Gagner 107 watts et rester motivé avec un entraînement à faible volume

Gagner 107 watts et rester motivé avec un entraînement à faible volume


Les responsabilités de la vie réelle compliquent l’entraînement de chaque athlète. Pour Stephen Morina, ces responsabilités prennent la forme d’un travail dans une cave – un travail qui semble idyllique, mais qui implique de longues journées de travail physique. Malgré cela, les stratégies d’entraînement intelligentes de Stephen ont augmenté son FTP de 106 watts et peuvent servir d’exemple à tout cycliste occupé qui veut aller plus vite.


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Stephen Morina vit et travaille dans la Napa Valley en Californie, l’un des plus beaux endroits pour faire du vélo aux États-Unis. Cette région est réputée pour son vin, et Stephen travaille dans une cave comme ouvrier de cave. C’est un travail stimulant avec de multiples responsabilités qui changent tout au long de l’année.

Stephen est une personne naturellement compétitive et a pratiqué du sport toute sa vie, et ce natif du New Jersey, âgé de 28 ans, a commencé le cyclisme après avoir déménagé à Napa Valley en 2017. Après avoir roulé par intermittence pendant quelques années avec son plus rapide et plus expérimenté frère, l’esprit de compétition de Stephen s’est réveillé, et en 2019, il a acheté un entraîneur d’intérieur et a décidé de commencer formation avec structure.

L’attrait de la formation structurée

Stephen avait un objectif clair en tête qui l’a amené à essayer un plan d’entraînement structuré – aller plus vite. Puisque la Napa Valley est très pluvieuse en hiver, entraînement en salle était une solution logique, et Stephen a recherché ses options pour tirer le meilleur parti de son temps à l’intérieur. Après avoir expérimenté quelques options, il a opté pour TrainerRoad, attiré par sa simplicité et l’accent mis sur les résultats.

Stephen savait qu’il avait beaucoup de place pour s’améliorer, mais il était parfaitement conscient d’un gros obstacle: la prochaine saison de récolte. Au cours de cette période allant d’environ la mi-août à la fin septembre, son horaire de travail exigeait des journées répétées de 12 heures de travail physique difficile, ce qui, selon lui, rendrait un entraînement intensif impossible. Son objectif était de développer autant de fitness que possible à l’avance, puis de maintenir tout ce qu’il pouvait pendant la récolte.

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La puissance de la formation à faible volume

Stephen a utilisé Générateur de plans pour créer un plan de formation menant à la saison des récoltes. Après quelques expérimentations, il s’est installé sur formation à faible volume, et continue d’utiliser cette approche à ce jour.

Stephen préfère les entraînements à faible volume car il peut suivre son plan régulièrement, tout en se laissant la liberté d’ajouter des entraînements supplémentaires ou des manèges non structurés quand il en a envie. Pour Stephen, cela signifie souvent terminer ses 3 séances d’entraînement programmées sur l’entraîneur pendant la semaine et ajouter une course d’endurance plus longue de 60 ou 70 milles le week-end.

Comprendre les limites

Après un printemps et un été réussi avec un entraînement régulier, la période de récolte s’est avérée encore plus difficile que prévu. Au départ, Stephen a essayé de continuer son plan d’entraînement, en sautant des séances d’entraînement lorsqu’il se sentait fatigué. Il est vite devenu évident que même cela serait insoutenable au milieu de journées de travail répétées de 12 heures.

Stephen a expérimenté et a découvert qu’il était capable de terminer régulièrement des séances d’entraînement de 30 minutes après le travail. Bien que ceux-ci ne soient peut-être pas suffisants pour renforcer la forme physique, ils étaient plus que suffisants pour maintenir une base de référence pendant plusieurs semaines sans pousser la fatigue à un point de rupture. Stephen a donc choisi son type préféré de entraînement au point idéal (Intervalles de 5 minutes) et les chevauchaient pendant 30 minutes à la fois, plusieurs soirs par semaine.

«Lorsque la motivation est au plus bas, choisissez les manèges qui vous plaisent le plus. Il vaut mieux faire un peu quelque chose, de manière cohérente, que de ne rien faire du tout.

Stephen Morina

Cette tactique a fonctionné. Une fois la saison des récoltes terminée, Stephen est revenu à un Base Sweet Spot plan de formation et a repris là où il s’était arrêté, enregistrant un FTP de 303w deux mois plus tard. Si vous comptez, c’est une amélioration de 106w par rapport à son point de départ un peu moins d’un an plus tôt – un exploit vraiment impressionnant.

