La ciencia de ser más rápido: recuperación e ingesta de carbohidratos

La ciencia de ser más rápido: recuperación e ingesta de carbohidratos


Sabemos que la cantidad de carbohidratos ingeridos después del ejercicio impacta en la reposición de las reservas de glucógeno, pero ¿qué pasa con el tipo de carbohidratos ingeridos? ¿La ingestión de glucosa y fructosa, en lugar de solo glucosa, afecta el rendimiento de resistencia posterior? The Science of Getting Faster Podcast se sumerge en la investigación con el Dr. Tim Podlogar sobre los efectos de la ingestión simultánea de fructosa y glucosa, para ver si hay beneficios de rendimiento para los ciclistas.


Para obtener más información sobre el entrenamiento con calor y el rendimiento de resistencia, consulte Ciencia de ser más rápido Ep 2.


La relación entre los carbohidratos y la recuperación

Para los atletas que completan múltiples entrenamientos duros en un día, reponer las reservas de glucógeno entre sesiones de entrenamiento es clave para el rendimiento de la siguiente sesión. La investigación actual sugiere que consumir entre 1.0 – 1.2 g de carbohidratos / kg de peso corporal total / hora es óptimo para la reposición de glucógeno muscular en una breve ventana de recuperación. Sin embargo, esta investigación no describe qué monosacáridos específicos deben ingerirse para optimizar la reposición de glucógeno muscular.

Fructosa, glucosa y galactosa

Los monosacáridos son azúcares simples y son los componentes básicos de un carbohidrato. Tres tipos comunes de monosacáridos que se encuentran en los alimentos incluyen fructosa, glucosa y galactosa. Según el Dr. Podlogar, actualmente se sabe muy poco sobre galactosa, que deja a la fructosa y la glucosa como el foco principal de esta investigación.

Glucosa puede ser utilizado por la mayoría de las células corporales. Se utiliza en el músculo como una fuente rápida de energía y por el hígado para mantener los niveles de glucosa en sangre. La glucosa que se consume pero no se usa durante el ejercicio se almacena en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. El glucógeno de los músculos y el hígado se vuelve a convertir en glucosa cuando es necesario. Fructosa es un monosacárido que la mayoría de las células del cuerpo no pueden utilizar. En cambio, primero debe metabolizarse en el hígado, donde se convierte en glucógeno hepático. La fructosa que no se convierte en glucógeno sale del hígado en forma de glucosa y lactato.

La ingestión de glucosa ayuda a reponer el glucógeno hepático y muscular, mientras que la fructosa repone principalmente el glucógeno hepático. Estudios anteriores han encontrado que la tasa de reposición de glucógeno muscular es la misma si consume glucosa o glucosa combinada con fructosa. Sin embargo, estudios adicionales han encontrado que la ingestión de fructosa y glucosa da como resultado una mayor concentración de reservas de glucógeno en el hígado.

Lo que nos lleva al principal punto de investigación del Dr. Podlogar: si la ingestión de fructosa y glucosa produce un aumento de glucógeno en el hígado, y el objetivo de los atletas en recuperación es aumentar el almacenamiento de glucógeno, ¿puede mejorar el rendimiento de resistencia?

Estudio sobre la co-ingestión de fructosa y glucosa

En 2020, el Dr. Podlogar publicó su estudio Impacto de la ingestión de fructosa maltodextrina después del ejercicio en el rendimiento de resistencia posterior. El objetivo de este estudio fue determinar si la ingestión de fructosa y glucosa entre sesiones exhaustivas de ejercicio daría como resultado una mejora en el rendimiento durante la segunda sesión de ejercicio.

Diseño

Estudios anteriores demostraron que la ingestión de fructosa y glucosa en el proceso de recuperación mejora la síntesis de glucógeno hepático. Para los sujetos de estos estudios, la mejora de la síntesis de glucógeno hepático resultó en una mejora en la capacidad de ejercicio. El Dr. Podlogar quería realizar una prueba similar, pero esta vez con los resultados determinados por el rendimiento del ejercicio. La capacidad de ejercicio está determinada por el tiempo que un atleta puede mantener una intensidad establecida y ha sido criticada por su validez externa. El rendimiento del ejercicio en este caso fue determinado por la potencia.

En una prueba preliminar, cada sujeto completó una prueba de pico de VO2 para determinar su potencia en vatios máx. (Wmax) para la prueba primaria. Los participantes fueron evaluados con una prueba incremental hasta el agotamiento. Después de un ayuno nocturno, los sujetos comenzaron con 100 vatios y la potencia aumentó 30 vatios cada dos minutos hasta fallar. Con la prueba, el Dr. Podlogar pudo determinar la potencia máxima (Wmax) en el VO2 pico.

