Il viaggio di Joe Byrne dal triathlon a tutta distanza al successo nelle corse su strada

Il viaggio di Joe Byrne dal triathlon a tutta distanza al successo nelle corse su strada


Alcuni atleti si accontentano di attenersi a ciò che sanno, ma non Joe Byrne. Su tutte le distanze del triathlon e ora nelle corse su strada, Joe si è costantemente spinto fuori dalla sua zona di comfort alla ricerca di sfide più grandi. Lungo la strada, ha dimostrato come l’allenamento intelligente e le strategie di corsa possano superare qualsiasi ostacolo.


Per l’intervista completa di Joe controlla il Podcast degli atleti di successo Ep 26


Joe Byrne non aveva esperienza negli sport di resistenza quando ha iniziato a gareggiare nel triathlon circa 7 anni fa. Attraverso il duro lavoro con TrainerRoad, è passato dall’essere un principiante assoluto alla vittoria di una medaglia di bronzo per fascia d’età ai campionati nazionali di Sprint, oltre al 20 ° assoluto nella distanza olimpica. Questi sono grandi risultati, ma Joe aveva messo gli occhi su un premio diverso: un evento a distanza. Dopo una lunga discussione su cosa sarebbe servito, Joe e sua moglie Laura hanno deciso che era ora di accettare la sfida.

L’evento target era il Triathlon fuorilegge a Nottingham, Regno Unito. Il percorso piatto e potenzialmente ventoso non si adattava ai punti di forza naturali di Joe, ma la capacità di guidare alla gara dalla sua casa a Dublino, in Irlanda, era allettante. Con il suo evento scelto, iniziò la formazione.

Triathlon a distanza completa Formazione

Joe ha seguito TrainerRoad’s piani di triathlon a basso volume. Poiché questo richiede solo 3 allenamenti strutturati a settimana, lo ha facilmente integrato con lunghe uscite all’aperto non strutturate il sabato, senza compromettere il resto del suo allenamento. Nuotava due mattine ogni settimana e correva durante la pausa pranzo nei giorni feriali non in bicicletta e dopo la corsa del sabato. Scegliendo un programma gestibile, Joe è stato in grado di dare la priorità alla coerenza e quasi mai ha perso un allenamento.

La coerenza porta al miglioramento e Joe è un esempio perfetto. Quando ha iniziato con TrainerRoad nel 2012, il suo FTP era di circa 140w a 68kg; al momento della sua gara su tutta la distanza aveva aumentato il suo FTP a 240w e pesava 57 kg, un impressionante 4,2 w / kg.

Joe è un ciclista piccolo e leggero, ma il percorso di Outlaw favorisce i ciclisti più grandi e potenti. Per contrastare questo, Joe ha mirato all’aerodinamica e all’efficienza nell’allenamento. Si è allenato quasi interamente in posizione aerodinamica, aumentando gradualmente la sua potenza e capacità di sostenere. Ha anche sperimentato l’alimentazione, lavorando verso l’obiettivo di digerire comodamente 70 g di carboidrati / ora sulla bici. Ha anche provato alcune posizioni alternative per una migliore stabilità in condizioni di vento, senza lasciare nulla al caso.

Takeaway di formazione

  1. La coerenza è la chiave. Seguire un piano a basso volume significava che Joe poteva facilmente inserire l’allenamento nel suo programma e di conseguenza non perdeva quasi mai un allenamento.
  2. Affronta le tue debolezze. Joe sapeva che la sua bassa statura lo metteva in svantaggio su percorsi pianeggianti contro corridori più grandi e potenti. Quindi si è concentrato sull’aerodinamica in allenamento per fare la differenza.
  3. Pianificare in anticipo. Joe ha sperimentato strategie nutrizionali e modifiche di posizione per mesi in modo da essere pronto per il suo grande evento.
  4. Dormire a sufficienza. Joe attribuisce a un sonno abbondante di facilitare il recupero ed evitare malattie durante il suo allenamento.

Regolazioni del giorno della gara

Joe era pronto quando è arrivato il giorno della gara, anche se il tempo è peggiorato. Il freddo, il vento e la pioggia hanno reso la gara già scoraggiante ancora più dura, quindi Joe si è adattato. Ha modificato la sua posizione ed è passato da un casco da cronometro completamente aerodinamico con una visiera incline alla nebbia a un casco da strada aerodinamico più maneggevole. E, cosa più significativa, ha sostituito la ruota anteriore profonda e il disco posteriore con un set di ruote molto meno profondo che sarebbe meno suscettibile ai venti trasversali. Mentre la decisione di scegliere un evento a distanza di guida aveva limitato Joe a un percorso non perfetto per i suoi punti di forza, la capacità di portare attrezzature alternative si è rivelata dopotutto decisiva.

