FTP और VO2 मैक्स के बीच संबंध: इसे समझना आपको तेज़ बना सकता है

FTP और VO2 मैक्स के बीच संबंध: इसे समझना आपको तेज़ बना सकता है


साइकिल चालन में प्रदर्शन को मापने के कई तरीके हैं, लेकिन सबसे अधिक उद्धृत डेटा बिंदुओं में से दो VO2 मैक्स और एफ़टीपी हैं। ये मेट्रिक्स संबंधित हैं लेकिन अलग हैं, और उनके बीच के संबंध को गलत समझना आसान है। तो VO2 मैक्स और FTP के बीच क्या संबंध है, और आपकी फिटनेस निर्धारित करने में वे क्या भूमिका निभाते हैं?


एरोबिक फिटनेस का महत्व

VO2 मैक्स और एफ़टीपी दोनों एरोबिक फिटनेस के पहलुओं को दर्शाते हैं, इसलिए इसका क्या मतलब है और यह आपके साइकिल चलाने को कैसे प्रभावित करता है, इस पर विचार करके शुरू करना मददगार है।

NS एरोबिक ऊर्जा प्रणाली ऑक्सीजन की उपस्थिति में वसा और ग्लाइकोजन से ऊर्जा (एटीपी के रूप में) उत्पन्न करता है। इस प्रक्रिया को एरोबिक चयापचय कहा जाता है और यह अत्यधिक टिकाऊ है, जो आपकी मांसपेशियों को कम तीव्रता पर लगभग अनिश्चित काल तक पर्याप्त ईंधन के साथ शक्ति प्रदान करने में सक्षम है।

एरोबिक सिस्टम का नकारात्मक पक्ष यह है कि यह बहुत उच्च-तीव्रता वाले प्रयासों को शक्ति नहीं दे सकता है। उच्च शक्ति के छोटे फटने के लिए, अवायवीय तथा न्यूरोमस्कुलर / फॉस्फोस्रीटाइन ऊर्जा प्रणालियाँ ऑक्सीजन का उपयोग किए बिना जल्दी से ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए कार्यभार संभालती हैं, लेकिन ये ऊर्जा प्रणालियाँ तेजी से समाप्त हो जाती हैं। एक फिटर और अधिक सक्षम एरोबिक प्रणाली के साथ, आप स्थायी एरोबिक चयापचय के साथ अधिक प्रयासों को शक्ति दे सकते हैं, और अपने सीमित एनारोबिक संसाधनों को तब तक बचा सकते हैं जब आपको वास्तव में उनकी आवश्यकता होती है। यहीं पर VO2 Max और FTP आते हैं।

VO2 मैक्स क्या है?

आप जितनी अधिक मेहनत करते हैं, आपकी मांसपेशियों को एरोबिक चयापचय को शक्ति देने के लिए उतनी ही अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है – आप कठिन सांस लेते हैं और व्यायाम के दौरान आपकी हृदय गति केवल इसी कारण से बढ़ जाती है। लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी सांस लेते हैं, आपकी मांसपेशियां वास्तव में कितनी ऑक्सीजन का उपयोग कर सकती हैं, इसकी एक सीमा होती है। ऑक्सीजन की इस मात्रा को प्रयोगशाला में मापा जा सकता है और इसे के रूप में जाना जाता है अधिकतम एरोबिक क्षमता या VO2 मैक्स– NS मैक्सबेशुमार वीऑक्सीजन की मात्रा (O2) आपका शरीर उपभोग कर सकता है (खेल वैज्ञानिक इस शब्द को पसंद करते हैं तेज) व्यायाम के दौरान।

