Intervaly prahů pro cyklisty: výhody, příklady a tipy na úspěch

Intervaly prahů pro cyklisty: výhody, příklady a tipy na úspěch


Bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle – měli byste dělat prahové intervaly. Trávení času blízkého vaší funkční prahové síle (FTP) nabízí mimořádné výhody pro vaši aerobní kapacitu, svalovou vytrvalost, mentální výdrž a schopnosti trvalé síly. Nemluvě o tom, že provádění prahových intervalů pomůže zvýšit váš FTP!


Co je prahová hodnota? (FTP)

V cyklistickém tréninku se termín práh vztahuje na váš funkční prahový výkon (FTP). Váš FTP je odhadem nejvyššího množství energie, které můžete vydržet po dobu šedesáti minut. Tato metrika pomáhá škálovat vaše tréninky na vaši aktuální kondici tím, že definuje vaše silových zónách pro silový trénink. Naštěstí nebudete muset k určení svého FTP absolvovat celkem šedesátiminutové úsilí. Můžete získat přesný odhad vašeho funkčního prahového výkonu s hodnocením FTP, jako je Test rampy. Jakmile vyhodnotíte svůj FTP, poznáte také svou prahovou výkonovou zónu. Zóna prahu napájení je definována jako výkon mezi 95% a 105% vašeho FTP. Jízda s tímto procentem nabízí výhody pro vaši aerobní kapacitu tím, že se zvýší vaše schopnost udržet úsilí v blízkosti vašeho FTP.

Prahové školení

Zatímco práh je teoreticky síla, kterou můžete vydržet po dobu jedné hodiny, v praxi většina sportovců zjistí, že jízda na jejich FTP déle než dvacet nebo třicet minut není udržitelné ani opakovatelné úsilí – tedy dokud neudělají trochu prahového tréninku. Prahový trénink zahrnuje intervaly a tréninky, které se zaměřují na vaši schopnost jízdy na maximální výkon v ustáleném stavu. Sportovci mohou zlepšit své prahové schopnosti pomocí strukturovaného tréninkového plánu nebo postupu prahového tréninku.

Z těchto dvou je strukturovaný tréninkový plán nejudržitelnějším způsobem, jak rozšířit své prahové schopnosti. Tréninkové plány mají vestavěnou progresi, která zajišťuje, že prahová cvičení se postupně zvyšují s výzvou, trváním a specifičností. Integrují se také tréninkové plány týdny zotavení a dny odpočinku do plánu, abyste měli jistotu, že máte dostatek času na zotavení a přizpůsobení se náročným tréninkům. A konečně, tréninkové plány zahrnují různorodou škálu strukturovaných tréninků k vybudování robustnějších a komplexnějších schopností. Například většina tréninkových plánů zahrnuje Tréninky Sweet Spot vedle prahových tréninků, což jsou další efektivní způsoby, jak trénovat prahovou sílu.

Halový trénink

Využijte maximum vaší tvrdé práce s optimalizovaným tréninkem v hale.

Podívejte se na TrainerRoad

Nemusíte se však zavázat ke strukturovanému tréninkovému plánu, abyste využili výhod prahového školení. S TrainNow si můžete za běhu vytvářet vlastní prahovou progresi. TrainNow využívá váš výkon při dokončených trénincích TrainerRoad k navrhování tréninků zaměřených na vaši aktuální úroveň kondice. Pomocí tohoto nástroje můžete zvolit prahová cvičení vlastní rychlostí, která jsou stále zaměřena na vaše schopnosti. Pokud máte zkušenosti s navrhováním vlastních tréninkových plánů, můžete si také vytvořit vlastní prahovou progresi pomocí tréninků z tréninkové knihovny TrainerRoad. Knihovna TrainerRoad má na výběr přes tři tisíce tréninků a filtry, které vám pomohou najít přesně to cvičení, které hledáte. Ať tak či onak, vyděláte na mnoha výhodách prahových intervalů.

Výhody mezních intervalů

Mezní intervaly jsou aerobní úsilí, které je výzvou pro některé z vás anaerobní schopnosti. Jízda na této úrovni intenzity pomáhá rozšířit vaši aerobní kapacitu pro větší vytrvalost při vysoké intenzitě a pomáhá rozvíjet některé z vašich anaerobních schopností. Intervaly prahů také aktivují velký objem svalových vláken typu IIa – klade velký důraz na vaši svalovou vytrvalost. Jízda v této zóně zvyšuje objem krevní plazmy a mitochondriální enzymy a zároveň zlepšuje schopnost dlouhodobě udržovat vysokou intenzitu. Intervaly prahů jsou obvykle doprovázeny značnou únavou a nepohodlí a nabízejí vám nespočet příležitostí k posílení mentální výdrže.

