Muscles endoloris et cyclisme: comment gérer les DOMS

Muscles endoloris et cyclisme: comment gérer les DOMS


Traiter les muscles endoloris est rarement agréable, mais les athlètes gèrent régulièrement. En tant que cycliste, vous demandez beaucoup à votre corps et les muscles ne font pas exception. Mais qu’est-ce qui cause la douleur et quelle est la meilleure façon de la gérer?

Pour plus de conseils relatifs à l’entraînement et au cyclisme, consultez Podcast Ask a Cycling Coach Épisode 287.



Qu’est-ce que DOMS?

La plupart des athlètes ont éprouvé des douleurs musculaires à un moment ou à un autre. Cela peut être particulièrement vrai si vous débutez. DOMS ou douleur musculaire à retardement est le résultat de lésions musculaires induites par l’exercice avec des symptômes apparaissant 48 à 72 heures après l’exercice. Ces symptômes peuvent durer plusieurs jours et jusqu’à 5-7.

DOMS est considéré comme une forme légère de lésions musculaires, mais qui indique un excès. DOMS n’est pas requis pour l’amélioration ou adaptations positives. La gravité des DOMS dépend également de plusieurs facteurs. En général, plus vous placez un stress inhabituel sur vos muscles, plus les symptômes sont importants. DOMS peut se produire à n’importe quel stade de la formation s’il n’est pas familier.

Pourquoi les muscles sont-ils douloureux?

Bien que les causes exactes et les voies biologiques soient inconnues, il est généralement admis que le DOMS résulte d’un microtraumatisme sur des fibres musculaires individuelles. Cela provoque une réponse inflammatoire, qui comprend des douleurs, un gonflement, une raideur et des douleurs articulaires. Dans les douze heures suivant dommages musculaires induits par l’exercice (EIMD), votre corps réagit progressivement, atteignant un maximum 48 à 72 heures plus tard.

Toute nouvelle activité ou charge de stress inconnue peut provoquer l’EMID. Généralement, DOMS est associé au début de l’entraînement en force, mais il peut résulter de toute activité physique. Cela inclut toutes les formes de type, d’intensité ou de durée de l’activité. Un cycliste en forme peut faire une courte randonnée, une randonnée beaucoup plus longue que d’habitude, ou essayer une nouvelle discipline cycliste et éprouver des douleurs musculaires.

De plus, DOMS est fortement associé aux contractions musculaires excentriques. Les contractions excentriques se produisent lorsque le muscle est sous tension lors de l’allongement. L’abaissement de la barre pendant un développé couché en est un exemple. Généralement, fibres musculaires de type II ou à contraction rapide sont plus sensibles aux DOMS que les fibres de type I ou à contraction lente.

Quels muscles sont douloureux après le cyclisme?

Principalement le muscles utilisés pour le cyclisme sont ceux qui peuvent expérimenter DOMS. Cela inclurait les quadriceps, les fessiers et la chaîne postérieure dans le dos. Cependant, cela dépend fortement de la discipline cycliste. Par exemple, si vous êtes un cycliste sur route lors de votre première sortie en VTT, vous pouvez probablement vous attendre à avoir des muscles du haut du corps endoloris. Encore une fois, DOMS dépendra de votre manque d’habitude avec l’activité.

Qu’est-ce qui aide les muscles endoloris du cyclisme?

Vous pouvez faire plusieurs choses pour aider les muscles endoloris à se sentir mieux avec différents degrés d’efficacité. La seule façon d’éviter complètement les DOMS est d’éviter complètement les exercices inhabituels, ce qui est difficile pour les athlètes actifs. Cependant, vous pouvez limiter DOMS par progresse lentement votre charge d’entraînement, surtout si vous débutez. Vous constaterez peut-être que certains traitements fonctionnent mieux pour vous que d’autres, mais plus que tout, la récupération demande du temps.

Récupération active

Facile activités de récupération augmenter le flux sanguin vers vos muscles endoloris et peut fournir des endorphines qui peuvent aider à soulager la douleur associée aux DOMS. La recherche montre des résultats mitigés, mais la récupération active fournit un soulagement temporaire de la douleur. Cela comprend les exercices légers, les étirements et le roulement de mousse.

Dans est un entraînement TrainerRoad pour une récupération active.  Ici, le tableau d'entraînement montre un entraînement de 30 minutes passé entre 45 et 55% du FTP.

Dans est un excellent exemple d’un entraînement de récupération active. C’est 30 minutes de conduite passées entre 45 et 55% du FTP.

Chaleur et froid

Un autre traitement de DOMS consiste à appliquer quelque chose sur les muscles endoloris. Le bain de glace classique a longtemps été utilisé pour les DOMS, avec l’idée que le froid réduit la température des tissus, provoquant une redistribution du sang loin du muscle. Cela peut aider à transporter les métabolites hors du muscle. Cependant, cela peut également nuire à l’apport de nutriments. Des études montrent que passer environ 13 minutes dans de l’eau entre 52 et 59 degrés peut réduire considérablement les symptômes. La thermothérapie peut être utile une fois que le DOMS a atteint son apogée. Cependant, si elle est utilisée trop tôt, appliquer de la chaleur au muscle peut en fait augmenter la réponse inflammatoire.

Compression

Il y a eu plusieurs études concernant l’utilisation de l’usure par compression pour DOMS. Cependant, les résultats sont mitigés et une conclusion sur le calendrier et la durée est loin d’être établie. Il a été démontré que les vêtements de compression améliorent la circulation des tissus musculaires endommagés, ce qui peut affecter la récupération.

Suppléments

Une alimentation bien équilibrée donnera à votre corps les nutriments dont il a besoin pour réparer les muscles endommagés. Compléter après l’exercice avec de la vitamine D, des BCAA et des antioxydants (comme le jus de cerise acidulée) offre un soulagement faible à modéré des douleurs musculaires. Les BCAA sont plus efficaces s’ils sont consommés avant un entraînement avec des dommages musculaires faibles à modérés, tandis que les acides gras oméga-3 (1,8-3 grammes) peuvent réduire les DOMS lorsqu’ils sont pris après l’exercice.


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Références et lectures complémentaires

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  • Cheung, K., Hume, P. et Maxwell, L. (2003). Douleurs musculaires d’apparition tardive: stratégies de traitement et facteurs de performance. Médecine du sport (Auckland, NZ), 33(2), 145-164. https://doi.org/10.2165/00007256-200333020-00005
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  • Hotfiel, T., Freiwald, J., Hoppe, MW, Lutter, C., Forst, R., Grim, C., Bloch, W., Hüttel, M., et Heiss, R. (2018). Progrès dans les douleurs musculaires à début retardé (DOMS): Partie I: Pathogenèse et diagnostics. Douleurs musculaires d’apparition retardée – Teil I: Pathogenese und Diagnostik. Sportverletzung Sportschaden: Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin, 32(4), 243–250. https://doi.org/10.1055/a-0753-1884
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  • Zainuddin, Z., Newton, M., Sacco, P., et Nosaka, K. (2005). Effets du massage sur les douleurs musculaires d’apparition retardée, l’enflure et la récupération de la fonction musculaire. Journal d’entraînement sportif, 40(3), 174-180.


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