FTP ve VO2 Max Arasındaki İlişki: Bunu Anlamak Sizi Daha Hızlı Yapabilir

FTP ve VO2 Max Arasındaki İlişki: Bunu Anlamak Sizi Daha Hızlı Yapabilir


Bisiklete binme performansını ölçmenin birçok yolu vardır, ancak en sık atıf yapılan veri noktalarından ikisi VO2 max ve FTP’dir. Bu metrikler birbiriyle ilişkilidir ancak farklıdır ve aralarındaki bağlantının yanlış anlaşılması kolaydır. Peki VO2 max ve FTP arasındaki bağlantı nedir ve kondisyonunuzu belirlemede nasıl bir rol oynarlar?


Aerobik Fitness’ın Önemi

VO2 max ve FTP, aerobik kondisyonun özelliklerini yansıtır, bu nedenle bunun ne anlama geldiğini ve bisikletinizi nasıl etkilediğini düşünerek başlamak faydalı olacaktır.

NS aerobik enerji sistemi oksijen varlığında yağ ve glikojenden enerji (ATP şeklinde) üretir. Bu sürece aerobik metabolizma denir ve son derece sürdürülebilirdir, bol yakıtla neredeyse süresiz olarak kaslarınızı düşük yoğunlukta çalıştırabilir.

Aerobik sistemin dezavantajı, çok yüksek yoğunluklu çabalara güç verememesidir. Kısa süreli yüksek güç patlamaları için, anaerobik ve nöromüsküler/fosfokreatin enerji sistemleri, oksijen kullanmadan hızlı bir şekilde enerji üretmeyi üstlenir, ancak bu enerji sistemleri hızla tükenir. Daha zinde ve daha yetenekli bir aerobik sistemle, sürdürülebilir aerobik metabolizma ile daha fazla çabayı güçlendirebilir ve sınırlı anaerobik kaynaklarınızı gerçekten ihtiyaç duyduğunuz zamanlar için saklayabilirsiniz. VO2 Max ve FTP’nin devreye girdiği yer burasıdır.

VO2 Max nedir?

Ne kadar çok çalışırsanız, aerobik metabolizmayı güçlendirmek için kaslarınız o kadar fazla oksijene ihtiyaç duyar – daha fazla nefes alırsınız ve egzersiz sırasında kalp atış hızınız tam da bu nedenle artar. Ancak ne kadar nefes alırsanız alın, kaslarınızın kullanabileceği oksijen miktarının bir sınırı vardır. Bu oksijen miktarı bir laboratuarda ölçülebilir ve şu şekilde bilinir: maksimum aerobik kapasite veya VO2 Maks– NS Maks.imum VOksijen birikintisi (O2) Vücudunuz tüketebilir (spor bilimcileri kavrama) egzersiz sırasında.

Bir benzetme olarak, işçilerin bir buhar makinesine kömür küreklediğini hayal edin. Bu durumda, kömür temini soluduğunuz oksijeni, işçiler dolaşım sisteminizi ve motor kaslarınızı temsil eder. Belirli bir noktada, mevcut kömür arzı ne kadar büyük olursa olsun ve işçiler onu ne kadar hızlı küreklerse atsınlar, motor daha fazla yakıt sığdıramayacak veya daha fazla sıcak yakamayacak. Ek olarak, motoru bu maksimum kapasitede çalıştırmak çok fazla iş gerektirir ve ancak kısa süreler için yapılabilir.

Esasen vücudunuz VO2 max’a ulaştığında olan budur. Aerobik sisteminizin başarabileceklerinin üst sınırını gösterir ve tıpkı buhar motoru metaforunda olduğu gibi çok sürdürülebilir değildir. Bir kez ulaşıldığında, yalnızca ek bir motorun (anaerobik sistem) çalıştırılması daha fazla güç artışına izin verebilir, ancak daha önce tartıştığımız gibi anaerobik sistem yalnızca kısa ve yorucu çabaları körükleyebilir.

FTP nedir?

VO2 max genel aerobik seviyenizi belirlerken kapasite, aerobik sisteminizin gerçek dünyası için fazla bir şey ifade etmez Yetenek sürdürülebilir çalışmayı güçlendirmek. Bu yetenek, sizin tarafınızdan daha doğrudan yansıtılır. FTP, veya Fişe yaramaz Teşik Pdaha düşük, bir bisiklette bir saat boyunca sürekli olarak üretebileceğiniz maksimum vat miktarı.

FTP ile yakından ilişkilidir laktat eşiği, vücudunuzun kaslardaki yan ürünlerin üretimini ve temizlenmesini zar zor dengeleyebildiği fizyolojik devrilme noktası. VO2 max’ın aksine, oksijen alımından daha fazlasından etkilenir. Kas dayanıklılığı ve anaerobik kapasite gibi faktörler de diğerleri arasında FTP’nin belirlenmesinde rol oynar.

