Intervalos de umbral para ciclistas: beneficios, ejemplos y consejos para el éxito

Intervalos de umbral para ciclistas: beneficios, ejemplos y consejos para el éxito


No importa cuáles sean sus objetivos, debe hacer intervalos de umbral. Pasar tiempo cerca de su umbral de potencia funcional (FTP) ofrece beneficios extraordinarios para su capacidad aeróbica, resistencia muscular, resistencia mental y capacidades de potencia sostenida. ¡Sin mencionar que hacer intervalos de umbral le ayudará a aumentar su FTP!


¿Qué es Threshold? (FTP)

En el entrenamiento de ciclismo, el término umbral se refiere a su umbral de potencia funcional (FTP). Su FTP es una estimación de la mayor cantidad de energía que puede mantener durante sesenta minutos. Esta métrica ayuda a escalar sus entrenamientos a su estado físico actual al definir su zonas de poder para entrenamiento basado en energía. Afortunadamente, no tendrá que realizar un esfuerzo total de sesenta minutos para determinar su FTP. Puede obtener una estimación precisa de su potencia umbral funcional con una evaluación de FTP como la Prueba de rampa. Una vez que haya evaluado su FTP, también conocerá su zona de umbral de potencia. La zona de umbral de potencia se define como la potencia entre el 95% y el 105% de su FTP. Conducir con este porcentaje ofrece beneficios a su capacidad aeróbica al aumentar su capacidad para mantener los esfuerzos cerca de su FTP.

Entrenamiento de umbral

Si bien el umbral es teóricamente la potencia que puede mantener durante una hora, en la práctica, la mayoría de los atletas descubren que andar en su FTP durante más de veinte o treinta minutos no es un esfuerzo sostenible o repetible, es decir, hasta que hayan realizado un esfuerzo. poco de entrenamiento de umbral. El entrenamiento de umbral incluye intervalos y entrenamientos que apuntan a su capacidad para montar a su máxima potencia en estado estable. Los atletas pueden mejorar sus capacidades de umbral con un plan de entrenamiento estructurado o una progresión de entrenamiento de umbral.

De los dos, un plan de formación estructurado es la forma más sostenible de aumentar sus capacidades de umbral. Los planes de entrenamiento tienen una progresión incorporada, que asegura que los entrenamientos de umbral aumenten gradualmente en desafío, duración y especificidad. Los planes de formación también integran semanas de recuperación y días de descanso en el plan para garantizar que tiene tiempo suficiente para recuperarse y adaptarse de los entrenamientos duros. Finalmente, los planes de entrenamiento incluyen una amplia gama de entrenamientos estructurados para desarrollar capacidades más sólidas y completas. Por ejemplo, la mayoría de los planes de formación incluyen Entrenamientos de Sweet Spot junto con los entrenamientos de umbral, que son otra forma eficaz de entrenar su poder de umbral.

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Sin embargo, no tiene que comprometerse con un plan de entrenamiento estructurado para aprovechar los beneficios del entrenamiento de umbral. Puede crear su propia progresión de umbral sobre la marcha con TrainNow. Entrenar ahora utiliza su rendimiento en los entrenamientos de TrainerRoad completados para sugerir entrenamientos adaptados a su nivel actual de condición física. Con esta herramienta, puede seleccionar entrenamientos de umbral a su propio ritmo que aún estén orientados a sus habilidades. Si tiene experiencia en el diseño de sus propios planes de entrenamiento, también puede crear su propia progresión de umbral utilizando los entrenamientos de la biblioteca de ejercicios TrainerRoad. La biblioteca TrainerRoad tiene más de tres mil entrenamientos para elegir y filtros para ayudarlo a encontrar el entrenamiento exacto que está buscando. De cualquier manera, sacará provecho de los muchos beneficios de los intervalos de umbral.

Beneficios de los intervalos de umbral

Los intervalos de umbral son esfuerzos aeróbicos que desafían algunos de sus anaeróbico capacidades. Conducir a este nivel de intensidad ayuda a expandir su capacidad aeróbica para una mayor resistencia a alta intensidad y ayuda a desarrollar algunas de sus capacidades anaeróbicas. Los intervalos de umbral también activan un gran volumen de fibras musculares de tipo IIa, lo que pone un énfasis significativo en su resistencia muscular. La conducción en esta zona aumenta el volumen de plasma sanguíneo y las enzimas mitocondriales al tiempo que mejora la capacidad de mantener altas intensidades durante períodos prolongados. Los intervalos de umbral suelen ir acompañados de fatiga e incomodidad importantes, lo que ofrece innumerables oportunidades para que aumente su resistencia mental.

