Science de la rapidité: entraînement à la chaleur et performance d’endurance


La chaleur affecte négativement la capacité du corps à travailler, mais l’utilisation stratégique de la chaleur dans un régime d’entraînement peut faciliter l’augmentation des performances. Le Dr Chris Minson, l’un des principaux experts et chercheurs sur ce sujet, explique comment l’entraînement à la chaleur peut améliorer vos performances et offre des conseils sur la façon de se préparer aux événements dans des conditions chaudes.


Pour plus d’informations sur l’entraînement à la chaleur et les performances d’endurance, consultez Science pour accélérer l’épisode 1.


Pourquoi la chaleur réduit-elle les performances d’endurance?

Un peu de chaleur n’est pas une mauvaise chose. De petites quantités de chaleur dans un muscle améliorent en fait les performances musculaires, c’est pourquoi les échauffements sont vitaux. Cependant, trop de chaleur nuit aux performances, en particulier dans les sports d’endurance. Plus vous allez longtemps, plus la chaleur devient un facteur. La raison en est que vos muscles commencent à rivaliser pour le flux sanguin avec les processus de thermorégulation du corps.

Chaque fois que vous faites de l’exercice, seulement environ 25% de l’énergie que vous dépensez est transformée en travail réel. Les 75% restants sont convertis en chaleur. Cette chaleur augmente la température du corps. À mesure que votre température centrale augmente, le corps commence à donner la priorité au refroidissement plutôt qu’à l’apport d’oxygène aux muscles qui travaillent, ce qui entraîne une diminution des performances.

Comment le corps se thermorégule-t-il?

Nous utilisons notre sang pour dissiper la chaleur. Le sang qui coule à travers les muscles est transporté vers le cœur et finalement vers la peau, où nous avons une interface entre notre corps et l’environnement. Enfin, nous avons le mécanisme de transpiration. Plus le sang circule dans votre peau, plus vous transpirez. Lorsque votre sueur s’évapore, elle refroidit la peau et réduit la température du sang. Le corps est remarquable lorsqu’il s’agit de gérer la chaleur. Cependant, gérer l’humidité est difficile pour notre corps en raison du manque d’évaporation.

Même si vous vous entraînez dans une pièce fraîche, rouler sans ventilateur créera une bulle d’humidité autour de vous, et la sueur qui coule de vous ne vous rafraîchira pas. Pour vous aider à augmenter vos performances pendant l’entraînement, vous pouvez faire deux choses. Tout d’abord, augmentez le débit d’air avec un bon ventilateur. La deuxième chose est de réduire l’humidité dans la pièce avec la climatisation ou un déshumidificateur.

Étude d’acclimatation à la chaleur

En 2010, le Dr Minson a publié son étude; L’acclimatation à la chaleur améliore les performances de l’exercice. L’idée de l’étude a commencé alors que le Dr Minson aidait un marathonien à se préparer aux conditions chaudes des Jeux olympiques de 2008 à Beijing. Il voulait s’assurer que l’acclimatation à la chaleur ne réduirait pas les performances. Le Dr Minson a émis l’hypothèse de trois résultats à l’acclimatation à la chaleur. Premièrement, y aurait-il des performances accrues dans des conditions normales? Il ne pensait pas qu’il y en aurait. Deuxièmement, les performances augmenteraient-elles dans des conditions chaudes? Troisièmement, y aurait-il une diminution des performances par temps frais?

Conception

Le Dr Minson a conçu l’étude autour des cyclistes en partie parce qu’il est facile de quantifier la charge de travail qu’ils accomplissent. Cela permet non seulement de réduire les variables, mais aussi d’enregistrer de bonnes données physiologiques en laboratoire. Les cyclistes étaient un mélange d’hommes et de femmes bien entraînés qui étaient pour la plupart des coureurs de catégorie 1 et 2. Tous les hommes avaient un VO2 Max supérieur à 65 mL / kg / min, et les femmes allaient de 58 à 65 mL / kg / min.

Les cyclistes ont été répartis au hasard en deux groupes et ont fait face à une batterie de tests avant et après l’intervention. L’intervention a duré dix jours sur deux semaines avec une pause pour le week-end. Les cyclistes ont roulé à 50% de VO2 Max pendant 45 minutes, ont pris un repos de dix minutes, puis ont roulé pendant encore 45 minutes. Le groupe d’intervention a fait ce régime à 104 degrés Fahrenheit, tandis que le groupe témoin a effectué les mêmes randonnées mais dans une pièce contrôlée à 55 degrés. Les deux groupes ont utilisé des ventilateurs.