Opakované trávení času jízdou poblíž vašeho prahu zvyšuje vaši schopnost jezdit na této úrovni intenzity. Čím více budete dělat prahové intervaly, tím déle budete moci prahovou sílu udržet. Nakonec tyto adaptace a vaše schopnost udržet tuto sílu překročí váš současný práh. V tomto okamžiku se vaše FTP zvýší a bude na čase přehodnotit váš FTP dalším testem rampy.

Příklad prahových tréninků

Prahové cvičení má mnoho tvarů a velikostí. Jen v knihovně TrainerRoad je 972 prahových tréninků a deset typů intervalových struktur. Zde je několik příkladů cvičení na prahu, jejich struktury a výhody, které cyklistům nabízejí.

Intervaly prahů s tvrdými starty

Trvalé intervaly výkonu s tvrdými starty se zaměřují na vaši schopnost udržet vysokou intenzitu po delší dobu a zároveň bojovat proti nástupu svalové únavy pomocí maximálních intervalů VO2. Primárním cílem je naučit se rychle nabrat hodně svalů pro silný a účinný sprint, ale pak snížit úsilí na zvládnutelnou, ale obtížnou úroveň, kterou můžete udržet po delší dobu.

Toto je sova +2, trvalé prahové cvičení, které trvá 1 a půl hodiny a obsahuje pět intervalů.  Na začátku každého intervalu ukazuje vysoký výkon.
Owl +2 je trvalé prahové cvičení s tvrdými starty.

Sova +2 je příkladem prahového tréninku s tvrdými starty. Toto devadesátiminutové prahové cvičení zahrnuje pět devítiminutových intervalů, každý s 30sekundovým náběhem na 140% FTP. Tyto těžké starty těsně následuje 8 minut práce Threshold na 95% FTP a pět minut obnovy mezi tím, což představuje náročný, ale účinný způsob, jak zlepšit své prahové schopnosti.

Over-Under’s

Over-unders jsou cvičení s intervaly, které se střídají mezi nadprahovým a podprahovým. Cílem over-unders je zvýšit vaši schopnost tolerovat a využívat vedlejší produkty, které doprovázejí jízdu nad vaším FTP, a to vše při zachování přiměřeně vysokého výkonu. Tyto intervaly mohou zvýšit, jak dlouho můžete pracovat nad FTP a jak rychle můžete znovu zpracovat nahromaděný laktát, který může vést ke svalové kyselosti. Krátké úsilí nad váš aktuální FTP může také vést ke zvýšení FTP.

Jedná se o prahové intervalové cvičení Starlight -2.  Graf ukazuje tři intervaly over-under.
Starlight -2 je trénink na prahu s intervaly přes -pod.

Starlight -2 je trénink nad prahem se třemi sadami, každá se čtyřmi minutami při suphresholdu a šesti minutami při podprahu. Starlight -2 najdete v knihovně tréninků TrainerRoad, stejně jako v nízkoobjemových a středobjemových plánech sladkých míst.

Mixované intervaly

Další rozmanitost prahových intervalů, na které v knihovně TrainerRoad narazíte, jsou smíšené intervaly. Smíšené intervaly jsou tréninky s intervaly z jiných energetických zón rozptýlenými mezi prahové intervaly. V těchto trénincích je prahová práce zaměřena na zlepšení svalové vytrvalosti, úsilí VO2max cílí na aerobní kapacitu a anaerobní opakování spadá někam mezi.

Robion je prahové intervalové cvičení dlouhé 1,5 hodiny.  Graf ukazuje čtyři sady smíšených intervalů, všechny na prahu nebo nad ním.
Robion je prahové cvičení, které se dotýká anaerobní kapacity a maximální práce VO2.

Robion je dobrým příkladem prahového tréninku s kombinací intervalů. Většina intervalů v Robionu je strávena v prahové energetické zóně, jeden interval v anaerobní energetické zóně a jeden v maximální zóně VO2. Mish-mash intervaly, jako jsou tyto, řeší několik výkonnostních atributů v rámci jedné sady úsilí.

