Pijnlijke spieren en fietsen: hoe DOMS te beheren

Pijnlijke spieren en fietsen: hoe DOMS te beheren


Omgaan met pijnlijke spieren is zelden leuk, maar iets wat atleten regelmatig redden. Als wielrenner vraagt ​​u veel van uw lichaam, en de spieren vormen daarop geen uitzondering. Maar wat veroorzaakt pijn en wat is de beste manier om ermee om te gaan?

Kijk voor meer tips over training en fietsen Vraag het aan een Cycling Coach Podcast Episode 287.



Wat is DOMS?

De meeste atleten hebben wel eens last van spierpijn. Dit kan vooral het geval zijn als u net begint. DOMS of spierpijn met vertraagde aanvang is het resultaat van door inspanning veroorzaakte spierbeschadiging met symptomen die 48-72 uur na inspanning optreden. Deze symptomen kunnen enkele dagen en tot 5-7 dagen aanhouden.

DOMS wordt beschouwd als een milde vorm van spierschade, maar een die duidt op overmaat. DOMS is niet vereist voor verbetering of positieve aanpassingen. De ernst van DOMS hangt ook af van verschillende factoren. Over het algemeen geldt dat hoe meer ongewone stress u op uw spieren uitoefent, hoe groter de symptomen zijn. DOMS kan optreden tijdens elke trainingsfase als deze onbekend is.

Waarom krijgen spieren pijn?

Hoewel de exacte oorzaken en biologische routes onbekend zijn, wordt algemeen aangenomen dat DOMS het gevolg is van microtrauma tot individuele spiervezels. Dit veroorzaakt een ontstekingsreactie, waaronder pijn, zwelling, stijfheid en gewrichtspijn. Binnen twaalf uur na door inspanning veroorzaakte spierbeschadiging (EIMD)reageert uw lichaam geleidelijk, met een piek 48-72 uur later.

Elke nieuwe activiteit of onbekende belasting kan EMID veroorzaken. DOMS wordt meestal geassocieerd met beginnende krachttraining, maar het kan het gevolg zijn van elke fysieke activiteit. Dat omvat alle vormen van type, intensiteit of lengte van de activiteit. Een fitte fietser kan een korte trektocht maken, een veel langere rit dan ze gewend zijn, of een nieuwe fietsdiscipline proberen en pijnlijke spieren ervaren.

Bovendien is DOMS sterk geassocieerd met excentrische spiercontracties. Excentrische contracties treden op wanneer de spier tijdens het verlengen onder spanning staat. Het laten zakken van de halter tijdens het bankdrukken is een voorbeeld. Over het algemeen, type II of snelle spiervezels zijn gevoeliger voor DOMS dan type I of slow-twitch-vezels.

Welke spieren doen pijn na het fietsen?

Vooral de spieren die worden gebruikt om te fietsen zijn degenen die DOMS kunnen ervaren. Dat omvat de quadriceps, bilspieren en de achterste ketting in de rug. Dit is echter sterk afhankelijk van de fietsdiscipline. Als u bijvoorbeeld een wielrenner bent en uw eerste MTB-rit maakt, kunt u waarschijnlijk verwachten dat u pijnlijke spieren in het bovenlichaam krijgt. Nogmaals, DOMS hangt af van hoe ongebruikelijk u bent aan de activiteit.

Wat helpt pijnlijke spieren door fietsen?

U kunt verschillende dingen doen om pijnlijke spieren met verschillende mate van effectiviteit beter te laten voelen. De enige manier om DOMS volledig te voorkomen, is door ongewone oefeningen helemaal te vermijden, wat moeilijk is voor actieve atleten. U kunt DOMS echter beperken tot langzaam progressie van uw trainingsbelasting, vooral als je net begint. Het kan zijn dat sommige behandelingen beter voor u werken dan andere, maar bovenal, herstel vereist tijd.

Actief herstel

Gemakkelijk herstelactiviteiten de bloedtoevoer naar uw pijnlijke spieren verhogen en mogelijk endorfine produceren die de pijn die gepaard gaat met DOMS kunnen helpen verlichten. Het onderzoek laat gemengde resultaten zien, maar actief herstel zorgt wel voor tijdelijke pijnverlichting. Dit omvat lichte oefeningen, stretchen en schuimrollen.

Dans is een TrainerRoad-training voor actief herstel.  Hier toont de trainingsgrafiek een training van 30 minuten tussen 45-55% van de FTP.

Dans is een uitstekend voorbeeld van een actieve hersteltraining. Het is 30 minuten rijden besteed tussen 45-55% van de FTP.

