Entraînement d’endurance pour cyclistes: où la zone 2 s’intègre dans votre plan d’entraînement

Entraînement d’endurance pour cyclistes: où la zone 2 s’intègre dans votre plan d’entraînement


La zone d’entraînement Endurance à faible intensité et à propulsion aérobie ne retient vraiment pas l’attention. Mais si vous faites régulièrement du vélo et de la course, vous vous entraînez probablement à ce rythme plus souvent que vous ne le pensez, et cela peut apporter des avantages significatifs. Jetons un coup d’œil aux détails de cette zone d’entraînement souvent négligée.

Points clés à retenir

  • La zone d’endurance est complètement aérobie et repose sur des fibres musculaires à contraction lente (type I).
  • La plupart des cyclistes roulent à ce rythme tout le temps, même lors de courses intenses et de randonnées en groupe.
  • L’entraînement dans cette zone peut stimuler les adaptations aérobies, mais nécessite beaucoup de temps pour avoir un impact important.
  • L’entraînement Sweet Spot peut stimuler des adaptations similaires en beaucoup moins de temps.
  • La zone Endurance peut être utilisée pour ajouter du volume à un plan d’entraînement sans ajouter beaucoup de fatigue supplémentaire.
  • Tous les plans TrainerRoad incluent des courses d’endurance, mais nous privilégions des entraînements plus productifs lorsque le temps est limité.

Qu’est-ce que la zone d’entraînement d’endurance (zone 2)?

La zone d’endurance est communément appelée zone 2 et comprend la conduite de 55% à 75% du cycliste FTP. Assis entre le Zones de récupération active et de tempo, La Zone 2 est un rythme d’endurance naturel, comme son nom l’indique. En effet, la conduite dans la zone d’endurance utilise exclusivement le type 1 (aérobie) fibres musculaires à contraction lente, qui peuvent se maintenir presque indéfiniment avec un carburant approprié. L’entraînement à cette intensité est relativement peu fatigant, mais il déclenche un stimulus plus adaptatif que de rouler à un rythme de récupération pure.

La plupart des cyclistes assimilent la zone d’endurance à des sorties longues / lentes, et il est vrai que la plupart des longues sorties correspondent naturellement à cette description. Cependant, même les épreuves difficiles comme les critériums incluent une durée surprenante dans la zone 2. Puisqu’aucun athlète ne peut soutenir des efforts maximaux pendant longtemps, les coureurs s’assoient dans le peloton entre les pics d’endurance ou de récupération pour une grande partie de n’importe quelle course. Cela est également vrai pour les entraînements difficiles, car l’endurance comble souvent les lacunes entre les intervalles plus difficiles. Les cyclistes passent inévitablement beaucoup de temps au rythme d’endurance tout au long de l’année, quelle que soit leur discipline ou leur style de pilotage.

Quels sont les avantages de la zone d’entraînement d’endurance?

Puisque la zone d’endurance est presque complètement aérobie , il n’est pas surprenant que rouler dans cette zone puisse améliorer le conditionnement aérobie. L’un des avantages aérobies les plus importants d’Endurance provient du développement de la densité mitochondriale; une augmentation de la capillarisation et de la production d’enzymes se produit également. Le corps peut utiliser efficacement les graisses pour alimenter l’endurance, et cette capacité s’améliore avec la répétition. Cela fait de la zone 2 une zone d’entraînement bénéfique pour le raffinage la composition corporelle.

Construire une base aérobie avec l’entraînement en zone 2

Les effets d’entraînement se produisent assez lentement grâce à l’endurance. Étant donné que la zone 2 est de si faible intensité, vous devez en faire beaucoup pour créer une quantité significative de stimulus productifs. C’est pourquoi l’endurance traditionnelle formation de base est tellement chronophage et nécessite beaucoup de très longues séances d’entraînement. Ce type d’entraînement de base peut certainement être efficace, mais il n’est ni pratique ni pratique pour la plupart des athlètes. Heureusement, Formation de base Sweet Spot peut déclencher la plupart des mêmes avantages en beaucoup moins de temps.

Modèles de mouvement et temps de selle

Outre ses effets aérobies, les longues sorties en Zone 2 peuvent être utiles pour pratiquer et renforcer les mouvements et la technique de pédalage. Les courses d’endurance offrent une excellente occasion de s’habituer à un temps de selle soutenu et d’expérimenter à faible enjeu avec la position de conduite et les stratégies de nutrition / hydratation.

