Entrenamiento de resistencia para ciclistas: dónde encaja la Zona 2 en su plan de entrenamiento

Entrenamiento de resistencia para ciclistas: dónde encaja la Zona 2 en su plan de entrenamiento


La zona de entrenamiento de resistencia de baja intensidad y con potencia aeróbica realmente no recibe mucha atención. Pero si usas y corres en bicicleta con regularidad, probablemente entrenas a este ritmo con más frecuencia de lo que crees, y esto puede conllevar algunos beneficios significativos. Echemos un vistazo a los detalles de esta zona de entrenamiento que a menudo se pasa por alto.

Conclusiones clave

  • La zona de resistencia es completamente aeróbica y se basa en fibras musculares de contracción lenta (tipo I).
  • La mayoría de los ciclistas viajan a este ritmo todo el tiempo, incluso durante carreras intensas y paseos en grupo.
  • El entrenamiento en esta zona puede estimular las adaptaciones aeróbicas, pero requiere mucho tiempo para tener un gran impacto.
  • El entrenamiento de Sweet Spot puede estimular adaptaciones similares en mucho menos tiempo.
  • La zona de resistencia se puede usar para agregar volumen a un plan de entrenamiento sin agregar mucha fatiga adicional.
  • Todos los planes de TrainerRoad incluyen algunas carreras de resistencia, pero damos prioridad a entrenamientos más productivos cuando el tiempo es limitado.

¿Qué es la zona de entrenamiento de resistencia (zona 2)??

La zona de resistencia se conoce comúnmente como Zona 2 e incluye montar entre el 55% y el 75% de los ciclistas. FTP. Sentado entre el Zonas activas de recuperación y tempo, Zone 2 es un ritmo de resistencia natural, como sugiere su nombre. Esto se debe a que montar en la zona de resistencia utiliza exclusivamente el tipo 1 (aeróbico) fibras musculares de contracción lenta, que pueden mantenerse casi indefinidamente con el combustible adecuado. Entrenar a esta intensidad tiene una fatiga relativamente baja, pero desencadena más estímulos adaptativos que montar a un ritmo de recuperación puro.

La mayoría de los ciclistas equiparan la zona de resistencia con recorridos largos / lentos, y es cierto que la mayoría de recorridos largos se ajustan naturalmente a esta descripción. Sin embargo, incluso los eventos duros como los Criteriums incluyen una sorprendente cantidad de tiempo en la Zona 2. Dado que ningún atleta puede mantener los esfuerzos máximos durante mucho tiempo, los ciclistas se sientan en el pelotón entre oleadas a ritmo de Resistencia o Recuperación durante gran parte de cualquier carrera. Esto también es cierto para los entrenamientos duros, ya que la resistencia a menudo llena los espacios entre los intervalos más desafiantes. Los ciclistas inevitablemente pasan mucho tiempo al ritmo de resistencia durante todo el año, sea cual sea la disciplina o estilo de conducción que elijan.

¿Cuáles son los beneficios de la zona de entrenamiento de resistencia?

Dado que la zona de resistencia es casi completamente aeróbico , no debería sorprendernos que montar en esta zona pueda mejorar el acondicionamiento aeróbico. Uno de los beneficios aeróbicos más importantes de Endurance proviene del desarrollo de la densidad mitocondrial; también se produce un aumento de la capilarización y la producción de enzimas. El cuerpo puede utilizar eficazmente la grasa para impulsar la conducción de resistencia, y esta capacidad mejora con la repetición. Esto hace que la Zona 2 sea una zona de entrenamiento beneficiosa para refinar composición corporal.

Construyendo una base aeróbica con el entrenamiento de la Zona 2

Los efectos del entrenamiento llegan bastante lentamente a través de la conducción de resistencia. Dado que la Zona 2 es de tan baja intensidad, debe hacer mucho para crear una cantidad significativa de estímulo productivo. Por eso la resistencia tradicional entrenamiento base requiere mucho tiempo y requiere muchos entrenamientos muy largos. Este tipo de entrenamiento básico ciertamente puede ser efectivo, pero no es conveniente ni práctico para la mayoría de los atletas. Por suerte, Entrenamiento base Sweet Spot puede generar la mayoría de los mismos beneficios en mucho menos tiempo.

