Minimum effektiv dosis: Hvor meget skal du træne for at blive hurtigere?

Minimum effektiv dosis: Hvor meget skal du træne for at blive hurtigere?


Hvis du træner hårdere, bliver du hurtigere, ikke? Det kan virke logisk, men øget volumen og intensitet kan overvælde din evne til at komme sig og kan endda føre til udbrændthed eller skade. Ved at inkorporere begrebet minimum effektiv dosis i din træning kan du finde en sund balance og sikre konstant forbedring på lang sigt.


Se mere om minimum effektiv dosis Spørg A Cycling Coach Ep. 284


Hvad er mindst mulig effektiv dosis?

Det minimum effektiv dosis (eller MED) er den mindste mængde input, der kræves for at opnå et ønsket resultat. Mens konceptet kommer fra medicin, kan det anvendes i enhver situation, hvor en stimulus påføres kroppen for at fremkalde et svar. I vores tilfælde er denne stimulus træning, dosis er volumen og intensitet, og det ønskede resultat forbedrer normalt konditionen.

Et relateret medicinsk koncept er dosisresponskurve. Ved at øge doseringen af ​​et stof eller en stimulus øges kroppens tilsigtede respons også, men forholdet er ikke lineært, og svaret gradvist plateauer. Mere af en god ting er bedre, men kun til et punkt.

I enhver sammenhæng defineres den minimale effektive dosis altid i forhold til det ønskede resultat. For eksempel var MED-uddannelsen nødvendig for at vinde en lokal kritiker er anderledes end det, der kræves for at vinde Tour De France. For yderligere at komplicere ting varierer den mindste effektive dosis for det samme mål fra atlet til atlet og vil endda variere for den samme atlet på forskellige tidspunkter.

Hvordan minimumseffektiv dosis gælder for træning

Træning fungerer ved at forstyrre kroppens ligevægtstilstand – ellers kendt som homøostase. Træning stresser din krop ud over dens nuværende kapacitet, og det overkompenserer gennem opsving for at blive stærkere. Det er afgørende, at hver træning skal være tilstrækkelig til at stimulere et svar, samtidig med at der stadig er mulighed for mere træning i de kommende dage og uger. Træn for lidt, og du kommer ikke hurtigere; træne for meget eller for hårdt, og du overgår din evne til at komme sig og har brug for fri.

Brug af mindst mulig effektiv dosis til at guide din træning sikrer den sundeste og mest bæredygtige balance mellem stress og restitution. Det muliggør stabil, langsigtet forbedring og hjælper med at undgå udbrændthed og skade. Ironisk nok er en minimal dosis den mest effektive måde at opnå maksimal præstationsforbedring på, år efter år.

Bestemmelse af mindst mulig effektiv dosis

At finde din MED er en iterativ proces, der kræver langvarig eksperimentering og omhyggelig prøve og fejl. Start konservativt – for eksempel, prøv en plan med lav lydstyrke og vurder din krops respons, inden du tilføjer ekstra træning eller prøver at træne i høj lydstyrke. Inden for din træningsplan skal hver træning være udfordrende, men opnåelig, og ingen skal skabe så meget træthed, at det påvirker afslutningen af ​​kommende træning. Når du bliver bedre, vil intensitet og volumen uundgåeligt skulle øges for at du kan fortsætte med at forbedre, men vær altid opmærksom på din krop. Hvis dosisresponskurven nivellerer, og træthed overgår genopretningen, er du gået for langt.

Minimum effektiv dosis og mål

Da MED er defineret i forhold til resultatet, skal du overveje dine mål, når du bestemmer, om din træning fungerer. For de fleste atleter er det grundlæggende formål med træning at forbedre fitness og ydeevne. I denne henseende er det ret nemt at vurdere din træning: Hvis du forbedrer, er dosis i det mindste tilstrækkelig. Der er dog et par gange, hvor det ønskede resultat af træning ikke er en kortsigtet forbedring af fitness. I disse tilfælde falder den minimale effektive dosis dramatisk, og det er vigtigt at være opmærksom på, at du ikke altid skal jagte gevinster.

