Ganar 107 vatios y mantenerse motivado con el entrenamiento de bajo volumen

Ganar 107 vatios y mantenerse motivado con el entrenamiento de bajo volumen


Las responsabilidades de la vida real complican el entrenamiento de todo deportista. Para Stephen Morina, estas responsabilidades vienen en forma de trabajo en una bodega, un trabajo que suena idílico, pero que implica muchas jornadas de trabajo físico. A pesar de esto, las estrategias de entrenamiento inteligentes de Stephen han aumentado su FTP en 106 vatios y pueden servir como un gran ejemplo para cualquier ciclista ocupado que quiera ser más rápido.


Comparta su historia de éxito y cuéntenos cómo TrainerRoad lo ayudó a alcanzar sus metas.


Stephen Morina vive y trabaja en el Valle de Napa de California, uno de los lugares más hermosos para andar en bicicleta en los Estados Unidos. Esta zona es famosa por su vino, y Stephen trabaja en una bodega como trabajador de la bodega. Es un trabajo desafiante con múltiples responsabilidades que cambian a lo largo del año.

Stephen es una persona naturalmente competitiva y practicó deportes durante toda su vida, y este nativo de Nueva Jersey de 28 años comenzó a andar en bicicleta después de mudarse a Napa Valley en 2017. Después de montar de vez en cuando durante algunos años con su más rápido y experimentado hermano, el espíritu competitivo de Stephen se despertó, y en 2019 compró un entrenador de interior y decidió comenzar entrenamiento con estructura.

El atractivo de la formación estructurada

Stephen tenía un objetivo claro en mente que lo llevó a probar un plan de entrenamiento estructurado: llegar más rápido. Dado que el valle de Napa es muy lluvioso en invierno, entrenamiento en interiores era una solución lógica, y Stephen investigó sus opciones para aprovechar al máximo su tiempo en interiores. Después de experimentar con algunas opciones, se decidió por TrainerRoad, atraído por su simplicidad y énfasis en los resultados.

Stephen sabía que tenía mucho espacio para mejorar, pero estaba muy consciente de un gran obstáculo: la próxima temporada de cosecha. Durante este período, desde aproximadamente mediados de agosto hasta finales de septiembre, su horario de trabajo exigía jornadas repetidas de 12 horas de duro trabajo físico, que sabía que haría imposible el entrenamiento duro. Su objetivo era desarrollar la mayor aptitud posible de antemano y luego mantener todo lo que pudiera durante la época de la cosecha.

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El poder del entrenamiento de bajo volumen

Stephen usó Constructor de planes para crear un plan de capacitación previo a la temporada de cosecha. Después de un poco de experimentación, se decidió entrenamiento de bajo volumeny sigue utilizando este enfoque hasta el día de hoy.

Stephen prefiere el entrenamiento de bajo volumen porque puede seguir su plan consecuentemente, sin dejar de permitirse la libertad de agregar entrenamientos adicionales o paseos no estructurados cuando lo desee. Para Stephen, esto a menudo significa completar sus 3 entrenamientos programados en el entrenador durante la semana y agregar una carrera de resistencia más larga de 60 o 70 millas durante el fin de semana.

Comprensión de las limitaciones

Después de una primavera y un verano exitosos de entrenamiento constante, el tiempo de cosecha resultó ser aún más difícil de lo esperado. Inicialmente, Stephen trató de continuar con su plan de entrenamiento, saltándose los entrenamientos cuando se sentía cansado. Pronto se hizo evidente que incluso esto sería insostenible en medio de jornadas laborales repetidas de 12 horas.

Stephen experimentó y descubrió que podía completar consistentemente entrenamientos de 30 minutos después del trabajo. Si bien estos pueden no ser suficientes para mejorar la condición física, fueron más que suficientes para mantener una línea de base durante varias semanas sin llevar la fatiga a un punto de ruptura. Entonces Stephen eligió su tipo favorito de entrenamiento de punto dulce (Intervalos de 5 minutos) y los monté durante 30 minutos a la vez, varias noches a la semana.

“Cuando la motivación está en su nivel más bajo, elija las atracciones que le resulten más divertidas. Es mejor hacer un poco de algo, de manera consistente, que no hacer nada en absoluto “.

Stephen Morina

Esta táctica funcionó. Una vez que terminó la temporada de cosecha, Stephen regresó a un Base de punto dulce plan de entrenamiento y retomó donde lo dejó, grabando un FTP de 303w solo dos meses después. Si está contando, eso es una mejora de 106w desde su punto de partida poco menos de un año antes, una hazaña realmente impresionante.