Prahové tréninky v tréninkovém plánu

V tréninkovém plánu najdete tato ukázková cvičení a více integrovaná do týdnů vašeho programu. Strukturované tréninkové plány zahrnují tréninky, které postupně prodlužují dobu trvání výzvy a specifičnost vašich intervalů, takže vaše schopnosti mohou během tréninku postupovat včas. V zásadě najdete mírnější prahová cvičení s delšími intervaly odpočinku na začátku první tréninkové fáze, jako je základní fáze sweet spotu. Ve fázi sestavení a speciální fázi budete mít náročnější tréninky zaměřené konkrétněji na typ prahových schopností, které potřebujete.

Tipy pro úspěšné intervaly prahů

O tom není pochyb – jízda blízko vaší funkční prahové síly je nepohodlná. Naštěstí trénink není jediný způsob, jak zlepšit schopnost jezdit na prahu. Pokud budete postupovat podle těchto kroků, můžete snížit míru vnímané námahy vašich prahových tréninků.

Palivo vaše cvičení

Mezní intervaly jsou vysoce glykolytické úsilí, které přesouvá požadavky na palivo z tuku na cukr. Tankování sacharidů před, během a po něm zajišťuje, že budete mít na palubě dostatek paliva, které vám pomůže překonat veškerá vaše prahová úsilí. Chod na palivo může také snížit míru vnímané námahy. Abyste se ujistili, že máte tuto výhodu, jezte dvě až tři hodiny před cvičením jídlo bohaté na sacharidy. Během jízdy si naplánujte příjem 60–120 g sacharidů za hodinu, abyste zůstali na špici poptávky vašeho systému po palivu.

Další informace o sacharidech

Jízda s ventilátorem

Pokud děláte prahové intervaly uvnitř, budete chtít jezdit s ventilátorem. Jízda v interiéru poskytuje výrazně menší proudění vzduchu než jízda venku, což negativně ovlivňuje schopnost vašeho těla ochladit se. Jak postupujete do intenzivnějších intervalů, dopad je podstatně náročnější. Jízda s ventilátorem během prahových intervalů může pomoci snížit RPE vašeho tréninku a zvýšit vaši efektivitu uvnitř.

Odpočívej a zotav se

Intervaly prahů jsou dostatečně intenzivní, že je nebudete chtít dělat zády k sobě. Podobně je důležité maximalizovat zotavení, které se vám dostane mezi vaše tréninky na prodej. Pokud dodržujete strukturovaný tréninkový plán, váš plán automaticky integruje přiměřené množství odpočinku mezi vaše prahová cvičení. Pokud však vybíráte cvičení z tréninkové knihovny nebo používáte TrainNow k výběru tréninků, budete mezi tréninky muset integrovat odpočinek. Další informace o tom, jak maximalizovat odpočinek a regeneraci, naleznete v našem úplném průvodci: The Complete Recovery Guide.

Otestujte svůj FTP pravidelně

Nic neznamená, že je prahové cvičení méně produktivní než zastaralý FTP. Pokud je váš FTP příliš vysoký, nejjednodušší prahová cvičení mohou být příliš náročná. Pokud je váš FTP příliš nízký, vaše prahové tréninky mohou být ve skutečnosti tréninky typu sweet spot. FTP můžete udržovat přesný pomocí testu funkčního prahového výkonu každých šest týdnů. Podobně, pokud si uděláte volno z tréninku nebo neúmyslně vynecháte týdny tréninku, je dobré po návratu přehodnotit FTP. Pamatujte, že váš funkční prahový výkon není hodnotou vaší kondice, stejně jako je nástrojem k přesnému tréninku.


Cyklistická aplikace č. 1 pro rychlejší běh, důvěryhodná sportovci po celém světě

Přes 12 000 recenzí v App Storu. Průměrně 4,9 hvězdičky. Nejvyšší hodnocení ze všech aplikací pro cyklistický výcvik. Přes Dokončeno 16 milionů tréninků a počítání. 100 různých tréninkových plánů a přes
3 000 různých tréninků které se používají k automatickému sestavení vlastního plánu pro vaše cíle a zkušenosti. To vše proto, že se soustředíme na jednu věc: pomoci vám být rychlejší.

Chcete ještě více důkazů? Podívejte se znovu 2 000 příběhů a vylepšení FTP za to, jak TrainerRoad pomohl sportovcům zrychlit se a prozkoumat vše, co máme, abychom z vás udělali rychlejšího cyklistu na TrainerRoad.com.

Podívejte se na TrainerRoad





Source link