Músculos doloridos y ciclismo: cómo manejar DOMS

Músculos doloridos y ciclismo: cómo manejar DOMS


Tratar los músculos adoloridos rara vez es agradable, pero es algo que los atletas manejan con regularidad. Como ciclista, le pides mucho a tu cuerpo y los músculos no son una excepción. Pero, ¿qué causa el dolor y cuál es la mejor manera de controlarlo?

Para obtener más consejos relacionados con el entrenamiento y el ciclismo, consulte Pregúntale a un entrenador de ciclismo Podcast Episodio 287.



¿Qué es DOMS?

La mayoría de los atletas han experimentado dolor muscular en un momento u otro. Esto puede ser especialmente cierto si recién está comenzando. DOMS o dolor muscular de aparición tardía es el resultado del daño muscular inducido por el ejercicio y los síntomas aparecen entre 48 y 72 horas después del ejercicio. Estos síntomas pueden durar varios días y hasta 5-7.

DOMS se considera una forma leve de daño muscular, pero que indica exceso. DOMS no es necesario para mejorar o adaptaciones positivas. La gravedad de DOMS también depende de varios factores. En general, cuanto más estrés desacostumbrado ejerce sobre sus músculos, mayores son los síntomas. DOMS puede ocurrir durante cualquier etapa del entrenamiento si no está familiarizado.

¿Por qué duelen los músculos?

Si bien se desconocen las causas exactas y las vías biológicas, generalmente se acepta que DOMS es el resultado de un microtraumatismo en las fibras musculares individuales. Esto provoca una respuesta inflamatoria, que incluye dolor, hinchazón, rigidez y dolor en las articulaciones. Dentro de las doce horas de daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD), su cuerpo responde progresivamente, alcanzando un máximo de 48 a 72 horas después.

Cualquier actividad nueva o carga de estrés desconocida puede causar EMID. Normalmente, DOMS se asocia con el entrenamiento de fuerza inicial, pero puede resultar de cualquier actividad física. Eso incluye cualquier forma de tipo, intensidad o duración de la actividad. Un ciclista en forma puede hacer una caminata corta, un paseo mucho más largo de lo que está acostumbrado o probar una nueva disciplina de ciclismo y experimentar dolor en los músculos.

Además, DOMS está fuertemente asociado con contracciones musculares excéntricas. Las contracciones excéntricas ocurren cuando el músculo está bajo tensión mientras se alarga. Bajar la barra durante un press de banca es un ejemplo. En general, fibras musculares de tipo II o de contracción rápida son más susceptibles a DOMS que las fibras de tipo I o de contracción lenta.

¿Qué músculos duelen después de andar en bicicleta?

Principalmente el músculos utilizados para el ciclismo son los que pueden experimentar DOMS. Eso incluiría los cuádriceps, los glúteos y la cadena posterior en la espalda. Sin embargo, esto depende en gran medida de la disciplina del ciclismo. Por ejemplo, si usted es un ciclista de carretera que va en su primer paseo en MTB, probablemente puede esperar tener dolor en los músculos de la parte superior del cuerpo. Nuevamente, DOMS dependerá de cuán poco acostumbrado esté a la actividad.

¿Qué ayuda a los músculos adoloridos por el ciclismo?

Puede hacer varias cosas para ayudar a que los músculos adoloridos se sientan mejor con distintos grados de eficacia. La única forma de prevenir completamente el DOMS es evitando por completo el ejercicio no acostumbrado, lo cual es difícil para los atletas activos. Sin embargo, puede limitar DOMS por progresando lentamente su carga de entrenamiento, especialmente si recién está comenzando. Puede descubrir que algunos tratamientos funcionan mejor para usted que otros, pero más que nada, la recuperación requiere tiempo.

Recuperación activa

Fácil actividades de recuperación aumentar el flujo de sangre a los músculos adoloridos y puede proporcionar endorfinas que pueden ayudar a aliviar el dolor asociado con DOMS. La investigación muestra resultados mixtos, pero la recuperación activa proporciona un alivio temporal del dolor. Esto incluye ejercicio ligero, estiramientos y rodar con espuma.

Dans es un entrenamiento TrainerRoad para una recuperación activa.  Aquí el gráfico de entrenamiento muestra un entrenamiento de 30 minutos gastado entre el 45-55% de FTP.

Dans es un excelente ejemplo de entrenamiento de recuperación activa. Son 30 minutos de conducción gastados entre el 45-55% del FTP.

Calor y frio

Otro tratamiento de DOMS es aplicar algo para los músculos adoloridos. El clásico baño de hielo se ha utilizado durante mucho tiempo para DOMS, con la idea de que el frío reduce la temperatura de los tejidos, lo que provoca una redistribución de la sangre fuera del músculo. Esto puede ayudar a sacar los metabolitos del músculo. Sin embargo, también puede afectar la entrega de nutrientes. Los estudios muestran que pasar unos 13 minutos en el agua entre 52 y 59 grados puede reducir significativamente los síntomas. La terapia de calor puede ser útil después de que DOMS haya alcanzado su punto máximo. Sin embargo, si se usa demasiado pronto, aplicar calor al músculo puede aumentar la respuesta inflamatoria.

Compresión

Se han realizado varios estudios sobre el uso de ropa de compresión para DOMS. Sin embargo, los resultados son mixtos y una conclusión sobre el momento y la duración está lejos de ser establecida. Se ha demostrado que la ropa de compresión mejora la circulación del tejido muscular dañado, lo que puede afectar la recuperación.

Suplementos

Una dieta bien balanceada le dará a su cuerpo los nutrientes que necesita para reparar los músculos dañados. Complementar después del ejercicio con vitamina D, BCAA y antioxidantes (como el jugo de cereza ácida) ofrece un alivio del dolor muscular de poco a moderado. Los BCAA son más efectivos si se consumen antes de un entrenamiento con daño muscular de bajo a moderado, mientras que los ácidos grasos Omega-3 (1.8-3 gramos) pueden reducir los DOMS cuando se toman después del ejercicio.


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Referencias y lecturas adicionales

  • Armstrong RB (1984). Mecanismos del dolor muscular de aparición retardada inducido por el ejercicio: una breve revisión. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, dieciséis(6), 529–538.
  • Barnett A. (2006). Utilizar modalidades de recuperación entre sesiones de entrenamiento en deportistas de élite: ¿ayuda ?. Medicina deportiva (Auckland, NZ), 36(9), 781–796. https://doi.org/10.2165/00007256-200636090-00005
  • Cheung, K., Hume, P. y Maxwell, L. (2003). Dolor muscular de aparición tardía: estrategias de tratamiento y factores de rendimiento. Medicina deportiva (Auckland, NZ), 33(2), 145-164. https://doi.org/10.2165/00007256-200333020-00005
  • Heiss, R., Hotfiel, T., Kellermann, M., May, MS, Wuest, W., Janka, R., Nagel, AM, Uder, M. y Hammon, M. (2018). Efecto de las prendas de compresión sobre el desarrollo de edema y dolor en el dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Revista de ciencia y medicina del deporte, 17(3), 392–401.
  • Hotfiel, T., Freiwald, J., Hoppe, MW, Lutter, C., Forst, R., Grim, C., Bloch, W., Hüttel, M. y Heiss, R. (2018). Avances en el dolor muscular de aparición tardía (DOMS): Parte I: Patogenia y diagnóstico. Dolor muscular de aparición tardía – Teil I: Pathogenese und Diagnostik. Sportverletzung Sportschaden: Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin, 32(4), 243–250. https://doi.org/10.1055/a-0753-1884
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