Dose minima efficace: quanto dovresti allenarti per diventare più veloce?

Dose minima efficace: quanto dovresti allenarti per diventare più veloce?


Se ti alleni più duramente, diventi più veloce, giusto? Potrebbe sembrare logico, ma aumentare il volume e l’intensità può sopraffare la tua capacità di recupero e può persino portare a burnout o lesioni. Incorporando il concetto di dose minima efficace nel tuo allenamento, puoi trovare un sano equilibrio e garantire un miglioramento costante a lungo termine.


Per ulteriori informazioni sulla dose minima efficace, controlla Chiedi a un allenatore di ciclismo Ep. 284


Qual è la dose minima efficace?

Il dose minima efficace (o MED) è la quantità minima di input richiesta per ottenere un risultato desiderato. Sebbene il concetto provenga dalla medicina, può essere applicato a qualsiasi situazione in cui uno stimolo viene applicato al corpo per suscitare una risposta. Nel nostro caso, quello stimolo è l’allenamento, la dose è il volume e l’intensità e il risultato desiderato di solito è il miglioramento della forma fisica.

Un concetto medico correlato è il curva di risposta alla dose. Aumentando il dosaggio di una sostanza o di uno stimolo, aumenta anche la risposta prevista del corpo, ma la relazione non è lineare e la risposta gradualmente si appiattisce. Più di una cosa buona è meglio, ma solo fino a un certo punto.

In qualsiasi contesto, la dose minima efficace è sempre definita rispetto a un risultato desiderato. Ad esempio, il MED della formazione necessaria per vincere un critica locale è diverso da quello richiesto per vincere il Tour De France. A complicare ulteriormente le cose, la dose minima efficace per lo stesso obiettivo varia da atleta ad atleta e varierà anche per lo stesso atleta in momenti diversi.

In che modo la dose minima efficace si applica alla formazione

L’allenamento agisce interrompendo lo stato di equilibrio del corpo, altrimenti noto come omeostasi. Gli allenamenti stressano il tuo corpo oltre la sua capacità attuale, e lui sovracompensa attraverso il recupero per diventare più forte. Fondamentalmente, ogni sessione di allenamento deve essere sufficiente per stimolare una risposta, pur consentendo un ulteriore allenamento nei prossimi giorni e settimane. Allenati troppo poco e non diventerai più veloce; allenati troppo o troppo duramente e supererai la tua capacità di recupero e avrai bisogno di una pausa.

L’uso della dose minima efficace per guidare il tuo allenamento garantisce l’equilibrio più sano e sostenibile tra stress e recupero. Consente un miglioramento costante a lungo termine e aiuta a evitare il burnout e gli infortuni. Ironia della sorte, una dose minima è il modo più efficace per ottenere i massimi miglioramenti delle prestazioni, anno dopo anno.

Determinazione della dose minima efficace

Trovare il tuo MED è un processo iterativo, che richiede sperimentazione a lungo termine e attenti tentativi ed errori. Inizia in modo conservativo, ad esempio, prova un piano a basso volume e valuta la risposta del tuo corpo prima di aggiungere allenamenti extra o provare un allenamento ad alto volume. All’interno del tuo piano di allenamento stesso, ogni allenamento dovrebbe essere impegnativo ma realizzabile e nessuno dovrebbe creare tanta fatica da influire sul completamento degli allenamenti imminenti. Man mano che diventi più in forma, l’intensità e il volume dovranno inevitabilmente aumentare affinché tu possa continuare a migliorare, ma presta sempre molta attenzione al tuo corpo. Se la curva dose-risposta si livella e la fatica supera il recupero, sei andato troppo oltre.

Dose minima efficace e obiettivi

Poiché MED è definito in relazione al risultato, è necessario considerare i propri obiettivi quando si determina se la propria formazione funziona. Per la maggior parte degli atleti, lo scopo fondamentale dell’allenamento è migliorare la forma fisica e le prestazioni. A questo proposito, è abbastanza facile valutare la tua formazione: se stai migliorando, la dose è almeno sufficiente. Tuttavia, ci sono alcune volte in cui il risultato desiderato dell’allenamento non è un miglioramento a breve termine della forma fisica. In questi casi, la dose minima efficace diminuisce drasticamente ed è importante essere consapevoli del fatto che non dovresti sempre essere a caccia di guadagni.

Fuori stagione recupero i periodi sono un esempio. Il MED dell’allenamento durante questo periodo è una quantità che ne mantiene alcuni fitness aerobico, senza aggiungere alcuna vera fatica. Potrebbe trattarsi di uno o due giri facili a settimana, o addirittura di non andare affatto se fai un allenamento incrociato. In questo caso, la dose efficace di allenamento è davvero minima, poiché il risultato desiderato è il recupero.

Allo stesso modo, il MED dell’allenamento durante i periodi di infortunio o stress della vita è notevolmente inferiore al normale. Il tuo corpo non suddivide lo stress in compartimenti e la fatica del lavoro o delle sfide familiari riduce ciò che puoi tollerare in modo produttivo sulla bici. Questo è noto come carico allostaticoe rappresenta l’effetto cumulativo di tutto lo stress che provi. Anche se questo stress non ti renderà più veloce, ti investirà e, che piaccia o no, fa parte dell’equazione della dose. Solo perché tu può allenarsi di più, non significa te dovrebbero– soprattutto quando stai riposando, infortunato o affrontando sfide dalla bici.

Come i piani TrainerRoad incorporano la dose minima efficace

Ogni piano di formazione TrainerRoad utilizza la dose minima efficace come principio guida. Il Base / Costruzione / Specialità progressione è progettato per sviluppare costantemente la tua forma fisica nel tempo in modo sostenibile. Test di rampa ogni 4-6 settimane assicurati che l’intensità sia calibrata in base alle tue capacità, in modo che il dosaggio dell’allenamento sia sempre adeguato alla tua forma fisica.

La dose minima efficace spiega anche le sfumature di come sono progettati i piani. Contrariamente a un malinteso comune, un piano a basso volume non è solo ⅓ di un piano ad alto volume. Sweet Spot Base II è un ottimo esempio.

Sweet Spot Base II, volume ridotto: settimana 3
Sweet Spot Base II, volume elevato: settimana 3

Durante la terza settimana di allenamento, il piano a basso volume include 3 allenamenti, che incorporano tutti intervalli superiori all’FTP. Questa settimana nella versione ad alto volume consiste interamente di allenamenti Sweet Spot e non supera mai l’FTP.

Poiché la dose ad alto volume è maggiore, l’intensità è corrispondentemente inferiore, mentre il piano a basso volume è progettato per essere più intenso in compenso per un minore allenamento complessivo. Entrambi i piani mirano allo stesso risultato finale e cercano di evitare il sovrallenamento lungo il percorso.

Plan Builder

La dose minima efficace è anche uno dei principi guida di Plan Builder. Personalizzando il tuo piano di allenamento in base ai tuoi obiettivi, al livello di forma fisica e all’esperienza di allenamento, Plan Builder è progettato per darti la giusta quantità di stimolo produttivo. In quanto atleti dilettanti, la maggior parte di noi ha una vita frenetica e un tempo di allenamento limitato. Plan Builder incorpora tutti questi fattori e ti consente di diventare più veloce con una formazione sostenibile alla dose minima efficace.

Ulteriori letture: dose minima efficace


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