Guadagnare 107 Watt e rimanere motivati ​​con un allenamento a basso volume

Guadagnare 107 Watt e rimanere motivati ​​con un allenamento a basso volume


Le responsabilità della vita reale complicano l’allenamento di ogni atleta. Per Stephen Morina, queste responsabilità si presentano sotto forma di lavoro in un’azienda vinicola, un lavoro che sembra idilliaco, ma che richiede molte lunghe giornate di lavoro fisico. Nonostante ciò, le strategie di allenamento intelligenti di Stephen hanno aumentato il suo FTP di 106 watt e possono essere un ottimo esempio per qualsiasi ciclista impegnato che vuole diventare più veloce.


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Stephen Morina vive e lavora nella Napa Valley in California, uno dei posti più belli per andare in bicicletta negli Stati Uniti. Questa zona è rinomata per il suo vino e Stephen lavora in un’azienda vinicola come cantiniere. È un lavoro impegnativo con molteplici responsabilità che cambiano nel corso dell’anno.

Stephen è una persona naturalmente competitiva e ha praticato sport per tutta la vita, e questo 28enne originario del New Jersey ha iniziato a pedalare dopo essersi trasferito nella Napa Valley nel 2017. Dopo aver guidato di continuo per alcuni anni con il suo più veloce ed esperto fratello, lo spirito competitivo di Stephen si è risvegliato e nel 2019 ha acquistato un allenatore indoor e ha deciso di iniziare formazione con struttura.

L’appello della formazione strutturata

Stephen aveva in mente un obiettivo chiaro che lo ha portato a provare un piano di allenamento strutturato: diventare più veloce. Poiché la Napa Valley è molto piovosa in inverno, allenamento indoor era una soluzione logica e Stephen ha studiato le sue opzioni per sfruttare al meglio il suo tempo in casa. Dopo aver sperimentato alcune opzioni, ha optato per TrainerRoad, attratto dalla sua semplicità e dall’enfasi sui risultati.

Stephen sapeva di avere molto spazio per migliorare, ma era perfettamente consapevole di un grande ostacolo: l’imminente stagione del raccolto. Durante questo periodo da circa metà agosto a fine settembre, il suo programma di lavoro richiedeva ripetute 12 ore al giorno di duro lavoro fisico, che sapeva avrebbe reso impossibile un duro allenamento. Il suo obiettivo era quello di costruire quanto più fitness possibile in anticipo, quindi mantenere tutto ciò che poteva durante il periodo del raccolto.

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Il potere dell’allenamento a basso volume

Stephen ha usato Plan Builder creare un piano di formazione fino alla stagione del raccolto. Dopo alcuni esperimenti, ha deciso allenamento a basso volumee continua a utilizzare questo approccio fino ad oggi.

Stephen preferisce l’allenamento a basso volume perché può seguire il suo piano costantemente, pur concedendosi la libertà di aggiungere allenamenti extra o corse non strutturate quando ne ha voglia. Per Stephen, questo spesso significa completare i suoi 3 allenamenti programmati sull’allenatore durante la settimana e aggiungere un giro di resistenza più lungo di 60 o 70 miglia nel fine settimana.

Comprensione dei limiti

Dopo una primavera e un’estate di successo di formazione costante, il tempo di raccolta si è rivelato ancora più difficile del previsto. Inizialmente, Stephen ha cercato di continuare il suo piano di allenamento, saltando gli allenamenti quando si sentiva stanco. Ben presto divenne evidente che anche questo sarebbe stato insostenibile in un ripetuto di 12 ore di lavoro.

Stephen ha sperimentato e ha scoperto di essere in grado di completare costantemente allenamenti di 30 minuti dopo il lavoro. Anche se questi potrebbero non essere sufficienti per costruire la forma fisica, erano più che sufficienti per mantenere una linea di base per diverse settimane senza spingere la fatica a un punto di rottura. Quindi Stephen ha scelto il suo tipo preferito di allenamento sweet spot (Intervalli di 5 minuti) e li ho guidati per 30 minuti alla volta, diverse notti a settimana.

“Quando la motivazione è al minimo, scegli le corse che ritieni più divertenti. È meglio fare un po ‘di qualcosa, in modo coerente, che non fare assolutamente nulla “.

Stephen Morina

Questa tattica ha funzionato. Al termine della stagione del raccolto, Stephen è tornato a Base Sweet Spot piano di allenamento e ha ripreso da dove aveva interrotto, registrando un FTP di 303w solo due mesi dopo. Se stai contando, è un miglioramento di 106w dal suo punto di partenza poco meno di un anno prima, un’impresa davvero impressionante.

