Science of Getting Faster: Heat Training and Endurance Performance


Warmte heeft een nadelige invloed op het vermogen van het lichaam om te werken, maar strategisch gebruik van warmte in een trainingsregime kan prestatieverbetering vergemakkelijken. Dr. Chris Minson, een van de toonaangevende experts en onderzoekers op dit gebied, legt uit hoe hittetraining uw prestaties kan verbeteren en geeft tips over hoe u zich kunt voorbereiden op evenementen in warme omstandigheden.


Kijk voor meer informatie over hittetraining en uithoudingsvermogen Wetenschap om sneller te worden Ep 1


Waarom vermindert hitte het uithoudingsvermogen?

Een beetje warmte is niet erg. Kleine hoeveelheden warmte in een spier verbeteren in feite de spierprestaties, daarom zijn warming-ups van vitaal belang. Te veel warmte is echter nadelig voor de prestaties, vooral bij duursporten. Hoe langer je gaat, hoe meer warmte een factor wordt. De reden is dat uw spieren beginnen te strijden om de bloedstroom met de thermoregulatieprocessen van het lichaam.

Elke keer dat u traint, wordt slechts ongeveer 25% van de energie die u verbruikt, omgezet in echt werk. De overige 75% wordt omgezet in warmte. Deze warmte verhoogt de lichaamstemperatuur. Naarmate uw kerntemperatuur stijgt, begint het lichaam voorrang te geven aan koeling in plaats van aan de zuurstoftoevoer naar de werkende spieren, wat leidt tot een afname van de prestaties.

Hoe reguleert het lichaam?

We gebruiken ons bloed om warmte af te voeren. Bloed dat door de spieren stroomt, wordt naar de kern gedragen en uiteindelijk naar de huid, waar we een interface hebben tussen ons lichaam en de omgeving. Eindelijk hebben we het zweetmechanisme. Hoe meer bloed er naar je huid stroomt, hoe meer je gaat zweten. Terwijl je zweet verdampt, koelt het de huid af en verlaagt het de temperatuur van het bloed. Het lichaam is opmerkelijk als het gaat om het omgaan met warmte. Omgaan met vocht is echter moeilijk voor ons lichaam vanwege het gebrek aan verdamping.

Zelfs als je in een koele kamer traint, zal rijden zonder ventilator een luchtbel om je heen creëren, en het zweet dat van je afdruipt, doet je weinig afkoelen. Om uw prestaties tijdens de training te verbeteren, kunt u twee dingen doen. Verhoog eerst de luchtstroom met een goede ventilator. Het tweede is om de luchtvochtigheid in de kamer te verminderen met airconditioning of een ontvochtiger.

Warmte-acclimatisatiestudie

In 2010 publiceerde Dr. Minson zijn studie; Warmte-acclimatisering verbetert de trainingsprestaties​ Het idee voor de studie begon toen dr. Minson een marathonloper hielp bij de voorbereiding op de hete omstandigheden van de Olympische Spelen van 2008 in Peking. Hij wilde ervoor zorgen dat warmteacclimatisatie de prestaties niet zou verminderen. Dr. Minson veronderstelde drie resultaten voor warmteacclimatisering. Ten eerste: zou er onder normale omstandigheden betere prestaties zijn? Hij had niet gedacht dat dat zo zou zijn. Ten tweede, zouden de prestaties toenemen in warme omstandigheden? Ten derde: zou de prestatie afnemen bij koud weer?

Ontwerp

Dr. Minson ontwierp de studie rond fietsers, deels omdat het gemakkelijk is om de werkdruk die ze doen te kwantificeren. Dit helpt niet alleen om variabelen te verminderen, maar helpt ook om goede fysiologische gegevens in het laboratorium vast te leggen. De wielrenners waren een mix van goed getrainde mannen en vrouwen die meestal categorie 1 en 2 racers waren. Alle mannen hadden een VO2 Max boven 65 ml / kg / min, en de vrouwen varieerden van 58-65 ml / kg / min.

De renners werden willekeurig verdeeld over twee groepen en kregen voor en na de ingreep te maken met een reeks tests. De interventie duurde tien dagen over twee weken met een pauze voor het weekend. De renners reden 45 minuten op 50% van VO2 Max, namen tien minuten rust en reden daarna nog eens 45 minuten. De interventiegroep deed dit regime op 104 graden Fahrenheit, terwijl de controlegroep dezelfde ritten voltooide, maar in een gecontroleerde kamer van 55 graden. Beide groepen gebruikten ventilatoren.

