Erholung für Radfahrer: Warum es wichtig ist und wie man es verbessert

Erholung für Radfahrer: Warum es wichtig ist und wie man es verbessert


Erholung ist einer der wirkungsvollsten Teile eines Trainingsplans und sollte von allen zielorientierten Radfahrern priorisiert werden. Sie können Ihre Genesung mit einem speziellen Genesungsprozess, einer geplanten Pause und zusätzlicher Aufmerksamkeit für Ihren Schlaf und Ihre Ernährung maximieren.



Warum brauchen Sie eine Wiederherstellung?

Erholung ist ein notwendiger Bestandteil jedes Trainingsplans – ohne sie würden Sie nie schneller werden. Wenn Sie sich von dem Stress erholen, der während des Trainings entsteht, wird Ihr Körper stärker Superkompensation. Superkompensation beginnt, wenn Sie einen Trainingsreiz einführen, der höher ist als der, an den Ihr Körper gewöhnt ist. Wenn sich Ihr Körper vollständig von diesem Trainingsstress erholt, wird er in Vorbereitung auf diese neuen Anforderungen überkompensiert. Mit der Zeit führt dieser Prozess zu einer Steigerung der Fähigkeiten.

Erholung ist auch das, was eine herausfordernde Trainingsbelastung beherrschbar macht. Im Allgemeinen kann Ihr System nur eine begrenzte Menge an Stress und aufeinanderfolgenden Workouts bewältigen. Wenn Sie regelmäßig Ruhe in Ihren Trainingsplan aufnehmen, können Sie sicherstellen, dass Ihr Training produktiv bleibt und Sie nicht gefährdet sind Übertraining.

Wann müssen Sie sich ausruhen?

Wenn du bist konsequent trainieren Sie benötigen regelmäßige Ruheintervalle, die in Ihren Trainingsplan integriert sind. Auf einen kurzfristige Basis, Sie möchten zwischen Ihren Trainingseinheiten so viel Ruhe wie möglich mit mindestens einem Tag vollständiger Ruhe während der Woche haben. Das Tägliche Pause zwischen dem Training Sitzungen ermöglichen es Ihnen, mehrere harte Workouts hintereinander zu absolvieren, während die wöchentlichen Ruhetage Ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich von dem Trainingsstress zu erholen, den Sie während der Woche angehäuft haben.

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Außerhalb des regulären Wochenplans sollten Sie am Ende jedes Trainingsblocks eine spezielle Erholungswoche haben. Wiederherstellungswochen bieten Ihrem System die vollständige Möglichkeit, sich von den vorherigen Wochen in Ihrem Trainingsplan zu erholen. In dem langfristig, Vielleicht möchten Sie auch am Ende Ihrer Saison ein paar Wochen komplett vom Fahrrad nehmen. Ruhe in der außerhalb der Saison gibt Ihnen die Möglichkeit, sich von der übergreifenden körperlichen und geistigen Belastung des Trainings zu erholen.

Ordnungsgemäß periodisierter Trainingsplan

In einem richtig periodisierter TrainingsplanDer Rest und die Wiederherstellung sind bereits in der Struktur des Plans verteilt. Das Befolgen eines Plans mit strukturierter Ruhe ist ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Sie die Erholung aktiv in Ihre Routine einbeziehen und Tage außerhalb des Fahrrads verbringen. In einem strukturierten Trainingsplan wird die Erholungszeit durch integriert Erholungsfahrten, Erholungswochen und Ruhetage.

Was ist eine Erholungsfahrt?

Eine Erholungsfahrt ist eine einfache Fahrt, die normalerweise zwischen dreißig und sechzig Minuten dauert. Das Ziel einer Erholungsfahrt ist es, Ihr Blut zum Fließen zu bringen und Ihre Beine in Bewegung zu bringen, während Ihr System nur minimal belastet wird. Obwohl sie sich in einem müden Zustand herausfordernd anfühlen können, sind diese Workouts nicht anstrengend und sollten die Genesung fördern. Wenn Sie einem strukturierten Trainingsplan folgen, finden in den Erholungswochen und gelegentlich während der regulären Trainingswochen Erholungsfahrten statt.

Dans ist ein Beispiel für eine Erholungsfahrt.

Ruhetage

Das Ziel Ihrer Ruhetage ist einfach – Ruhe! An diesen Tagen sollten Sie keine Erholungsfahrt oder gar eine Erholungsaktivität einplanen. Stattdessen sollten Sie versuchen, Ihr System so wenig wie möglich zu belasten. In einem strukturierten Trainingsplan haben Sie jede Woche mindestens einen Ruhetag, wenn nicht zwei oder drei, je nach Trainingsvolumen. Wie viele Ruhetage Sie pro Woche nehmen, hängt letztendlich davon ab, wie viel Ruhe Sie benötigen, was für jeden Sportler unterschiedlich ist.

Erholungswochen

Erholungswochen verlaufen parallel zur Struktur der regulären Trainingswochen, haben jedoch kürzere Trainingseinheiten mit geringer bis keiner Intensität. Diese Workouts sind normalerweise Erholungsfahrten und auf aktive Wiederherstellung ausgerichtet. Am Ende einer Erholungswoche sollten Sie sich bereit fühlen, den nächsten Trainingsblock anzunehmen. Sie sollten am Ende jedes Trainingsblocks eine Erholungswoche einlegen – je nach Plan ungefähr alle drei bis sechs Wochen.