Preparazione e motivazione

Una delle componenti principali del successo di Stephen risiede nella sua capacità di rimanere coerente. Un modo in cui aiuta se stesso a raggiungere questo obiettivo è disporre di attrezzature e nutrizione pronto ad andare in anticipo, soprattutto nei giorni in cui si aspetta che manchi la motivazione.

“Avere tutto impostato e un piano di allenamento già in atto elimina lo stress aggiuntivo di doverci pensare nei giorni più impegnativi”, afferma Stephen. “Ci sono volte in cui non ho motivazione per salire sulla moto, ma se riesco a salire e iniziare a girare per 5 o 10 minuti, mi impegno ed è molto più facile”.

A Stephen piace anche mantenersi motivato con la musica. Se ha tempo libero durante il giorno, si crea una playlist di YouTube per il suo allenamento serale, sapendo che lo aiuterà a tenerlo un po ‘più impegnato quando arriverà il momento di pedalare.

Infine, rimanere coerenti richiede una motivazione sostenuta a lungo termine. Per questo, a Stephen piace saltare occasionalmente un allenamento programmato a favore di un lungo viaggio quando il tempo è bello. Usa anche TrainerRoad Allenamenti esterni per portare la struttura all’aperto e occasionalmente fa un giro di gruppo locale con alcuni amici. Per Stephen, godersi il processo è una parte importante del raggiungimento di un risultato a cui si è dedicato.

“Alla fine della giornata è un contratto che fai con te stesso per restare fedele a qualcosa, se vuoi migliorare”, dice.

Considerazioni chiave:

  • Avere la bici, l’attrezzatura, l’alimentazione / idratazione e l’intrattenimento pronti per partire in anticipo rende più facile iniziare un allenamento quando ti senti demotivato
  • Anche se non hai voglia di guidare, impegnati per 5 o 10 minuti. Spesso troverai la spinta per finire l’allenamento.
  • Crea playlist di musica o video per prepararti ad allenamenti duri
  • Tutto ciò che ti aiuta a rimanere coerente e motivato a lungo termine è vantaggioso. Se questo significa saltare occasionalmente un allenamento programmato per un giro di gruppo o una crociera di piacere, non c’è niente di sbagliato in questo.

Trovare un peso sano

Come molti ciclisti, Stephen ha Peso perso con un allenamento strutturato, e ha sempre pensato che essere più leggero lo avrebbe reso più veloce. È interessante notare che ha scoperto che il suo peso ottimale poiché le prestazioni non sono il numero più basso sulla scala.

Nel 2017, Stephen ha combinato la dieta con l’equitazione ricreativa per raggiungere un minimo di 165 libbre e stabilire un record personale su una piccola collina locale. Due anni dopo, dopo aver appena completato Sweet Spot Base senza dieta, Stephen è tornato sulla scalata di quasi 20 libbre più pesante e ha scalato ancora il 20% più velocemente. Per Stephen, la forma fisica si è dimostrata più importante del peso ed è più influenzato positivamente dalla qualità di ciò che mangia che dal mangiare di meno.

Invece di contare ogni caloria, Stephen ora dà la priorità al mangiare pasti sani e genuini, con molti cereali integrali e verdure. Alimenta i suoi allenamenti con carboidrati e integra le sue bevande con elettroliti, e recupera con proteine ​​e carboidrati subito dopo. Il suo peso si è naturalmente stabilizzato intorno ai 175 libbre, ed è sia più veloce che più sano per questo.

Inseguire obiettivi e godersi il viaggio

Alla fine, Stephen attribuisce il suo successo alla sua natura competitiva e alla comprensione di ciò che serve per migliorare. Tuttavia, cerca di non lasciare che la ricerca del miglioramento lo distragga dal semplice piacere di andare in bicicletta.

“È facile fissare piccoli obiettivi da raggiungere e raggiungere. Potrebbe essere un nuovo segmento o un potente PR e tu continui a inseguirli. Poi migliori e apri le tue capacità, e ci sono così tanti nuovi piccoli mini obiettivi da fissare per te stesso per continuare a inseguire. Allo stesso tempo, è importante ogni tanto fare un passo indietro e rendersi conto del motivo per cui corri. Guida con un amico che è nuovo nello sport, o guida in una nuova area ed esplora, e ammira il paesaggio. È un equilibrio tra i due che mi ha tenuto motivato. “

Stephen Morina


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