Le condizioni richiedevano anche aggiustamenti nella nutrizione e nel ritmo. Invece di mangiare ogni 20 minuti come aveva programmato, Joe mangiava cibo ogni volta che era al sicuro al riparo dal vento e prendeva qualcosa in più nei punti di soccorso. E poiché le raffiche di vento contrario rendevano molto difficile mantenere una potenza costante, ha usato il suo misuratore di potenza come limitatore per evitare di salire oltre la soglia, conservando energia preziosa.

Il ritmo cauto lo ha lasciato in buona forma per la sua corsa e Joe ha completato la sua prima maratona a un ritmo più veloce del previsto. Alla fine, un tempo di gara complessivo di 9:56 era ben all’interno dell’obiettivo di 10 ore, anche in condizioni sfavorevoli. Ancora una volta, Joe si era concentrato su un obiettivo e ci era riuscito. E ancora una volta aveva già in vista nuovi obiettivi.

Takeaway del giorno della gara

  1. Preparati per il peggio. Joe ha portato ruote e vestiti extra in caso di cattive condizioni, una decisione che probabilmente ha salvato la sua gara.
  2. Modifica la tua strategia ma non abbandonarlo. Il tempo significava che i piani di ritmo e nutrizione di Joe dovevano cambiare, ma si è comunque attenuto il più fedelmente possibile alle sue strategie originali.
  3. Accetta ciò che non puoi cambiare. Il tempo significava che la corsa di Joe sarebbe stata più lenta di quanto sperato, qualunque cosa accada. Joe lo ha preso con passo e ha risparmiato energia, permettendogli di fare meglio del previsto nella sua corsa.

Il tempo finale di Joe è stato impressionante e potrebbe persino metterlo sulla buona strada per qualificarsi per Kona con qualche anno in più di allenamento e risultati. Tuttavia, l’impegno in termini di tempo era scoraggiante e voleva una pausa. Joe invece ha deciso di spostare la sua attenzione sulle corse in bicicletta; ha iniziato a correre con un club di ciclismo e ad iscriversi ad alcune gare locali. Inizialmente, il suo obiettivo era semplicemente quello di acquisire esperienza, apprendere i suoi punti di forza e di debolezza e provare a divertirsi. Ma non sorprende che volesse anche vincere.

Un triatleta diventa un corridore su strada

La corsa in bicicletta riguarda la strategia e Joe ha scoperto rapidamente dove queste strategie differivano da ciò a cui era abituato. Per prima cosa, la tappa in bicicletta di un triathlon è tutta una questione di ritmo misurato, e una gara con partenza in massa lo è molto più dinamico. Joe non aveva problemi con la resistenza, ma la sua abilità ad alta intensità mancavano e necessitavano di miglioramenti. Inoltre, la dinamica di guidare in gruppo è stata una grande sfida e si è ritrovato a perdere posizione a causa dell’inesperienza e della cattiva tecnica.

Così Joe ha cambiato approccio. Ha adattato il suo allenamento per concentrarsi su sweet spot e VO2 max, e ha corso il più spesso possibile per testare i suoi limiti e acquisire esperienza. Ha iniziato ad allenarsi in curva e abilità tecniche in un parcheggio, prestando maggiore attenzione a dove e quando spendeva energie a metà gara. Come nel triathlon, le sue piccole dimensioni sono un vantaggio in salita ma un inconveniente in pianura, e la stessa enfasi sull’aerodinamica e l’efficienza si è dimostrata utile. Sedendosi dietro i corridori più grandi nel gruppo, ha scoperto di poter risparmiare energia per i suoi successivi attacchi sulle salite.

Ancora una volta, la ponderata strategia di Joe ha dato i suoi frutti. Si è fatto rapidamente strada attraverso diversi aggiornamenti di categoria e ha persino vinto la vittoria assoluta in una gara a 3 fasi. La sua volontà di apprendere e una forte consapevolezza di sé continuano a guidare il miglioramento e, a questo proposito, il viaggio di Joe dovrebbe servire da esempio per qualsiasi ciclista che cerca di diventare più veloce.

Triathlon vs. Da asporto sulle corse su strada

  1. La corsa in bici è tutta una questione di strategia. A differenza del triathlon, quella strategia non è solo ritmo e autoconservazione, ma include anche dinamiche di gruppo.
  2. Conosci i tuoi punti di forza e di debolezza. Comprendere le tue vulnerabilità ti aiuterà a guidare in modo difensivo e ti aiuterà a far sì che i rischi che corri abbiano maggiori probabilità di avere successo.
  3. Pratica abilità tecniche. Il fitness non importa se sei caduto in curva o se sei a disagio nel branco. Pratica in sicurezza le abilità tecniche finché non diventano una seconda natura.
  4. L’esperienza è la migliore insegnante. Correndo spesso (anche quando non sei al massimo della forma fisica) acquisirai esperienza e sicurezza per eventi più importanti.


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