Preparación y motivación

Un componente importante del éxito de Stephen radica en su capacidad para mantenerse constante. Una forma en que se ayuda a sí mismo a lograrlo es teniendo equipo y nutrición. Listo para ir de antemano, especialmente en los días en los que espera que le falte motivación.

“Tener todo configurado y un plan de entrenamiento ya implementado realmente elimina el estrés adicional de tener que pensar en ello en los días ocupados”, dice Stephen. “Hay momentos en los que no tengo motivación para subirme a la bicicleta, pero si puedo subirme y empezar a girar durante 5 o 10 minutos, estoy comprometido y es mucho más fácil”.

A Stephen también le gusta mantenerse motivado con la música. Si tiene tiempo libre durante el día, se crea una lista de reproducción de YouTube para su entrenamiento nocturno, sabiendo que lo ayudará a mantenerse un poco más comprometido cuando llegue el momento de montar en bicicleta.

Finalmente, mantenerse constante requiere mantener la motivación a largo plazo. Por esto, a Stephen le gusta saltarse ocasionalmente un entrenamiento programado a favor de un viaje largo cuando hace buen tiempo. También usa TrainerRoad Entrenamientos al aire libre para llevar la estructura al aire libre, y ocasionalmente visita un paseo en grupo local con algunos amigos. Para Stephen, disfrutar del proceso es una parte importante para alcanzar un resultado que él mismo se dedicó a lograr.

“Al final del día, es un contrato que haces contigo mismo para seguir con algo, si quieres mejorar en eso”, dice.

Conclusiones clave:

  • Tener su bicicleta, equipo, nutrición / hidratación y entretenimiento listos para comenzar hace que sea más fácil comenzar un entrenamiento cuando no se sienta motivado.
  • Incluso si no tienes ganas de montar, comprométete a dedicar 5 o 10 minutos. A menudo encontrará el impulso para terminar el entrenamiento.
  • Cree listas de reproducción de música o videos para animarse a realizar entrenamientos difíciles
  • Cualquier cosa que lo ayude a mantenerse constante y motivado a largo plazo es beneficioso. Si esto significa omitir ocasionalmente un entrenamiento programado para un viaje en grupo o un crucero de placer, no hay nada de malo en eso.

Encontrar un peso saludable

Como muchos ciclistas, Stephen ha perder peso con entrenamiento estructurado, y siempre asumió que ser más ligero lo haría más rápido. Curiosamente, ha descubierto que su peso óptimo porque el rendimiento no es el número más bajo de la escala.

En 2017, Stephen combinó la dieta con la conducción recreativa para alcanzar un mínimo de 165 libras y estableció un récord personal en una pequeña colina local. Dos años más tarde, después de completar Sweet Spot Base sin hacer dieta, Stephen regresó a la escalada casi 20 libras más pesado, y aún ascendió un 20% más rápido. Para Stephen, el estado físico ha demostrado ser más importante que el peso, y la calidad de lo que come lo afecta más positivamente que si come menos.

En lugar de contar cada caloría, Stephen ahora prioriza la alimentación comidas saludables y saludables, con muchos cereales integrales y verduras. Alimenta sus entrenamientos con carbohidratos y complementa sus bebidas con electrolitos, y se recupera con proteínas y carbohidratos rápidamente después. Su peso se ha estabilizado naturalmente alrededor de 175 libras, y es más rápido y saludable por ello.

Persiguiendo metas y disfrutando del viaje

Al final, Stephen atribuye su éxito a su naturaleza competitiva y a la comprensión de lo que se necesita para mejorar. Aún así, trata de no permitir que la búsqueda de la mejora lo distraiga del simple placer de andar en bicicleta.

“Es fácil establecer pequeñas metas para lograr y alcanzar. Puede ser un nuevo segmento o relaciones públicas de potencia, y continúas persiguiéndolos. Entonces te vuelves mejor y abres tu habilidad, y hay muchos nuevos mini objetivos nuevos que debes fijarte para seguir persiguiendo. Al mismo tiempo, es importante de vez en cuando dar un paso atrás y darse cuenta de por qué conduce. Viaja con un amigo que sea nuevo en el deporte o conduce a una nueva área y explora, y simplemente disfruta del paisaje. Es un equilibrio entre los dos lo que me ha mantenido motivado “.

Stephen Morina


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