Over-onder-intervallen: de wetenschap erachter en tips voor succes

Over-onder-intervallen: de wetenschap erachter en tips voor succes


Over-onder-intervallen verbeteren uw vermogen om lactaat te pendelen en bufferen in de buurt van de grenzen van uw drempelvermogen. Door deze capaciteiten te verbeteren, vergroot u uw anaërobe capaciteiten, waardoor u hogere vermogenswaarden kunt produceren met meer efficiëntie en minder mentale vermoeidheid.


Wat zijn over-unders?

Als je al eerder een TrainerRoad-trainingsplan hebt gevolgd, ben je waarschijnlijk geen onbekende in over-unders. Over-unders zijn een soort intervalstructuur met aanhoudende intervallen verdeeld in segmenten die afwisselen tussen ondersegmenten, die op valleien lijken, en oversegmenten die op pieken lijken. Terwijl over-onder-intervallen doorgaans gereserveerd zijn voor: drempeltrainingen ze zijn te vinden in een handvol zoete plek en VO2 Max-trainingen ook.

Pierce -4 is een over-under workout in het Short Power Build Mid Volume Training Plan

In een over-underset richten de valleien zich op het lage uiteinde van een ingesteld bereik, terwijl de pieken gericht zijn op het hoogste punt van dat ingestelde bereik. Afhankelijk van de doelen van de training en de relatieve moeilijkheidsgraad van de Trainingsniveau, kunnen de intervallen langer duren maar lager in intensiteit, of korter duren met grotere sprongen tussen de valleien en pieken. Doorsteken -4 is een goed voorbeeld van een training met kortere intervallen en een grote discrepantie tussen dalen en pieken.

De wetenschap achter over-unders

Het primaire doel van over-unders is om uw vermogen te vergroten om de bijproducten te tolereren en te gebruiken die gepaard gaan met rijden boven of dichtbij uw FTP. Over-unders bereiken dit met verbeteringen aan lactaatshuttle en lactaatbuffercapaciteiten – in wezen gericht op hoe goed uw lichaam omgaat met de ophoping van lactaat.

Lactaat is een stof die door de spieren wordt aangemaakt tijdens anaërobe activiteit, via een proces dat bekend staat als anaërobe glycolyse. Samenvattend wordt lactaat geproduceerd wanneer we glucose anaëroob verwerken via de anaërobe glycolyseketen. Een van de outputs van dit proces is pyruvaat. Pyruvaat is een essentiële stof die verantwoordelijk is voor het stimuleren van het aerobe metabolisme. Wanneer pyruvaat zich sneller begint op te hopen dan we kunnen gebruiken, is het resultaat lactaat. Hoewel lactaat traditioneel werd beschouwd als een afvalproduct, suggereert recent onderzoek dat het lichaam het daadwerkelijk kan gebruiken als secundaire brandstof in de spieren, het hart, de hersenen, de lever en de nieren. Waar lactaat een probleem wordt voor atleten, is wanneer het zich ophoopt voorbij een punt van gebruik, wat leidt tot een snelle afname van de prestaties.

Op een bepaald moment kan het systeem het lactaat niet opruimen of gebruiken in dezelfde snelheid als het wordt geproduceerd. Hoewel het onduidelijk blijft waarom deze prestatiebeperking precies optreedt, gaat het waarschijnlijk om het onvermogen om het lactaat zelf volledig te gebruiken, evenals spieracidose veroorzaakt door metabole productie van waterstofatomen. Ongeacht de exacte oorzaak, wanneer de lactaatproductie het gebruik overwint, komt lactaat in de bloedbaan terecht en wordt de pH van bloed en spieren lager. Deze daling van de pH zorgt ervoor dat atleten een snelle prestatievermindering ervaren. Over-onder-intervallen zijn speciaal ontworpen om het vermogen van uw systeem om de ophoping van lactaat te verwerken te vergroten.

Meer over lactaat en lactaatdrempel

De over-segmenten of ‘pieken’ in over-onder-intervallen overspoelen de spier met deze metabolische bijproducten. Wanneer je de valleien bereikt, heb je een kleine kans om je terug te trekken en te herstellen, terwijl je spieren het lactaat verwerken. Door uw spieren herhaaldelijk te overspoelen en te zuiveren met lactaat, stimuleren te hoge intervallen een sneller en efficiënter lactaatbeheer. Deze verbetering helpt het punt te voorkomen waarop lactaat een lagere bloed- en spier-pH veroorzaakt, waardoor u beter in staat bent om gedurende langere tijd een hogere aanhoudende krachtoutput te bereiken. Als bonus stellen deze intervallen je ook in staat om meer werk op te bouwen zonder hetzelfde niveau van vermoeidheid dat je zou krijgen bij het rijden op de piekwaarden, continu zonder kleine stukjes ‘herstel’ tussendoor.

De over-onderstructuur heeft ook een manier om herhaaldelijk tegen mentale grenzen aan te gaan. Wanneer je een segment met een hogere intensiteit beëindigt, is het niet ongewoon dat je het gevoel hebt dat je dat intensiteitsniveau niet meer voor die tijd kunt volhouden. Vaak biedt de vallei net genoeg herstel dat wanneer je de volgende piek bereikt, je door een ander interval kunt komen waarvan je dacht dat je het niet kon. Deze herhaling helpt bij het opbouwen van mentale veerkracht en standvastigheid.

