Dosis mínima efectiva: ¿Cuánto debería entrenar para ser más rápido?

Dosis mínima efectiva: ¿Cuánto debería entrenar para ser más rápido?


Si entrenas más duro, te vuelves más rápido, ¿verdad? Puede parecer lógico, pero aumentar el volumen y la intensidad puede abrumar su capacidad de recuperación e incluso puede provocar agotamiento o lesiones. Al incorporar el concepto de dosis mínima efectiva en su entrenamiento, puede encontrar un equilibrio saludable y garantizar una mejora constante a largo plazo.


Para obtener más información sobre la dosis mínima efectiva, consulte Pregúntele a un entrenador de ciclismo Ep. 284


¿Qué es la dosis mínima efectiva?

los dosis mínima efectiva (o MED) es la cantidad más pequeña de entrada necesaria para lograr el resultado deseado. Si bien el concepto proviene de la medicina, se puede aplicar a cualquier situación en la que se aplique un estímulo al cuerpo para provocar una respuesta. En nuestro caso, ese estímulo es el entrenamiento, la dosis es el volumen y la intensidad, y el resultado deseado suele ser la mejora del fitness.

Un concepto médico relacionado es el curva de respuesta a la dosis. Al aumentar la dosis de una sustancia o estímulo, la respuesta deseada del cuerpo también aumenta, pero la relación no es lineal y la respuesta se estabiliza gradualmente. Más de algo bueno es mejor, pero solo hasta cierto punto.

En cualquier contexto, la dosis mínima efectiva siempre se define en relación con un resultado deseado. Por ejemplo, el MED de formación necesitaba ganar un crítico local es diferente al requerido para ganar el Tour de Francia. Para complicar aún más las cosas, la dosis mínima efectiva para el mismo objetivo varía de un atleta a otro, e incluso variará para el mismo atleta en diferentes momentos.

Cómo se aplica la dosis mínima efectiva al entrenamiento

El entrenamiento funciona interrumpiendo el estado de equilibrio del cuerpo, también conocido como homeostasis. Los entrenamientos estresan su cuerpo más allá de su capacidad actual, y sobrecompensa a través de la recuperación para volverse más fuerte. Fundamentalmente, cada sesión de entrenamiento debe ser suficiente para estimular una respuesta y, al mismo tiempo, permitir más entrenamiento en los próximos días y semanas. Entrena muy poco y no serás más rápido; entrena demasiado o demasiado duro, y superarás tu capacidad de recuperación y necesitarás tiempo libre.

Usar la dosis mínima efectiva para guiar su entrenamiento asegura el equilibrio más saludable y sostenible entre el estrés y la recuperación. Permite una mejora constante a largo plazo y ayuda a evitar el agotamiento y las lesiones. Irónicamente, una dosis mínima es la forma más eficaz de lograr mejoras máximas en el rendimiento, año tras año.

Determinación de la dosis mínima efectiva

Encontrar su MED es un proceso iterativo, que requiere experimentación a largo plazo y prueba y error cuidadosos. Comience de manera conservadora, por ejemplo, pruebe un plan de bajo volumen y evalúe la respuesta de su cuerpo antes de agregar entrenamientos adicionales o intentar un entrenamiento de alto volumen. Dentro de su plan de entrenamiento, cada entrenamiento debe ser desafiante pero alcanzable, y ninguno debe crear tanta fatiga como para impactar la finalización de los próximos entrenamientos. A medida que te pongas en forma, la intensidad y el volumen inevitablemente deberán aumentar para que puedas seguir mejorando, pero siempre presta mucha atención a tu cuerpo. Si la curva de respuesta a la dosis se estabiliza y la fatiga supera la recuperación, ha ido demasiado lejos.

Dosis mínima efectiva y metas

Dado que MED se define en relación con el resultado, debe considerar sus objetivos al determinar si su capacitación está funcionando. Para la mayoría de los atletas, el propósito fundamental del entrenamiento es mejorar la condición física y el rendimiento. En este sentido, es bastante fácil evaluar su formación: si está mejorando, la dosis es al menos suficiente. Sin embargo, hay algunas ocasiones en las que el resultado deseado del entrenamiento no es una mejora a corto plazo del estado físico. En estos casos, la dosis mínima efectiva desciende drásticamente y es importante tener en cuenta que no siempre debe perseguir ganancias.

