Minimale effektive Dosis: Wie viel sollten Sie trainieren, um schneller zu werden?

Minimale effektive Dosis: Wie viel sollten Sie trainieren, um schneller zu werden?


Wenn du härter trainierst, wirst du schneller, oder? Es mag logisch erscheinen, aber eine Erhöhung des Volumens und der Intensität kann Ihre Fähigkeit zur Genesung überfordern und sogar zu Burnout oder Verletzungen führen. Durch die Einbeziehung des Konzepts von minimale wirksame Dosis In Ihrem Training können Sie ein gesundes Gleichgewicht finden und langfristig eine beständige Verbesserung sicherstellen.


Weitere Informationen zur effektiven Mindestdosis finden Sie unter Fragen Sie einen Radsporttrainer Ep. 284


Was ist die minimale effektive Dosis?

Das minimale wirksame Dosis (oder MED) ist die kleinste Menge einer Eingabe, die erforderlich ist, um ein gewünschtes Ergebnis zu erzielen. Während das Konzept aus der Medizin stammt, kann es auf jede Situation angewendet werden, in der ein Reiz auf den Körper ausgeübt wird, um eine Reaktion hervorzurufen. In unserem Fall ist dieser Reiz Training, die Dosis ist Volumen und Intensität, und das gewünschte Ergebnis ist normalerweise die Verbesserung der Fitness.

Ein verwandtes medizinisches Konzept ist das Dosis-Wirkungs-Kurve. Durch Erhöhen der Dosierung einer Substanz oder eines Stimulus erhöht sich auch die beabsichtigte Reaktion des Körpers, aber die Beziehung ist nicht linear und die Reaktion nimmt allmählich ab. Mehr Gutes ist besser, aber nur bis zu einem gewissen Punkt.

In jedem Kontext wird die minimale effektive Dosis immer relativ zu einem gewünschten Ergebnis definiert. Zum Beispiel musste die MED des Trainings a gewinnen lokaler krit ist anders als das, was erforderlich ist, um die Tour de France zu gewinnen. Um die Sache noch weiter zu komplizieren, variiert die minimale effektive Dosis für dasselbe Ziel von Athlet zu Athlet und variiert sogar für denselben Athleten zu unterschiedlichen Zeiten.

Wie die minimale effektive Dosis für das Training gilt

Das Training stört den Gleichgewichtszustand des Körpers – auch bekannt als Homöostase. Workouts belasten Ihren Körper über seine derzeitige Kapazität hinaus überkompensiert durch Erholung stärker werden. Entscheidend ist, dass jede Trainingseinheit ausreicht, um eine Reaktion zu stimulieren, während in den kommenden Tagen und Wochen noch mehr Training möglich ist. Trainiere zu wenig und du wirst nicht schneller; Wenn Sie zu viel oder zu hart trainieren, übertreffen Sie Ihre Fähigkeit, sich zu erholen, und benötigen eine Auszeit.

Die Verwendung einer minimalen effektiven Dosis als Leitfaden für Ihr Training gewährleistet das gesündeste und nachhaltigste Gleichgewicht zwischen Stress und Erholung. Es ermöglicht eine stetige, langfristige Verbesserung und hilft, Burnout und Verletzungen zu vermeiden. Ironischerweise ist eine minimale Dosis der effektivste Weg, um Jahr für Jahr maximale Leistungsverbesserungen zu erzielen.

Bestimmung der minimalen effektiven Dosis

Das Finden Ihrer MED ist ein iterativer Prozess, der langfristige Experimente und sorgfältiges Ausprobieren erfordert. Beginnen Sie konservativ – versuchen Sie beispielsweise einen Plan mit geringem Volumen und bewerten Sie die Reaktion Ihres Körpers, bevor Sie zusätzliche Trainingseinheiten hinzufügen oder ein Training mit hohem Volumen versuchen. Innerhalb Ihres Trainingsplans selbst sollte jedes Training herausfordernd, aber erreichbar sein, und keines sollte so viel Müdigkeit verursachen, dass es sich auf den Abschluss anstehender Workouts auswirkt. Wenn Sie fitter werden, müssen Intensität und Lautstärke zwangsläufig zunehmen, damit Sie sich weiter verbessern können. Achten Sie jedoch immer genau auf Ihren Körper. Wenn sich die Dosis-Wirkungs-Kurve abschwächt und die Müdigkeit die Erholung übertrifft, sind Sie zu weit gegangen.

