La ciencia de ser más rápido: entrenamiento de calor y rendimiento de resistencia

La ciencia de ser más rápido: entrenamiento de calor y rendimiento de resistencia


El calor afecta negativamente la capacidad del cuerpo para realizar el trabajo, pero la utilización estratégica del calor en un régimen de entrenamiento puede facilitar el aumento del rendimiento. El Dr. Chris Minson, uno de los principales expertos e investigadores en este tema, explica cómo el entrenamiento con calor puede mejorar su rendimiento y ofrece consejos sobre cómo prepararse para eventos en condiciones de calor.


Para obtener más información sobre el entrenamiento con calor y el rendimiento de resistencia, consulte Ciencia de ser más rápido Ep 1.


¿Por qué el calor reduce el rendimiento de resistencia?

Un poco de calor no es malo. Pequeñas cantidades de calor dentro de un músculo en realidad mejoran el rendimiento muscular, por lo que los calentamientos son vitales. Sin embargo, demasiado calor es perjudicial para el rendimiento, especialmente en los deportes de resistencia. Cuanto más tiempo pases, más calor se convierte en un factor. La razón es que sus músculos comienzan a competir por el flujo sanguíneo con los procesos de termorregulación del cuerpo.

Cada vez que hace ejercicio, solo alrededor del 25% de la energía que gasta se convierte en trabajo real. El otro 75% se convierte en calor. Este calor aumenta la temperatura del cuerpo. A medida que aumenta la temperatura central, el cuerpo comienza a priorizar el enfriamiento en lugar del suministro de oxígeno a los músculos que trabajan, lo que conduce a una disminución en el rendimiento.

¿Cómo se termorregula el cuerpo?

Usamos nuestra sangre para disipar el calor. La sangre que fluye a través de los músculos se lleva al centro y finalmente a la piel, donde tenemos una interfaz entre nuestro cuerpo y el medio ambiente. Finalmente, tenemos el mecanismo del sudor. Cuanto más sangre fluya a tu piel, más sudarás. A medida que el sudor se evapora, enfría la piel y reduce la temperatura de la sangre. El cuerpo es extraordinario cuando se trata de manejar el calor. Sin embargo, lidiar con la humedad es difícil para nuestro cuerpo debido a la falta de evaporación.

Incluso si estás entrenando en una habitación fresca, andar sin ventilador creará una burbuja de humedad a tu alrededor, y el sudor que gotea de ti no te enfriará mucho. Para ayudar a aumentar su rendimiento en el entrenamiento, puede hacer dos cosas. Primero, aumente el flujo de aire con un buen ventilador. Lo segundo es reducir la humedad de la habitación con aire acondicionado o un deshumidificador.

Estudio de aclimatación al calor

En 2010, el Dr. Minson publicó su estudio; La aclimatación al calor mejora el rendimiento del ejercicio. La idea del estudio comenzó mientras el Dr. Minson ayudaba a un corredor de maratón a prepararse para las calurosas condiciones de los Juegos Olímpicos de Beijing 2008. Quería asegurarse de que la aclimatación al calor no redujera el rendimiento. El Dr. Minson planteó la hipótesis de tres resultados para la aclimatación al calor. Primero, ¿aumentaría el rendimiento en condiciones normales? No creía que lo hubiera. En segundo lugar, ¿aumentaría el rendimiento en condiciones de calor? En tercer lugar, ¿habría una disminución en el rendimiento en climas fríos?

Diseño

El Dr. Minson diseñó el estudio en torno a ciclistas en parte porque es fácil cuantificar la carga de trabajo que están haciendo. Esto no solo ayuda a reducir las variables, sino que también ayuda a registrar buenos datos fisiológicos en el laboratorio. Los ciclistas eran una mezcla de hombres y mujeres bien entrenados que eran en su mayoría corredores de categoría 1 y 2. Todos los hombres tenían un VO2 Max superior a 65 ml / kg / min y las mujeres oscilaban entre 58 y 65 ml / kg / min.

