Duurtraining voor fietsers: waar zone 2 past in uw trainingsplan

Duurtraining voor fietsers: waar zone 2 past in uw trainingsplan


De aëroob aangedreven duur-trainingszone met lage intensiteit krijgt echt niet veel aandacht. Maar als u regelmatig fietst en racet, traint u waarschijnlijk vaker in dit tempo dan u denkt, en het kan enkele aanzienlijke voordelen met zich meebrengen. Laten we eens kijken naar de details van deze vaak over het hoofd geziene trainingszone.

Belangrijkste leerpunten

  • De Endurance-zone is volledig aëroob en berust op langzame spiervezels (type I).
  • De meeste wielrenners rijden de hele tijd in dit tempo, zelfs tijdens intense races en groepsritten.
  • Trainen in deze zone kan aërobe aanpassingen stimuleren, maar het kost veel tijd om een ​​grote impact te hebben.
  • Sweet Spot-training kan soortgelijke aanpassingen in veel minder tijd stimuleren.
  • De Endurance-zone kan worden gebruikt om volume aan een trainingsplan toe te voegen zonder veel extra vermoeidheid toe te voegen.
  • Alle TrainerRoad-abonnementen bevatten een aantal Endurance-ritten, maar we geven prioriteit aan productievere trainingen wanneer de tijd beperkt is.

Wat is de duurtrainingzone (Zone 2)?

De Endurance-zone is algemeen bekend als Zone 2 en omvat het rijden van 55% tot 75% van een fietser FTP. Zittend tussen de Actieve herstel- en tempozonesZone 2 is een natuurlijk uithoudingsvermogen, zoals de naam suggereert. Dit komt doordat bij het rijden in de Endurance-zone uitsluitend gebruik wordt gemaakt van Type 1 (aëroob) langzame spiervezels, die zichzelf bijna voor onbepaalde tijd kunnen onderhouden met de juiste brandstof. Trainen met deze intensiteit is relatief weinig vermoeidheid, maar het triggert wel meer adaptieve prikkels dan rijden in een puur hersteltempo.

De meeste rijders stellen de Endurance-zone gelijk aan lange / langzame ritten, en het is waar dat de meeste lange ritten natuurlijk in deze beschrijving passen. Maar zelfs moeilijke evenementen zoals criteriums bevatten een verrassende hoeveelheid tijd in Zone 2. Aangezien geen enkele atleet maximale inspanningen kan volhouden, zitten rijders in het peloton tussen pieken in uithoudings- of hersteltempo voor een groot deel van elke race. Dit geldt ook voor zware trainingen, omdat uithoudingsvermogen vaak de gaten tussen meer uitdagende intervallen opvult. Fietsers brengen het hele jaar door onvermijdelijk veel tijd door in Endurance-tempo, ongeacht hun gekozen discipline of rijstijl.

Wat zijn de voordelen van de duurtrainingzone?

Omdat de Endurance-zone bijna is volledig aëroob , het zou geen verrassing moeten zijn dat rijden in deze zone de aerobe conditie kan verbeteren. Een van de belangrijkste aerobe voordelen van Endurance is het ontwikkelen van mitochondriale dichtheid; verhoogde capillarisatie en enzymproductie treden ook op. Het lichaam kan vet effectief gebruiken om uithoudingsvermogen te rijden, en dit vermogen verbetert met herhaling. Dit maakt Zone 2 een gunstige trainingszone voor verfijning lichaamssamenstelling.

Een aerobe basis bouwen met training in zone 2

Trainingseffecten komen vrij langzaam tot stand door endurance-rijden. Omdat Zone 2 zo laag is, moet je er heel veel van doen om een ​​zinvolle hoeveelheid productieve stimulus te creëren. Dit is de reden waarom traditioneel uithoudingsvermogen basistraining is zo tijdrovend en vereist veel zeer lange trainingen. Dit type basistraining kan zeker effectief zijn, maar het is voor de meeste atleten niet handig of praktisch. Gelukkig, Sweet Spot basistraining kan de meeste van dezelfde voordelen in aanzienlijk minder tijd opleveren.

Bewegingspatronen en zadeltijd

Afgezien van de aerobe effecten, kunnen lange ritten in Zone 2 nuttig zijn voor het oefenen en versterken van bewegingspatronen en traptechniek. Endurance-ritten bieden een geweldige kans om te wennen aan langdurige zadeltijd en voor experimenten met lage inzetten met de rijpositie en voedings- / hydratatiestrategieën.

Wanneer moet u duurtraining opnemen in uw trainingsplan?