Ruhe gegen Erholung

Obwohl die beiden manchmal synonym verwendet werden, unterscheiden sich Ruhe und Erholung in einem periodisierten Trainingsplan geringfügig. Einfach ausgedrückt bezieht sich Ruhe auf Ausfallzeiten. Wenn Sie sich ausruhen, geben Sie Ihrem Körper eine vollständige Pause vom Training und anderen anstrengenden Aktivitäten. Die Wiederherstellung umfasst den gesamten Anpassungsprozess und umfasst die Aktivitäten und Praktiken, die den Wiederherstellungsprozess unterstützen.

Wichtige Aspekte der Erholung für Radfahrer

Neben einer angemessenen Pause sollten Sie sich während des Trainings aktiv um die wichtigen Aspekte der Genesung kümmern. Am wichtigsten sind Schlaf und Ernährung. Ihr Schlaf und Ihre Ernährung spielen eine große Rolle für Ihre Genesung und können durch einige Veränderungen positiv beeinflusst werden.

Schlafen

Ein Großteil des Anpassungsprozesses Ihres Körpers findet nachts statt, wenn wir uns in der dritten Phase des Nicht-REM-Schlafes (NREM) befinden. Dieses Stadium wird allgemein als Tiefschlaf bezeichnet. Im Tiefschlaf setzt unser Körper Hormone frei, die das Immunsystem, die Zellregeneration und die Gewebereparatur fördern. Wenn Ihre Schlafqualität schlecht ist oder Sie nicht genügend Schlaf bekommen, besteht die Gefahr, dass Sie diesen Wiederherstellungsprozess verkürzen.

Konsequent acht Stunden Schlafqualität zu haben, ist eines der wirkungsvollsten Dinge, die Sie für Ihre Genesung tun können, was manchmal leichter gesagt als getan ist. Wenn Sie Schlafstörungen haben, können Sie möglicherweise Ihren Schlaf verbessern gute Schlafhygiene und ein regelmäßiger Schlafplan.

Erholung Ernährung

Wenn Sie sich bemühen, sich während der Erholungswochen, Ruhetage und Erholungsfahrten zu ernähren, können Sie sicherstellen, dass Sie genug Kraftstoff an Bord haben, um den körperlichen Anpassungsprozess Ihres Körpers zu unterstützen. Was, wann und wie viel Sie essen, hängt von Ihrer Physiologie und dem Grad der Müdigkeit ab. Wenn Sie mit übermäßiger Müdigkeit in Ihre Erholungswoche kommen, essen Sie möglicherweise mehr. Wenn Sie sich normal müde fühlen, ändern sich Ihre Essgewohnheiten möglicherweise überhaupt nicht.



Ihr Körper heilt und passt sich dem Stress des Trainings an – es ist Ihre Aufgabe, dafür zu sorgen, dass Sie genug guten Kraftstoff dafür haben. Vermeiden Sie nach Möglichkeit eine Diät oder Kalorienreduzierung während Ihrer Erholungszeit. Sie benötigen Kraftstoff, um diesen Wiederherstellungsprozess ordnungsgemäß voranzutreiben, und wenn Sie nicht genug davon erhalten, können Sie möglicherweise nicht von all der harten Arbeit profitieren, die Sie gerade erledigt haben.

Erholungsgetränke

Eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie die Kohlenhydrate und Proteine ​​erhalten, die Sie für die Regeneration benötigen, besteht darin, unmittelbar nach dem Training ein Erholungsgetränk einzunehmen. Ein Erholungsgetränk ist für die Erholung nicht unbedingt erforderlich, aber es garantiert, dass Sie die Kohlenhydrate und Proteine ​​erhalten, die Ihr System nach dem Training benötigt. Ein Erholungsgetränk mit einem Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 4: 1 bietet alles, was Sie benötigen, um Ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Glykogensynthese der Muskeln unmittelbar nach einem herausfordernden Training zu fördern.



Fünf Erholungstipps für Radfahrer

  1. Wiederherstellung priorisieren: Ohne Wiederherstellung kann man nicht schneller werden. Priorisieren Sie die Erholung mit speziellen Ruhetagen, Erholungsfahrten und Übungen, die Ihre Zeit außerhalb des Fahrrads verlängern.
  2. Entwickeln Sie eine Wiederherstellungsroutine: Sie können den Wiederherstellungsprozess mit einer festgelegten Wiederherstellungsroutine verbessern. Trinken eines Erholungsgetränks, Schaumrollen und Yoga sind einige Beispiele für Dinge, die Sie in Ihre Routine integrieren können.
  3. Nähren Sie sich: Ruhetage, Erholungsfahrten und Erholungswochen benötigen geeigneten Kraftstoff. Wenn Sie sich während des Erholungsprozesses mit nährstoffreichen Lebensmitteln ernähren, wird sichergestellt, dass Ihr Körper über den Kraftstoff verfügt, den er benötigt, um sich anzupassen und stärker zu werden.
  4. Schlaf priorisieren: Wenn Sie das Timing und die Regelmäßigkeit Ihres Schlafplans verbessern, können Sie sich ausgeruhter fühlen und gleichzeitig den Anpassungsprozess Ihres Körpers unterstützen.
  5. Höre auf deinen Körper: Du kennst dich besser als jeder andere. Wenn Sie das Gefühl haben, zusätzliche Zeit zu brauchen, um sich zu erholen, nehmen Sie es! Sie werden nicht langsamer, wenn Sie sich die nötige Zeit nehmen. Wenn Sie sich ausruhen, wenn Sie es wirklich brauchen, werden Sie schneller und können Ihre langfristige Motivation aufrechterhalten.

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