Planes de capacitación actualizados: por qué, cómo y cuándo actualizar su plan

Planes de capacitación actualizados: por qué, cómo y cuándo actualizar su plan


TrainerRoad se compromete a mejorar constantemente nuestros planes de entrenamiento para convertirte en un ciclista más rápido. Hemos utilizado los datos y la información de Adaptive Training y nuestros algoritmos de aprendizaje automático para cuantificar la dificultad del entrenamiento con más precisión que nunca. Cada plan de formación sigue cumpliendo los mismos objetivos, pero se ha optimizado para aumentar su eficacia.


Obtenga más información sobre los niveles de entrenamiento y los planes de entrenamiento actualizados, consulte Pregúntele a un entrenador de ciclismo Ep. 308.


¿Por qué debo seguir los nuevos planes?

Nuestro objetivo era utilizar los datos que obtuvimos de la finalización del entrenamiento y las tasas de rampa para optimizar la progresión de cada zona de entrenamiento para cada plan. Este proceso implicó ajustar los Niveles de entrenamiento inicial y final de cada plan para desarrollar el estado físico único relacionado con sus objetivos específicos al tiempo que aumenta sus probabilidades de mejoras de rendimiento sostenibles.

Si desea un enfoque más optimizado y basado en datos para alcanzar sus objetivos, debe seguir los nuevos planes. Dicho esto, los planes anteriores son efectivos, pero los nuevos aumentarán sus posibilidades de éxito para alcanzar sus metas.

¿Qué son los niveles de entrenamiento?

Los niveles de entrenamiento son una nueva métrica en TrainerRoad que compara la dificultad relativa de los entrenamientos dentro de cada zona de entrenamiento. Los niveles de entrenamiento van más allá de la puntuación de estrés del entrenamiento (TSS) y el factor de intensidad (IF). Al utilizar los conocimientos basados ​​en datos de Adaptive Training, incluyen factores más matizados como la repetición, la duración del intervalo y el tiempo de recuperación.

Los niveles de entrenamiento brindan una perspectiva más reveladora porque se basan en zonas de entrenamiento individuales. El plan anterior se incrementó progresivamente de acuerdo con TSS y, si bien fue efectivo, los Niveles de entrenamiento permitieron un nuevo nivel de optimización. Para ver en profundidad los niveles de entrenamiento, consulte: Introducción a los niveles de entrenamiento: una nueva forma de comprender la dificultad de un entrenamiento

¿Por qué los planes actualizados parecen diferentes?

Con el espíritu de mejora constante, nuestro objetivo con estos planes era hacerlos aún más efectivos para convertirlo en un ciclista más rápido, no hacerlos más fáciles o más difíciles. Existe la tentación de asumir que un entrenamiento más arduo siempre producirá mejores resultados, pero nuestros datos muestran que el entrenamiento de alta calidad produce mejores resultados. Y la formación de alta calidad es consistente y progresivo.

Los Niveles de entrenamiento iniciales, las tasas de rampa, los Niveles de entrenamiento finales, las semanas de descanso y las disminuciones de estos planes están diseñados para colocarlo en la mejor posición para mejorar su desempeño como atleta.

¿Por qué hay una diferencia en TSS?

El uso de TSS como la métrica de orientación principal en la construcción del plan de entrenamiento puede conducir a una velocidad de rampa no progresiva a través de cada zona de entrenamiento que afecta la forma en que se entrena cada sistema de energía. Por lo general, un plan que parece tener una rampa constante en TSS puede estar lejos de ser una rampa constante de acuerdo con la forma en que entrena sus sistemas de energía. Esto provoca pausas no productivas en la productividad del entrenamiento y entrenamientos excesivamente difíciles, todo lo cual puede detener la progresión de su entrenamiento.

En resumen, TSS es una métrica vaga que no considera las demandas únicas de los diferentes tipos de entrenamiento. Para convertirlo en un ciclista más rápido, nos enfocamos en entrenar los sistemas de energía y sus zonas de entrenamiento correlacionadas, que son más importantes para sus objetivos. El uso de Niveles de entrenamiento para construir planes garantiza tasas de aumento sostenibles y productivas que se ajustan de manera única para cada sistema de energía y los objetivos del plan.

¿Por qué los planes progresan de manera diferente?

Según nuestros datos, cualquier cosa dentro de una progresión semanal de 0.3-0.7 en los Niveles de entrenamiento para una Zona determinada se considera alcanzable, productivo y sostenible. Esto no significa que no pueda experimentar un aumento de 1, 2 o incluso 3 niveles en el Nivel de entrenamiento de una semana a la siguiente. Sin embargo, a medida que los aumentos del nivel de entrenamiento se vuelven más significativos y cuando se logran en paralelo con otras zonas de entrenamiento de alta intensidad, es menos probable que conduzcan a ganancias productivas y sostenibles con el tiempo. Las nuevas progresiones se diseñaron para producir ganancias de rendimiento óptimas.