एक सादृश्य के रूप में, एक भाप इंजन में कोयले को फेंकने वाले श्रमिकों की कल्पना करें। इस मामले में, कोयले की आपूर्ति उस ऑक्सीजन का प्रतिनिधित्व करती है जिसमें आप सांस लेते हैं, कार्यकर्ता आपकी संचार प्रणाली हैं, और इंजन आपकी मांसपेशियों का प्रतिनिधित्व करता है। एक निश्चित बिंदु पर, कोयले की उपलब्ध आपूर्ति कितनी भी बड़ी क्यों न हो और कर्मचारी इसे कितनी तेजी से फावड़े में डालते हैं, इंजन बस किसी भी अधिक ईंधन को फिट करने या किसी भी गर्म को जलाने में सक्षम नहीं होगा। इसके अतिरिक्त, इस अधिकतम क्षमता पर इंजन को चलाने में बहुत अधिक काम लगता है, और इसे केवल थोड़े समय के लिए ही किया जा सकता है।

यह अनिवार्य रूप से तब होता है जब आपका शरीर VO2 मैक्स तक पहुंच जाता है। यह आपकी एरोबिक प्रणाली क्या हासिल कर सकता है इसकी ऊपरी सीमा को चिह्नित करता है, और भाप इंजन रूपक की तरह ही यह बहुत टिकाऊ नहीं है। एक बार जब यह पहुंच जाता है, तो केवल एक अतिरिक्त इंजन (एनारोबिक सिस्टम) को चालू करने से बिजली में और वृद्धि हो सकती है, लेकिन जैसा कि हमने पहले ही चर्चा की है कि एनारोबिक सिस्टम केवल संक्षिप्त और थकाऊ प्रयासों को बढ़ावा दे सकता है।

एफ़टीपी क्या है?

जबकि VO2 मैक्स आपके संपूर्ण एरोबिक को निर्धारित करता है क्षमता, यह आपके एरोबिक सिस्टम की वास्तविक दुनिया के लिए बहुत कुछ नहीं कहता योग्यता टिकाऊ काम को शक्ति देने के लिए। वह क्षमता आपके द्वारा अधिक प्रत्यक्ष रूप से परिलक्षित होती है एफ़टीपी, या एफअव्यवहारिक टीसीमा पीओवर, अधिकतम वाट क्षमता जो आप लगातार एक घंटे तक बाइक पर पैदा कर सकते हैं।

एफ़टीपी का निकट से संबंध है लैक्टेट दहलीज, शारीरिक टिपिंग बिंदु जिस पर आपका शरीर मांसपेशियों के भीतर उप-उत्पादों के उत्पादन और समाशोधन को संतुलित करने में मुश्किल से सक्षम होता है। VO2 मैक्स के विपरीत, यह केवल ऑक्सीजन की मात्रा से अधिक प्रभावित होता है। मांसपेशियों की सहनशक्ति और अवायवीय क्षमता जैसे कारक भी कई अन्य लोगों के बीच एफ़टीपी का निर्धारण करने में एक भूमिका निभाते हैं।

फिटनेस और प्रशिक्षण तीव्रता के लिए बेंचमार्क के रूप में एफ़टीपी का व्यापक रूप से साइकिल चलाने और ट्रेनर रोड के भीतर उपयोग किया जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि शक्ति को बनाए रखने की क्षमता का साइकिल चलाने के लगभग सभी पहलुओं पर सीधा प्रभाव पड़ता है – सीधे शब्दों में कहें, तो आपका एफ़टीपी जितना अधिक होगा, उतनी ही तेज़ और कठिन आप अधिक समय तक सवारी कर सकते हैं। हमारे स्टीम इंजन रूपक पर लौटने के लिए, यदि VO2 मैक्स इंजन की पूर्ण अधिकतम क्षमता है, तो FTP वह उच्चतम तीव्रता है जिस पर इंजन लगभग एक घंटे तक बिना गर्म किए, धुएं में खुद को घुटते हुए, या कोयले को खोदने वाले श्रमिकों को भारी कर सकता है। .

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क्या आपको तेज साइकिल चालक बनने के लिए उच्च VO2 मैक्स की आवश्यकता है?

