FTP:n ja VO2 Maxin välinen suhde: sen ymmärtäminen voi tehdä sinusta nopeamman

FTP:n ja VO2 Maxin välinen suhde: sen ymmärtäminen voi tehdä sinusta nopeamman


Pyöräilyn suorituskykyä voidaan mitata monilla tavoilla, mutta kaksi yleisimmin mainittua datapistettä ovat VO2 max ja FTP. Nämä mittarit liittyvät toisiinsa, mutta eroavat toisistaan, ja niiden välinen yhteys on helppo ymmärtää väärin. Joten mikä on yhteys VO2 max:n ja FTP:n välillä, ja mikä rooli niillä on kuntosi määrittämisessä?


Aerobisen kuntoilun merkitys

VO2 max ja FTP kuvastavat molemmat aerobisen kunnon näkökohtia, joten on hyödyllistä aloittaa pohtimalla, mitä tämä tarkoittaa ja miten se vaikuttaa pyöräilyyn.

The aerobinen energiajärjestelmä tuottaa energiaa (ATP:n muodossa) rasvasta ja glykogeenista hapen läsnä ollessa. Tätä prosessia kutsutaan aerobiseksi aineenvaihdunnaksi, ja se on erittäin kestävä, ja se pystyy tehostamaan lihaksia alhaisella intensiteetillä lähes loputtomiin runsaalla polttoaineella.

Aerobisen järjestelmän haittapuoli on, että se ei voi tehostaa erittäin korkean intensiteetin ponnisteluja. Lyhyitä suuritehoisia purskeita varten anaerobinen ja neuromuskulaarinen/fosfokreatiini energiajärjestelmät tuottavat nopeasti energiaa ilman happea, mutta nämä energiajärjestelmät ehtyvät nopeasti. Kunnollisemmalla ja tehokkaammalla aerobisella järjestelmällä voit tehdä enemmän ponnisteluja kestävällä aerobisella aineenvaihdunnalla ja säästää rajalliset anaerobiset resurssit silloin, kun niitä todella tarvitset. Tässä ovat VO2 Max ja FTP.

Mikä on VO2 Max?

Mitä kovemmin työskentelet, sitä enemmän happea lihaksesi tarvitsevat tehostaakseen aerobista aineenvaihduntaa – hengität kovemmin ja sykkeesi kiihtyy harjoituksen aikana juuri tästä syystä. Mutta riippumatta siitä, kuinka paljon hengität sisään, lihaksesi voivat todella käyttää happea rajansa. Tämä happimäärä voidaan mitata laboratoriossa, ja se tunnetaan nimellä maksimaalinen aerobinen kapasiteetti tai VO2 Max— The Maximum Vhappitilavuus (O2) kehosi voi kuluttaa (urheilututkijat suosivat sanaa sisäänotto) harjoituksen aikana.

Kuvittele vertauksena työntekijöitä lapioivan hiiltä höyrykoneeseen. Tässä tapauksessa hiilen saanti edustaa happea, jota hengität, työntekijät ovat verenkiertoelimiäsi ja moottori edustaa lihaksiasi. Tietyssä vaiheessa, riippumatta siitä, kuinka suuri hiilivarasto on käytettävissä ja kuinka nopeasti työntekijät sen sisään lapioivat, moottoriin ei yksinkertaisesti mahdu enempää polttoainetta tai palaa kuumempaa. Lisäksi moottorin käyttäminen tällä maksimiteholla vaatii paljon työtä, ja sitä voidaan tehdä vain lyhyitä aikoja.

Näin tapahtuu käytännössä, kun kehosi saavuttaa VO2 max -arvon. Se merkitsee ylärajaa sille, mitä aerobinen järjestelmäsi voi saavuttaa, ja aivan kuten höyrykonevertailussa se ei ole kovin kestävää. Kun se on saavutettu, vain lisämoottorin (anaerobinen järjestelmä) käynnistäminen voi sallia lisätehoa, mutta kuten olemme jo keskustelleet, anaerobinen järjestelmä voi ruokkia vain lyhyitä ja rasittavia ponnisteluja.

Mikä on FTP?

Vaikka VO2 max määrittää yleisen aerobisi kapasiteettia, se ei kerro paljon aerobisesta järjestelmästäsi kyky edistämään kestävää työtä. Tämä kyky heijastuu suoremmin sinun FTP, tai Fepäkäytännöllinen Tkynnys PSuurin teho, jonka voit jatkuvasti tuottaa pyörällä tunnin ajan.

