La relación entre FTP y VO2 Max: comprenderlo puede hacerlo más rápido

La relación entre FTP y VO2 Max: comprenderlo puede hacerlo más rápido


Hay muchas formas de cuantificar el rendimiento en el ciclismo, pero dos de los puntos de datos más comúnmente citados son el VO2 máx. Y el FTP. Estas métricas están relacionadas pero son distintas, y la conexión entre ellas es fácil de malinterpretar. Entonces, ¿cuál es el vínculo entre el VO2 máx. Y el FTP, y qué papel juegan en la determinación de su estado físico?


La importancia de la aptitud aeróbica

El VO2 máximo y el FTP reflejan aspectos de la aptitud aeróbica, por lo que es útil comenzar por considerar lo que esto significa y cómo afecta su ciclismo.

los sistema de energía aeróbica genera energía (en forma de ATP) a partir de grasas y glucógeno, en presencia de oxígeno. Este proceso se llama metabolismo aeróbico y es altamente sostenible, capaz de impulsar sus músculos a baja intensidad casi indefinidamente con abundante combustible.

La desventaja del sistema aeróbico es que no puede impulsar esfuerzos de muy alta intensidad. Para ráfagas cortas de alta potencia, el anaeróbico y neuromuscular / fosfocreatina Los sistemas de energía toman el relevo para generar energía rápidamente sin usar oxígeno, pero estos sistemas de energía se agotan rápidamente. Con un sistema aeróbico más en forma y capaz, puede impulsar más esfuerzos con un metabolismo aeróbico sostenible y guardar sus recursos anaeróbicos limitados para cuando realmente los necesite. Aquí es donde entran VO2 Max y FTP.

¿Qué es el VO2 Max?

Cuanto más trabajas, más oxígeno necesitan tus músculos para impulsar el metabolismo aeróbico; respiras más fuerte y tu frecuencia cardíaca aumenta durante el ejercicio precisamente por esta razón. Pero no importa cuánto inhale, hay un límite en la cantidad de oxígeno que realmente pueden utilizar sus músculos. Esta cantidad de oxígeno se puede medir en un laboratorio y se conoce como capacidad aeróbica máxima o VO2 máx.– Los Maximum Volumen de oxígeno (O2) su cuerpo puede consumir (los científicos deportivos prefieren la palabra consumo) durante el ejercicio.

Como analogía, imagine a los trabajadores palear carbón en una máquina de vapor. En este caso, el suministro de carbón representa el oxígeno que inhala, los trabajadores son su sistema circulatorio y el motor representa sus músculos. En cierto punto, no importa qué tan grande sea el suministro disponible de carbón y qué tan rápido los trabajadores lo palen, el motor simplemente no podrá colocar más combustible o quemar más caliente. Además, hacer funcionar el motor a esta capacidad máxima requiere mucho trabajo y solo se puede hacer durante períodos cortos de tiempo.

Esto es esencialmente lo que sucede cuando su cuerpo alcanza el VO2 máximo. Marca el límite superior de lo que puede lograr su sistema aeróbico y, al igual que en la metáfora de la máquina de vapor, no es muy sostenible. Una vez que se alcanza, solo encender un motor adicional (el sistema anaeróbico) puede permitir mayores aumentos de potencia, pero como ya hemos discutido, el sistema anaeróbico solo puede alimentar esfuerzos breves y fatigosos.

¿Qué es FTP?

Mientras que el VO2 máx determina su aeróbico general capacidad, no dice mucho sobre el mundo real de su sistema aeróbico capacidad para impulsar el trabajo sostenible. Esa habilidad se refleja más directamente en tu FTP, o Funcional Tumbral PAGPor lo tanto, la potencia máxima que puede producir continuamente en una bicicleta durante una hora.

FTP se correlaciona estrechamente con umbral de lactato, el punto de inflexión fisiológico en el que su cuerpo apenas puede equilibrar la producción y eliminación de subproductos dentro de los músculos. A diferencia del VO2 máx., Está influenciado por algo más que la absorción de oxígeno. Factores como la resistencia muscular y la capacidad anaeróbica también influyen en la determinación de la FTP, entre muchos otros.

FTP se utiliza ampliamente en el ciclismo y dentro de TrainerRoad como punto de referencia para la intensidad del entrenamiento y la condición física. Esto se debe a que la capacidad de mantener la potencia tiene un impacto directo en casi todos los aspectos del ciclismo; en pocas palabras, cuanto más alto sea su FTP, más rápido y más duro podrá rodar durante más tiempo. Para volver a nuestra metáfora de la máquina de vapor, si el VO2 máx es la capacidad máxima absoluta del motor, FTP es la intensidad más alta a la que el motor puede funcionar de manera sostenible durante aproximadamente una hora, sin sobrecalentarse, asfixiarse con humo o abrumar a los trabajadores que palan el carbón. .

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¿Necesita un VO2 máximo alto para ser un ciclista rápido?

Aquí es donde las cosas se ponen interesantes. Tener un VO2 máximo alto ciertamente no es algo malo para un atleta de resistencia, y muchos ciclistas de élite tienen capacidades aeróbicas impresionantes. Pero algunos corredores muy exitosos no lo hacen, por ejemplo, se dice que el VO2 máximo de Mark Cavendish es sorprendentemente bajo en comparación con el de muchos otros profesionales.