Warmte en koude

Een andere behandeling van DOMS is het aanbrengen van iets op pijnlijke spieren. Het klassieke ijsbad wordt al lang gebruikt voor DOMS, met de gedachte dat de kou de weefseltemperatuur verlaagt, waardoor er een herverdeling van bloed van de spier wordt veroorzaakt. Dit kan helpen om metabolieten uit de spier te transporteren. Het kan echter ook de afgifte van voedingsstoffen belemmeren. Studies tonen aan dat een verblijf van ongeveer 13 minuten in water tussen 52 en 59 graden de symptomen aanzienlijk kan verminderen. Warmtetherapie kan nuttig zijn nadat DOMS zijn hoogtepunt heeft bereikt. Als het echter te snel wordt gebruikt, kan het toepassen van warmte op de spier de ontstekingsreactie juist versterken.

Compressie

Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar het gebruik van compressiekleding voor DOMS. De resultaten zijn echter gemengd en een conclusie over de timing en de duur is nog lang niet definitief. Het is aangetoond dat compressiekleding de circulatie van beschadigd spierweefsel verbetert, wat het herstel kan beïnvloeden.

Supplementen

Een goed uitgebalanceerd dieet geeft uw lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft om beschadigde spieren te herstellen. Suppletie na de training met vitamine D, BCAA’s en antioxidanten (zoals scherp kersensap) biedt weinig tot matige verlichting van spierpijn. BCAA’s zijn het meest effectief als ze worden geconsumeerd vóór een training met lage tot matige spierschade, terwijl omega-3-vetzuren (1,8-3 gram) DOMS kunnen verminderen wanneer ze na het sporten worden ingenomen.


Voor meer kennis over fietstraining, luister naar Vraag het aan een fietscoach – de enige podcast die erop gericht is van jou een snellere fietser te maken. Wekelijks verschijnen er nieuwe afleveringen.

Referenties en verder lezen

  • Armstrong RB (1984). Mechanismen van door inspanning geïnduceerde spierpijn met vertraagd begin: een korte beoordeling. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 16(6), 529-538.
  • Barnett A. (2006). Herstelmodaliteiten gebruiken tussen trainingen bij topsporters: helpt het ?. Sportgeneeskunde (Auckland, NZ), 36(9), 781-796. https://doi.org/10.2165/00007256-200636090-00005
  • Cheung, K., Hume, P., en Maxwell, L. (2003). Spierpijn met vertraagd begin: behandelstrategieën en prestatiefactoren. Sportgeneeskunde (Auckland, NZ), 33(2), 145-164. https://doi.org/10.2165/00007256-200333020-00005
  • Heiss, R., Hotfiel, T., Kellermann, M., mei, MS, Wuest, W., Janka, R., Nagel, AM, Uder, M., & Hammon, M. (2018). Effect van compressiekleding op de ontwikkeling van oedeem en pijn bij vertraagde spierpijn (DOMS). Journal of sports science & medicine, 17(3), 392-401.
  • Hotfiel, T., Freiwald, J., Hoppe, MW, Lutter, C., Forst, R., Grim, C., Bloch, W., Hüttel, M., & Heiss, R. (2018). Vooruitgang in vertraagde spierpijn (DOMS): deel I: pathogenese en diagnostiek. Spierpijn met vertraagde aanvang – Deel I: Pathogenese und Diagnostik. Sportverletzung Sportschaden: Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin, 32(4), 243-250. https://doi.org/10.1055/a-0753-1884
  • Hotfiel, T., Freiwald, J., Hoppe, MW, Lutter, C., Forst, R., Grim, C., Bloch, W., Hüttel, M., & Heiss, R. (2018). Vooruitgang in vertraagde spierpijn (DOMS): deel I: pathogenese en diagnostiek. Spierpijn met vertraagde aanvang – Deel I: Pathogenese und Diagnostik. Sportverletzung Sportschaden: Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin, 32(4), 243-250. https://doi.org/10.1055/a-0753-1884
  • Zainuddin, Z., Newton, M., Sacco, P., en Nosaka, K. (2005). Effecten van massage op vertraagde spierpijn, zwelling en herstel van spierfunctie. Journal of atletische training, 40(3), 174-180.


Waarom atleten over de hele wereld TrainerRoad gebruiken om sneller te worden

Over 9.000 beoordelingen in de App Store. Een gemiddelde van 4,9 sterren. De hoogste beoordeling van alle fietstraining-apps. Over 16 miljoen trainingen voltooid en nog meer. 100 verschillende trainingsschema’s en ouder 2.000 verschillende trainingen die worden gebruikt om automatisch een aangepast plan op te stellen voor uw doelen en ervaring. Allemaal omdat we ons op één ding concentreren: u helpen sneller te worden.

Wil je nog meer bewijs? Bekijk het dan 1.700 verhalen en FTP-verbeteringen voor hoe TrainerRoad atleten heeft geholpen sneller te worden en alles te ontdekken wat we hebben om van jou een snellere fietser te maken op TrainerRoad.com.

Bekijk TrainerRoad





Source link