Hoe u zich kunt voorbereiden op steile beklimmingen

Hoe u zich kunt voorbereiden op steile beklimmingen


We zijn er allemaal geweest – we naderen het einde van een rit of race met uitgeputte benen en nog meer steile heuvels die nog moeten komen. Het is een uitdaging om tegen het einde van een rit steile beklimmingen aan te gaan. Maar het is er een die u kunt overwinnen met training, planning en deze tips.

Kijk voor meer informatie over training Vraag een fietscoach Ep 278.



Trainen voor steile beklimmingen

Trainen voor steile beklimmingen aan het einde van een lange rit komt neer op het verbeteren van de aerobe capaciteit en het spieruithoudingsvermogen. Meestal duren deze inspanningen 3-5 minuten en vallen ze ergens tussen je sweet spot en VO2 Max trainingszones. Hoe u uw training aanpakt, hangt af van uw doelen.

Er zijn twee manieren om te trainen voor steile beklimmingen – algemeen en specifiek. In brede zin allemaal TrainerRoad Trainingsplannen zal u helpen om met steile beklimmingen om te gaan, omdat ze inclusief basistraining. Het primaire doel van basistraining is het versterken van uw aerobe capaciteit en spieruithoudingsvermogen – twee essentiële aspecten van het rijden op pittige heuvels. Dat gezegd hebbende, tenzij je A-evenement regelmatig korte beklimmingen omvat, zul je het goed doen met elk TrainerRoad-plan.

Als u echter specifiek voor steile, pittige beklimmingen wilt trainen, is de Rolling Road Race-specialiteit is de manier om te gaan. Dit plan bouwt geleidelijk uw aerobe capaciteit en spieruithoudingsvermogen op, en stemt uw conditie vervolgens af op de eisen van uw race. Dit zal je sprint en anaëroob vermogen vergroten, naast het verbeteren van het vermogen en de tijd bij VO2 Max.

Plan uw voeding

Voeding wordt vaak over het hoofd gezien en speelt een grote rol in hoe je je voelt aan het einde van een rit. Als je geen energie meer hebt, put je zowel fysiek als mentaal uit. Voor zware inspanningen heeft uw lichaam de voorkeur brandstofbron is koolhydraten. Maar ervoor zorgen dat je aan het einde van een rit genoeg in de tank hebt, vergt oefening.

Het goede nieuws is dat voedingsbeheer relatief eenvoudig te meten en aan te scherpen is. De meeste sportvoedingsbedrijven doen uitstekend werk door u precies te vertellen hoeveel koolhydraten er in een drankmix, gel of kauwgom zitten. Van daaruit is het gewoon eenvoudige wiskunde en planning. Een goed uitgangspunt is om te streven naar 60-90 gram koolhydraten per uur. Hoe zou dit eruit zien tijdens je rit? Binnen een uur zou je een Maurten Drink Mix 160 (39 g koolhydraten) en twee Gel 100’s (25 g koolhydraten) voor in totaal 89 gram koolhydraten.

Dit is iets waar je tijdens je training mee moet trainen en experimenteren. Er komt onderzoek uit waaruit blijkt dat atleten meer dan 120 g / uur aankunnen. Maar vergeet niet dat het een proces is om op het punt te komen dat u zoveel koolhydraten kunt binnenkrijgen zonder maagdarmklachten.

Tempo-strategie

Het tempo van een race of groepsrit is een uitdaging. Dat komt omdat het bepalen van het tempo zelden aan jou is. U bepaalt daarentegen wel hoe goed u uw energie bespaart. Uw energiereserves zijn een kostbaar goed. Probeer dus vroeg in de rit in te houden door in de tocht te zitten en soepel te rijden.

U kunt een stap verder gaan en een pacing plan om uw energieverbruik te optimaliseren. Uw pacingplan moet het ideaal vertegenwoordigen, maar wees bereid om aanpassingen te doen. Als je je pacingstrategie goed vasthoudt, word je beloond met de extra motivatie van het passeren van andere rijders bij de finish.

Versnelling en cadans voor steile beklimmingen

Met een breed scala aan versnellingen kunt u op steile hellingen een beheersbare cadans behouden. Waarom wil je een beheersbare cadans? Door uw spin tussen 85-95 omwentelingen per minuut te houden, wordt de belasting van de spieren naar uw aëroob energiesysteem. Alleen omdat je een grote klim kunt maken, wil dat nog niet zeggen dat je dat ook moet doen – het kan je spieren onnodig belasten.

Het slijpen van een grote versnelling tijdens een rit lijkt op het verbranden van een lucifer in je energiereserves. Al vroeg in de rit soepel ronddraaien, betekent dat je benen frisser zullen zijn als je aankomt bij de steile beklimmingen bij de finish. Het is dus het beste om voorzichtig te zijn en een cassette van 32 tanden of groter te gebruiken.


Voor meer kennis over fietstraining, luister naar Vraag het aan een fietscoach – de enige podcast die erop gericht is u een snellere fietser te maken. Wekelijks verschijnen er nieuwe afleveringen.


Sneller worden met TrainerRoad

Klaar om sneller te worden? Gedreven door wetenschap en data, biedt TrainerRoad de training, planning en analyse tools die je nodig hebt om een ​​snellere fietser te worden met een gefocust en duidelijk systeem. Maak een aangepast trainingsplan met Plan Builder, voltooi trainingen binnen, buiten of met vrienden, en bewijs dat je training werkt met analysetools voor na de rit. U kunt erop vertrouwen dat u een snellere fietser wordt, en nog veel meer 1.500 verhalen van TrainerRoad-atleten bewijs het. Probeer TrainerRoad met een 30 dagen geld-terug-garantie.

Bekijk TrainerRoad





Source link