La relazione tra FTP e VO2 Max: comprenderla può renderti più veloce

La relazione tra FTP e VO2 Max: comprenderla può renderti più veloce


Esistono molti modi per quantificare le prestazioni nel ciclismo, ma due dei punti dati più comunemente citati sono VO2 max e FTP. Queste metriche sono correlate ma distinte e la connessione tra di esse è facile da fraintendere. Quindi qual è il legame tra VO2 max e FTP e quale ruolo giocano nel determinare la tua forma fisica?


L’importanza del fitness aerobico

Il VO2 max e l’FTP riflettono entrambi aspetti della forma fisica aerobica, quindi è utile iniziare considerando cosa significa e come influisce sulla tua pedalata.

Il sistema energetico aerobico genera energia (sotto forma di ATP) da grasso e glicogeno, in presenza di ossigeno. Questo processo è chiamato metabolismo aerobico ed è altamente sostenibile, in grado di alimentare i muscoli a bassa intensità quasi indefinitamente con molto carburante.

Lo svantaggio del sistema aerobico è che non può alimentare sforzi ad alta intensità. Per brevi raffiche di alta potenza, il anaerobico e neuromuscolare/fosfocreatina i sistemi energetici subentrano per generare rapidamente energia senza utilizzare ossigeno, ma questi sistemi energetici si esauriscono rapidamente. Con un sistema aerobico più in forma e più capace, puoi potenziare più sforzi con un metabolismo aerobico sostenibile e salvare le tue risorse anaerobiche limitate per quando ne hai davvero bisogno. È qui che entrano in gioco VO2 Max e FTP.

Cos’è il VO2 Max?

Più lavori duramente, più ossigeno richiedono i tuoi muscoli per alimentare il metabolismo aerobico: respiri più intensamente e la frequenza cardiaca aumenta durante l’esercizio proprio per questo motivo. Ma non importa quanto inspiri, c’è un limite alla quantità di ossigeno che i tuoi muscoli possono effettivamente utilizzare. Questa quantità di ossigeno può essere misurata in laboratorio ed è nota come capacità aerobica massima o VO2 massimo– Il Maximum Vlume di ossigeno (O2) il tuo corpo può consumare (gli scienziati dello sport preferiscono la parola assorbimento) durante l’esercizio.

Per analogia, immaginate dei lavoratori che spalano carbone in una macchina a vapore. In questo caso, la fornitura di carbone rappresenta l’ossigeno che inspiri, i lavoratori sono il tuo sistema circolatorio e il motore rappresenta i tuoi muscoli. Ad un certo punto, non importa quanto sia grande la scorta disponibile di carbone e quanto velocemente gli operai lo spalano, il motore semplicemente non sarà in grado di contenere più carburante o bruciare più caldo. Inoltre, far funzionare il motore a questa capacità massima richiede molto lavoro e può essere eseguito solo per brevi periodi di tempo.

Questo è essenzialmente ciò che accade quando il tuo corpo raggiunge il VO2 max. Segna il limite superiore di ciò che il tuo sistema aerobico può raggiungere e, proprio come nella metafora del motore a vapore, non è molto sostenibile. Una volta raggiunto, solo l’accensione di un motore aggiuntivo (il sistema anaerobico) può consentire ulteriori aumenti di potenza, ma come abbiamo già discusso il sistema anaerobico può alimentare solo sforzi brevi e faticosi.

Che cos’è l’FTP?

Mentre il VO2 max determina il tuo livello aerobico complessivo capacità, non dice molto per il mondo reale del tuo sistema aerobico capacità per alimentare il lavoro sostenibile. Questa capacità è più direttamente riflessa dal tuo FTP, o Functional Tsoglia Power, il wattaggio massimo che puoi produrre continuamente su una bicicletta per un’ora.

FTP è strettamente correlato con soglia del lattato, il punto di svolta fisiologico in cui il tuo corpo è appena in grado di bilanciare la produzione e l’eliminazione dei sottoprodotti all’interno dei muscoli. A differenza del VO2 max, è influenzato da qualcosa di più del semplice consumo di ossigeno. Anche fattori come la resistenza muscolare e la capacità anaerobica giocano un ruolo nel determinare l’FTP, tra molti altri.