Todo esto es para decir que el VO2 máx. No es su destino atlético, y mientras que FTP y VO2 máx. están relacionados y ambos pueden mejorarse con el entrenamiento, no son igualmente importantes para su capacidad de ciclismo. Veamos algunas razones clave.

Consumo de oxígeno ≠ Rendimiento

Para empezar, consideremos lo que describe el VO2 máx .: el volumen máximo de oxígeno que su cuerpo puede absorber. Pero el ciclismo no es una competencia de consumo de oxígeno, y lo que importa no es el volumen de oxígeno que utilizas, sino lo que haces con él. Esto se conoce como pVO2 máx., la energía que realmente produce mientras consume un volumen máximo de oxígeno.

¿Porque es esto importante? Imagine que dos atletas tienen un VO2 máximo idéntico, pero uno está más en forma y mejor entrenado. Este atleta podrá producir más potencia al mismo nivel máximo de consumo de oxígeno y, por lo tanto, será más rápido. El pVo2 max se puede mejorar mediante un entrenamiento estructurado, y especialmente a través de intervalos de alta intensidad que lo empujan a su máxima capacidad aeróbica.

Mejorando su utilización fraccionada

El VO2 máximo define de manera efectiva el límite máximo de lo que puede hacer su sistema aeróbico, y montar en FTP es sostenible en parte porque ocurre principalmente a un nivel de consumo de oxígeno. debajo su VO2 máx. Exactamente qué porcentaje de su VO2 máximo puede utilizar mientras conduce de forma sostenible se llama utilización fraccionada. Cuanto más capacidad aeróbica pueda aprovechar su FTP de forma sostenible, más rápido podrá montar.

Mejorar la utilización fraccionada es a menudo más fácil y más impactante que mejorar el VO2 máx. Para la mayoría de los atletas, el FTP y la utilización fraccionada pueden verse significativamente afectados por el entrenamiento, tanto a través de mejoras en la aptitud aeróbica y especialmente con umbral y punto justo entrenamientos, que apuntan directamente a la capacidad de mantener una salida de alta potencia. El entrenamiento estructurado efectivo incorpora una combinación de estos entrenamientos para este propósito.

El componente lento

La mayoría de los atletas asocian el VO2 máx. Con esfuerzos breves y muy intensos que elevan rápidamente la respiración y la frecuencia cardíaca a sus límites. Pero, en realidad, cualquier trabajo por encima de FTP eventualmente lo empujará a la máxima absorción de oxígeno si dura lo suficiente. Este detalle técnico se conoce como VO2 max componente lento y es el resultado de la disminución de la eficiencia de su cuerpo, ya que trabaja a alta intensidad. Si alguna vez ha hecho una prueba de tiempo corto y notó que se vuelve cada vez más difícil mantener la energía a medida que su frecuencia cardíaca y respiración aumentan gradualmente, es probable que ese sea el componente lento en acción.

Entonces, ¿por qué es importante? Un VO2 máximo alto no reducirá necesariamente los efectos del componente lento. Pero por aumentando tu FTP y mejorando su utilización fraccionada, puede evitar esta fatiga progresiva con la capacidad de conducir a un mayor porcentaje del VO2 máximo durante más tiempo.

Otras medidas de aptitud

FTP y VO2 máx. Son conceptos importantes con implicaciones importantes para su capacidad de ciclismo, pero estas métricas no capturan la imagen completa. Factores como la repetibilidad, la resistencia muscular y su capacidad de recuperación pueden tener un impacto significativo en convertirlo en un ciclista más rápido, y todas son dimensiones de la condición física que mejoran constantemente con el entrenamiento. Pero estas mejoras incrementales no siempre se reflejan inmediatamente en su FTP.

Esta es la razón por Niveles de progresión son una herramienta tan poderosa. Incluso si su FTP sigue siendo el mismo, los niveles de progresión rastrean su capacidad para completar entrenamientos más difíciles en cada zona de potencia e ilustran directamente los cambios pequeños pero significativos que lo hacen más rápido día a día. Junto con entrenamientos estructurados que se dirigen sistemáticamente a los 3 sistemas de energía, los niveles de progresión ayudan al entrenamiento adaptativo a personalizar su entrenamiento para hacerte más rápidoy le permitirá realizar un seguimiento de su progreso con más detalle que nunca.

Referencias / lectura adicional

Billat, VL (2000). VO2 componente lento y rendimiento en deportes de resistencia. British Journal of Sports Medicine, 34 (2), 83–85. doi: 10.1136 / bjsm.34.2.83

Borszcz, FK, Tramontin, AF y Costa, VP (2019). ¿Es la potencia de umbral funcional intercambiable con el estado estable máximo de lactato en ciclistas entrenados? Revista internacional de fisiología y rendimiento deportivos, 1–21. doi: 10.1123 / ijspp.2018-0572

Couzens, Alan. “¿Qué tan ‘entrenable’ es realmente el VO2 Max? – Un caso de estudio.” Simplifaster, https://simplifaster.com/articles/how-trainable-is-vo2-max/.

Garnacho-Castaño, MV, Albesa-Albiol, L., Serra-Payá, N., Gomis Bataller, M., Felíu-Ruano, R., Guirao Cano, L.,… Maté-Muñoz, JL (2019). El componente lento de la absorción de oxígeno y la eficiencia en los ejercicios de resistencia: una comparación con los ejercicios de resistencia. Fronteras en fisiología, 10. doi: 10.3389 / fphys.2019.00357


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