Fuera de temporada recuperación los períodos son un ejemplo. La MED de entrenamiento durante este tiempo es una cantidad que mantiene algunos capacidad aeróbica, sin añadir ninguna fatiga real. Esto puede ser tan solo uno o dos viajes fáciles a la semana, o incluso nada si haces un entrenamiento cruzado. En este caso, la dosis efectiva de entrenamiento es realmente mínima, ya que el resultado deseado es la recuperación.

Asimismo, la MED del entrenamiento durante los períodos de lesiones o estrés vital es dramáticamente más baja de lo normal. Su cuerpo no compartimenta el estrés y la fatiga del trabajo o los desafíos familiares reduce lo que puede tolerar productivamente en la bicicleta. Esto se conoce como carga alostática, y representa el efecto acumulativo de todo el estrés que experimenta. Si bien este estrés no lo hará más rápido, lo agotará, y le guste o no, es parte de la ecuación de la dosis. Solo porque tu lata entrenar más, no significa que tú debería– especialmente cuando está descansando, lesionado o enfrentando desafíos fuera de la bicicleta.

Cómo los planes de TrainerRoad incorporan la dosis mínima efectiva

Cada plan de entrenamiento de TrainerRoad utiliza la dosis mínima efectiva como principio rector. los Base / Construcción / Especialidad La progresión está diseñada para desarrollar constantemente su estado físico a lo largo del tiempo de manera sostenible. Pruebas de rampa cada 4-6 semanas asegúrese de que la intensidad esté calibrada según su capacidad, de modo que la dosis de entrenamiento siempre se adapte de forma adecuada a su estado físico.

La dosis mínima efectiva también explica los matices de cómo se diseñan los planes. Contrariamente a una idea errónea común, un plan de bajo volumen no es solo ⅓ de un plan de alto volumen. Base de punto dulce II es un buen ejemplo.

Sweet Spot Base II, bajo volumen: semana 3
Sweet Spot Base II, alto volumen: semana 3

Durante la tercera semana de entrenamiento, el plan de bajo volumen incluye 3 entrenamientos, todos los cuales incorporan intervalos por encima de FTP. Esta misma semana en la versión de alto volumen consiste completamente en entrenamientos de Sweet Spot y nunca supera el FTP.

Debido a que la dosis de entrenamiento en el plan de alto volumen es bastante grande, la intensidad es menor. Por otro lado, el plan de bajo volumen es necesariamente más intenso, pero en una dosis menor. Ambos planes tienen como objetivo el mismo resultado final y buscan evitar el sobreentrenamiento en el camino.

Constructor de planes

La dosis mínima efectiva es también uno de los principios rectores de Constructor de planes. Al personalizar su plan de entrenamiento según sus objetivos, nivel de condición física y experiencia de entrenamiento, Plan Builder está diseñado para brindarle la cantidad justa de estímulo productivo. Como atletas aficionados, la mayoría de nosotros tenemos vidas ocupadas y tiempo de entrenamiento limitado. Plan Builder incorpora todos estos factores y le permite acelerar el proceso con un entrenamiento sostenible con la dosis mínima efectiva.

Lectura adicional: dosis mínima efectiva


Más rápido con TrainerRoad

¿Listo para ser más rápido? Impulsado por la ciencia y los datos, TrainerRoad proporciona las herramientas de formación, planificación y análisis que necesita para convertirse en un ciclista más rápido con un sistema sencillo y centrado. Cree un plan de entrenamiento personalizado con Plan Builder, complete entrenamientos en interiores, exteriores o con amigos, y demuestre que su entrenamiento está funcionando con herramientas de análisis posteriores al viaje. Puede estar seguro de que se convertirá en un ciclista más rápido y más 1.500 historias de atletas TrainerRoad Pruébalo. Pruebe TrainerRoad con una garantía de devolución de dinero de 30 días.

Echa un vistazo a TrainerRoad





Source link