यहां चीजें दिलचस्प हो जाती हैं। एक उच्च VO2 मैक्स होना निश्चित रूप से एक धीरज एथलीट के लिए कोई बुरी बात नहीं है, और कई कुलीन साइकिल चालकों में विस्मयकारी एरोबिक क्षमताएं होती हैं। लेकिन कुछ बहुत ही सफल रैसलर्स ऐसा नहीं करते हैं- उदाहरण के लिए, मार्क कैवेंडिश का VO2 मैक्स कई अन्य पेशेवरों की तुलना में आश्चर्यजनक रूप से कम है।

यह सब कहना है कि VO2 मैक्स आपकी एथलेटिक नियति नहीं है, और जबकि FTP और VO2 मैक्स हैं संबंधित और प्रशिक्षण के साथ दोनों में सुधार किया जा सकता है, वे आपकी साइकिल चलाने की क्षमता के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण नहीं हैं। आइए कुछ प्रमुख कारणों पर नजर डालते हैं।

ऑक्सीजन तेज प्रदर्शन

शुरू करने के लिए, आइए विचार करें कि VO2 मैक्स क्या वर्णन करता है: आपके शरीर में ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा बढ़ सकती है। लेकिन साइकिल चलाना ऑक्सीजन की खपत की प्रतियोगिता नहीं है, और जो मायने रखता है वह ऑक्सीजन की मात्रा नहीं है जिसका आप इतना उपयोग करते हैं जितना आप इसके साथ करते हैं। इसे के रूप में जाना जाता है pVO2 अधिकतम, वह शक्ति जो आप वास्तव में ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा का उपभोग करते समय उत्पन्न करते हैं।

यह महत्वपूर्ण क्यों है? कल्पना कीजिए कि दो एथलीटों के पास एक समान VO2 मैक्स है, लेकिन एक फिटर और बेहतर प्रशिक्षित है। यह एथलीट ऑक्सीजन की खपत के समान अधिकतम स्तर पर अधिक शक्ति का उत्पादन करने में सक्षम होगा, और इस प्रकार तेज होगा। pVo2 max को संरचित प्रशिक्षण के माध्यम से और विशेष रूप से उच्च-तीव्रता वाले अंतरालों के माध्यम से बेहतर बनाया जा सकता है जो आपको आपकी अधिकतम एरोबिक क्षमता तक ले जाते हैं।

अपने भिन्नात्मक उपयोग में सुधार

VO2 मैक्स प्रभावी रूप से उस सीमा को परिभाषित करता है जो आपका एरोबिक सिस्टम कर सकता है, और FTP पर सवारी करना आंशिक रूप से टिकाऊ है क्योंकि यह ज्यादातर ऑक्सीजन की खपत के स्तर पर होता है। नीचे आपका VO2 मैक्स। सस्टेनेबल राइडिंग के दौरान आप अपने VO2 मैक्स का कितना प्रतिशत उपयोग कर सकते हैं, इसे कहा जाता है भिन्नात्मक उपयोग. आपकी जितनी अधिक एरोबिक क्षमता आपका एफ़टीपी स्थायी रूप से दोहन कर सकता है, उतनी ही तेज़ी से आप सवारी करने में सक्षम होंगे।

VO2 मैक्स में सुधार करने की तुलना में भिन्नात्मक उपयोग में सुधार करना अक्सर आसान और अधिक प्रभावशाली होता है। अधिकांश एथलीटों के लिए, एफ़टीपी और आंशिक उपयोग प्रशिक्षण से महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित हो सकते हैं-दोनों सामान्य रूप से एरोबिक फिटनेस सुधार और विशेष रूप से सीमा तथा प्यारी जगह वर्कआउट, जो सीधे उच्च शक्ति उत्पादन को बनाए रखने की क्षमता को लक्षित करते हैं। प्रभावी संरचित प्रशिक्षण में इस उद्देश्य के लिए इन कसरतों का मिश्रण शामिल है।