Pasar tiempo repetidamente cerca de su umbral aumenta su capacidad para conducir a este nivel de intensidad. Cuanto más haga los intervalos de umbral, más tiempo podrá mantener su potencia de umbral. Con el tiempo, estas adaptaciones y su capacidad para mantener estos poderes superarán su umbral actual. En este punto, su FTP habrá aumentado y será el momento de reevaluar su FTP con otra prueba de rampa.

Ejemplos de ejercicios de umbral

Los entrenamientos de umbral vienen en muchas formas y tamaños. Solo en la biblioteca TrainerRoad, hay 972 entrenamientos de umbral y diez tipos de estructuras de intervalo. Aquí hay algunos ejemplos de entrenamientos de umbral, sus estructuras y los beneficios que ofrecen a los ciclistas.

Intervalos de umbral con arranques duros

Los intervalos de potencia sostenidos con inicios difíciles apuntan a su capacidad para mantener una alta intensidad durante un período sostenido mientras se combate la aparición de la fatiga muscular mediante intervalos de VO2 máximo. El objetivo principal es aprender a reclutar una gran cantidad de músculo rápidamente para un sprint potente y eficaz, pero luego reducir el esfuerzo a un nivel manejable pero difícil que pueda mantener durante un período prolongado.

Este es Owl +2, un entrenamiento de umbral sostenido que dura 1 hora y media y contiene cinco intervalos.  Muestra un inicio de alta potencia al comienzo de cada intervalo.
El Owl +2 es un entrenamiento de umbral sostenido con inicios difíciles.

El Owl +2 es un ejemplo de entrenamiento de umbral con inicios difíciles. Este entrenamiento de umbral de noventa minutos incluye cinco intervalos de nueve minutos, cada uno con una cuerda de 30 segundos al 140% de FTP. Estos inicios difíciles son seguidos de cerca por 8 minutos de trabajo de umbral al 95% de FTP y cinco minutos de recuperación en el medio, lo que lo convierte en una forma desafiante pero eficiente de mejorar sus capacidades de umbral.

Over-Under’s

Los over-under son entrenamientos con intervalos que alternan entre supra-umbral y sub-umbral. El objetivo de los over-under es aumentar su capacidad para tolerar y utilizar los subproductos que acompañan a la conducción por encima de su FTP, todo mientras mantiene una salida de potencia razonablemente alta. Estos intervalos pueden aumentar el tiempo que puede trabajar por encima de la FTP y la rapidez con la que puede reprocesar la acumulación de lactato que puede conducir a la acidez muscular. Los breves esfuerzos por encima de su FTP actual también pueden conducir a aumentos en FTP.

Este es un entrenamiento de intervalo de umbral Starlight -2.  El gráfico muestra tres intervalos superiores e inferiores.
Starlight -2 es un entrenamiento de umbral con intervalos demasiado bajos.

Starlight -2 es un entrenamiento de umbral superior-inferior con tres series, cada una con cuatro minutos en el umbral superior y seis minutos en el sub umbral. Puede encontrar starlight -2 en la biblioteca de entrenamientos de TrainerRoad, así como en los planes básicos de bajo y medio volumen.

METROIntervalos ijos

Otra variedad de intervalos de umbral que encontrará en la biblioteca TrainerRoad son los intervalos mixtos. Los intervalos mixtos son entrenamientos con intervalos de otras zonas de potencia dispersos entre los intervalos de umbral. En estos entrenamientos, el trabajo de umbral tiene como objetivo mejorar la resistencia muscular, los esfuerzos de VO2max apuntan a la capacidad aeróbica y las repeticiones anaeróbicas se encuentran en algún punto intermedio.

Robion es un entrenamiento de intervalo de umbral que dura 1,5 horas.  El gráfico muestra cuatro conjuntos de intervalos mixtos todos en o por encima del umbral.
Robion es un entrenamiento de umbral que toca la capacidad anaeróbica y el trabajo de VO2 máximo.