De aerobe conditie die duurtraining mogelijk maakt, vormt de ruggengraat van de capaciteiten van elke fietser. Als je je fitness voorstelt als een structuur die gebouwd is met de meest intense inspanningen aan de top, dan is het aerobe uithoudingsvermogen de duurzame basis van het gebouw en ondersteunt het elk ander facet van je trainings- en racevaardigheden. Of het nu wordt bereikt door duurtrainingen of door meer tijdeffectieve Sweet Spot-training, enige training voor aerobe conditie moet gedurende het hele fietsseizoen plaatsvinden, vooral tijdens de basis- en bouwfasen.

De fundamentele rol van aerobe conditie is ook waarom de endurance-zone zo nauw verbonden is met basistraining. Basistraining is de eerste fase van het seizoen van een atleet en legt de basis voor een intensievere en gespecialiseerde training later. De grootste nadruk op aerobe training komt dus in het vroege seizoen. Dit betekent veel aanhoudend uithoudingsvermogen in een traditionele basisbenadering.

In de meeste Trainingsplannen van TrainerRoad gebruiken we Sweet Spot-trainingen om aerobe conditie op te bouwen, omdat ze veel minder tijd vergen dan duurtraining. In alles trainingsfasenPlannen met een laag volume omvatten duurtrainingen tijdens herstelweken om uw benen in beweging te houden zonder veel vermoeidheid toe te voegen. Plannen met een gemiddeld en hoog volume gebruiken ook duurtrainingen om volume toe te voegen en herstel op dagen tussen intensere trainingen te vergemakkelijken.

Hoeveel zone 2 zou in uw trainingsschema moeten staan?

De juiste balans van duurtraining hangt af van uw trainingsfase, beschikbare trainingstijd en specifieke doelen. Omdat Zone 2 niet zo onmiddellijk productief is als hogere intensiteiten, moeten atleten met een laag volume prioriteit geven aan training met productievere workloads die dezelfde aanpassingen in minder tijd kunnen brengen.

Naarmate het trainingsvolume toeneemt, gaat het onvermijdelijk ook onvermijdelijk om in de Endurance Zone te besteden. Zelfs atleten met een extreem hoog volume hebben een limiet aan het aantal zware trainingen dat ze elke week productief kunnen uitvoeren en de rest van hun tijd wordt besteed aan een lage intensiteit. Dit is de reden waarom de hoogvolume plannen van TrainerRoad duurtrainingen toevoegen in plaats van extra zware dagen toe te voegen, en waarom professionals die maar liefst 25 uur per week trainen, het grootste deel van hun tijd besteden aan het rijden op endurance-tempo.

Dus hoeveel uithoudingsvermogen is geschikt voor jou? Het gemakkelijkste antwoord is op volg je trainingsplan, die is ontworpen om u geleidelijk uit te dagen met de meest effectieve trainingen die mogelijk zijn. Als je vrije tijd hebt, voel je dan vrij om wat extra uithoudingsvermogen toe te voegen voor extra aerobe conditie, maar pas op dat je nooit zoveel vermoeidheid veroorzaakt dat je je regelmatig geplande trainingen verstoort.

Voorbeeld TrainerRoad Endurance (Zone 2) -trainingen:

TrainerRoad-training Pettit
Pettit

Twee van de bekendste TrainerRoad-duurtrainingen zijn Pettit en Baxter. Pettit is inbegrepen in bijna al onze trainingsplannen en is een eenvoudig uur bij 60% -70% FTP. Het bevat ook enkele optionele sprints, cadansintervallen en pedaalkwadrantoefeningen.

TrainerRoad duurtraining Baxter
Baxter

Baxter is een beetje dynamischer, met frequente op cadans gebaseerde tempoveranderingen. Het blijft tussen 55% en 80% FTP en waagt zich iets boven het uithoudingsvermogen, maar niet lang genoeg om vermoeidheid toe te voegen. Naast de normale aerobe voordelen van duurtraining, kan Baxter helpen bij het verbeteren van de trapefficiëntie.


Sneller worden met TrainerRoad

Klaar om sneller te worden? Gedreven door wetenschap en data, biedt TrainerRoad de training, planning en analyse tools die je nodig hebt om een ​​snellere fietser te worden met een gericht en duidelijk systeem. Maak een aangepast trainingsplan met Plan Builder, voltooi trainingen binnen, buiten of met vrienden, en bewijs dat uw training werkt met analysetools voor na de rit. U kunt erop vertrouwen dat u een snellere fietser wordt, en nog veel meer 1.500 verhalen van TrainerRoad-atleten bewijs het. Probeer TrainerRoad met een 30 dagen geld-terug-garantie.

Bekijk TrainerRoad





Source link