El Dr. Podlogar también quería trabajar con ciclistas en lugar de con corredores porque los ciclistas tienden a lidiar con un menor inicio de malestar gastrointestinal por el consumo de carbohidratos durante el ejercicio. Existía la teoría de que en el primer estudio la mejora en la capacidad de ejercicio se debía a que la combinación de fructosa y glucosa provocaba menos malestar gastrointestinal que la glucosa sola. El uso de ciclistas fue una forma de reducir la posibilidad de que el malestar gastrointestinal afectara los resultados.

Pruebas

La prueba comenzó con un protocolo para agotar las reservas de glucógeno de los sujetos de prueba. Para que esto suceda, cada sujeto de prueba completó un entrenamiento de intervalos de alta intensidad por la mañana. El entrenamiento consistió en dos minutos al 90% del umbral seguido de dos minutos en la Zona 2 repetidos durante el tiempo que el sujeto pudiera sostener. Una vez que no pudieron continuar más a este ritmo, disminuyeron a dos minutos al 80% de Wmax seguido de dos minutos en la Zona 2. Repitieron este proceso una vez más hasta que el atleta ya no pudo mantener este régimen al 70%.

El protocolo de reducción fue seguido por cuatro horas de tiempo de recuperación, un esfuerzo en estado estable al 50% de Wmax y una prueba de tiempo de cuarenta minutos. En el tiempo entre el agotamiento y el esfuerzo en estado estable, los atletas recibieron botellas con fructosa y glucosa (en forma de maltodextrina) o glucosa (en forma de dextrosa y maltodextrina) en proporciones iguales, cada media hora. Los azúcares en cada botella se basaron en el peso corporal del sujeto y fueron 1-1,5 g de maltodextrina, con 1 g de fructosa o dextrosa y maltodextrina. Se tomaron muestras de sangre de cada atleta durante la etapa de recuperación, durante el intervalo de estado estable y al final de la prueba de tiempo para determinar la concentración de glucosa y lactato en la sangre.

La prueba se realizó en un formato “doble ciego”, lo que significa que ni el sujeto ni la persona que le dio la bebida conocían su contenido. Esto es para eliminar cualquier asociación psicológica con el contenido de la bebida. A los sujetos de prueba tampoco se les permitió ningún tipo de distracción cognitiva de ningún aspecto de la prueba: no había música, conversación, televisión o forma de entretenimiento.

Resultados

Cuando terminó el estudio, los resultados sorprendieron a los investigadores involucrados: no hubo diferencia en el rendimiento de la contrarreloj entre los sujetos que consumieron solo glucosa y los que consumieron fructosa y glucosa. Sin embargo, hubo una diferencia en la oxidación de los carbohidratos durante el intervalo de estado estable para aquellos que tomaron la mezcla con fructosa y glucosa. Los sujetos que consumieron fructosa y glucosa oxidaron más carbohidratos dentro de los primeros cuarenta y cinco minutos del intervalo de estado estable. Al final de la hora, esta diferencia en los niveles de oxidación desapareció.

Entonces, aunque los atletas que ingirieron fructosa junto con glucosa no vieron una mejora en el rendimiento, sí tendieron a utilizar más carbohidratos. Esto demostró que hubo un aumento en las tasas de oxidación de carbohidratos al comienzo de la segunda ronda de ejercicio exhaustivo. El Dr. Podlogar dice que, si bien puede haber beneficios para una mayor oxidación de carbohidratos, en última instancia, será necesario realizar más investigaciones para determinar si esta combinación conduce a mejoras en el rendimiento para el ejercicio posterior.

La lección para los atletas de resistencia

Entonces, ¿qué significa esto para los atletas de resistencia? Si está haciendo dos esfuerzos exhaustivos con unas pocas horas de diferencia, el consumo de fructosa y glucosa durante su recuperación puede ser beneficioso. Una mezcla de fructosa y maltodextrina no parece tener inconvenientes, es probable que experimente menos malestar gastrointestinal e incluso puede haber un potencial alza en el rendimiento.

Dicho esto, el Dr. Podlogar recomienda que los atletas sean conscientes de sus respuestas a los diferentes combustibles y productos. Como señala, cada atleta es único y puede responder de manera diferente a una nutrición diferente. Experimente con diferentes opciones y siempre preste mucha atención a cómo responde su cuerpo.

Investigador y antecedentes

El Dr. Podlogar recibió su maestría y su doctorado. en la Universidad de Birmingham con un enfoque en el metabolismo del ejercicio en la nutrición deportiva. Actualmente reside en Eslovenia trabajando como conferencista y trabajando en una investigación centrada en las cetonas hidrogenadas y la hipoxia. Puedes seguirlo en Instagram @timpodlogar para más.


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