Een sleutel tot het ontwerp was om de extra warmte te scheiden van de verhoogde intensiteit die het veroorzaakt. Uiteraard zou de interventiegroep een hogere hartslag hebben dan de controlegroep, wat leidt tot aanpassing van de training. Om het effect te verzachten, koos Dr. Minson voor ritten met een lage intensiteit voor alle deelnemers.

Testen

Om een ​​algemeen beeld van de prestaties te krijgen, keek Dr. Minson naar VO2 Max en lactaatdrempel. Op het moment van het onderzoek gebruikten veel onderzoekers geen FTP, Critical Power of andere metingen. Hij mat ook de doorbloeding van de huid en andere temperatuurregulatiemarkeringen, maar nam die niet op in de krant.

Er was een aanzienlijk aantal tests, zowel voor als na de interventie. De onderzoekers voltooiden de tests in zowel koele als warme omgevingen. De drie primaire tests waren a VO2 Max test, een aangepaste lactaatdrempeltest en een tijdrit van een uur.

Resultaten

Dr. Minson merkte twee belangrijke resultaten op in de resultaten. De eerste, die hij al vermoedde, was dat hij een echte prestatieverbetering zag in warme omstandigheden. Dit betekende dat de warmteacclimatisering erg goed werkte. Het tweede resultaat was een beetje verrassend. De interventiegroep zag VO2 Max en lactaatdrempel toename in koelere omstandigheden – een toename van 2-8% ten opzichte van bijna elke atleet in de groep.

Dr. Minson gelooft dat een deel van de verbeterde prestaties te wijten was aan het trainingseffect dat werd veroorzaakt door een verhoogde hartslag, wat een van de eerste punten van kritiek was die hij kreeg. Hij geeft toe dat hij wist dat dit het geval zou kunnen zijn. Maar hij zegt dat als je de warmte-acclimatisering goed doet, er altijd een voordeel is in de hitte. Voor sommige atleten is het toevoegen van warmte, of het nu een fysiologische of een andere trainingsprikkel is, er enig voordeel voor training en prestatie. “

Afhaalrestaurants voor uw training

Dr. Minson beveelt een paar dingen aan als u hittetraining wilt gebruiken om uw prestaties te verbeteren. Als je je voorbereidt op een evenement dat plaatsvindt in warme omstandigheden, wacht dan niet tot het laatste moment om te acclimatiseren. Hoe eerder u begint, hoe beter de resultaten. Probeer indien mogelijk de raceomgeving zo goed mogelijk na te bootsen, vooral wat betreft de luchtvochtigheid.

Een andere manier om het hele jaar door wat hittetraining te krijgen, is door elke week een paar aerobicsritten toe te voegen. Dit kan zo simpel zijn als trainen in een warme kamer of het uitschakelen van de ventilatoren. Hoe warm moet de kamer zijn? Omwille van de eenvoud raadt Dr. Minson aan om een ​​schaal van nul tot tien te gebruiken, waarbij nul helemaal comfortabel is en tien de heetste en meest ellendige die je kunt zijn. Je wilt op die schaal rond de zeven zitten.

Eerst en vooral wilt u er zeker van zijn dat u hittetraining veilig toevoegt. Wanneer u warmtetraining begint op te nemen, doe dat dan voorzichtig en luister goed naar uw lichaam. Hittetraining kan een enorme belasting zijn, vooral als je dat niet doet hydrateren en brandstof goed. Begin heel langzaam en voltooi alleen eenvoudige duurtrainingen. Er is weinig te winnen bij het proberen van een moeilijke training op hoog vuur en het risico op een zonnesteek is levensbedreigend.

Onderzoeker en achtergrond

Dr. Chris Minson doet al meer dan 20 jaar onderzoek naar menselijke aanpassingen aan extreme omgevingsfactoren, biomarkers van cardiovasculaire gezondheid en autonome vasculaire regulatie aan de Universiteit van Oregon. U kunt meer te weten komen over het werk van Dr. Minson op het Human Cardiovascular Control Lab


Waarom atleten over de hele wereld TrainerRoad gebruiken om sneller te worden

Over 9.000 beoordelingen in de App Store. Een gemiddelde van 4,9 sterren. De hoogste beoordeling van alle fietstraining-apps. Over 16 miljoen trainingen voltooid en nog meer. 100 verschillende trainingsschema’s en ouder 2.000 verschillende trainingen die worden gebruikt om automatisch een aangepast plan op te stellen voor uw doelen en ervaring. Allemaal omdat we ons op één ding concentreren: u helpen sneller te worden.

Wil je nog meer bewijs? Bekijk het dan 1.700 verhalen en FTP-verbeteringen voor hoe TrainerRoad atleten heeft geholpen sneller te worden en alles te ontdekken wat we hebben om van jou een snellere fietser te maken op TrainerRoad.com.

Bekijk TrainerRoad





Source link