FTP è ampiamente utilizzato nel ciclismo e all’interno di TrainerRoad come punto di riferimento per il fitness e l’intensità dell’allenamento. Questo perché la capacità di sostenere la potenza ha un impatto diretto su quasi tutti gli aspetti del ciclismo: in poche parole, più alto è il tuo FTP, più veloce e difficile puoi guidare più a lungo. Per tornare alla nostra metafora del motore a vapore, se VO2 max è la capacità massima assoluta del motore, FTP è l’intensità più alta alla quale il motore può funzionare in modo sostenibile per circa un’ora, senza surriscaldarsi, soffocarsi nel fumo o travolgere i lavoratori che spalano carbone .

Allenamento adattivo

Ottieni l’allenamento giusto, ogni volta
con una formazione che si adatta a te.

Dai un’occhiata a TrainerRoad

Hai bisogno di un VO2 Max elevato per essere un ciclista veloce?

Ecco dove le cose si fanno interessanti. Avere un VO2 max elevato non è certamente una cosa negativa per un atleta di resistenza, e molti ciclisti d’élite hanno capacità aerobiche impressionanti. Ma alcuni corridori di grande successo non lo fanno, ad esempio, si dice che il VO2 max di Mark Cavendish sia sorprendentemente basso rispetto a quello di molti altri professionisti.

Tutto questo per dire che VO2 max non è il tuo destino atletico, e mentre FTP e VO2 max sono correlati e possono essere entrambi migliorati con l’allenamento, non sono ugualmente importanti per le tue capacità ciclistiche. Diamo un’occhiata ad alcuni motivi chiave per cui.

Assorbimento di ossigeno ≠ Prestazioni

Per cominciare, consideriamo ciò che descrive il VO2 max: il volume massimo di ossigeno che il tuo corpo può assorbire. Ma il ciclismo non è una gara di consumo di ossigeno, e ciò che conta non è tanto il volume di ossigeno che utilizzi quanto quello che ne fai. Questo è noto come pVO2 max, la potenza effettivamente prodotta consumando un volume massimo di ossigeno.

Perché questo è importante? Immagina che due atleti abbiano un VO2 max identico, ma uno è più in forma e meglio allenato. Questo atleta sarà in grado di produrre più potenza allo stesso livello massimo di consumo di ossigeno e sarà quindi più veloce. Il pVo2 max può essere migliorato attraverso un allenamento strutturato e soprattutto attraverso intervalli ad alta intensità che ti spingono alla massima capacità aerobica.

Migliorare l’utilizzo frazionario

Il VO2 max definisce efficacemente il tetto di ciò che il tuo sistema aerobico può fare e pedalare su FTP è sostenibile in parte perché si verifica principalmente a un livello di consumo di ossigeno sotto il tuo VO2 massimo Viene chiamata esattamente la percentuale del tuo VO2 max che puoi utilizzare durante la guida sostenibile utilizzazione frazionata. Maggiore è la tua capacità aerobica che il tuo FTP può sfruttare in modo sostenibile, più velocemente sarai in grado di guidare.

Migliorare l’utilizzo frazionario è spesso più facile e più efficace rispetto al miglioramento del VO2 max stesso. Per la maggior parte degli atleti, l’FTP e l’utilizzo frazionario possono essere significativamente influenzati dall’allenamento, sia in generale miglioramenti della forma aerobica e soprattutto con soglia e Punto dolce allenamenti, che mirano direttamente alla capacità di sostenere una potenza elevata. Un allenamento strutturato efficace incorpora un mix di questi allenamenti proprio per questo scopo.

