Normalized Power®: wat het is en hoe het te gebruiken?

Normalized Power®: wat het is en hoe het te gebruiken?


Normalized Power (NP)® is een aangepaste meting van het gemiddelde fietsvermogen, ontworpen om de variabele ervaring van fietsen beter weer te geven. Hoe werkt Normalized Power en hoe kun je het gebruiken om je prestaties te analyseren en sneller te worden?

Ga voor meer informatie over genormaliseerd vermogen naar: Vraag het een fietscoach Ep 199.


Wat is genormaliseerd vermogen?

Vermogen is de sleutel in fietsen, maar de ongecompliceerde objectiviteit van vermogensgegevens vertelt niet het hele verhaal. Niet alle inspanningen zijn gelijk en kleine verhogingen in intensiteit kunnen resulteren in enorm verschillende ervaringen en fysieke kosten.

Dit geldt vooral voor variabele ritten. Het algemene gemiddelde vermogen van harde races en sprinttrainingen kan verrassend laag zijn omdat een groot deel van de tijd tussen zware inspanningen wordt besteed aan uitrollen of zacht trappen. Maar elke atleet weet dat herhaalde harde stoten veel vermoeiender zijn dan rijden met een constant uithoudingsvermogen.

Normalized Power (NP)® is ontworpen om rekening te houden met dit feit. NP weerspiegelt de onevenredige metabolische kosten van rijden met hoge intensiteit, door zware inspanningen te wegen en de nadruk te leggen op perioden van gemakkelijk draaien. Anders gezegd, gemiddeld vermogen is een simpele weerspiegeling van wat je daadwerkelijk hebt gedaan tijdens een rit, inclusief uitrollen. Normalized Power benadert wat u zou kunnen hebben gedaan met dezelfde inspanning, als je in een perfect gestaag tempo had gereden. Hoewel dit een beetje een vereenvoudiging is en niet geldt voor elke atleet of omstandigheid, is het een goede manier om te conceptualiseren wat Normalized Power vertegenwoordigt.

Genormaliseerde vermogensformule

Genormaliseerd vermogen wordt bepaald in 4 stappen. Als de berekening een beetje ingewikkeld lijkt, hoeft u zich geen zorgen te maken. TrainerRoad berekent en toont automatisch het genormaliseerde vermogen voor alle trainingen.

Genormaliseerd vermogen vinden

  1. Bereken een voortschrijdend gemiddeld vermogen van 30 seconden voor de training of een specifiek gegevensgedeelte
  2. Verhoog de resulterende waarden tot de vierde macht.
  3. Bepaal het gemiddelde van deze waarden.
  4. Zoek de vierde wortel van het resulterende gemiddelde.

Op het eerste gezicht is deze formule misschien een beetje moeilijk te begrijpen, maar er zijn twee belangrijke facetten. Ten eerste wordt 30 seconden voortschrijdend gemiddeld vermogen gebruikt om het effect van fietsen op het lichaam te benaderen, aangezien het ongeveer 30 seconden duurt voordat uw cardiovasculaire systeem volledig reageert op veranderingen in inspanning.

Ten tweede legt de wiskundige manipulatie in stap 2-4 meer gewicht op harde inspanningen. Om te begrijpen hoe, stel je drie hypothetische gemiddelden van 30 seconden voor: 100w, 200w en 300w. Omdat 2004 is 16x groter dan 1004 (en 3004 81x groter is), hebben hogere beginwaarden een grotere invloed op het in stap 3 bepaalde gemiddelde. Door de 4e wortel van dit resultaat (in stap 4) te nemen, wordt alles terug naar de oorspronkelijke orde van grootte gebracht. Als gevolg hiervan is het niet-aangepaste gemiddelde vermogen van deze 3 startwaarden 200w, maar hun genormaliseerd vermogen is 239w.

Hoe genormaliseerd vermogen te gebruiken?

Vanwege zijn veelzijdigheid en inzicht wordt NP op grote schaal opgenomen in andere statistieken. Intensity Factor (IF)® vergelijkt het genormaliseerde vermogen van een training met uw FTP om de relatieve intensiteit te berekenen. Training Stress Score (TSS)® is een verdere extrapolatie, waarbij NP, IF en duur worden gebruikt om het trainingseffect van een training te schatten. En de trainingsniveaus van TrainerRoad gebruiken genormaliseerd vermogen, intensiteitsfactor en andere variabelen zoals intervallengte en herstelperioden om de relatieve moeilijkheidsgraad van een training te bepalen. Als je een van deze statistieken gebruikt om je training bij te houden, gebruik je Normalized Power, of je het nu beseft of niet. Klik hier om meer te lezen over TSS-, IF- en trainingsniveaus.

Analytics

Zie dat je harde werk zijn vruchten afwerpt en krijg inzicht in uw prestaties met krachtige analysetools.