Quand devriez-vous inclure l’entraînement d’endurance dans votre plan d’entraînement?

Le conditionnement aérobie que l’entraînement d’endurance facilite est l’épine dorsale des capacités de tout cycliste. Si vous imaginez le fitness comme une structure construite avec les efforts les plus intenses au sommet, l’endurance aérobie est la base durable du bâtiment et elle soutient toutes les autres facettes de vos compétences d’entraînement et de course. Qu’il soit réalisé grâce à des entraînements d’endurance ou à un entraînement Sweet Spot plus efficace, certains entraînements pour le conditionnement aérobique devraient avoir lieu tout au long de la saison cycliste, en particulier pendant les phases de base et de construction.

Le rôle fondamental de la capacité aérobie est également la raison pour laquelle la zone d’endurance est si étroitement associée à l’entraînement de base. L’entraînement de base est la première phase de la saison d’un athlète et jette les bases d’un entraînement plus intense et spécialisé plus tard. Ainsi, le plus grand accent sur l’entraînement aérobie vient en début de saison. Cela signifie beaucoup d’endurance soutenue dans une approche de base traditionnelle.

Dans la plupart des plans d’entraînement TrainerRoad, nous utilisons des entraînements Sweet Spot pour développer la capacité aérobie, car ils nécessitent beaucoup moins de temps que l’entraînement d’endurance. Dans tout phases de formationLes programmes à faible volume incluent des entraînements d’endurance pendant les semaines de récupération pour garder vos jambes en mouvement sans ajouter de fatigue. Les plans à volume moyen et élevé utilisent également des entraînements d’endurance pour ajouter du volume et faciliter la récupération les jours entre des entraînements plus intenses.

Quelle doit être la zone 2 dans votre plan d’entraînement?

Le bon équilibre de l’entraînement d’endurance dépend de votre phase d’entraînement, du temps d’entraînement disponible et des objectifs spécifiques. Parce que la zone 2 n’est pas aussi immédiatement productive que des intensités plus élevées, les athlètes à faible volume devraient donner la priorité à l’entraînement à des charges de travail plus productives qui peuvent apporter les mêmes adaptations en moins de temps.

À mesure que le volume d’entraînement augmente, le temps passé dans la zone d’endurance augmente aussi inévitablement. Même les athlètes à volume extrêmement élevé ont une limite au nombre d’exercices difficiles qu’ils peuvent gérer de manière productive chaque semaine et le reste de leur temps est passé à faible intensité. C’est pourquoi les plans à volume élevé de TrainerRoad ajoutent des entraînements d’endurance au lieu d’ajouter des jours difficiles supplémentaires, et pourquoi les professionnels qui s’entraînent jusqu’à 25 heures par semaine passent en fait la plupart de leur temps à rouler au rythme d’endurance.

Alors, combien d’endurance vous convient-il? La réponse la plus simple est de suivez votre plan d’entraînement, qui est conçu pour vous mettre progressivement au défi avec les entraînements les plus efficaces possibles. Si vous avez du temps libre, n’hésitez pas à ajouter un peu d’endurance supplémentaire pour un conditionnement aérobique supplémentaire, mais veillez à ne jamais causer autant de fatigue que d’interférer avec vos entraînements réguliers.

Exemples d’entraînement TrainerRoad Endurance (Zone 2):

Entraîneur sur route Pettit
Pettit

Deux des entraînements d’endurance TrainerRoad les plus connus sont Pettit et Baxter. Pettit est inclus dans presque tous nos plans de formation et est une heure simple à 60% -70% FTP. Il comprend également des sprints facultatifs, des intervalles de cadence et des exercices de quadrant de pédalage.

Entraînement d'endurance sur route Baxter
Baxter

Baxter est un peu plus dynamique, avec de fréquents changements de rythme basés sur la cadence. Il reste entre 55% et 80% FTP, s’aventurant légèrement au-dessus du rythme d’endurance mais pas assez longtemps pour ajouter de la fatigue. En plus des avantages aérobiques normaux de l’entraînement d’endurance, Baxter peut aider à améliorer l’efficacité du pédalage.


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