Minimale effectieve dosis: hoeveel moet u trainen om sneller te worden?

Minimale effectieve dosis: hoeveel moet u trainen om sneller te worden?


Als je harder traint, word je toch sneller? Het lijkt misschien logisch, maar het verhogen van het volume en de intensiteit kan uw herstelvermogen overweldigen en kan zelfs leiden tot burn-out of letsel. Door het concept van minimale effectieve dosis tijdens uw training vindt u een gezond evenwicht en zorgt u voor een consistente verbetering op de lange termijn.


Kijk voor meer informatie over de minimale effectieve dosis Vraag het aan een fietscoach Ep. 284


Wat is de minimale effectieve dosis?

De minimale effectieve dosis (of MED) is de kleinste hoeveelheid input die nodig is om een ​​gewenst resultaat te bereiken. Hoewel het concept uit de geneeskunde komt, kan het worden toegepast op elke situatie waarin het lichaam een ​​prikkel krijgt om een ​​reactie uit te lokken. In ons geval is die stimulus training, is de dosis volume en intensiteit, en het gewenste resultaat is meestal het verbeteren van de conditie.

Een verwant medisch concept is de dosis-responscurve. Door de dosering van een stof of stimulus te verhogen, neemt ook de beoogde respons van het lichaam toe, maar de relatie is niet lineair en de respons geleidelijk plateaus. Meer van het goede is beter, maar slechts tot op zekere hoogte.

In elke context wordt de minimale effectieve dosis altijd gedefinieerd in relatie tot een gewenst resultaat. Bijvoorbeeld, de MED van training die nodig was om een lokale crit is anders dan nodig is om de Tour de France te winnen. Om de zaken nog ingewikkelder te maken, varieert de minimale effectieve dosis voor hetzelfde doel van atleet tot atleet, en zal zelfs voor dezelfde atleet op verschillende tijdstippen variëren.

Hoe de minimale effectieve dosis van toepassing is op training

Training werkt door het verstoren van de evenwichtstoestand van het lichaam, ook wel bekend als homeostase. Trainingen benadrukken uw lichaam boven zijn huidige capaciteit, en het compenseert door herstel om sterker te worden. Cruciaal is dat elke trainingssessie voldoende moet zijn om een ​​reactie te stimuleren, terwijl er de komende dagen en weken nog meer training mogelijk is. Train te weinig, en je wordt niet sneller; Als u te veel of te hard traint, overtreft u uw vermogen om te herstellen en heeft u vrije tijd nodig.

Het gebruik van een minimale effectieve dosis om uw training te begeleiden, zorgt voor de gezondste en meest duurzame balans tussen stress en herstel. Het maakt een gestage verbetering op de lange termijn mogelijk en helpt burn-out en letsel te voorkomen. Ironisch genoeg is een minimale dosis de meest effectieve manier om jaar na jaar maximale prestatieverbeteringen te bereiken.

Bepalen van de minimale effectieve dosis

Het vinden van uw MED is een iteratief proces, dat langdurige experimenten en zorgvuldig vallen en opstaan ​​vereist. Begin conservatief, probeer bijvoorbeeld een plan met een laag volume en beoordeel de reactie van uw lichaam voordat u extra trainingen toevoegt of traint met een hoog volume. Binnen uw trainingsplan zelf moet elke training uitdagend maar haalbaar zijn, en geen enkele zou zoveel vermoeidheid moeten veroorzaken dat het de voltooiing van aanstaande trainingen beïnvloedt. Naarmate je fitter wordt, zullen de intensiteit en het volume onvermijdelijk moeten toenemen om je te blijven verbeteren, maar let altijd goed op je lichaam. Als de dosis-responscurve afvlakt en vermoeidheid het herstel overtreft, ben je te ver gegaan.

Minimale effectieve dosis en doelen

Aangezien MED wordt gedefinieerd in relatie tot het resultaat, moet u uw doelen in overweging nemen bij het bepalen of uw training werkt. Voor de meeste atleten is het fundamentele doel van training het verbeteren van hun conditie en prestaties. In dit opzicht is het vrij eenvoudig om uw training te beoordelen: als u verbetert, is de dosis in ieder geval voldoende. Er zijn echter een paar momenten waarop het gewenste resultaat van training geen verbetering van de conditie op korte termijn is. In deze gevallen daalt de minimale effectieve dosis dramatisch, en het is belangrijk om te beseffen dat u niet altijd op winst moet jagen.