Los ciclistas fueron asignados aleatoriamente en dos grupos y se enfrentaron a una batería de pruebas antes y después de la intervención. La intervención duró diez días durante dos semanas con un descanso durante el fin de semana. Los ciclistas viajaron al 50% del VO2 máximo durante 45 minutos, tomaron un descanso de diez minutos y luego continuaron durante otros 45 minutos. El grupo de intervención hizo este régimen a 104 grados Fahrenheit, mientras que el grupo de control completó los mismos paseos pero en una habitación controlada a 55 grados. Ambos grupos utilizaron ventiladores.

Una clave del diseño fue separar el calor adicional del aumento de intensidad que provoca. Naturalmente, el grupo de intervención tendría frecuencias cardíacas más altas que el grupo de control, lo que llevaría a una adaptación al entrenamiento. Para ayudar a mitigar el efecto, el Dr. Minson eligió paseos de baja intensidad para todos los participantes.

Pruebas

Para tener una idea general del rendimiento, el Dr. Minson analizó el VO2 máximo y el umbral de lactato. En el momento del estudio, muchos investigadores no estaban usando FTP, Critical Power u otras medidas. También midió el flujo sanguíneo de la piel y otros marcadores de regulación de la temperatura, pero no los incluyó en el documento.

Hubo un número significativo de pruebas, tanto antes como después de la intervención. Los investigadores completaron las pruebas en ambientes fríos y calientes. Las tres pruebas principales fueron una VO2 máximo prueba, una prueba de umbral de lactato modificado y una prueba de tiempo de una hora.

Resultados

El Dr. Minson observó dos resultados clave en los resultados. La primera, que ya sospechaba, era que vio una mejora real del rendimiento en condiciones de calor. Esto significó que la aclimatación al calor funcionó muy bien. El segundo resultado fue un poco sorprendente. El grupo de intervención vio VO2 Max y umbral de lactato aumenta en las condiciones más frías: un aumento del 2-8% de casi todos los atletas del grupo.

El Dr. Minson cree que parte del aumento del rendimiento se debió al efecto del entrenamiento causado por la frecuencia cardíaca elevada, que fue una de las primeras críticas que recibió. Admite que sabía que ese podría ser el caso. Pero, él dice que si se aclimata correctamente al calor, “siempre hay un beneficio en el calor. Para algunos atletas, agregar calor, ya sea fisiológico o un estímulo de entrenamiento diferente, hay algunos beneficios de entrenamiento y rendimiento “.

Conclusiones para tu entrenamiento

El Dr. Minson recomienda algunas cosas si desea utilizar el entrenamiento con calor para aumentar su rendimiento. Si se está preparando para un evento que se llevará a cabo en condiciones de calor, no espere hasta el último minuto para comenzar a aclimatarse. Cuanto antes empiece, mejores serán los resultados. Si es posible, intente imitar el entorno de la carrera lo más cerca posible, especialmente en lo que respecta a la humedad.

Otra forma de entrenar con calor durante todo el año es agregar calor a un par de paseos aeróbicos cada semana. Esto puede ser tan simple como entrenar en una habitación calurosa o apagar los ventiladores. ¿Qué tan caliente debe estar la habitación? En aras de la simplicidad, el Dr. Minson recomienda usar una escala de cero a diez, donde cero es completamente cómodo y diez es lo más caliente y miserable que puede ser. Quieres estar alrededor de un siete en esa escala.

En primer lugar, debes asegurarte de agregar entrenamiento de calor de manera segura. Cuando comience a incorporar el entrenamiento con calor, hágalo con cuidado y asegúrese de escuchar a su cuerpo. El entrenamiento con calor puede ser una tensión enorme, especialmente si no hidratar y combustible bien. Comienza muy lento y solo completa entrenamientos de resistencia fáciles. Hay poco que ganar al intentar un entrenamiento difícil en el calor intenso y el riesgo de un golpe de calor es potencialmente mortal.

Investigador y antecedentes

El Dr. Chris Minson ha realizado investigaciones sobre adaptaciones humanas a extremos ambientales, biomarcadores de salud cardiovascular y regulación autonómica-vascular durante más de 20 años en la Universidad de Oregon. Puede obtener más información sobre el trabajo del Dr. Minson en la Laboratorio de control cardiovascular humano.


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