FTP, fitness ve antrenman yoğunluğu için bir ölçüt olarak bisiklette ve TrainerRoad’da yaygın olarak kullanılmaktadır. Bunun nedeni, gücü sürdürme yeteneğinin bisiklet sürmenin neredeyse tüm yönleri üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olmasıdır – basitçe söylemek gerekirse, FTP’niz ne kadar yüksekse, o kadar hızlı ve daha uzun süre daha sert binebilirsiniz. Buhar motoru metaforumuza geri dönersek, VO2 max motorun mutlak maksimum kapasitesiyse, FTP, motorun aşırı ısınmadan, dumandan boğulmadan veya kömür kürekleyen işçileri bunaltmadan yaklaşık bir saat boyunca sürdürülebilir bir şekilde çalışabileceği en yüksek yoğunluktur. .

Uyarlanabilir Eğitim

Her seferinde doğru antrenmanı yapın
size uyum sağlayan eğitimlerle.

TrainerRoad’a göz atın

Hızlı Bisikletçi Olmak için Yüksek VO2 Max’e mi ihtiyacınız var?

Burada işler ilginçleşiyor. Yüksek bir VO2 max’a sahip olmak, bir dayanıklılık sporcusu için kesinlikle kötü bir şey değildir ve birçok elit bisikletçinin hayranlık uyandıran aerobik kapasiteleri vardır. Ancak bazı çok başarılı yarışçılar, örneğin, Mark Cavendish’in VO2 max’inin diğer birçok profesyonelle karşılaştırıldığında şaşırtıcı derecede düşük olduğu söyleniyor.

Tüm bunlar, VO2 max’in atletik kaderiniz olmadığını ve FTP ve VO2 max’ın NS ilişkilidir ve her ikisi de eğitimle geliştirilebilir, bisiklete binme yeteneğiniz için eşit derecede önemli değildirler. Birkaç temel nedene bakalım.

Oksijen Alımı ≠ Performans

Başlangıç ​​olarak, VO2 max’ın neyi tanımladığına bakalım: vücudunuzun alabileceği maksimum oksijen hacmi. Ancak bisiklete binmek bir oksijen tüketimi yarışması değildir ve önemli olan kullandığınız oksijenin hacmi değil, onunla ne yaptığınızdır. Bu olarak bilinir pVO2 maks, maksimum hacimde oksijen tüketirken ürettiğiniz güç.

Bu neden önemli? İki sporcunun aynı VO2 max değerine sahip olduğunu, ancak birinin daha zinde ve daha iyi eğitimli olduğunu hayal edin. Bu sporcu, aynı maksimum oksijen tüketimi seviyesinde daha fazla güç üretebilecek ve böylece daha hızlı olacaktır. pVo2 max, yapılandırılmış eğitim yoluyla ve özellikle sizi maksimum aerobik kapasitenize iten yüksek yoğunluklu intervaller yoluyla geliştirilebilir.

Kesirli Kullanımınızı İyileştirme

VO2 max, aerobik sisteminizin yapabileceklerinin tavanını etkin bir şekilde tanımlar ve FTP’de sürüş, çoğunlukla oksijen tüketimi düzeyinde gerçekleştiği için kısmen sürdürülebilirdir. aşağıda VO2 maks. Sürdürülebilir sürüş sırasında kullanabileceğiniz VO2 max’inizin tam olarak yüzde kaçı denir? kesirli kullanım. FTP’niz aerobik kapasitenizi ne kadar sürdürülebilir bir şekilde kullanabilirse, o kadar hızlı sürüş yapabilirsiniz.

Kesirli kullanımı iyileştirmek, genellikle VO2 max’ın kendisini geliştirmekten hem daha kolay hem de daha etkilidir. Çoğu sporcu için, FTP ve fraksiyonel kullanım antrenmandan önemli ölçüde etkilenebilir – hem genel hem de aerobik kondisyon iyileştirmeleri ve özellikle ile eşik ve zayıf nokta doğrudan yüksek güç çıkışını sürdürme yeteneğini hedefleyen egzersizler. Etkili yapılandırılmış eğitim, yalnızca bu amaç için bu egzersizlerin bir karışımını içerir.

