Normalized Power® : qu’est-ce que c’est et comment l’utiliser

Normalized Power® : qu’est-ce que c’est et comment l’utiliser


La puissance normalisée (NP)® est une mesure ajustée de la puissance moyenne de cyclisme, conçue pour mieux refléter l’expérience variable de la conduite à vélo. Comment fonctionne la puissance normalisée et comment pouvez-vous l’utiliser pour analyser vos performances et aller plus vite ?

Pour plus d’informations sur la puissance normalisée, consultez Demandez à un entraîneur de cyclisme Ep 199.


Qu’est-ce que la puissance normalisée

Pouvoir est la clé du cyclisme, mais l’objectivité directe des données de puissance ne dit pas toute l’histoire. Tous les efforts ne sont pas égaux et de petites augmentations d’intensité peuvent entraîner des expériences et des coûts physiques très différents.

Cela est particulièrement vrai pour les trajets variables. La puissance moyenne globale des courses difficiles et entraînements de sprint peut être étonnamment faible car une grande partie du temps entre les efforts difficiles est consacrée à la roue libre ou à la pédale douce. Mais chaque athlète sait que les poussées intenses répétées sont bien plus fatigantes que de rouler à un rythme d’endurance constant.

La puissance normalisée (NP)® est conçue pour tenir compte de ce fait. La NP reflète le coût métabolique disproportionné de la conduite à haute intensité, en pondérant les efforts intenses et en réduisant l’importance des périodes de rotation facile. Pour le dire autrement, la puissance moyenne est un simple reflet de ce que vous avez réellement fait pendant un trajet, y compris en roue libre. La puissance normalisée se rapproche de ce que vous Pourrais avoir fait avec le même niveau d’effort, si vous aviez roulé à un rythme parfaitement régulier. Bien que ce soit un peu une simplification et que ce ne soit pas vrai pour chaque athlète ou circonstance, c’est un bon moyen de conceptualiser ce que représente la puissance normalisée.

Formule de puissance normalisée

La puissance normalisée est déterminée en 4 étapes. Si le calcul vous semble un peu compliqué, ne vous inquiétez pas. TrainerRoad calcule et affiche automatiquement la puissance normalisée pour tous les entraînements.

Trouver une puissance normalisée

  1. Calculez une puissance moyenne mobile de 30 secondes pour l’entraînement ou une section spécifique de données
  2. Augmentez les valeurs résultantes à la quatrième puissance.
  3. Déterminez la moyenne de ces valeurs.
  4. Trouvez la quatrième racine de la moyenne résultante.

À première vue, cette formule peut être un peu difficile à comprendre, mais il y a deux facettes importantes. Premièrement, la puissance moyenne glissante de 30 secondes est utilisée pour évaluer l’effet du cyclisme sur le corps, car il faut environ 30 secondes à votre système cardiovasculaire pour répondre pleinement aux changements d’effort.

Deuxièmement, la manipulation mathématique des étapes 2 à 4 accorde une plus grande importance aux efforts intenses. Pour comprendre comment, imaginez trois moyennes hypothétiques sur 30 secondes : 100 w, 200 w et 300 w. Parce que 2004 est 16 fois plus grand que 1004 (et 3004 est 81x plus grand), des valeurs initiales plus élevées ont une plus grande influence sur la moyenne déterminée à l’étape 3. Prendre la racine 4 de ce résultat (à l’étape 4) ramène tout à l’ordre de grandeur d’origine. En conséquence, la puissance moyenne non ajustée de ces 3 valeurs de départ est de 200w, mais leur puissance normalisée est de 239w.

Comment utiliser la puissance normalisée

En raison de sa polyvalence et de sa perspicacité, NP est largement intégré à d’autres mesures. Le facteur d’intensité (IF)® compare la puissance normalisée d’un entraînement à votre FTP pour calculer l’intensité relative. Le Training Stress Score (TSS)® est une extrapolation supplémentaire, utilisant NP, IF et la durée pour estimer l’effet d’entraînement d’un entraînement. Et les niveaux d’entraînement de TrainerRoad utilisent la puissance normalisée, le facteur d’intensité et d’autres variables telles que la longueur des intervalles et les périodes de récupération pour déterminer la difficulté relative d’un entraînement. Si vous utilisez l’une de ces mesures pour suivre votre entraînement, vous utilisez la puissance normalisée, que vous le réalisiez ou non. Cliquez ici pour en savoir plus sur les niveaux TSS, IF et d’entraînement.

