Ømme muskler og cykling: Sådan styres DOMS

Ømme muskler og cykling: Sådan styres DOMS


Det er sjældent sjovt at håndtere ømme muskler, men noget atleter klarer sig regelmæssigt. Som cyklist spørger du meget om din krop, og musklerne er ingen undtagelse. Men hvad forårsager ømhed, og hvad er den bedste måde at håndtere det på?

For mere træning og cyklerelaterede tip tjek Spørg en cykeltræner Podcast afsnit 287.



Hvad er DOMS?

De fleste atleter har haft muskelsmerter på et eller andet tidspunkt. Dette kan især være tilfældet, hvis du lige er begyndt. DOMS eller forsinket muskelsårhed er et resultat af træningsinduceret muskelskade med symptomer, der vises 48-72 timer efter træning. Disse symptomer kan vare i flere dage og op til 5-7.

DOMS betragtes som en mild form for muskelskader, men en der indikerer overskydende. DOMS er ikke påkrævet for forbedring eller positive tilpasninger. Alvorligheden af ​​DOMS afhænger også af flere faktorer. Generelt gælder det, at jo mere uvanlig stress du lægger på dine muskler, jo større er symptomerne. DOMS kan forekomme i ethvert trin i træningen, hvis det ikke er kendt.

Hvorfor bliver muskler ømme?

Mens de nøjagtige årsager og biologiske veje er ukendte, er det generelt accepteret, at DOMS skyldes microtrauma til individuelle muskelfibre. Dette forårsager en inflammatorisk reaktion, som inkluderer smerte, hævelse, stivhed og ledsmerter. Inden for tolv timer efter træningsinduceret muskelskade (EIMD), din krop reagerer gradvist og toppede 48-72 timer senere.

Enhver ny aktivitet eller ukendt stressbelastning kan forårsage EMID. Typisk er DOMS forbundet med begyndende styrketræning, men det kan skyldes enhver fysisk aktivitet. Det inkluderer alle former i aktivitet, intensitet eller længde af aktiviteten. En fit cyklist kan tage en kort sti-vandretur, en meget længere tur, end de er vant til, eller prøve en ny cykeldisciplin og opleve ømme muskler.

Derudover er DOMS stærkt forbundet med excentriske muskelsammentrækninger. Excentriske sammentrækninger opstår, når muskelen er under spænding, mens den forlænges. Sænkning af vægtstangen under en bænkpress er et eksempel. Generelt, type II eller hurtige muskelfibre er mere modtagelige for DOMS end fibre af type I eller langsomt træk.

Hvilke muskler er ømme efter cykling?

Primært muskler, der bruges til cykling er dem, der kan opleve DOMS. Det ville omfatte quadriceps, glutes og den bageste kæde i ryggen. Dette er dog meget afhængig af cykeldisciplin. For eksempel, hvis du er en cykelrytter på din første MTB-tur, kan du sandsynligvis forvente at have ømme overkropsmuskler. Igen afhænger DOMS af, hvor uvant du er til aktiviteten.

Hvad hjælper ømme muskler ved at cykle?

Du kan gøre flere ting for at hjælpe ømme muskler med at føle sig bedre med varierende grad af effektivitet. Den eneste måde at forhindre DOMS på er ved at undgå uvanlig træning helt, hvilket er svært for aktive atleter. Du kan dog begrænse DOMS med langsomt udvikler din træningsbelastning, især hvis du lige er begyndt. Du kan opleve, at nogle behandlinger fungerer bedre for dig end andre, men mere end noget andet, opsving kræver tid.

Aktiv opsving

Let genopretningsaktiviteter øge blodgennemstrømningen til dine ømme muskler og kan give endorfiner, der kan hjælpe med at lindre smerten forbundet med DOMS. Undersøgelsen viser blandede resultater, men aktiv bedring giver midlertidig smertelindring. Dette inkluderer let træning, strækning og skumrulning.

Dans er en TrainerRoad træning til aktiv restitution.  Her viser træningstabellen en 30-minutters træning brugt mellem 45-55% af FTP.

Dans er et glimrende eksempel på en aktiv restitutionstræning. Det er 30 minutters ridning brugt mellem 45-55% af FTP.

Varme og kulde

En anden behandling af DOMS er at anvende noget på ømme muskler. Det klassiske isbad har længe været brugt til DOMS med tanken om, at kulden reducerer vævstemperaturen og forårsager en omfordeling af blod væk fra muskelen. Dette kan hjælpe med at transportere metabolitter ud af muskelen. Det kan dog også forringe tilførslen af ​​næringsstoffer. Undersøgelser viser, at det at bruge cirka 13 minutter i vand mellem 52 og 59 grader kan reducere symptomerne markant. Varmeterapi kan være nyttig, når DOMS har nået sit højdepunkt. Men hvis det bruges for tidligt, kan påføring af muskler faktisk øge det inflammatoriske respons.

