Sådan forberedes du på stejle stigninger

Sådan forberedes du på stejle stigninger


Vi har alle været der – nærmer os slutningen af ​​en tur eller et løb med udmattede ben og mere stejle bakker, der endnu ikke er kommet. At møde stejle stigninger nær slutningen af ​​en tur er en udfordring. Men det er en, du kan overvinde med træning, planlægning og disse tip.

For mere information om træning, tjek ud Spørg en cykelcoach Ep 278.



Træning til stejle stigninger

Træning til stejle stigninger i slutningen af ​​en lang tur ned til forbedring af aerob kapacitet og muskulær udholdenhed. Typisk varer disse bestræbelser alt fra 3-5 minutter og falder et sted mellem din søde plet og VO2 Max træningszoner. Hvordan du går om din træning vil afhænge af dine mål.

Der er to måder at træne i stejle stigninger – generelt og specifikt. I bred forstand alt TrainerRoad træningsplaner vil hjælpe dig med at håndtere stejle stigninger, fordi de inkluderer basetræning. Det primære mål med basetræning er at styrke din aerobe kapacitet og muskulære udholdenhed – to væsentlige aspekter af ridning af kraftige bakker. Når det er sagt, medmindre din A-begivenhed indeholder hyppige korte stigninger, klarer du det godt med enhver TrainerRoad-plan.

Men hvis du specifikt vil træne for stejle, kraftige klatringer, Rolling Road Race Specialitet er vejen at gå. Denne plan bygger gradvis din aerobe kapacitet og muskulære udholdenhed, og finjusterer derefter din kondition til kravene i dit løb. Dette øger din sprint og anaerobe kraft ud over at forbedre kraften og tiden ved VO2 Max.

Planlæg din ernæring

Ofte overset, spiller ernæring en massiv rolle i, hvordan du har det i slutningen af ​​en tur. At løbe tør for energi slider dig, både fysisk og mentalt. Til hård indsats foretrækkes din krop brændstofkilde er kulhydrater. Men at sikre, at du har nok i tanken i slutningen af ​​en tur, tager praksis.

Den gode nyhed er, at ernæringsstyring er relativt let at måle og finpudse. De fleste sportsernæringsvirksomheder gør et fremragende stykke arbejde med at fortælle dig nøjagtigt, hvor mange kulhydrater der er i en drinkblanding, gel eller tygge. Derfra er det bare simpel matematik og planlægning. Et godt udgangspunkt sigter mod 60-90 gram kulhydrater i timen. Hvordan ville det se ud på din tur? På en time kunne du tage et Maurten Drik Mix 160 (39 g kulhydrater) og to Gel 100’ere (25 g kulhydrater) til i alt 89 gram kulhydrater.

Dette er noget, du skal træne og eksperimentere med under din træning. Der er forskning, der viser, at atleter kan håndtere over 120 g / time. Men husk at komme til det punkt, hvor du kan indtage, at mange kulhydrater uden GI-nød er en proces.

Pacing-strategi

At køre et løb eller en gruppetur er en udfordring. Det skyldes, at det sjældent er op til dig at bestemme tempoet. I modsætning hertil styrer du, hvor godt du sparer din energi. Dine energireserver er en dyrebar vare. Så prøv at holde tilbage tidligt på turen ved at sidde i træk og køre jævnt.

Du kan gå et skridt videre og oprette en paceplan for at optimere dit energiforbrug. Din paceplan skal repræsentere det ideelle, men være klar til at foretage justeringer. Hvis du sømmer din pacestrategi, vil du blive belønnet med den ekstra motivation for at passere andre kørere nær målstregen.

Gear og kadence til stejle stigninger

At have en bred vifte af gear hjælper dig med at holde en håndterbar kadence op stejle kvaliteter. Hvorfor vil du have en håndterbar kadence? Hvis du holder dit spin mellem 85-95 omdrejninger pr. Minut, hjælper det med at flytte belastningen fra musklerne til din aerobt energisystem. Bare fordi du kan ringe en stigning, betyder det ikke nødvendigvis, at du skal – det kan unødvendigt beskatte dine muskler.

Slibning af et stort gear under en tur svarer til at brænde en tændstik i dine energireserver. At dreje jævnt tidligt i løbet betyder, at dine ben bliver friskere, når du ankommer til de stejle stigninger nær mål. Så det er bedst at fejle på siden af ​​forsigtighed og køre en 32-tands kassette eller større.


For mere viden om cykeltræning, lyt til Spørg en cykeltræner – den eneste podcast dedikeret til at gøre dig til en hurtigere cyklist. Nye episoder udgives ugentligt.


Bliv hurtigere med TrainerRoad

Klar til at komme hurtigere? Drevet af videnskab og data giver TrainerRoad de trænings-, planlægnings- og analyseværktøjer, du har brug for, for at blive en hurtigere cyklist med et fokuseret og ligetil system. Opret en tilpasset træningsplan med Plan Builder, komplet træning indendørs, udendørs eller med venner, og bevis at din træning arbejder med analyseværktøjer efter turen. Du kan være sikker på, at du bliver en hurtigere cyklist og derover 1.500 historier fra TrainerRoad-atleter bevis det. Prøv TrainerRoad med en 30-dages pengene-tilbage-garanti.

Tjek TrainerRoad





Source link