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Analyser les trajets avec une puissance normalisée

La puissance normalisée peut également être utilisée seule pour analyser directement les performances et guider les efforts. En règle générale, il ne doit être appliqué qu’à des efforts supérieurs à 20 minutes environ ; La puissance normalisée peut être quelque peu trompeuse pour des durées plus courtes.

NP est le plus utile pour les trajets dans lesquels la puissance moyenne est susceptible d’être réduite par la roue libre ou la pédale douce— critères, courses de VTT, ou vallonné balades en groupe, par exemple. Lors de l’analyse de ces trajets, la puissance normalisée est le moyen préféré de comparer vos performances à votre FTP, car la puissance moyenne pendant ces événements est presque toujours bien inférieure à ce à quoi vous vous attendriez.

La puissance normalisée peut également être un point de référence utile lors d’un événement pour vous aider à déterminer si votre rythme est correct. Par exemple, il est courant de rouler trop fort au début d’une course, pour en subir les conséquences plus tard. En vérifiant votre puissance normalisée 20 ou 30 minutes après le début d’un événement, vous pouvez avoir une bonne idée de si vous êtes sorti trop fort et si vous devrez peut-être ralentir et vous reposer en vue d’efforts ultérieurs.

Puissance normalisée vs. Puissance moyenne

Pour les efforts soutenus tels que les contre-la-montre ou les courses de côte, la puissance normalisée et la puissance moyenne peuvent être presque identiques. Mais plus le trajet est variable, plus la différence entre la puissance moyenne et la puissance normalisée est grande, et plus le NP est utile comme mesure pour comprendre le coût physique de l’entraînement. Examinons deux fichiers de trajet pour voir comment cela fonctionne.

Données de puissance d’une course de côte, avec NP et puissance moyenne mis en évidence par des flèches rouges.

Tout d’abord, un effort soutenu : une ascension du mont Greylock dans le Massachusetts. Cette ascension est raide et implacable, mis à part quelques petits répits près du sommet. J’étais un peu sous-équipé et je n’allais pas bien les choses, donc il y avait quelques variations occasionnelles dans ma puissance de sortie alors que j’alternais entre la position debout et assise. Mais l’effort était globalement assez conséquent, avec une puissance moyenne de 249w et une puissance normalisée de 253w pour l’effort de 53 minutes. Les deux mesures capturent avec précision la nature de la montée, tombant directement dans mon Douceur zone de puissance.

Données de puissance d’un groupe variable, avec cabotage, surtensions et montée importante.

Comparez cela avec un effort plus variable : une randonnée en groupe difficile sur un terrain vallonné avec une montée majeure. Au cours de l’heure la plus difficile de cette course, j’ai répondu aux attaques, tiré plusieurs fois à l’avant et réussi à coller avec le coureur de tête dans la montée, mais ma puissance moyenne globale n’était que de 80% de mon FTP à 218 watts. D’un autre côté, ma puissance normalisée pour cette même section était de 270w— 1w en dessous de ma Test de rampe FTP, et représentatif de ce qui semblait être un effort maximal. Dans ce cas, la puissance normalisée a capturé plus précisément l’expérience d’une conduite variable et à haute intensité.

En conclusion

Chaque mesure du cyclisme a sa place, et aucune ne capture à elle seule l’image complète de la conduite dans le monde réel. Mais la puissance normalisée (NP) peut être la plus proche, représentant de manière réaliste la conséquence métabolique et physiologique d’efforts variables. En utilisant la puissance normalisée pour suivre vos performances, vous pouvez mieux comprendre vos capacités et vos réalisations, dans différentes disciplines et sur différents terrains.

NP, IF et TSS sont des marques déposées de Peaksware, LLC. En savoir plus sur www.trainingpeaks.com


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