FTP korreloi läheisesti laktaattikynnys, fysiologinen käännekohta, jossa kehosi tuskin pystyy tasapainottamaan sivutuotteiden tuotantoa ja puhdistamista lihaksissa. Toisin kuin VO2 max, siihen vaikuttaa enemmän kuin pelkkä hapenotto. FTP:n määrittelyyn vaikuttavat myös monet tekijät, kuten lihaskestävyys ja anaerobinen kapasiteetti.

FTP:tä käytetään laajasti pyöräilyssä ja TrainerRoadissa kunnon ja harjoittelun intensiteetin vertailukohtana. Tämä johtuu siitä, että kyvyllä ylläpitää voimaa on suora vaikutus melkein kaikkiin pyöräilyn osa-alueisiin – yksinkertaisesti sanottuna, mitä korkeampi FTP-pisteesi, sitä nopeammin ja kovemmin voit ajaa pidempään. Palatakseni höyrykonekuvaamme, jos VO2 max on moottorin absoluuttinen maksimikapasiteetti, FTP on korkein intensiteetti, jolla moottori voi toimia kestävästi noin tunnin ajan ilman ylikuumenemista, tukehtumista savuun tai hiiltä lapioivien työntekijöiden ylikuormitusta. .

Mukautuva koulutus

Hanki oikea harjoitus joka kerta
sinulle sopivalla koulutuksella.

Tutustu TrainerRoadiin

Tarvitsetko korkean VO2 Maxin ollaksesi nopea pyöräilijä?

Täällä asiat alkavat kiinnostaa. Korkea VO2 max ei todellakaan ole huono asia kestävyysurheilijalle, ja monilla huippupyöräilijöillä on kunnioitusta herättäviä aerobisia kykyjä. Mutta jotkut erittäin menestyneet kilpailijat eivät – esimerkiksi Mark Cavendishin VO2 max:n sanotaan olevan yllättävän alhainen verrattuna moniin muihin ammattilaisiin.

Kaikki tämä tarkoittaa, että VO2 max ei ole urheilullinen kohtalosi, ja vaikka FTP ja VO2 max ovat liittyvät ja molempia voidaan parantaa harjoittelun avulla, ne eivät ole yhtä tärkeitä pyöräilykyvyllesi. Katsotaanpa muutamia keskeisiä syitä.

Hapenotto ≠ Suorituskyky

Aluksi pohditaan, mitä VO2 max kuvaa: hapen enimmäismäärä, jonka kehosi voi ottaa vastaan. Mutta pyöräily ei ole hapenkulutuskilpailu, eikä ratkaisevaa ole käyttämäsi hapen määrä, vaan se, mitä sillä teet. Tämä tunnetaan nimellä pVO2 max, todellisuudessa tuottamasi teho, kun käytät maksimaalisen määrän happea.

Miksi tämä on tärkeää? Kuvittele, että kahdella urheilijalla on identtinen VO2 max, mutta toinen on vahvempi ja paremmin koulutettu. Tämä urheilija pystyy tuottamaan enemmän tehoa samalla maksimaalisella hapenkulutuksella ja on siten nopeampi. pVo2 max:ia voidaan parantaa strukturoidulla harjoittelulla ja erityisesti korkean intensiteetin intervalleilla, jotka työntävät sinut maksimaaliseen aerobiseen kapasiteettiisi.

Murto-käytön parantaminen

VO2 max määrittelee tehokkaasti aerobisen järjestelmäsi katon, ja FTP:llä ajaminen on kestävää osittain siksi, että se tapahtuu enimmäkseen hapenkulutuksen tasolla alla VO2 max. Täsmälleen kuinka monta prosenttia VO2 max -arvostasi voit käyttää kestävän ratsastuksen aikana murto-osakäyttöä. Mitä enemmän aerobista kapasiteettiasi FTP pystyy kestävästi hyödyntämään, sitä nopeammin pystyt ajamaan.

Fraktiokäytön parantaminen on usein sekä helpompaa että tehokkaampaa kuin itse VO2 max -arvon parantaminen. Useimmille urheilijoille harjoittelu voi vaikuttaa merkittävästi FTP:hen ja murto-osaan – sekä yleisellä tasolla aerobisen kunnon parannuksia ja varsinkin kanssa kynnys ja makea paikka harjoitukset, jotka kohdistuvat suoraan kykyyn ylläpitää korkeaa tehoa. Tehokas jäsennelty koulutus sisältää yhdistelmän näitä harjoituksia juuri tähän tarkoitukseen.