Buiten het seizoen herstel periodes zijn een voorbeeld. De MED van training gedurende deze tijd is een bedrag dat wat in stand houdt aërobe conditie, zonder enige echte vermoeidheid toe te voegen. Dit kan slechts een of twee gemakkelijke ritten per week zijn, of zelfs helemaal niet rijden als je aan crosstraining doet. In dit geval is de effectieve dosis training echt minimaal, aangezien het gewenste resultaat herstel is.

Evenzo is de MED van training tijdens perioden van blessure of levensstress dramatisch lager dan normaal. Je lichaam verdeelt stress niet in compartimenten, en de vermoeidheid van werk of gezinsuitdagingen vermindert wat je productief op de fiets kunt verdragen. Dit staat bekend als Allostatische belasting, en vertegenwoordigt het cumulatieve effect van alle stress die u ervaart. Hoewel deze stress je niet sneller maakt, zal het je naar beneden halen, en of je het nu leuk vindt of niet, het maakt deel uit van de dosisvergelijking. Gewoon omdat jij kan meer trainen, niet jou zou moeten– vooral wanneer u rust, geblesseerd raakt of te maken krijgt met uitdagingen buiten de fiets.

Hoe TrainerRoad-plannen een minimale effectieve dosis bevatten

Elk Trainingsplan van TrainerRoad gebruikt de Minimum Effective Dose als leidraad. De Basis / bouw / specialiteit progression is ontworpen om uw conditie op een duurzame manier gestaag te ontwikkelen. Hellingproeven Zorg ervoor dat de intensiteit elke 4-6 weken is afgestemd op uw mogelijkheden, zodat uw trainingsdosering altijd op de juiste manier is afgestemd op uw conditie.

Minimale effectieve dosis verklaart ook de nuance van hoe plannen worden ontworpen. In tegenstelling tot een veel voorkomende misvatting, is een plan met een laag volume niet zomaar een plan met een hoog volume. Sweet Spot Base II is een goed voorbeeld.

Sweet Spot Base II, laag volume: week 3
Sweet Spot Base II, hoog volume: week 3

Tijdens de derde trainingsweek omvat het plan met een laag volume 3 trainingen, die allemaal intervallen boven FTP bevatten. Dezelfde week in de high-volume-versie bestaat volledig uit Sweet Spot-trainingen en gaat nooit boven FTP.

Omdat de trainingsdosis in het hoogvolume-plan vrij groot is, is de intensiteit lager. Aan de andere kant is het plan met een laag volume noodzakelijkerwijs intenser, maar in een lagere dosering. Beide plannen zijn gericht op hetzelfde eindresultaat en proberen overtraining onderweg te voorkomen.

Plan Builder

Minimale effectieve dosis is ook een van de leidende principes van Plan Builder. Door uw trainingsplan af te stemmen op uw doelen, conditie en trainingservaring, is Plan Builder ontworpen om u precies de juiste hoeveelheid productieve stimulans te geven. Als amateursporters hebben de meesten van ons een druk leven en een beperkte trainingstijd. Plan Builder omvat al deze factoren en maakt het u gemakkelijk om sneller te worden met duurzame training met de minimale effectieve dosis.

Verder lezen: minimale effectieve dosis


Sneller worden met TrainerRoad

Klaar om sneller te worden? Gedreven door wetenschap en data, biedt TrainerRoad de training, planning en analyse tools die je nodig hebt om een ​​snellere fietser te worden met een gericht en duidelijk systeem. Maak een aangepast trainingsplan met Plan Builder, voltooi trainingen binnen, buiten of met vrienden, en bewijs dat uw training werkt met analysetools voor na de rit. U kunt erop vertrouwen dat u een snellere fietser wordt, en nog veel meer 1.500 verhalen van TrainerRoad-atleten bewijs het. Probeer TrainerRoad met een 30 dagen geld-terug-garantie.

Bekijk TrainerRoad





Source link