Voorbeeld over-onder-trainingen

Dit zijn enkele van de over-under-workouts die je kunt vinden in de TrainerRoad-workoutbibliotheek en TrainerRoad-trainingsplannen. Zoals je zult merken, kunnen deze trainingen zich richten op verschillende krachtzones en energiesystemen, maar volgen ze dezelfde intervalstructuur, met hoge pieken en lage dalen.

Icefall -3 is een over-under workout die zich richt op de sweet spot power zone.
Icefall -3 is een over-under workout die zich richt op de sweet spot power zone.

IJsval -3 omvat vier Sweet Spot-intervallen van twaalf minuten met dalen van twee minuten bij 80% FTP en pieken van twee minuten die afwisselen tussen 95% FTP en 100% FTP. Deze intervallen brengen de zaken naar beneden richting de sweet spot en tempo power ranges om het werk draaglijker te maken en tegelijkertijd productief te blijven.

Bear Creek is te vinden in het Sustained Power Build Plan en de Full Distance Triathlon Build.

Bear Creek is een over-under-workout die zich richt op de drempelkrachtzone. Het omvat drie intervallen van twaalf minuten met over-onder-intervallen die worden afgewisseld tussen 2 minuten bij 95% FTP en 2 minuten bij 105% FTP. Deze intervallen helpen om te verlengen hoe lang u boven FTP kunt werken en hoe snel u de lactaatophoping die tot spierzuur leidt, opnieuw kunt verwerken. Even belangrijk, de korte inspanningen boven uw huidige FTP kunnen helpen om uw FTP te verhogen.

Ritter is een over-under workout met een beetje variatie. Deze training omvat sets tussen vijf en negen minuten, met intervallen die afwisselend pieken van 45 seconden bij 95-97% FTP en pieken van 15 seconden tussen 110-120% FTP. De dalen in deze trainingen zijn al zo dicht bij FTP, dat het slechts een kleine toename van de inspanning kost om de spieren te overspoelen.


Lop zoek naar over-under workouts? Over-under-workouts vindt u in de TrainerRoad-workoutbibliotheek online of in de TrainerRoad-app. Typ gewoon over-under in de zoekbalk van het tabblad Trainingen en gebruik filters om te verfijnen voor zones of trainingsniveaus.


Tips voor succesvolle over-onder-workouts

Als je al een paar over-under-workouts hebt gedaan, weet je waarschijnlijk hoe uitdagend ze kunnen zijn. Zoals bij elke uitdagende training zijn er echter een handvol dingen die u kunt doen om de kans op een succesvolle training te vergroten en tegelijkertijd de waargenomen inspanning te verminderen.

Brandstof voor uw over-unders

Sweet spot-, drempel- en VO2 max-intervallen zijn zeer glycolytische inspanningen die de brandstofbehoefte verschuiven van vet naar suiker. Voor, tijdens en na tanken met koolhydraten zorgt ervoor dat je genoeg brandstof aan boord hebt om al je drempelinspanningen te doorstaan. Gevoed naar binnen gaan kan ook de mate van waargenomen inspanning verminderen. Om ervoor te zorgen dat je dit voordeel hebt, eet je twee tot drie uur voor je training een koolhydraatrijke maaltijd. Plan tijdens de rit 60-120 g koolhydraten per uur in te nemen om aan de brandstofvraag van uw systeem te voldoen.

Adaptieve training

Krijg de juiste training, elke keer weer
met een opleiding die bij jou past.

Bekijk TrainerRoad

Luisteren naar muziek

Hoe fysieker een training is, hoe meer cognitief veeleisend het is. Als gevolg hiervan zult u merken dat de tv-programma’s, films of podcasts die uw ritten aangenamer maakten tijdens trainingen met een lage intensiteit, uw trainingen plotseling moeilijker maken tijdens trainingen met een hogere intensiteit. Aan de andere kant van het spectrum kan muziek zelfs positieve effecten hebben op de prestaties en RPE helpen verminderen tijdens intensieve training. In plaats van te luisteren naar iets dat je focus vereist, raden we aan om naar muziek te luisteren met een hoger tempo en een vrolijker ritme. Probeer ook iets op een ander scherm te kijken waar je niet veel aandacht aan hoeft te besteden, maar dat wel een visuele afleiding kan bieden wanneer je dat het meest nodig hebt.

Rijd met een ventilator

Als je binnenshuis te veel traint, wil je met een ventilator rijden. Binnen rijden zorgt voor aanzienlijk minder luchtstroom dan buiten rijden, wat een negatief effect heeft op het vermogen van uw lichaam om zichzelf af te koelen. De impact wordt aanzienlijk uitdagender naarmate je vordert in intensere intervallen. Rijden met een ventilator tijdens deze intervallen kan helpen om de RPE van je training te verlagen en je efficiëntie binnenshuis te verhogen.


De #1 fiets-app om sneller te worden, vertrouwd door atleten over de hele wereld

Over 12.000 beoordelingen in de App Store. Een gemiddelde van 4,9 sterren. De hoogste beoordeling van alle fietstraining-apps. Over 16 miljoen trainingen voltooid en nog meer. 100 verschillende trainingsschema’s en voorbij
3.000 verschillende trainingen die worden gebruikt om automatisch een aangepast plan op te stellen voor uw doelen en ervaring. En dat allemaal omdat we ons op één ding concentreren: u helpen sneller te worden.

Wil je nog meer bewijs? Check out over 2000 verhalen en FTP-verbeteringen voor hoe TrainerRoad atleten heeft geholpen sneller te worden en ontdek alles wat we hebben om van jou een snellere fietser te maken op TrainerRoad.com.

Bekijk TrainerRoad





Source link