Muscoli doloranti e ciclismo: come gestire i DOMS

Muscoli doloranti e ciclismo: come gestire i DOMS


Affrontare i dolori muscolari è raramente piacevole, ma gli atleti gestiscono regolarmente qualcosa. Come ciclista, chiedi molto al tuo corpo ei muscoli non fanno eccezione. Ma cosa causa dolore e qual è il modo migliore per gestirlo?

Per ulteriori suggerimenti sull’allenamento e sul ciclismo, dai un’occhiata Chiedi a un allenatore di ciclismo Podcast Episodio 287.



Cos’è DOMS?

La maggior parte degli atleti ha sperimentato dolore muscolare in un momento o nell’altro. Questo può essere particolarmente vero se sei appena agli inizi. DOMS o indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è il risultato di un danno muscolare indotto dall’esercizio con sintomi che si manifestano 48-72 ore dopo l’esercizio. Questi sintomi possono durare diversi giorni e fino a 5-7.

Il DOMS è considerato una forma lieve di danno muscolare, ma indica un eccesso. DOMS non è richiesto per il miglioramento o adattamenti positivi. La gravità dei DOMS dipende anche da diversi fattori. In generale, maggiore è lo stress insolito che sottoponi ai muscoli, maggiori sono i sintomi. DOMS può verificarsi durante qualsiasi fase della formazione se non è familiare.

Perché i muscoli si fanno male?

Sebbene le cause esatte e i percorsi biologici siano sconosciuti, è generalmente accettato che DOMS derivi da microtraumi a singole fibre muscolari. Ciò provoca una risposta infiammatoria, che include dolore, gonfiore, rigidità e dolore alle articolazioni. Entro dodici ore da danno muscolare indotto dall’esercizio fisico (EIMD), il tuo corpo risponde progressivamente, raggiungendo un picco 48-72 ore dopo.

Qualsiasi nuova attività o carico di stress non familiare può causare EMID. Tipicamente DOMS è associato all’inizio dell’allenamento della forza, ma può derivare da qualsiasi attività fisica. Ciò include qualsiasi forma di tipo, intensità o durata dell’attività. Un ciclista in forma può fare una breve escursione su sentiero, una corsa molto più lunga del solito o provare una nuova disciplina ciclistica e provare dolori muscolari.

Inoltre, il DOMS è fortemente associato alle contrazioni muscolari eccentriche. Le contrazioni eccentriche si verificano quando il muscolo è sotto tensione durante l’allungamento. L’abbassamento del bilanciere durante una panca è un esempio. In genere, tipo II o fibre muscolari a contrazione rapida sono più suscettibili ai DOMS rispetto alle fibre di tipo I o a contrazione lenta.

Quali muscoli sono doloranti dopo aver pedalato?

Principalmente il muscoli utilizzati per il ciclismo sono quelli che possono sperimentare DOMS. Ciò includerebbe i quadricipiti, i glutei e la catena posteriore nella parte posteriore. Tuttavia, questo dipende fortemente dalla disciplina ciclistica. Ad esempio, se sei un ciclista su strada che fa il tuo primo giro in MTB, probabilmente puoi aspettarti di avere muscoli della parte superiore del corpo doloranti. Anche in questo caso, DOMS dipenderà da quanto non sei abituato all’attività.

Cosa aiuta i muscoli irritati dal ciclismo?

Puoi fare diverse cose per aiutare i muscoli doloranti a sentirsi meglio con vari gradi di efficacia. L’unico modo per prevenire completamente i DOMS è evitare del tutto l’esercizio fisico insolito, il che è difficile per gli atleti attivi. Tuttavia, puoi limitare i DOMS di far progredire lentamente il carico di lavoro, soprattutto se hai appena iniziato. Potresti scoprire che alcuni trattamenti funzionano meglio per te di altri, ma più di ogni altra cosa, il recupero richiede tempo.

Recupero attivo

Facile attività di recupero aumentare il flusso sanguigno ai muscoli doloranti e può fornire endorfine che possono aiutare ad alleviare il dolore associato ai DOMS. La ricerca mostra risultati contrastanti, ma il recupero attivo fornisce un sollievo temporaneo dal dolore. Questo include esercizi leggeri, stretching e foam rolling.

Dans è un allenamento TrainerRoad per il recupero attivo.  Qui il grafico dell'allenamento mostra un allenamento di 30 minuti trascorso tra il 45-55% dell'FTP.

Dans è un ottimo esempio di allenamento di recupero attivo. Sono 30 minuti di guida spesi tra il 45 e il 55% dell’FTP.

Caldo e freddo

Un altro trattamento del DOMS è applicare qualcosa ai muscoli doloranti. Il classico bagno di ghiaccio è da tempo utilizzato per i DOMS, con l’idea che il freddo abbassa la temperatura dei tessuti, provocando una ridistribuzione del sangue lontano dal muscolo. Questo può aiutare a trasportare i metaboliti fuori dal muscolo. Tuttavia, può anche compromettere l’apporto di nutrienti. Gli studi dimostrano che passare circa 13 minuti in acqua tra 52 e 59 gradi può ridurre significativamente i sintomi. La terapia del calore può essere utile dopo che DOMS ha raggiunto il suo picco. Tuttavia, se usato troppo presto, l’applicazione di calore al muscolo può effettivamente aumentare la risposta infiammatoria.

Compressione

Sono stati condotti diversi studi sull’uso dell’usura a compressione per DOMS. Tuttavia, i risultati sono contrastanti e una conclusione su tempistica e durata è lungi dall’essere risolta. È stato dimostrato che gli indumenti compressivi migliorano la circolazione del tessuto muscolare danneggiato, che può influire sul recupero.

Integratori

Una dieta ben bilanciata darà al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per riparare i muscoli danneggiati. Completare il post-esercizio con vitamina D, BCAA e antiossidanti (come il succo di amarena) offre un sollievo dal dolore muscolare da poco a moderato. I BCAA sono più efficaci se consumati prima di un allenamento con danno muscolare da basso a moderato, mentre gli acidi grassi Omega-3 (1,8-3 grammi) possono ridurre i DOMS se assunti dopo l’esercizio.


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Riferimenti e ulteriori letture

  • Armstrong RB (1984). Meccanismi del dolore muscolare a insorgenza ritardata indotto dall’esercizio: una breve rassegna. Medicina e scienza nello sport e nell’esercizio fisico, 16(6), 529-538.
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  • Cheung, K., Hume, P. e Maxwell, L. (2003). Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata: strategie di trattamento e fattori di performance. Medicina dello sport (Auckland, Nuova Zelanda), 33(2), 145–164. https://doi.org/10.2165/00007256-200333020-00005
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