Préparation et motivation

Un élément majeur du succès de Stephen réside dans sa capacité à rester cohérent. Une façon dont il s’aide à atteindre cet objectif est de disposer d’équipements et de Prêt à partir à l’avance, surtout les jours où il s’attend à ce qu’il manque de motivation.

«Avoir tout mis en place et un plan d’entraînement déjà en place enlève vraiment le stress supplémentaire d’avoir à y penser les jours de pointe», dit Stephen. «Il y a des moments où je n’ai aucune motivation pour monter sur le vélo, mais si je peux juste monter et commencer à tourner pendant 5 ou 10 minutes, je m’engage et c’est tellement plus facile.

Stephen aime aussi rester motivé par la musique. S’il a du temps libre pendant la journée, il se fait une playlist YouTube pour son entraînement du soir, sachant que cela l’aidera à rester un peu plus engagé quand viendra le temps de rouler.

Enfin, rester cohérent nécessite de maintenir la motivation sur le long terme. Pour cela, Stephen aime parfois sauter un entraînement programmé au profit d’une longue balade quand il fait beau. Il utilise également TrainerRoad Entraînements extérieurs pour apporter de la structure à l’extérieur et, à l’occasion, participe à un tour de groupe local avec des amis. Pour Stephen, profiter du processus est un élément important pour atteindre un résultat auquel il s’est consacré.

«En fin de compte, c’est un contrat que vous passez avec vous-même pour vous en tenir à quelque chose, si vous voulez vous améliorer», dit-il.

Points clés à retenir:

  • Avoir votre vélo, votre kit, votre nutrition / hydratation et vos divertissements prêts à l’emploi facilite le démarrage d’une séance d’entraînement lorsque vous ne vous sentez pas motivé
  • Même si vous n’avez pas envie de rouler, engagez-vous à 5 ou 10 minutes. Souvent, vous trouverez le lecteur pour terminer l’entraînement.
  • Créez des listes de lecture de musique ou de vidéos pour vous battre pour des entraînements difficiles
  • Tout ce qui vous aide à rester cohérent et motivé sur le long terme est bénéfique. Si cela signifie sauter occasionnellement une séance d’entraînement programmée pour une balade en groupe ou une croisière de plaisance, il n’y a rien de mal à cela.

Trouver un poids santé

Comme beaucoup de cyclistes, Stephen a perdre du poids avec une formation structurée, et il a toujours supposé qu’être plus léger le rendrait plus rapide. Fait intéressant, il a découvert que son poids optimal car la performance n’est pas le chiffre le plus bas de l’échelle.

En 2017, Stephen a combiné un régime à l’équitation récréative pour atteindre un minimum de 165 lb et a établi un record personnel sur une petite colline locale. Deux ans plus tard, après avoir terminé Sweet Spot Base sans suivre un régime, Stephen est revenu à l’ascension de près de 20 lb de plus et a encore grimpé 20% plus vite. Pour Stephen, la forme physique s’est avérée plus importante que le poids, et il est plus positivement affecté par la qualité de ce qu’il mange qu’en mangeant moins.

Au lieu de compter chaque calorie, Stephen donne maintenant la priorité à l’alimentation repas sains et sains, avec beaucoup de grains entiers et de légumes. Il alimente ses séances d’entraînement avec glucides et complète ses boissons avec des électrolytes, et récupère avec des protéines et des glucides rapidement après. Son poids s’est naturellement stabilisé autour de 175 lb, et il est à la fois plus rapide et en meilleure santé.

Poursuivre les objectifs et profiter de la course

En fin de compte, Stephen attribue son succès à sa nature compétitive et à sa compréhension de ce qu’il faut pour s’améliorer. Pourtant, il essaie de ne pas laisser la poursuite de l’amélioration le distraire du simple plaisir de faire du vélo.

«Il est facile de se fixer de petits objectifs à atteindre et à atteindre. Il peut s’agir d’un nouveau segment ou d’un PR puissant, et vous continuez à les poursuivre. Ensuite, vous vous améliorez et ouvrez vos capacités, et il y a tellement de nouveaux mini-objectifs à vous fixer pour continuer à poursuivre. En même temps, il est important de prendre du recul de temps en temps et de comprendre pourquoi vous roulez. Roulez avec un copain qui est nouveau dans le sport, ou conduisez dans une nouvelle région et explorez, et admirez simplement le paysage. C’est un équilibre entre les deux qui m’a gardé motivé.

Stephen Morina


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