La componente lenta

La maggior parte degli atleti associa il VO2 max a sforzi brevi e molto intensi che portano rapidamente la respirazione e la frequenza cardiaca ai loro limiti. Ma in verità, qualsiasi lavoro al di sopra dell’FTP alla fine ti spingerà al massimo assorbimento di ossigeno se dura abbastanza a lungo. Questo dettaglio tecnico è noto come VO2 max componente lento ed è il risultato della ridotta efficienza del tuo corpo poiché lavora ad alta intensità. Se hai mai fatto una prova a tempo breve e hai notato che diventa sempre più difficile sostenere la potenza man mano che la frequenza cardiaca e la respirazione aumentano gradualmente, è probabile che sia la componente lenta in azione.

Allora perché è importante? Un VO2 max elevato non ridurrà necessariamente gli effetti della componente lenta. Ma da aumentare il tuo FTP e migliorando il tuo utilizzo frazionario, puoi allontanare questa fatica strisciante con la possibilità di guidare a una percentuale maggiore di VO2 max più a lungo.

Altre misure di fitness

FTP e VO2 max sono concetti importanti con implicazioni significative per le tue capacità ciclistiche, ma queste metriche non catturano l’intera immagine. Fattori come la ripetibilità, la resistenza muscolare e la tua capacità di recupero possono avere un impatto significativo nel renderti un ciclista più veloce e sono tutte dimensioni della forma fisica che migliorano costantemente con l’allenamento. Ma questi miglioramenti incrementali non si riflettono sempre immediatamente nel tuo FTP.

Ecco perché Livelli di progressione sono uno strumento così potente. Anche se il tuo FTP rimane lo stesso, i livelli di progressione tengono traccia della tua capacità di completare allenamenti più difficili in ogni zona di potenza e illustrano direttamente i piccoli ma significativi cambiamenti che ti rendono più veloce di giorno in giorno. Abbinati ad allenamenti strutturati che mirano sistematicamente a tutti e 3 i sistemi energetici, i livelli di progressione aiutano l’allenamento adattivo a personalizzare il tuo allenamento per renderti più velocee ti consentono di monitorare i tuoi progressi in modo più dettagliato che mai.

Riferimenti/ Ulteriori letture

Billat, VL (2000). VO2 componente lento e prestazioni negli sport di resistenza. British Journal of Sports Medicine, 34(2), 83-85. doi:10.1136/bjsm.34.2.83

Borszcz, FK, Tramontin, AF e Costa, vicepresidente (2019). La potenza di soglia funzionale è intercambiabile con lo stato stazionario del lattato massimo nei ciclisti allenati? Rivista internazionale di fisiologia e prestazioni sportive, 1-21. doi:10.1123/ijspp.2018-0572

Couzen, Alan. “Quanto è ‘trainable’ il VO2 Max davvero? – Un caso di studio.” Semplificare, https://simplifaster.com/articles/how-trainable-is-vo2-max/.

Garnacho-Castaño, MV, Albesa-Albiol, L., Serra-Payá, N., Gomis Bataller, M., Felíu-Ruano, R., Guirao Cano, L., … Maté-Muñoz, JL (2019). La componente lenta dell’assorbimento di ossigeno e l’efficienza negli esercizi di resistenza: un confronto con gli esercizi di resistenza. Frontiere in fisiologia, 10. doi:10.3389/fphys.2019.00357


L’app per il ciclismo n. 1 per diventare più veloce, scelta dagli atleti di tutto il mondo

Terminato 12.000 recensioni nell’App Store. Una media di 4.9 stelle. La valutazione più alta di qualsiasi app di allenamento per il ciclismo. Terminato 16 milioni di allenamenti completati e contando. 100 diversi piani di allenamento e oltre
3.000 diversi allenamenti che vengono utilizzati per creare automaticamente un piano personalizzato per i tuoi obiettivi e la tua esperienza. Tutto perché ci concentriamo su una cosa: aiutarti a essere più veloce.

Vuoi ancora più prove? Scopri oltre 2.000 storie e miglioramenti FTP per come TrainerRoad ha aiutato gli atleti a diventare più veloci ed esplorare tutto ciò che abbiamo per renderti un ciclista più veloce su TrainerRoad.com.

Dai un’occhiata a TrainerRoad





Source link