Fietscadans: welke snelheid moet ik trappen?

Fietscadans: welke snelheid moet ik trappen?


Het is een van de meest besproken onderwerpen op het gebied van fietsen, en het bestaat al een tijdje. Al jaren proberen mensen het cadansmysterie op te lossen. Hoe snel moet je trappen? Wat moet je trapfrequentie zijn?

In de afgelopen jaren is de algemene consensus verschoven naar een “spinners zijn winnaars” -benadering, waarbij een veel hogere cadans wordt gepromoot die we zien bij rijders als Chris Froome, in plaats van bij grinders zoals Alberto Contador.

– HOEVEEL EIWIT HEBBEN FIETSERS NODIG –

Recente onderzoeken geven aan dat een hoge cadans niet gunstig is, zoals we ooit dachten voor amateurs. De old school rijders vertellen je dat een lage versnelling je sterke benen geeft en je stoer maakt. Degenen die nieuwer zijn in het spel, kunnen de draai afrollen om meteen het motto te winnen.

De meeste professionele rijders trappen met een veel hogere cadans dan de gemiddelde amateur. Het is niet ongebruikelijk om in het peloton urenlang 90 of zelfs 100 toeren te zien. Dus het duurt natuurlijk niet lang voordat dit bij de amateursporters doordringt. Vaak is het gemakkelijk om aan te nemen dat als het voor de professionals werkt, dit de beste aanpak moet zijn.

– HOE EEN GOEDE NACHTENSLAAP TE KRIJGEN VOOR EEN GEWELDIGE RIT –

Hoewel een recente studie uitgevoerd door King’s College London heeft aangetoond dat de zuurstofvoorziening van de dijspieren negatief wordt beïnvloed wanneer amateurwielrenners met een hoge cadans trappen. Simpel gezegd, je bent minder efficiënt op een hoger toerental. Dit betekent ook dat er veel energie wordt verspild door je benen te snel te laten ronddraaien.

De proefpersonen rijden op een hometrainer terwijl onderzoekers een aantal experimenten uitvoerden. Negen vrijwilligers met verschillende niveaus van fietservaring trainden met een matig vermogen, trapten met een trapfrequentie van 40, 50, 60, 70, 80 en 90 toeren per minuut, elk gedurende 4 minuten. Cardiopulmonale en metabolische responsen werden bestudeerd met behulp van een ECG voor hartslag, en gascalorimetrie voor pulmonale zuurstofopname en kooldioxide-productie.

– HOE SNEL FIT TE KRIJGEN –

De resultaten toonden aan dat wanneer de cadans 90 tpm was, de hartslag omhoog ging en de fietsoefening efficiënt daalde. Vergelijkbaar met fietsen rond de 40 tpm.

Een andere studie toonde aan dat mensen met langzame spiervezels 4% efficiënter reden bij 60 tpm in plaats van 100 tpm. Een enorm verschil voor wie op zoek is naar een boost in fitness. Trapfrequenties rond 60 tot 80 tpm presteren vaak het beste op tests voor hartslag, efficiëntie en waargenomen inspanning in plaats van aan het hogere einde tegen 100 tpm. Je moet veel meer energie verbruiken om de pedalen naar 90 toeren en hoger te draaien.

Uit de meeste oudere onderzoeken blijkt dat rond de 60 tpm het meest efficiënt is, hoewel we niet veel weten over wat de bedoelingen waren, of er sprake was van vertekening in het onderzoek en hoe grondig de steekproefgroep was. Waren de fietsers al aangepast aan een lagere trapfrequentie? Waren het zelf amateurs?

De informatie is duidelijk, lage trapfrequenties blijken het meest efficiënt te zijn. Maar elke coach die je tegenkomt, zal je hetzelfde vertellen, draaien om te winnen en opstaan ​​richting 90-toeren.

– ZADEL SORES – HOE TE BEHANDELEN EN TE VOORKOMEN –

Als je buiten op de fiets zit, alleen of in een groep, kunnen het terrein en de snelheid snel veranderen. Als je je een weg de heuvel op baant en de groep voor je vertrekt, zul je moeite hebben om het op te winden om op de rug te springen. Je zou snel de achterdeur kunnen verlaten, zelfs als je snel probeert om door de versnellingen te schakelen.

Vonnis:

Het is misschien iets minder efficiënt om in een hogere versnelling te rijden, maar als je je comfortabeler voelt en het betekent dat je een of twee extra gel moet doorlopen op de fiets, dan is dat niet erg. Vaak zullen mensen verschillende cadans anders waarnemen, dus zoek uit wat prettig voor je is en werk ermee. Maar verhoog uw cadans zeker niet alleen vanwege groepsdruk!



Source link