Få 107 watt og forblive motiveret med træning med lav volumen

Få 107 watt og forblive motiveret med træning med lav volumen


Ansvaret i det virkelige liv komplicerer enhver atletes træning. For Stephen Morina kommer disse ansvarsområder i form af arbejde på en vingård – et job, der lyder idyllisk, men medfører mange lange dage med fysisk arbejde. På trods af dette har Stephens smarte træningsstrategier hævet sin FTP med 106 watt og kan tjene som et godt eksempel for enhver travl cyklist, der ønsker at komme hurtigere.


Del din succeshistorie og fortæl os, hvordan TrainerRoad hjalp dig med at nå dine mål.


Stephen Morina bor og arbejder i Californiens Napa Valley, et af de smukkeste steder at cykle i USA. Dette område er kendt for sin vin, og Stephen arbejder på en vingård som kælderarbejder. Det er et udfordrende job med flere ansvarsområder, der ændres gennem året.

Stephen er en naturligt konkurrencedygtig person og spillede sport gennem hele sit liv, og denne 28-årige indfødte i New Jersey hentede cykling efter at have flyttet til Napa Valley i 2017. Efter at have kørt af og på i et par år med sine hurtigere og mere erfarne bror, Stephens konkurrencemæssige ånd blev vækket, og i 2019 købte han en indendørs træner og besluttede at starte træning med struktur.

Appellen om struktureret træning

Stephen havde et klart mål i tankerne, der fik ham til at prøve en struktureret træningsplan – for at komme hurtigere. Da Napa Valley er meget regnfuld om vinteren, indendørs træning var en logisk løsning, og Stephen undersøgte sine muligheder for at udnytte sin tid bedst muligt indendørs. Efter at have eksperimenteret med et par muligheder, slog han sig ned på TrainerRoad, tiltrukket af sin enkelhed og vægt på resultater.

Stephen vidste, at han havde masser af plads til at forbedre sig, men han var meget opmærksom på en stor hindring: den kommende høstsæson. I denne periode fra cirka midten af ​​august til slutningen af ​​september krævede hans arbejdsplan gentagne 12 timers dage med hård fysisk arbejde, som han vidste ville gøre hård træning umulig. Hans mål var at opbygge så meget fitness som muligt på forhånd og derefter opretholde hvad han kunne i løbet af høsttiden.

Indendørs træning

Få mest muligt ud af det af dit hårde arbejde med en optimeret indendørs træningsoplevelse.

Tjek TrainerRoad

Kraften ved træning med lav volumen

Stephen brugte Planbygger at oprette en træningsplan, der fører op til høstsæsonen. Efter nogle eksperimenter slog han sig ned træning med lav volumenog fortsætter med at bruge denne tilgang til denne dag.

Stephen foretrækker træning med lav volumen, fordi han kan følge sin plan konsekvent, samtidig med at han stadig giver sig friheden til at tilføje ekstra træning eller ustrukturerede forlystelser, når han har lyst til det. For Stephen betyder det ofte at afslutte sine 3 planlagte træningsprogrammer på træneren i løbet af ugen og tilføje en længere 60 eller 70 mil udholdenhedstur i weekenden.

Forståelse af begrænsninger

Efter en vellykket forår og sommer med ensartet træning viste høsttiden sig at være endnu vanskeligere end forventet. Oprindeligt forsøgte Stephen at fortsætte sin træningsplan ved at springe over træning, da han følte sig træt. Det blev snart klart, at selv dette ville være uholdbart midt i gentagne 12-timers arbejdsdage.

Stephen eksperimenterede og fandt ud af, at han konsekvent kunne gennemføre 30 minutters træning efter arbejde. Selvom disse måske ikke er nok til at opbygge fitness, var de mere end nok til at opretholde en basislinje i flere uger uden at skubbe træthed til et brudpunkt. Så Stephen valgte sin foretrukne type sweet spot træning (5 minutters intervaller) og red disse i 30 minutter ad gangen, flere nætter om ugen.

”Når motivationen er på sit laveste, skal du vælge de forlystelser, du finder mest sjove. Det er bedre at gøre lidt af noget konsekvent end ikke at gøre noget overhovedet. ”

Stephen Morina

Denne taktik fungerede. Når høstsæsonen sluttede, vendte Stephen tilbage til en Sweet Spot Base træningsplan og fortsatte, hvor han slap, og optog en FTP på 303w kun to måneder senere. Hvis du tæller, er det en forbedring på 106w fra hans startpunkt lige under et år tidligere – en virkelig imponerende bedrift.

Beredskab og motivation

En vigtig del af Stefans succes ligger i hans evne til at forblive konsistent. En måde, hvorpå han hjælper sig selv med at opnå dette, er ved at have udstyr og ernæring klar til at gå på forhånd, især på dage, hvor han forventer, at motivation mangler.