Udenfor sæsonen genopretning perioder er et eksempel. MED-træningen i denne periode er et beløb, der opretholder nogle aerob fitness, uden at tilføje nogen reel træthed. Dette kan være så lidt som en eller to lette forlystelser om ugen eller endda slet ingen ridning, hvis du laver krydstræning. I dette tilfælde er den effektive dosis træning virkelig minimal, da det ønskede resultat er bedring.

Ligeledes er MED for træning i perioder med skade eller livsstress dramatisk lavere end normalt. Din krop opdeler ikke stress, og trætheden ved arbejde eller familieudfordringer reducerer det, du produktivt kan tåle på cyklen. Dette er kendt som allostatisk belastningog repræsenterer den kumulative effekt af al den stress, du oplever. Selvom denne stress ikke vil gøre dig hurtigere, vil den køre dig ned, og det kan lide det eller ej, det er en del af dosisligningen. Bare fordi du kan træne mere, betyder ikke dig skulle gerne– især når du hviler, er skadet eller har problemer med cyklen.

Hvordan TrainerRoad-planer indeholder mindst mulig effektiv dosis

Hver TrainerRoad-træningsplan bruger minimumseffektiv dosis som et vejledende princip. Det Base / Build / Specialitet progression er designet til konstant at udvikle din fitness over tid på en bæredygtig måde. Rampe test hver 4.-6. uge skal du sikre dig, at intensiteten er kalibreret efter din evne, så din træningsdosis er altid passende tilpasset din kondition.

Minimum effektiv dosis forklarer også nuancen i, hvordan planer er designet. I modsætning til en almindelig misforståelse er en plan med lav volumen ikke kun ⅓ af en plan med stor volumen. Sweet Spot Base II er et godt eksempel.

Sweet Spot Base II, Low-Volume: Uge 3
Sweet Spot Base II, høj lydstyrke: uge 3

I løbet af den tredje træningsuge inkluderer planen med lav volumen 3 træningsprogrammer, som alle indeholder intervaller over FTP. Samme uge i versionen med høj lydstyrke består udelukkende af Sweet Spot-træning og går aldrig over FTP.

Fordi træningsdosen i planen med høj lydstyrke er ret stor, er intensiteten lavere. På den anden side er planen med lav volumen nødvendigvis mere intens, men i en lavere dosis. Begge planer er målrettet mod det samme slutresultat og forsøger at undgå overtraining undervejs.

Planbygger

Minimum effektiv dosis er også et af de ledende principper for Planbygger. Ved at tilpasse din træningsplan til dine mål, dit fitnessniveau og din træningsoplevelse er Plan Builder designet til at give dig den helt rigtige mængde produktiv stimulus. Som amatøratleter har de fleste af os travle liv og begrænset træningstid. Plan Builder inkorporerer alle disse faktorer og gør det nemt for dig at komme hurtigere med bæredygtig træning i den mindste effektive dosis.

Yderligere læsning: Minimum effektiv dosis


Bliv hurtigere med TrainerRoad

Klar til at komme hurtigere? Drevet af videnskab og data giver TrainerRoad de trænings-, planlægnings- og analyseværktøjer, du har brug for, for at blive en hurtigere cyklist med et fokuseret og ligetil system. Opret en tilpasset træningsplan med Plan Builder, komplet træning indendørs, udendørs eller med venner, og bevis at din træning arbejder med analyseværktøjer efter turen. Du kan være sikker på, at du bliver en hurtigere cyklist og derover 1.500 historier fra TrainerRoad-atleter bevis det. Prøv TrainerRoad med en 30-dages pengene-tilbage-garanti.

Tjek TrainerRoad





Source link