Yavaş Bileşen

Çoğu sporcu, VO2 max’ı solunum ve kalp atış hızını hızla sınırlarına yükselten kısa, çok yoğun çabalarla ilişkilendirir. Ancak gerçekte, FTP’nin üzerindeki herhangi bir çalışma, yeterince uzun sürerse, sonunda sizi maksimum oksijen alımına zorlayacaktır. Bu teknik ayrıntı olarak bilinir VO2 max yavaş bileşen ve yüksek yoğunlukta çalıştığı için vücudunuzun verimliliğinin düşmesinin bir sonucudur. Kısa süreli bir deneme yaptıysanız ve kalp atış hızınız ve nefesiniz yavaş yavaş arttıkça gücü sürdürmenin giderek zorlaştığını fark ettiyseniz, bu muhtemelen yavaş bileşendir.

Peki bu neden önemli? Yüksek bir VO2 max, yavaş bileşenin etkilerini mutlaka azaltmaz. Ama tarafından FTP’nizi yükseltmek ve fraksiyonel kullanımınızı geliştirerek, daha yüksek bir VO2 max yüzdesinde daha uzun süre binme yeteneği ile bu sürünen yorgunluğu önleyebilirsiniz.

Diğer Zindelik Ölçüleri

FTP ve VO2 max, bisiklete binme yeteneğiniz üzerinde önemli etkileri olan önemli kavramlardır, ancak bu ölçümler resmin tamamını yakalamaz. Tekrarlanabilirlik, kas dayanıklılığı ve toparlanma kapasiteniz gibi faktörlerin sizi daha hızlı bir bisikletçi yapmada anlamlı etkileri olabilir ve bunların tümü, antrenmanla düzenli olarak gelişen fitness boyutlarıdır. Ancak bu artımlı iyileştirmeler her zaman FTP’nize hemen yansımaz.

Bu nedenle İlerleme Seviyeleri kadar güçlü bir araçtır. FTP’niz aynı kalsa bile, İlerleme Düzeyleri her bir güç bölgesinde daha zor antrenmanları tamamlama yeteneğinizi takip eder ve sizi günden güne hızlandıran küçük ama anlamlı değişiklikleri doğrudan gösterir. 3 enerji sisteminin tümünü sistematik olarak hedefleyen yapılandırılmış antrenmanlarla birleştirilen İlerleme Düzeyleri, Uyarlanabilir Antrenman’ın antrenmanınızı kişiselleştirmesine yardımcı olur seni daha hızlı yapmak içinve ilerlemenizi her zamankinden daha ayrıntılı olarak izlemenize olanak tanır.

Referanslar/ İleri Okuma

Billat, VL (2000). Dayanıklılık sporlarında VO2 yavaş bileşen ve performans. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi, 34(2), 83-85. doi:10.1136/bjsm.34.2.83

Borszcz, FK, Tramontin, AF ve Costa, Başkan Yardımcısı (2019). Eğitimli Bisikletçilerde Fonksiyonel Eşik Gücü Maksimal Laktat Kararlı Durumu ile Değiştirilebilir mi? Uluslararası Spor Fizyolojisi ve Performansı Dergisi, 1-21. doi:10.1123/ijspp.2018-0572

Kuzenler, Alan. “VO2 Max Gerçekten Ne Kadar ‘Eğitilebilir’? – Bir vaka çalışması.” daha basit, https://simplifaster.com/articles/how-trainable-is-vo2-max/.

Garnacho-Castaño, MV, Albesa-Albiol, L., Serra-Payá, N., Gomis Bataller, M., Felíu-Ruano, R., Guirao Cano, L., … Maté-Muñoz, JL (2019). Direnç Egzersizlerinde Oksijen Alımının Yavaş Bileşeni ve Verimlilik: Dayanıklılık Egzersizleri ile Bir Karşılaştırma. Fizyolojide Sınırlar, 10. doi:10.3389/fphys.2019.00357


Daha Hızlı Olmak için 1 Numaralı Bisiklet Uygulaması, Dünya Çapında Sporcuların Güvendiği

Üzerinde 12.000 inceleme App Store’da. Ortalama olarak 4.9 yıldız. Herhangi bir bisiklet eğitimi uygulamasının en yüksek puanı. Üzerinde 16 milyon antrenman tamamlandı ve sayılıyor. 100 farklı eğitim planı ve bitti
3.000 farklı egzersiz hedefleriniz ve deneyiminiz için otomatik olarak özel bir plan oluşturmak için kullanılır. Hepsi tek bir şeye odaklandığımız için: daha hızlı olmanıza yardımcı olmak.

Daha fazla kanıt mı istiyorsunuz? kontrol et 2.000 hikaye ve FTP iyileştirmesi TrainerRoad’ın sporcuların daha hızlı olmalarına nasıl yardımcı olduğu ve sizi TrainerRoad.com’da daha hızlı bir bisikletçi yapmak için gereken her şeyi keşfetmesi için.

TrainerRoad’a göz atın





Source link