tempo che il soggetto poteva sostenere. Una volta che non potevano più andare avanti a questa velocità, sono scesi a due minuti all’80% del Wmax seguiti da due minuti alla Zona 2. Hanno ripetuto ancora una volta questo processo fino a quando l’atleta non poteva più mantenere questo regime al 70%.

Il protocollo di deplezione è stato seguito da quattro ore di tempo di recupero, uno sforzo allo stato stazionario al 50% del Wmax e una prova a tempo di quaranta minuti. Nel tempo tra l’esaurimento e lo sforzo allo stato stazionario, agli atleti venivano somministrate bottiglie con fruttosio e glucosio (sotto forma di maltodestrina) o glucosio (sotto forma di destrosio e maltodestrina) in proporzioni uniformi, ogni mezz’ora. Gli zuccheri in ogni bottiglia erano basati sul peso corporeo del soggetto ed erano 1-1,5 g di maltodestrine, con 1 g di fruttosio o destrosio e maltodestrine. Sono stati prelevati campioni di sangue da ogni atleta durante la fase di recupero, durante l’intervallo di stato stazionario e alla fine della cronometro per determinare la concentrazione di glucosio e lattato nel sangue.

Il test è stato condotto in un formato “doppio cieco”, il che significa che né il soggetto né la persona che ha dato la bevanda al soggetto ne conoscevano il contenuto. Questo per rimuovere qualsiasi associazione psicologica con il contenuto della bevanda. Ai soggetti del test non era inoltre consentito alcun tipo di distrazione cognitiva da alcun aspetto del test: non c’erano musica, conversazione, TV o forme di intrattenimento.

Risultati

Al termine dello studio, i risultati hanno sorpreso i ricercatori coinvolti: non c’era differenza nelle prestazioni della prova a tempo tra i soggetti che consumavano solo glucosio e quelli che consumavano fruttosio e glucosio. Tuttavia, c’è stata una differenza nell’ossidazione dei carboidrati durante l’intervallo di stato stazionario per coloro che hanno assunto la miscela con fruttosio e glucosio. I soggetti che hanno consumato fruttosio e glucosio hanno ossidato più carboidrati entro i primi quarantacinque minuti dell’intervallo di stato stazionario. Alla fine dell’ora, questa differenza nei livelli di ossidazione era scomparsa.

Quindi, mentre gli atleti che hanno ingerito il fruttosio insieme al glucosio non hanno visto un miglioramento delle prestazioni, tendevano a utilizzare più carboidrati. Ciò ha dimostrato che c’è stato un aumento dei tassi di ossidazione dei carboidrati all’inizio del secondo ciclo di esercizio completo. Il dottor Podlogar afferma che, sebbene ci possano essere benefici per una maggiore ossidazione dei carboidrati, alla fine saranno necessarie ulteriori ricerche per determinare se questa combinazione porta a miglioramenti nelle prestazioni per l’esercizio successivo.

Il Takeaway per gli atleti di resistenza

Quindi cosa significa questo per gli atleti di resistenza? Se stai facendo due sforzi esaustivi a poche ore l’uno dall’altro, consumare sia fruttosio che glucosio durante il recupero può essere utile. Un mix di fruttosio e maltodestrina non sembra avere alcun aspetto negativo, è probabile che sperimenterai meno sofferenza gastrointestinale e potrebbe anche esserci un potenziale aumento delle prestazioni.

Detto questo, il dottor Podlogar raccomanda agli atleti di rimanere consapevoli delle loro risposte a diversi combustibili e prodotti. Come osserva, ogni atleta è unico e può rispondere in modo diverso a un’alimentazione diversa. Sperimenta con diverse opzioni e presta sempre molta attenzione a come risponde il tuo corpo.

Ricercatore e background

Il dottor Podlogar ha ricevuto il suo master e il dottorato di ricerca. presso l’Università di Birmingham con un focus sul metabolismo dell’esercizio nella nutrizione sportiva. Attualmente risiede in Slovenia dove lavora come docente e lavora alla ricerca incentrata sui chetoni idrogenati e l’ipossia. Puoi seguirlo su Instagram @timpodlogar per più.


Perché gli atleti di tutto il mondo usano TrainerRoad per diventare più veloci

Al di sopra di 9.000 recensioni nell’App Store. Una media di 4,9 stelle. La valutazione più alta di qualsiasi app per l’allenamento in bicicletta. Al di sopra di 16 milioni di allenamenti completati e contando. 100 diversi piani di allenamento e oltre 2.000 allenamenti diversi che vengono utilizzati per creare automaticamente un piano personalizzato per i tuoi obiettivi e la tua esperienza. Tutto perché ci concentriamo su una cosa: aiutarti a diventare più veloce.

Vuoi ancora più prove? Controlla 1.700 storie e miglioramenti FTP per come TrainerRoad ha aiutato gli atleti a diventare più veloci ed esplorare tutto ciò che abbiamo per farti diventare un ciclista più veloce su TrainerRoad.com.

Dai un’occhiata a TrainerRoad







Source link