Robion es un buen ejemplo de entrenamiento de umbral con una combinación de intervalos. La mayoría de los intervalos en Robion se pasan en la zona de potencia de umbral, con un intervalo en la zona de potencia anaeróbica y otro en la zona de VO2 máx. Los intervalos de mezcla como estos abordan varios atributos de rendimiento dentro de los límites de un solo conjunto de esfuerzos.

Entrenamientos de umbral en un plan de entrenamiento

En un plan de entrenamiento, encontrará estos entrenamientos de ejemplo y más integrados en las semanas de su programa. Los planes de entrenamiento estructurados incluyen entrenamientos que aumentan progresivamente la duración del desafío y la especificidad de sus intervalos para que sus habilidades puedan progresar en el tiempo con su entrenamiento. Esencialmente, encontrará entrenamientos de umbral más moderados con intervalos de descanso más largos al comienzo de la primera fase de entrenamiento, como una fase base de punto óptimo. En la fase de construcción y la fase de especialidad, tendrá entrenamientos más desafiantes orientados más específicamente hacia el tipo de capacidades de umbral que necesita.

Consejos para intervalos de umbral satisfactorios

No hay duda al respecto: conducir cerca de su umbral de potencia funcional es incómodo. Afortunadamente, el entrenamiento no es la única forma de mejorar su capacidad para conducir en el umbral. Puede reducir la tasa de esfuerzo percibido de sus entrenamientos de umbral si sigue estos pasos.

Alimente sus entrenamientos

Los intervalos de umbral son esfuerzos altamente glucolíticos que cambian las demandas de combustible de la grasa al azúcar. Alimentarse, antes, durante y después con carbohidratos asegura que tenga suficiente combustible a bordo para impulsar todos sus esfuerzos de umbral. Ir cargado de combustible también puede disminuir la tasa de esfuerzo percibido. Para asegurarse de tener esta ventaja, coma una comida rica en carbohidratos dos o tres horas antes de su entrenamiento. Durante el viaje, planee consumir entre 60 y 120 g de carbohidratos por hora para mantenerse al tanto de la demanda de combustible de su sistema.

Más información sobre los carbohidratos

Montar con un ventilador

Si está haciendo intervalos de umbral en interiores, querrá viajar con un ventilador. Conducir en interiores proporciona un flujo de aire significativamente menor que en exteriores, lo que afecta negativamente la capacidad de su cuerpo para enfriarse. El impacto se vuelve considerablemente más desafiante a medida que avanza en intervalos más intensos. Conducir con un ventilador durante los intervalos de umbral puede ayudar a reducir el RPE de su entrenamiento y aumentar su eficiencia en interiores.

Descansar y recuperarse

Los intervalos de umbral son lo suficientemente intensos como para no querer repetirlos. Del mismo modo, es esencial maximizar la recuperación que obtiene entre sus tres entrenamientos. Si está siguiendo un plan de entrenamiento estructurado, su plan integrará automáticamente una cantidad adecuada de descanso entre sus entrenamientos de umbral. Sin embargo, si selecciona entrenamientos de la biblioteca de ejercicios o utiliza TrainNow para elegir entrenamientos, deberá integrar el descanso entre los entrenamientos. Para obtener más información sobre cómo maximizar el descanso y la recuperación, puede consultar nuestra guía completa: La guía de recuperación completa.

Pruebe su FTP con regularidad

Nada hace que un entrenamiento de umbral sea menos productivo que un FTP obsoleto. Si su FTP es demasiado alto, los entrenamientos de umbral más fáciles pueden ser demasiado desafiantes. Si su FTP es demasiado bajo, sus entrenamientos de umbral en realidad podrían ser entrenamientos de punto óptimo. Puede mantener su FTP preciso con una prueba de potencia de umbral funcional cada seis semanas. Del mismo modo, si se toma un tiempo libre del entrenamiento o pierde semanas de entrenamiento sin querer, es una buena idea volver a evaluar su FTP cuando regrese. Recuerde que su umbral de potencia funcional no es tanto un valor de su estado físico como una herramienta para mantener su entrenamiento preciso.


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