Kompression

Der har været flere undersøgelser vedrørende brugen af ​​kompressionsslid til DOMS. Resultaterne er imidlertid blandede, og en konklusion om timing og varighed er langt fra afgjort. Kompressionstøj har vist sig at forbedre cirkulationen af ​​beskadiget muskelvæv, hvilket kan påvirke genopretningen.

Kosttilskud

En velafbalanceret diæt giver din krop de næringsstoffer, den har brug for til at reparere beskadigede muskler. Tilskud efter træning med D-vitamin, BCAA’er og antioxidanter (som tærte kirsebærsaft) giver lidt til moderat muskelsårløshed. BCAA er mest effektive, hvis de indtages før en træning med lav til moderat muskelskade, mens Omega-3 fedtsyrer (1,8-3 gram) kan reducere DOMS, når de tages efter træning.


For mere viden om cykeltræning, lyt til Spørg en cykeltræner – den eneste podcast dedikeret til at gøre dig til en hurtigere cyklist. Nye episoder udgives ugentligt.

Referencer og yderligere læsning

  • Armstrong RB (1984). Mekanismer af træningsinduceret forsinket debut af muskelsårhed: en kort gennemgang. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 16(6), 529-538.
  • Barnett A. (2006). Brug af genopretningsmetoder mellem træningspas hos elite atleter: hjælper det ?. Sportsmedicin (Auckland, NZ), 36(9), 781-796. https://doi.org/10.2165/00007256-200636090-00005
  • Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Forsinket begyndende muskelsårhed: behandlingsstrategier og præstationsfaktorer. Sportsmedicin (Auckland, NZ), 33(2), 145-164. https://doi.org/10.2165/00007256-200333020-00005
  • Heiss, R., Hotfiel, T., Kellermann, M., May, MS, Wuest, W., Janka, R., Nagel, AM, Uder, M., & Hammon, M. (2018). Effekt af kompressionstøj på udviklingen af ​​ødemer og ømhed i forsinket muskelsårhed (DOMS). Tidsskrift for sportsvidenskab og medicin, 17(3), 392-401.
  • Hotfiel, T., Freiwald, J., Hoppe, MW, Lutter, C., Forst, R., Grim, C., Bloch, W., Hüttel, M., & Heiss, R. (2018). Fremskridt med forsinket muskelsårhed (DOMS): Del I: Patogenese og diagnostik. Forsinket indtræden af ​​muskelsårhed – Teil I: Pathogenese und Diagnostik. Sportverletzung Sportschaden: Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin, 32(4), 243-250. https://doi.org/10.1055/a-0753-1884
  • Hotfiel, T., Freiwald, J., Hoppe, MW, Lutter, C., Forst, R., Grim, C., Bloch, W., Hüttel, M., & Heiss, R. (2018). Fremskridt med forsinket muskelsårhed (DOMS): Del I: Patogenese og diagnostik. Forsinket indtræden af ​​muskelsårhed – Teil I: Pathogenese und Diagnostik. Sportverletzung Sportschaden: Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin, 32(4), 243-250. https://doi.org/10.1055/a-0753-1884
  • Zainuddin, Z., Newton, M., Sacco, P., & Nosaka, K. (2005). Virkninger af massage på forsinket muskelsårhed, hævelse og genopretning af muskelfunktion. Tidsskrift for atletisk træning, 40(3), 174-180.


Hvorfor atleter rundt om i verden bruger TrainerRoad for at blive hurtigere

Over 9.000 anmeldelser i App Store. Et gennemsnit på 4,9 stjerner. Den højeste vurdering af enhver cykeltræningsapp. Over 16 millioner træningsprogrammer afsluttet og tæller. 100 forskellige træningsplaner og over 2.000 forskellige træningsprogrammer der bruges til automatisk at oprette en tilpasset plan til dine mål og erfaring. Alt fordi vi fokuserer på én ting: at hjælpe dig hurtigere.

Vil du have endnu mere bevis? Tjek ud over 1.700 historier og FTP-forbedringer for hvordan TrainerRoad har hjulpet atleter hurtigere og udforske alt, hvad vi har for at gøre dig til en hurtigere cyklist på TrainerRoad.com.

Tjek TrainerRoad





Source link