”At have alt opsat og en træningsplan allerede på plads fjerner virkelig den ekstra stress ved at skulle tænke over det på travle dage,” siger Stephen. “Der er tidspunkter, hvor jeg ikke har nogen motivation til at gå på cyklen, men hvis jeg bare kan komme på og begynde at dreje i 5 eller 10 minutter, er jeg engageret, og det er så meget lettere.”

Stephen kan også lide at holde sig motiveret med musik. Hvis han har fritid i løbet af dagen, laver han sig selv en YouTube-playliste til sin aftentræning, idet han ved, at det hjælper med at holde ham lidt mere engageret, når det er tid til at ride.

Endelig kræver det at være konsekvent at opretholde motivation på lang sigt. Til dette kan Stephen gerne lejlighedsvis springe over en planlagt træning til fordel for en lang tur, når vejret er godt. Han bruger også TrainerRoad Udenfor træning at bringe strukturen udendørs, og lejlighedsvis falder ind på en lokal gruppetur med nogle venner. For Stephen er at nyde processen en vigtig del af at nå et resultat, han har dedikeret sig til at opnå.

”I slutningen af ​​dagen er det en kontrakt, du laver med dig selv om at holde fast ved noget, hvis du vil blive bedre til det,” siger han.

Nøgleudtag:

  • At have din cykel, kit, ernæring / hydrering og underholdning klar til at gå i forvejen gør det lettere at starte en træning, når du føler dig umotiveret
  • Selv hvis du ikke har lyst til at ride, skal du forpligte dig til 5 eller 10 minutter. Ofte finder du drevet til at afslutte træningen.
  • Opret afspilningslister med musik eller videoer for at hype dig selv til hårde træningsprogrammer
  • Alt, hvad der hjælper dig med at forblive konsekvent og motiveret på lang sigt er gavnligt. Hvis dette betyder lejlighedsvis at springe over en planlagt træning til en gruppetur eller fornøjelseskrydstogt, er der intet galt med det.

At finde en sund vægt

Som mange cyklister har Stephen gjort tabt sig med struktureret træning, og han antog altid at være lettere ville gøre ham hurtigere. Interessant nok har han opdaget, at hans optimal vægt for ydeevne er ikke det laveste tal på skalaen.

I 2017 kombinerede Stephen slankekure med rekreativ ridning for at nå et lavt niveau på £ 165 og satte en personlig rekord på en lille lokal bakke. To år senere, lige efter at have afsluttet Sweet Spot Base uden slankekure, vendte Stephen tilbage til stigningen næsten 20 kg tungere og klatrede stadig 20% ​​hurtigere. For Stephen har fitness vist sig vigtigere end vægt, og han er mere positivt påvirket af kvaliteten af ​​hvad han spiser end ved at spise mindre.

I stedet for at tælle hver kalorieindhold prioriterer Stephen nu at spise sunde, sunde måltider, med masser af fuldkorn og grøntsager. Han brænder hans træning med kulhydrater og supplerer sine drinks med elektrolytter, og genopretter med protein og kulhydrater hurtigt bagefter. Hans vægt har naturligvis lagt sig omkring 175 lb, og han er både hurtigere og sundere for det.

Jagter mål og nyder turen

I sidste ende tilskriver Stephen sin succes sin konkurrencedygtige natur og en forståelse af, hvad der kræves for at forbedre. Alligevel prøver han ikke at lade forfølgelsen af ​​forbedring distrahere ham fra den enkle fornøjelse at cykle.

”Det er let at sætte små mål for at nå og nå. Det kan være et nyt segment eller power PR, og du fortsætter med at jage dem. Så bliver du bedre og åbner din evne, og der er så mange nye små mini-mål at sætte dig selv for at fortsætte med at jagte. Samtidig er det vigtigt en gang imellem at træde tilbage og indse, hvorfor du kører. Kør med en ven, der er ny i sporten, eller kør ud til et nyt område og udforsk, og tag bare landskabet i. Det er en balance mellem de to, der har holdt mig motiveret. ”

Stephen Morina


Hvorfor atleter rundt om i verden bruger TrainerRoad for at blive hurtigere

Over 9.000 anmeldelser i App Store. Et gennemsnit på 4,9 stjerner. Den højeste vurdering af enhver cykeltræningsapp. Over 16 millioner træningsprogrammer afsluttet og tæller. 100 forskellige træningsplaner og over 2.000 forskellige træningsprogrammer der bruges til automatisk at oprette en tilpasset plan til dine mål og erfaring. Alt fordi vi fokuserer på én ting: at hjælpe dig hurtigere.

Vil du have endnu mere bevis? Tjek ud over 1.700 historier og FTP-forbedringer for hvordan TrainerRoad har hjulpet atleter hurtigere og udforske alt, hvad vi har for at gøre dig til en hurtigere cyklist på TrainerRoad.com.

Tjek TrainerRoad





Source link