Une clé de la conception était de séparer la chaleur supplémentaire de l’augmentation de l’intensité qu’elle provoque. Naturellement, le groupe d’intervention aurait des fréquences cardiaques plus élevées que le groupe témoin, conduisant à une adaptation de l’entraînement. Pour aider à atténuer cet effet, le Dr Minson a choisi des manèges de faible intensité pour tous les participants.

Essai

Pour obtenir une image globale de la performance, le Dr Minson a examiné la VO2 Max et le seuil de lactate. Au moment de l’étude, de nombreux chercheurs n’utilisaient pas de mesures FTP, de puissance critique ou d’autres mesures. Il a également mesuré le débit sanguin de la peau et d’autres marqueurs de régulation de la température, mais n’a pas inclus ceux dans l’article.

Il y a eu un nombre important de tests, à la fois avant et après l’intervention. Les chercheurs ont effectué les tests dans des environnements froids et chauds. Les trois tests primaires étaient un VO2 Max test, un test de seuil de lactate modifié et un essai de temps d’une heure.

Résultats

Le Dr Minson a observé deux résultats clés dans les résultats. Le premier, qu’il soupçonnait déjà, était qu’il voyait une réelle amélioration des performances dans des conditions chaudes. Cela signifiait que l’acclimatation à la chaleur fonctionnait très bien. Le deuxième résultat était un peu surprenant. Le groupe d’intervention a vu VO2 Max et seuil de lactate augmentations dans les conditions plus fraîches – une augmentation de 2 à 8% par rapport à presque tous les athlètes du groupe.

Le Dr Minson croit qu’une partie de l’augmentation des performances était due à l’effet d’entraînement causé par une fréquence cardiaque élevée, qui était l’une des premières critiques qu’il a reçues. Il admet qu’il savait que cela pourrait être le cas. Mais, dit-il, si vous faites bien l’acclimatation à la chaleur, «il y a toujours un avantage à la chaleur. Pour certains athlètes, ajouter de la chaleur, que ce soit physiologique ou un stimulus d’entraînement différent, il y a un certain bénéfice d’entraînement et de performance.

Points à retenir pour votre formation

Le Dr Minson recommande certaines choses si vous souhaitez utiliser l’entraînement à la chaleur pour augmenter vos performances. Si vous vous préparez à un événement qui se déroulera dans des conditions chaudes, n’attendez pas la dernière minute pour commencer à vous acclimater. Plus vous commencez tôt, meilleurs sont les résultats. Si possible, essayez d’imiter au plus près l’environnement de la course, en particulier en ce qui concerne l’humidité.

Une autre façon de s’entraîner à la chaleur tout au long de l’année est d’ajouter de la chaleur à quelques manèges aérobiques chaque semaine. Cela peut être aussi simple que de s’entraîner dans une pièce chaude ou d’éteindre les ventilateurs. Quelle devrait être la température de la pièce? Par souci de simplicité, le Dr Minson recommande d’utiliser une échelle de zéro à dix, zéro étant tout à fait confortable et dix étant le plus chaud et le plus misérable que vous puissiez être. Vous voulez être autour de sept sur cette échelle.

Tout d’abord, vous voulez vous assurer d’ajouter l’entraînement thermique en toute sécurité. Lorsque vous commencez à intégrer l’entraînement à la chaleur, faites-le avec soin et assurez-vous d’écouter votre corps. L’entraînement à la chaleur peut être une contrainte énorme, surtout si vous ne le faites pas hydrater et bien alimenter. Commencez très lentement et ne terminez que des entraînements d’endurance faciles. Il y a peu à gagner à tenter une séance d’entraînement difficile dans la chaleur élevée et le risque de coup de chaleur met la vie en danger.

Chercheur et formation

Le Dr Chris Minson mène des recherches sur les adaptations humaines aux extrêmes environnementaux, les biomarqueurs de la santé cardiovasculaire et la régulation autonome-vasculaire depuis plus de 20 ans à l’Université de l’Oregon. Vous pouvez en apprendre davantage sur le travail du Dr Minson au Laboratoire de contrôle cardiovasculaire humain.


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