धीमा घटक

अधिकांश एथलीट VO2 मैक्स को छोटे, बहुत तीव्र प्रयासों से जोड़ते हैं जो श्वसन और हृदय गति को उनकी सीमा तक तेजी से बढ़ाते हैं। लेकिन वास्तव में, एफ़टीपी से ऊपर का कोई भी कार्य अंततः आपको अधिक से अधिक ऑक्सीजन लेने के लिए प्रेरित करेगा यदि यह लंबे समय तक रहता है। इस तकनीकी विवरण को के रूप में जाना जाता है VO2 अधिकतम धीमा घटक और यह आपके शरीर की कम दक्षता का परिणाम है क्योंकि यह उच्च तीव्रता पर काम करता है। यदि आपने कभी कम समय का परीक्षण किया है और देखा है कि आपकी हृदय गति और श्वास धीरे-धीरे बढ़ने के साथ-साथ शक्ति को बनाए रखना कठिन और कठिन होता जाता है, तो संभवतः यह क्रिया में धीमा घटक है।

तो यह क्यों मायने रखता है? एक उच्च VO2 अधिकतम आवश्यक रूप से धीमे घटक के प्रभाव को कम नहीं करेगा। लेकिन द्वारा अपना एफ़टीपी बढ़ाना और अपने भिन्नात्मक उपयोग में सुधार करते हुए, आप लंबे समय तक VO2 मैक्स के अधिक प्रतिशत पर सवारी करने की क्षमता के साथ इस रेंगने वाली थकान को दूर कर सकते हैं।

फिटनेस के अन्य उपाय

FTP और VO2 मैक्स आपकी साइकिल चलाने की क्षमता के लिए महत्वपूर्ण निहितार्थ वाली महत्वपूर्ण अवधारणाएं हैं, लेकिन ये मीट्रिक पूरी तस्वीर को कैप्चर नहीं करते हैं। दोहराव, मांसपेशियों की सहनशक्ति और ठीक होने की आपकी क्षमता जैसे कारक आपको एक तेज साइकिल चालक बनाने पर सार्थक प्रभाव डाल सकते हैं, और ये सभी फिटनेस के आयाम हैं जो प्रशिक्षण के साथ लगातार सुधार करते हैं। लेकिन ये वृद्धिशील सुधार हमेशा आपके FTP में तुरंत दिखाई नहीं देते हैं।

इसलिए प्रगति स्तर इतना शक्तिशाली उपकरण हैं। यहां तक ​​​​कि अगर आपका एफ़टीपी समान रहता है, तो प्रगति स्तर प्रत्येक पावर ज़ोन में अधिक कठिन वर्कआउट को पूरा करने की आपकी क्षमता को ट्रैक करता है और सीधे छोटे लेकिन सार्थक परिवर्तनों का वर्णन करता है जो आपको दिन-प्रतिदिन तेज़ बनाते हैं। सभी 3 ऊर्जा प्रणालियों को व्यवस्थित रूप से लक्षित संरचित कसरत के साथ, प्रगति स्तर अनुकूली प्रशिक्षण को आपके प्रशिक्षण को वैयक्तिकृत करने में सहायता करते हैं आपको तेज करने के लिए, और आपको अपनी प्रगति को पहले से कहीं अधिक विस्तार से ट्रैक करने की अनुमति देता है।

संदर्भ/आगे पढ़ना

बिलैट, वीएल (2000)। धीरज के खेल में VO2 धीमा घटक और प्रदर्शन. स्पोर्ट्स मेडिसिन के ब्रिटिश जर्नल, 34(2), 83-85। डीओआई: 10.1136/बीजेएसएम.34.2.83

Borszcz, FK, Tramontin, AF, और Costa, VP (2019)। क्या कार्यात्मक थ्रेसहोल्ड पावर प्रशिक्षित साइकिल चालकों में अधिकतम लैक्टेट स्थिर राज्य के साथ विनिमेय है? इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स फिजियोलॉजी एंड परफॉर्मेंस, 1-21। डीओआई: 10.1123/ijspp.2018-0572

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