La bêta-alanine pour les cyclistes: cela vous rendra-t-il plus rapide?

La bêta-alanine pour les cyclistes: cela vous rendra-t-il plus rapide?


La bêta-alanine est un supplément d’entraînement populaire qui promet d’augmenter la capacité d’exercice et de réduire la fatigue musculaire. Mais cela fera-t-il de vous un cycliste plus rapide? Cet article couvrira ce que c’est, ce pour quoi il est bon et si les cyclistes doivent compléter avec de la bêta-alanine.

Pour plus d’informations sur la nutrition, consultez Demandez à un entraîneur de cyclisme Ep 198.



Qu’est-ce que la bêta-alanine?

La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel, ce qui signifie que votre corps peut le fabriquer et ne dépend pas uniquement de l’apport alimentaire. Avec la l-histidine, elle est synthétisée en carnosine dans les muscles squelettiques – la carnosine joue un rôle important dans la régulation du pH musculaire.

L’importance de la carnosine dépend de la système d’énergie anaérobie. Pendant les entraînements d’intensité modérée à élevée, votre corps convertit de manière anaérobie le glucose en ATP et en pyruvate. Ensuite, une partie de ce pyruvate est utilisée pour produire plus d’ATP. À la suite de la conversion du pyruvate en ATP, des ions lactate et hydrogène (H +) sont produits. Plus vous roulez à et au-dessus seuil de lactate, plus vous créerez d’ions hydrogène qui réduiront davantage le pH musculaire, provoquant cette sensation de brûlure musculaire trop familière. La carnosine aide à tamponner ces ions hydrogène.

Alors qu’en est-il de la bêta-alanine? Il n’est pas seulement utilisé pour synthétiser la carnosine, mais il limite également la vitesse. Cela signifie que la disponibilité de la bêta-alanine limite la quantité de carnosine produite par votre corps. Si vous avez plus de bêta-alanine à bord, vous pouvez créer plus de carnosine. C’est pour cette raison que de nombreux athlètes en complètent.

La bêta-alanine est-elle bonne pour le cyclisme?

Si la bêta-alanine peut aider indirectement à atténuer l’acidose musculaire, il va de soi qu’elle serait bénéfique pour le cyclisme dans des conditions spécifiques. La recherche est toujours en cours, mais il a surtout été démontré qu’elle aide à des efforts courts et intenses. En outre, plusieurs études montrent que la supplémentation en bêta-alanine peut retarder l’apparition de la fatigue neuromusculaire. En particulier, une étude a révélé que la bêta-alanine aidait à augmenter puissance maximale au sprint de 11 à 15% à l’issue d’une simulation de course sur route.

Cependant, la recherche manque d’en observer les effets pour des efforts de plus de trente minutes. L’objectif final de la supplémentation est d’augmenter les concentrations musculaires de carnosine et de réduire le pH musculaire. Cela signifie que les avantages rapportés sont principalement limités à la courte durée de fonctionnement du système d’énergie anaérobie. Dans l’ensemble, les résultats suggèrent que la bêta-alanine peut améliorer les effets de l’entraînement par intervalles à haute intensité et réduire la fatigue neuromusculaire, ce qui serait bienvenu par la plupart des cyclistes.

Comment compléter avec la bêta-alanine

Votre corps fabrique naturellement de la bêta-alanine à partir de composés organiques appelés nucléotides pyrimidiniques. De plus, vous pouvez en consommer en digérant des aliments riches en carnosine comme la viande, le poisson et la volaille. Pour cette raison, les athlètes suivant un régime végétalien ont généralement des concentrations beaucoup plus faibles de carnosine. Attendez, si l’objectif final de la bêta-alanine est d’augmenter la carnosine, pourquoi ne pas simplement compléter avec cela? La principale raison est que le corps n’absorbe pas facilement la carnosine, il est donc plus efficace d’utiliser la bêta-alanine.

Avant de prendre un supplément, c’est toujours une bonne idée de vérifier auprès de votre médecin ou professionnel de la santé. Généralement, la bêta-alanine est considérée comme sûre, mais elle peut provoquer des picotements cutanés appelés paresthésies. En règle générale, cet effet secondaire est amplifié par des doses plus élevées. Des doses plus petites ou des comprimés à libération lente peuvent réduire cela. Aux États-Unis, les suppléments et les vitamines ne sont en grande partie pas réglementés, donc si vous participez à des événements, vous voudrez trouver un supplément qui a été certifié par NSF International ou Sport informé.

La bêta-alanine est un ingrédient populaire dans de nombreux suppléments pré-entraînement, mais ce n’est probablement pas la meilleure façon de l’utiliser. Les mélanges pré-entraînement contiennent généralement une combinaison de caféine et d’autres suppléments. La bêta-alanine n’est pas quelque chose que vous pouvez prendre une seule fois et en récolter les avantages. L’augmentation de la carnosine intramusculaire à ses niveaux les plus élevés nécessite la prise d’un supplément pendant environ quatorze jours.

La plupart des études recommandent 2 à 4 grammes par jour, mais vous devrez le charger pendant au moins une semaine avec deux doses par jour au début. Puisqu’il peut provoquer des picotements inconfortables sur la peau, il aide à diviser la quantité tout au long de la journée ou à utiliser un comprimé à libération lente. Pour maintenir les niveaux de carnosine élevés, vous devez ingérer de manière chronique de la bêta-alanine.

Recherche sur la bêta-alanine pour les cyclistes

La bêta-alanine est un supplément raisonnablement bien documenté. La recherche dans les sports d’endurance est quelque peu limitée, en particulier le cyclisme. Vous trouverez ci-dessous plusieurs études que vous pouvez lire pour plus d’informations.

Les cyclistes devraient-ils prendre de la bêta-alanine?

La bêta-alanine peut augmenter les concentrations de carnosine dans vos muscles et donc aider à atténuer l’acidose musculaire et réduire la fatigue. Pour la plupart, ce supplément pour cyclistes offre quelques récompenses sans inconvénient majeur – autre que des picotements cutanés. La bonne nouvelle est que la supplémentation en bêta-alanine a montré certains avantages en termes de performances et est relativement sûre. Cependant, comme pour de nombreux suppléments, les effets peuvent varier d’une personne à l’autre. N’oubliez pas que si vous choisissez de compléter avec de la bêta-alanine, cela prend du temps pour être efficace et doit être pris en permanence.


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