Minimale effektive Dosis und Ziele

Da MED in Bezug auf das Ergebnis definiert ist, müssen Sie Ihre Ziele berücksichtigen, wenn Sie feststellen, ob Ihr Training funktioniert. Für die meisten Athleten besteht der grundlegende Zweck des Trainings darin, die Fitness und Leistung zu verbessern. In dieser Hinsicht ist es ziemlich einfach, Ihr Training zu beurteilen: Wenn Sie sich verbessern, ist die Dosis mindestens ausreichend. Es gibt jedoch einige Fälle, in denen das gewünschte Trainingsergebnis keine kurzfristige Verbesserung der Fitness ist. In diesen Fällen sinkt die minimale effektive Dosis dramatisch, und es ist wichtig zu wissen, dass Sie nicht immer nach Gewinnen suchen sollten.

Außerhalb der Saison Wiederherstellung Perioden sind ein Beispiel. Die MED des Trainings während dieser Zeit ist ein Betrag, der einige aufrechterhält aerobe Fitness, ohne echte Müdigkeit hinzuzufügen. Dies kann nur ein oder zwei einfache Fahrten pro Woche sein oder gar kein Fahren, wenn Sie Cross-Training absolvieren. In diesem Fall ist die effektive Trainingsdosis wirklich minimal, da das gewünschte Ergebnis die Erholung ist.

Ebenso ist die MED des Trainings in Zeiten von Verletzungen oder Lebensstress dramatisch niedriger als normal. Ihr Körper unterteilt Stress nicht und die Müdigkeit bei beruflichen oder familiären Herausforderungen verringert das, was Sie auf dem Fahrrad produktiv tolerieren können. Dies ist bekannt als allostatische Belastungund repräsentiert die kumulative Wirkung all des Stresses, den Sie erleben. Während dieser Stress Sie nicht schneller macht, wird er Sie runterlaufen lassen und ob er Ihnen gefällt oder nicht, er ist Teil der Dosisgleichung. Nur weil du können mehr trainieren, heißt nicht du sollte– vor allem, wenn Sie sich ausruhen, verletzt sind oder Herausforderungen außerhalb des Fahrrads bewältigen.

Wie TrainerRoad-Pläne die minimale effektive Dosis einbeziehen

Jeder TrainerRoad-Trainingsplan verwendet die minimale effektive Dosis als Leitprinzip. Das Basis / Build / Spezialität Progression wurde entwickelt, um Ihre Fitness im Laufe der Zeit auf nachhaltige Weise stetig zu entwickeln. Rampentests Stellen Sie alle 4-6 Wochen sicher, dass die Intensität auf Ihre Fähigkeiten abgestimmt ist, damit Ihre Trainingsdosis immer angemessen auf Ihre Fitness abgestimmt ist.

Die minimale effektive Dosis erklärt auch die Nuance der Planung von Plänen. Im Gegensatz zu einem weit verbreiteten Missverständnis ist ein Plan mit geringem Volumen nicht nur ein Plan mit hohem Volumen. Sweet Spot Base II ist ein Paradebeispiel.

Sweet Spot Base II, geringes Volumen: Woche 3
Sweet Spot Base II, High-Volume: Woche 3

Während der dritten Trainingswoche umfasst der Low-Volume-Plan 3 Workouts, die alle Intervalle über FTP beinhalten. Dieselbe Woche in der High-Volume-Version besteht ausschließlich aus Sweet Spot-Workouts und geht nie über FTP hinaus.

Da die Trainingsdosis im großvolumigen Plan ziemlich hoch ist, ist die Intensität geringer. Andererseits ist der Plan mit geringem Volumen notwendigerweise intensiver, jedoch in einer niedrigeren Dosierung. Beide Pläne zielen auf dasselbe Endergebnis ab und versuchen, ein Übertraining auf dem Weg zu vermeiden.

Plan Builder

Die minimale effektive Dosis ist auch eines der Leitprinzipien von Plan Builder. Durch die Anpassung Ihres Trainingsplans an Ihre Ziele, Ihr Fitnessniveau und Ihre Trainingserfahrung wurde Plan Builder entwickelt, um Ihnen genau die richtige Menge an produktiven Impulsen zu geben. Als Amateursportler haben die meisten von uns ein geschäftiges Leben und eine begrenzte Trainingszeit. Plan Builder berücksichtigt all diese Faktoren und erleichtert es Ihnen, mit nachhaltigem Training bei minimaler effektiver Dosis schneller zu werden.

Weiterführende Literatur: Minimale effektive Dosis


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