Bekijk TrainerRoad

Ritten analyseren met genormaliseerd vermogen

Normalized Power kan ook op zichzelf worden gebruikt om de prestaties direct te analyseren en inspanningen te sturen. Als algemene regel geldt dat het alleen moet worden toegepast bij inspanningen langer dan ongeveer 20 minuten; Normalized Power kan enigszins misleidend zijn voor kortere looptijden.

NP is het handigst voor ritten waarbij het gemiddelde vermogen waarschijnlijk naar beneden wordt getrokken door uitrollen of zacht trappen— criterium, mountainbike races, of heuvelachtig groepsritten, bijvoorbeeld. Bij het analyseren van deze ritten is Normalized Power de beste manier om je prestaties te vergelijken met je FTP, aangezien het gemiddelde vermogen tijdens deze evenementen bijna altijd veel lager is dan je zou verwachten.

Normalized Power kan ook een handig referentiepunt zijn tijdens een evenement om u te helpen bepalen of u op de juiste manier tempo maakt. Het is bijvoorbeeld gebruikelijk om aan het begin van een race overijverig te hard te rijden, om daar later de gevolgen van te ondervinden. Door je genormaliseerde kracht 20 of 30 minuten na een evenement te controleren, kun je een goed idee krijgen of je te hard bent gegaan en of je misschien moet gas terugnemen en rusten ter voorbereiding op latere inspanningen.

Genormaliseerd vermogen vs. Gemiddeld vermogen

Voor gestage inspanningen zoals tijdritten of heuvelbeklimmingen, kunnen genormaliseerd vermogen en gemiddeld vermogen bijna identiek zijn. Maar hoe variabeler de rit, hoe groter het verschil tussen gemiddeld vermogen en genormaliseerd vermogen, en hoe nuttiger NP als maatstaf om de fysieke kosten van de training te begrijpen. Laten we twee ritbestanden bekijken om te zien hoe dit werkt.

Vermogensgegevens van een heuvelklim, met NP en gemiddeld vermogen gemarkeerd door rode pijlen.

Eerst een gestage inspanning: een klim naar Mount Greylock in Massachusetts. Deze klim is steil en onverbiddelijk, afgezien van een paar kleine onderbrekingen bij de top. Ik was een beetje ondergeschikt en kon de dingen niet goed aanpassen, dus er waren af ​​en toe wat variaties in mijn krachtoutput terwijl ik afwisselde tussen staan ​​​​en zitten. Maar de inspanning was over het algemeen vrij consistent, met een gemiddeld vermogen van 249w en een genormaliseerd vermogen van 253w voor de 53 minuten durende inspanning. Beide statistieken geven nauwkeurig de aard van de klim weer en vallen precies binnen mijn Zoete plek machtszone.

Vermogensgegevens van een variabele groepsrit, met uitrollen, pieken en een aanzienlijke klim.

Vergelijk dat eens met een meer variabele inspanning: een pittige groepsrit op glooiend terrein met één flinke klim. Tijdens het moeilijkste uur van deze rit reageerde ik op aanvallen, trok ik een paar keer aan de voorkant en bleef ik met succes met de leidende rijder de klim op, maar mijn algemene gemiddelde vermogen was slechts 80% van mijn FTP bij 218 watt. Aan de andere kant was mijn genormaliseerd vermogen voor dezelfde sectie 270w – 1w onder mijn Hellingstest FTP, en representatief voor wat voelde als een maximale inspanning. In dit geval heeft Normalized Power nauwkeuriger de ervaring van variabel rijden met hoge intensiteit vastgelegd.

Tot slot

Elke fietsstatistiek heeft zijn plaats en geen enkele legt het hele beeld van rijden in de echte wereld op zichzelf vast. Maar Normalized Power (NP) komt misschien het dichtst in de buurt en geeft realistisch de metabolische en fysiologische gevolgen van variabele inspanningen weer. Door Normalized Power te gebruiken om je prestaties bij te houden, krijg je een beter inzicht in je capaciteiten en prestaties, in verschillende disciplines en op verschillende terreinen.

NP, IF en TSS zijn handelsmerken van Peaksware, LLC. Lees meer op www.trainingpeaks.com


Waarom atleten over de hele wereld TrainerRoad gebruiken om sneller te worden

Over 9.000 beoordelingen in de App Store. Een gemiddelde van 4,9 sterren. De hoogste beoordeling van alle fietstraining-apps. Over 16 miljoen trainingen voltooid en nog meer. 100 verschillende trainingsschema’s en voorbij 2.000 verschillende trainingen die worden gebruikt om automatisch een aangepast plan op te stellen voor uw doelen en ervaring. En dat allemaal omdat we ons op één ding concentreren: u helpen sneller te worden.

Wil je nog meer bewijs? Check out over 1.700 verhalen en FTP-verbeteringen voor hoe TrainerRoad atleten heeft geholpen sneller te worden en alles te ontdekken wat we hebben om van jou een snellere fietser te maken op TrainerRoad.com.

Bekijk TrainerRoad





Source link