Hidas komponentti

Useimmat urheilijat yhdistävät VO2 max -arvon lyhyisiin, erittäin intensiivisiin ponnisteluihin, jotka nostavat nopeasti hengityksen ja sykkeen rajoihinsa. Mutta itse asiassa kaikki FTP:n yläpuolella oleva työ ajaa sinut lopulta maksimaaliseen hapenottokykyyn, jos se kestää tarpeeksi kauan. Tämä tekninen yksityiskohta tunnetaan nimellä VO2 max hidas komponentti ja se johtuu kehosi heikentyneestä tehokkuudesta, koska se toimii korkealla teholla. Jos olet koskaan tehnyt lyhyen aikakokeen ja huomannut, että voiman ylläpitäminen on yhä vaikeampaa, kun sykkeesi ja hengityksesi nousevat asteittain, se on todennäköisesti hidas komponentti toiminnassa.

Joten miksi tällä on väliä? Korkea VO2 max ei välttämättä vähennä hitaan komponentin vaikutuksia. Mutta mennessä nostamalla FTP:täsi ja parannat murto-osuuttasi, voit välttää tämän hiipivän väsymyksen, kun voit ajaa suuremmalla prosenttiosuudella VO2 max -arvoa pidempään.

Muut kuntoilutoimenpiteet

FTP ja VO2 max ovat tärkeitä käsitteitä, joilla on merkittäviä vaikutuksia pyöräilykykyysi, mutta nämä mittarit eivät kaappaa kokonaiskuvaa. Tekijät, kuten toistettavuus, lihaskestävyys ja palautumiskykysi, voivat vaikuttaa merkittävästi siihen, että sinusta tulee nopeampi pyöräilijä, ja kaikki ovat kunnon ulottuvuuksia, jotka paranevat jatkuvasti harjoittelun myötä. Mutta nämä asteittaiset parannukset eivät aina heti näy FTP:ssäsi.

Tämän vuoksi Edistymistasot ovat niin voimakas työkalu. Vaikka FTP pysyisi samana, edistymistasot seuraavat kykyäsi suorittaa vaikeampia harjoituksia kullakin tehoalueella ja havainnollistavat suoraan pieniä mutta merkityksellisiä muutoksia, jotka tekevät sinusta nopeamman päivästä toiseen. Yhdessä jäsenneltyjen harjoitusten kanssa, jotka kohdistetaan systemaattisesti kaikkiin kolmeen energiajärjestelmään, edistymistasot auttavat adaptiivista harjoitusta personoimaan harjoittelusi tehdäkseen sinut nopeammaksija voit seurata edistymistäsi yksityiskohtaisemmin kuin koskaan ennen.

Viitteet/ lisälukemista

Billat, VL (2000). VO2 hidas komponentti ja suorituskyky kestävyyslajeissa. British Journal of Sports Medicine, 34(2), 83–85. doi: 10.1136/bjsm.34.2.83

Borszcz, FK, Tramontin, AF ja Costa, VP (2019). Onko toiminnallinen kynnysteho vaihdettavissa maksimaalisen laktaattivakaan tilan kanssa koulutetuilla pyöräilijöillä? International Journal of Sports Physiology and Performance, 1–21. doi:10.1123/ijspp.2018-0572

Couzens, Alan. “Kuinka ‘koulutettavaa’ VO2 Max todella on? – Tapaustutkimus.” Yksinkertaisempi, https://simplifaster.com/articles/how-trainable-is-vo2-max/.

Garnacho-Castaño, MV, Albesa-Albiol, L., Serra-Payá, N., Gomis Bataller, M., Felíu-Ruano, R., Guirao Cano, L., … Maté-Muñoz, JL (2019). Hapenoton hidas komponentti ja tehokkuus vastusharjoituksissa: vertailu kestävyysharjoituksiin. Fysiologian rajat, 10. doi:10.3389/fphys.2019.00357


Suosituin pyöräilysovellus nopeuttamiseen, urheilijoiden maailmanlaajuisesti luotettu

Yli 12 000 arvostelua App Storessa. Keskimäärin 4,9 tähteä. Korkein arvosana kaikista pyöräilyharjoittelusovelluksista. Yli 16 miljoonaa harjoitusta suoritettu ja laskeminen. 100 erilaista harjoitussuunnitelmaa ja yli
3000 erilaista treeniä joita käytetään automaattisesti luomaan mukautettu suunnitelma tavoitteidesi ja kokemuksesi mukaan. Kaikki siksi, että keskitymme yhteen asiaan: auttamaan sinua pääsemään nopeammin.

Haluatko vielä lisää todisteita? Tarkista yli 2 000 tarinaa ja FTP-parannuksia kuinka TrainerRoad on auttanut urheilijoita nousemaan nopeammin ja tutkimaan kaikkea, mitä meillä on tehdäksemme sinusta nopeamman pyöräilijän osoitteessa TrainerRoad.com.

Tutustu TrainerRoadiin





Source link