Patrones de movimiento y tiempo en silla de montar

Además de sus efectos aeróbicos, los recorridos largos en la Zona 2 pueden ser útiles para practicar y reforzar patrones de movimiento y técnica de pedaleo. Los paseos de resistencia ofrecen una gran oportunidad para acostumbrarse a un tiempo prolongado sobre el sillín y para experimentar con poco riesgo la posición de conducción y las estrategias de nutrición / hidratación.

¿Cuándo debería incluir el entrenamiento de resistencia en su plan de entrenamiento?

El acondicionamiento aeróbico que facilita el entrenamiento de resistencia es la columna vertebral de las habilidades de cualquier ciclista. Si imagina el fitness como una estructura construida con los esfuerzos más intensos en la parte superior, la resistencia aeróbica es la base duradera del edificio y respalda todas las demás facetas de su entrenamiento y habilidades de carrera. Ya sea que se logre a través de entrenamientos de resistencia o mediante un entrenamiento Sweet Spot más efectivo en el tiempo, algunos entrenamientos para acondicionamiento aeróbico deben ocurrir durante toda la temporada de ciclismo, especialmente durante las fases de base y construcción.

El papel fundamental de la aptitud aeróbica es también la razón por la que la zona de resistencia está tan estrechamente asociada con el entrenamiento básico. El entrenamiento base es la primera fase de la temporada de un atleta y sienta las bases para un entrenamiento más intenso y especializado más adelante. Por lo tanto, el mayor énfasis en el entrenamiento aeróbico se produce al comienzo de la temporada. Esto significa mucha resistencia sostenida en un enfoque de base tradicional.

En la mayoría de los planes de entrenamiento de TrainerRoad, usamos los entrenamientos Sweet Spot para desarrollar la aptitud aeróbica porque requieren mucho menos tiempo que el entrenamiento de resistencia. En todo fases de entrenamientoLos planes de bajo volumen incluyen entrenamientos de resistencia durante las semanas de recuperación para mantener las piernas en movimiento sin aumentar la fatiga. Los planes de volumen medio y alto también utilizan entrenamientos de resistencia para agregar volumen y facilitar la recuperación en los días entre entrenamientos más intensos.

¿Cuánta Zona 2 debería estar en su plan de entrenamiento?

El equilibrio adecuado del entrenamiento de resistencia depende de su fase de entrenamiento, el tiempo de entrenamiento disponible y los objetivos específicos. Debido a que la Zona 2 no es tan productiva de inmediato como las intensidades más altas, los atletas de bajo volumen deben priorizar el entrenamiento en cargas de trabajo más productivas que pueden traer las mismas adaptaciones en menos tiempo.

A medida que aumenta el volumen de entrenamiento, el tiempo que se pasa en la zona de resistencia aumenta inevitablemente también. Incluso los atletas de volumen extremadamente alto tienen un límite en la cantidad de entrenamientos duros que pueden manejar productivamente cada semana y el resto de su tiempo lo dedican a baja intensidad. Esta es la razón por la que los planes de alto volumen de TrainerRoad agregan entrenamientos de resistencia en lugar de agregar días duros adicionales, y por qué los profesionales que entrenan hasta 25 horas a la semana en realidad pasan la mayor parte de su tiempo montando a ritmo de resistencia.

Entonces, ¿cuánto Endurance es adecuado para usted? La respuesta más sencilla es sigue tu plan de entrenamiento, que está diseñado para desafiarte progresivamente con los entrenamientos más efectivos posibles. Si tiene tiempo libre, no dude en agregar un poco de resistencia adicional para acondicionamiento aeróbico adicional, pero tenga cuidado de nunca causar tanta fatiga como para interferir con sus entrenamientos programados regularmente.

Entrenamientos de ejemplo de Trainer Road Endurance (Zona 2):

Entrenamiento en carretera Pettit
Pettit

Dos de los entrenamientos de resistencia TrainerRoad más conocidos son Pettit y Baxter. Pettit está incluido en casi todos nuestros planes de capacitación y es una hora sencilla al 60% -70% de FTP. También incluye algunos sprints de forma opcionales, intervalos de cadencia y ejercicios de cuadrante de pedaleo.

Entrenamiento de resistencia en carretera Baxter
Baxter

Baxter es un poco más dinámico, con frecuentes cambios de ritmo basados ​​en la cadencia. Se mantiene entre el 55% y el 80% de FTP, aventurándose ligeramente por encima del ritmo de resistencia, pero no lo suficiente como para aumentar la fatiga. Además de los beneficios aeróbicos normales del entrenamiento de resistencia, Baxter puede ayudar a mejorar la eficiencia del pedaleo.


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