¿Cuándo y cómo actualizar su plan?

Actualizar su plan puede parecer abrumador al principio, y queremos asegurarnos de que esté aprovechando al máximo su arduo trabajo. A continuación, encontrará nuestras recomendaciones para actualizar su calendario de entrenamiento a los nuevos planes en función de dónde se encuentre en la temporada.

No he comenzado mi plan, ¿qué debo hacer?

Si aún no ha iniciado su plan, le recomendamos que cambie a los nuevos planes. Simplemente puede eliminar el plan que se encuentra actualmente en su calendario y reemplazarlo por el nuevo. Si usó Plan Builder, la forma más fácil de acceder a su calendario el TrainerRoad.com. Haga clic en la anotación del calendario con el nombre de su primer bloque de entrenamiento, luego haga clic en “Actualizar plan”.

Estoy en medio de un plan; ¿Qué tengo que hacer?

Si está en medio de un plan, le recomendamos que actualice su plan. Todos los planes de base, construcción y especialidad se han optimizado, incluidas las semanas de descanso y las reducciones. Puede esperar hasta que termine su bloque actual y actualice el plan justo antes de su próxima prueba de rampa.

Si cambia a los planes actualizados en medio de un bloque, puede notar una disminución o un aumento en los Niveles de entrenamiento en comparación con lo que ha estado haciendo. Si este es el caso, nuestra recomendación es sustituir los entrenamientos que permanecen en su bloque de entrenamiento actual por entrenamientos con Niveles de entrenamiento dentro de 0,5 de lo que ha estado haciendo recientemente. Esto asegurará que seguirá progresando dentro de su bloque de entrenamiento actual.

Una vez que termine su bloque de entrenamiento actual, comenzará con una prueba de rampa con los planes recientemente actualizados, y los entrenamientos se calibrarán una vez más según su estado físico.

¿Qué pasa si no quiero actualizar mi plan?

No tienes que cambiar tu bloque de entrenamiento actual y puedes finalizar tu plan actual. Solo recuerde que cualquier nuevo cálculo en Plan Builder (como editar las fechas de un evento A o B) lo actualizará al nuevo plan. Dicho esto, recomendamos usar los planes actualizados tan pronto como sea posible.

Cómo seleccionar mejores entrenamientos

Hay más de 3000 entrenamientos para elegir dentro de TrainerRoad. Entonces, incluso si tiene una duración y una zona de entrenamiento en mente, aún puede ser una tarea desalentadora elegir una que se adapte a sus habilidades. No se preocupe, con Workout Levels y TrainNow; nunca ha sido tan fácil.

Niveles de entrenamiento

Los niveles de entrenamiento lo ayudan a elegir entrenamientos según la dificultad. Hemos agregado un nuevo filtro de nivel en el menú de entrenamiento, para ayudarlo a limitar su búsqueda a entrenamientos dentro de un rango deseado. Y dentro del menú Entrenamientos, los entrenamientos ahora están organizados en orden de Nivel de entrenamiento de forma predeterminada, por lo que verá un rango de más fácil a más difícil sin importar qué otros filtros haya aplicado. De esta manera, incluso si sus opciones incluyen entrenamientos de duraciones y estructuras de intervalos similares, es fácil comparar su dificultad relativa y decidir cuál le conviene más.

Entrenar ahora

Entrenar ahora sugiere automáticamente entrenamientos basados ​​en su nivel de condición física actual. Usa Perspectivas basadas en el aprendizaje automático de Adaptive Training para recomendarle entrenamientos que se adapten perfectamente a su forma física particular. También reduce la elección en tres categorías simples: resistencia para acondicionamiento aeróbico de baja intensidad, escalada para esfuerzos de potencia sostenidos más desafiantes y ataque para entrenamientos de alta intensidad. Cada uno de estos entrenamientos recomendados muestra el nivel de entrenamiento adecuado para usted.


Por qué los atletas de todo el mundo usan TrainerRoad para acelerar

Encima 9.000 opiniones en la App Store. Un promedio de 4,9 estrellas. La calificación más alta de cualquier aplicación de entrenamiento de ciclismo. Encima 16 millones de entrenamientos completados y contando. 100 planes de formación diferentes y más 2000 entrenamientos diferentes que se utilizan para crear automáticamente un plan personalizado para sus objetivos y experiencia. Todo porque nos enfocamos en una cosa: ayudarlo a ser más rápido.

¿Quieres más pruebas? Echa un vistazo a 1.700 historias y mejoras de FTP para saber cómo TrainerRoad ha ayudado a los atletas a ser más rápidos y explorar todo lo que tenemos para convertirlo en un ciclista más rápido en TrainerRoad.com.

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